jacoblund Squats zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen voor sterkere, strakkere bilspieren, maar de waarheid is dat er geen magische formule is voor hoeveel squats je per dag moet doen om een grotere kont te krijgen.
' Krachttraining biedt tal van voordelen voor uw algehele gezondheid en welzijn, maar een ding dat u niet kunt doen, is dat u een 'grotere' buit krijgt', zegt Nicole Blades, een NASM-gecertificeerde trainer bij BodyRoc FitLab in Connecticut. 'Wat voor dagelijkse of wekelijkse squats' zullen doen, is die grote spieren in je onderlichaam versterken - voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren en heupen.'
Walter Kemp , gediplomeerd trainer bij obé Fitness , zegt dat er geen perfect antwoord is voor hoeveel squats je elke dag moet doen voor een grotere kont, omdat mensen verschillende lichaamstypes hebben. 'We zijn allemaal anders gebouwd en hebben andere behoeften op het gebied van spierontwikkeling', zegt Kemp.
Dat gezegd hebbende, betekent het scoren van een rondere achterkant het doen van een verscheidenheid aan oefeningen die gericht zijn op verschillende spieren in je bilspieren (ja, er is meer dan één spier!). En het is belangrijk om de andere spieren te trainen als je uiteindelijk een rondere, grotere buit wilt. Dit is wat u moet weten over uw bilspieren en wat u kunt doen om uw squat te verbeteren, zodat u de beste booty-boost uit uw trainingen kunt halen.
Als je je afvraagt naar hoeveel herhalingen van squats je moet streven tijdens een training, is 10 tot 15 herhalingen voor drie tot vier ronden ideaal.
Wat zijn de spieren in je bilspieren?
Je bilspieren bestaan uit drie spieren: gluteus medius, gluteus minimus en gluteus maximus. Je gluteus maximus is de grootste spier in je bilspieren en krijgt vaak de meeste actie omdat het de primaire beweger is voor verschillende biloefeningen, zoals squats, deadlifts en zelfs hardlopen. Maar dat betekent niet dat je je andere bilspieren moet negeren.
De gluteus medius en minimus zijn verantwoordelijk voor abductie (je benen van de middellijn af bewegen), heuprotatie en heupstabiliteit. Een zwakte in deze kleine bilspieren leidt vaak tot knie- en onderrug pijn .
Zoë Rodriguez , een gecertificeerde personal trainer en instructeur voor Planken Studio , een fitness-app voor on-demand trainingslessen, zegt: 'Ik doe veel weerstandsbandwerk om de kleinere bilspieren te activeren.
Krijg *onbeperkt* toegang tot Preventie Word nu lid Oefeningen zoals heupstoten, bilspieren en schelpdieren kunnen de bovenkant van je billen afronden voor een vollere look.' Rodriguez zegt dat deze oefeningen ook kunnen worden gebruikt als warming-up om de spieren wakker te maken voordat je squats gaat doen, wat ons bij onze volgende vraag brengt:
Hoe vaak moet ik per week squatten?
Je zou niet elke dag squats moeten doen. Rodriguez zegt zelfs dat hersteldagen net zo belangrijk zijn als het trainen van je bilspieren als het gaat om het bouwen van een grotere buit. 'Over het algemeen raad ik aan om twee tot drie keer per week squats te doen met 36 tot 48 uur rust voor die spiergroep', zegt ze. 'Als je aan het sporten bent, ontstaan er microscheurtjes in je spierweefsel, die na een training tijd nodig hebben om weer op te bouwen.'
Naast het trainen van je bilspieren, wil je je ook concentreren op het bouwen van sterkere heupbuigers. Deze tegengestelde spieren zijn belangrijk voor het openen van de heup en het voorkomen van spieronevenwichtigheden. 'Het doen van frogger-strekkingen, gestreepte ontvoeringen en lunges kan helpen om de heupbuigers te richten en ze sterker te maken', zegt Rodriguez.
Als je je afvraagt naar hoeveel herhalingen van squats je moet streven tijdens een training, zegt Rodriguez dat 10 tot 15 herhalingen voor drie tot vier ronden ideaal is. 'Je wilt je richten op volume in plaats van het toevoegen van belasting. Dit brengt je in het hypertrofische bereik om spiergroei te stimuleren', zegt Rodriguez.
Wat is de juiste squatvorm?
