16 eenvoudige manieren om minder te eten

Je eet gezond voedsel, maar weegt nog steeds meer dan je zou willen. Als jij dat bent, overweeg dan dit stukje eetbare wiskunde: toen onderzoekers van de Cornell University vrijwilligers vroegen om het aantal eetbeslissingen te schatten dat ze elke dag nemen, zeiden de meesten 15. In feite namen ze ongeveer 221 beslissingen over wat ze moesten eten - en ook hoe , wanneer, waar en met wie ze zouden eten.

'Zoveel voedselbeslissingen worden genomen op een hersenloze automatische piloot', zegt onderzoeker en voedingspsycholoog Brian Wansink, PhD, auteur van Mindless eten - Waarom we meer eten dan we denken .'Het is echt makkelijker dan we denken om kleine dingen om ons heen - bordgrootte, verpakkingsgrootte, mensen om ons heen, afleiding - deze meer dan 200 beslissingen te laten beïnvloeden, omdat we ons er in de eerste plaats niet van bewust zijn.'

Van het proeven van klodders koekjesdeeg tot het nemen van een tweede portie mac 'n' cheese tot het settelen voor de aflevering van deze week De stem met een zak chips kan autopilot noshing je dieet elke dag vullen met honderden ongedocumenteerde calorieën. Grip krijgen op 'eten met geheugenverlies' kan verborgen mazen in het dieet dichten, zodat u uw doelen voor een gezond gewicht kunt bereiken - en ongewenst vet en suiker kunt elimineren. Hier, strategieën om u te helpen situaties te identificeren waarin u overtollige calorieën verbruikt en hoe u uzelf kunt voorbereiden op succes.

Eet maaltijden met 400 calorieën om af te vallen zonder honger te hebben. Ontvang uw exemplaar van de 400-calorie fix!

Bewaar uw voorgerecht, zetmeel en vetrijke voedingsmiddelen in de keuken. Door ze van tafel te houden, kun je zonder verleiding bij een gesprek blijven hangen. Zet gewone groenten, salade of het fruit dat je als toetje hebt op tafel - weinigen van ons krijgen de 5-12 producten per dag die voedingsdeskundigen aanbevelen. Wansink zegt dat dit advies de calorieën tijdens de maaltijd met 15-20% kan verminderen.

In één onderzoek aten vrijwilligers 30% meer kippenvleugels toen de botten van de tafel werden gehaald dan wanneer het bewijsmateriaal zich in het zicht opstapelde. Als je muffins hebt gebakken in muffinpapier, koekjes uit een doos, ijs of ander hoogstaand voedsel dat afval veroorzaakt, laat het puin dan buiten terwijl je eet, zodat je weet hoeveel je hebt gegeten.

Stop de trend naar serviesgoed dat geschikt is voor een reus. Een portie van normale grootte ziet er ruim uit op een iets kleiner bord. En verschillende onderzoeken tonen aan dat iedereen, van kinderen tot oude barmannen, minder schenkt wanneer ze een lange, magere bril gebruiken dan een brede, gehurkte bril.

Meer van Preventie: 9 tekenen dat je keuken je dik maakt

Alcohol zorgt vaak voor ongeremd eten. Als u geniet van een glas wijn of bier bij uw maaltijd, neem dit dan aan het einde. Compenseer de calorieën door fruit als dessert te kiezen - wat dacht je van een kom bessen met een glas Merlot, of een rijke Chardonnay gecombineerd met plakjes rijpe pruimen of perziken, of een mousserende witte wijn met clementines of aardbeien?

Praat niet met je mond vol. Ontwikkel de kunst van het converseren en verleng uw maaltijd door uw vork tussen de happen door neer te leggen en u te concentreren op het praten aan tafel. Sommige stellen en gezinnen maken er een punt van om positieve ervaringen van hun dag met elkaar te delen tijdens de maaltijd. (En zet de tv uit tijdens de maaltijden!)

Soms lijkt het klassieke restaurantadvies om meteen een bakje mee te nemen en de helft van je maaltijd in te pakken voordat je begint te eten niet op zijn plaats, vooral als je uit eten gaat of uit eten gaat met nieuwe vrienden. Om overeten te voorkomen, markeert u eenvoudig wat u gaat eten en wat u voor later bewaart, d.w.z. snijd het deel van het vlees af dat u nu zult hebben en snijd het vervolgens in hapklare stukjes naarmate de maaltijd vordert. Verdeel die gigantische berg rijst in een kleine 'nu'-stapel en een grotere 'mee naar huis'-stapel. Je kunt dit doen zonder fanfare, met een paar vegen van je mes of vork. Als je je 'nu' porties hebt opgegeten, vouw je je servet op en leg je je bestek op je bord.