De belangrijkste regel bij het bereiken van een goede squat met een perfecte vorm, is eigenlijk je kern aanspreken. 'Door je core aan te spannen, kun je gemakkelijk vermijdbare blessures, zoals lage rugklachten, voorkomen. Een rechte rug houden en je blik naar voren houden kan daarbij helpen', zegt Kemp. Hier zijn enkele andere vormtips om in gedachten te houden als je squats doet:
Je heupen
Een sterke squat begint met een stevig heupscharnier. Dit zorgt ervoor dat je leidt met je heupen en niet met je knieën. Een veelgemaakte fout die veel mensen maken is het naar voren trekken van de heupen en het naar achteren kantelen van het bekken. 'Het is alsof je je staartbeen onder je stopt in plaats van het naar achteren te duwen terwijl je in de squat afdaalt', zegt Blades. Om dit te corrigeren, raadt Rodriquez aan om achterover te leunen op je hielen en je knieën naar je roze tenen te wijzen.
Jouw voeten
Je voeten moeten op heupafstand van elkaar staan met je handen naast je of voor je. Terwijl je je achterste naar de grond laat zakken, houd je je voeten stevig geplant. Door achterover te leunen op je hielen en je achterste heen en weer te duwen, kun je ook je quads activeren en je bilspieren aanspannen. Het aanspannen van je bilspieren helpt om de heupen te stabiliseren, waardoor je het momentum krijgt om in één vloeiende beweging weer op te staan.
je dijen
Je dijen spelen ook een essentiële rol bij het bereiken van de juiste squat-vorm, omdat ze je heupbuigers en bilspieren ondersteunen. Terwijl je je heupen naar achteren en naar beneden laat zakken, moeten je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en een rechte hoek vormen. Door je dijen in te schakelen, voorkom je ook dat je knieën en enkels naar binnen gaan. 'Zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je enkels en dat je je tenen kunt zien. Je kuiten moeten ook in een hoek van 90 graden staan, alsof je op een lage stoel gaat zitten', zegt Kemp. Blades stelt zich graag voor dat ze in een krappe doos zit en probeert haar knieën tegen de zijkanten ervan te drukken. Dit geeft je een sterke basis om nog lager te hurken en je bewegingsbereik te verbeteren.
Je borst
Gedurende de hele beweging moet je borst worden opgetild. Voorover leunen zal meer druk uitoefenen op uw onderlichaam en lage rugpijn veroorzaken. Een goed referentiekader is om 45 graden naar voren te leunen, dus als je in een spiegel kijkt, vormt je romp een hoek met je dijen. Pro-tip van Kemp: 'Als je de wervelkolom buigt, train je de buikspieren niet. Houd de ruggengraat recht en de buikspieren ingeschakeld. Het kan helpen om vooruit te kijken in plaats van naar de grond te kijken.'
Hoe laag moet ik squatten?
Het antwoord is dat het voor iedereen verschilt. Een goed referentiekader is om zo laag mogelijk te gaan met behoud van een goede vorm. Als je merkt dat je formulier na een bepaald punt kapot gaat, druk er dan niet op. In het ideale geval wil je naar 90 graden of iets lager gaan, zegt Rodriguez. 'Als je beneden bent, rijd dan met je hakken door. Ik vind het soms leuk om de voorste tenen een beetje op te tillen, omdat het me helpt me te concentreren op het duwen van mijn hielen', legt ze uit.
Wat zijn enkele geavanceerde squatbewegingen?
Squats op zich zijn behoorlijk uitdagend, dus je hoeft niet heel hard te proberen om ze intenser te maken. Blades raadt aan plyometrics toe te voegen, zoals squats-sprongen, squat-jacks of box-sprongen. Gewoon je houding veranderen door je tenen te verbreden voor een sumo squat richt zich ook op je binnenkant van de dijen. Je kunt ook met verschillende bewegingsbereiken spelen. Rodriguez zegt dat ze het leuk vindt om pulsen toe te voegen aan de onderkant van een squat voordat ze weer rechtop gaat staan, terwijl Blades draait om dumbbell squat thrusters en exploderen om de gewichten boven je hoofd te drukken. Ten slotte geeft het gebruik van verschillende soorten weerstand, of het nu kettlebells, dumbbells of weerstandsbanden zijn, je lichaam een nieuwe uitdaging.
Blijf op de hoogte van het laatste wetenschappelijk onderbouwde nieuws over gezondheid, fitness en voeding door u aan te melden voor de nieuwsbrief van Prevention.com hier . Voor extra plezier, volg ons op Instagram .