Meer van Preventie: Doe onze Portiecontrole Quiz!

Meestal is er geen culinaire reden om koekjesdeeg of cakebeslag te proeven, dus als je je mond bezig houdt met sterke kauwgom met muntsmaak, en je smaakpapillen bezig met een assertieve smaak zoals groene munt, zou het lukken. Bonus: kies een suikervrije kauwgom gezoet met xylitol - het kan helpen bij het bestrijden van bacteriën die gaatjes veroorzaken.

Meer van Preventie: 5 rare trucs om je vol te voelen

Sta jezelf slechts kleine smaken toe van je kookplaat of ovenklare creaties, en knars dan op babywortelen als je de behoefte voelt om ergens op te kauwen. Of neem een ​​glas ijswater bij de hand.

Kinderen, vooral kleuters, hebben de neiging om alleen te nemen wat ze willen eten - en hen helpen te leren alleen genoeg voedsel te geven om hun honger te stillen, is een levensles die het waard is om te leren (en uw geduld en begeleiding waard).

Zelfs een 4-jarige kan een bord de keuken in lopen. Als je de prullenbak eruit haalt, zullen ze het ook leuk vinden om niet-opgegeten voedsel erin te dumpen. Geef hun niet-opgegeten eten aan Fido als je je slecht voelt om het weg te gooien, laat jezelf er niet aan plukken!

Het overslaan van het benodigde voedsel gedurende de dag kan ervoor zorgen dat je 's nachts echt honger hebt, wanneer je weerstand lager is omdat je moe bent. Als je moeite hebt om tijd te vinden voor het ontbijt, neem dan genoegen met een of twee ochtendmaaltijden die je onderweg kunt eten of de avond ervoor klaar kunt zetten. Als je merkt dat je een middagsnack overslaat, probeer er dan een van thuis mee te nemen, zodat het een goed idee wordt.

Meer van Preventie: overschat? Hoe u weer op het goede spoor komt

In plaats van het Chunky Monkey-ijs te misbruiken als je geagiteerd bent, kalmeer je lichaam en geest met een korte yogaroutine of een paar minuten progressieve ontspanning: adem langzaam en concentreer je dan op één deel van je lichaam tegelijk. Terwijl je uitademt, voel je de spanning in dat gebied wegsmelten. Begin met je voeten, eindig met je nek, schouders, hoofd en gezicht (ontspan je ogen en zelfs je tong - je zult misschien verbaasd zijn hoeveel spanning je op die plekken vasthoudt!). Twintig minuten ontspanning kan de niveaus van het stresshormoon cortisol verlagen, wat kan leiden tot hunkeren naar voedsel. Of bel een vriend, schrijf een brief, lees een goed boek, loop naar buiten en bewonder de maan en de sterren, aai je hond of ga je partner knuffelen. Mensen zijn bedoeld om samen te zijn - opnieuw verbinden is ontspannend.

We beloven dat je er binnen een dag of twee aan zult wennen. Als uw huis een kantoorhoek in de keuken heeft (zoals veel nieuwe huizen en appartementen doen), gebruik deze dan alleen voor kookboeken - houd uw kantoor in een ander deel van uw huis om buiten kantooruren buiten de keuken te blijven.

Verpak ze, pak ze in, plak ze op moeilijk bereikbare, moeilijk zichtbare plekken in de kast, koelkast of vriezer. In een beroemd onderzoek aten kantoormedewerkers 23% minder snoep uit een afgedekte, ondoorzichtige snoepschaal dan uit een doorzichtige container.

Meer van Preventie: 22 snacks om hunkeren te verpletteren

Dit kan een krachtige 'etenstijd is voorbij'-bericht sturen dat je hersenen automatisch gehoorzamen.

De meeste tv-programma's worden onderbroken door junkfood- en fastfoodreclames met grote, weelderige, kleverige, kaasachtige, chocoladeachtige afbeeldingen... het soort 'voedselporno' dat logica omzeilt en rechtstreeks een beroep doet op je altijd hongerige innerlijke Labrador Retriever: Zie eten, wil eten. Geen wonder dus dat onderzoekers in een Harvard-onderzoek naar eetgewoonten en tv bij kinderen ontdekten dat kinderen 167 calorieën extra aten voor elk uur tv dat ze keken. We wedden dat de cijfers vergelijkbaar zijn voor volwassenen. De beste oplossing: maak een regel zonder eten voor de tv.

Meer van Preventie: Het 2-daagse dieet