12 voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheden vitamine D

U weet wat er met uw gezondheid gebeurt als u niet genoeg vitamine D binnenkrijgt ( Niet zeker? Kijk eens. ), maar het is een lastige voedingsstof om genoeg van te krijgen. Ja, je lichaam maakt het aan wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht, maar als je op de zonnebrandcrème smeert - een barrière tegen rimpels en vitamine D-productie - betekent dit dat je misschien niet zoveel krijgt als je denkt. Het is dus geen verrassing dat naar schatting de helft van de Amerikaanse bevolking een vitamine D-tekort heeft ( afhankelijk van uw leeftijd heeft u tussen de 400 en 800 IE vitamine D per dag nodig ). 'Vitamine D is een van de belangrijke hulpmiddelen om je botten gezond te houden', zegt Carlene Thomas, RDN, LD . Bovendien helpt het de stemming, immuniteit en gewichtsverlies te verbeteren. Voordat je naar de supplementen gaat, moet je deze 12 niet-versterkte voedingsmiddelen bekijken die de zonnevitamine op de lekkerste mogelijke manieren serveren. Graaf in!

Het artikel De 12 voedingsmiddelen met de hoogste vitamine D voor een plantaardig dieet liep oorspronkelijk op RodalesOrganicLife.com.

Vitamine D: 12 IE per portie van & frac12;

Als het op kaas aankomt, is ricotta een vitamine D-hoogtepunt - en de volle melksoort heeft bijna het dubbele van de vitamine D als vetarm. Romige ricotta zit ook boordevol lichaamsverstevigende eiwitten (14 g per ½-cup), plus leucine, een aminozuur dat de vetverbranding bevordert. Voor de meest verse soort, leer hoe te maken zelfgemaakte biologische ricotta kaas .

Vitamine D: 12 IE per portie van & frac12;

Scherpe cheddar heeft 11 keer meer vitamine D en veel meer smaak dan het vetarme spul, dus je eet meestal minder. Bovendien kan kaas je echt helpen om af te vallen; het bevat butyraat, een vetzuur dat, als het met mate wordt gegeten, je taille in vorm kan houden. Deze cheddar + prosciutto koekjes met rozemarijn zal niet teleurstellen.

Vitamine D: 41 IE per groot ei

Vergeet eiwitomeletten; de dooiers zijn de echte voedingssterren. In het gele centrum vind je vitamine D, B-vitamines, antioxidanten en bijna de helft van het eiwit. En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, verhoogt het cholesterol in eieren uw risico op hartaandoeningen niet. In scharreleieren en in de wei gehouden eieren hebben zelfs een hoger vitamine D-gehalte - nog een reden om te leren wat de etiketten op eierdozen eigenlijk betekenen .

Vitamine D: 154 IE per portie van 3 oz

Gedroogde shiitakes zitten boordevol smaak en voedingsstoffen en winnen qua houdbaarheid en vitamine D, met acht keer meer dan vers (het droogproces verhoogt vitamine D). De vlezige stukjes hebben ook antivirale en kankerbestrijdende eigenschappen en zijn in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte. Geniet ervan in een romige champignonsoep .

Vitamine D: 212 IE per portie van 3 oz

Cantharellen zien er niet alleen anders uit dan traditionele witte champignons, ze bevatten ook 30 keer meer vitamine D. En dat is niet alles: ze zijn ook een superbron van ijzer, vezels, niacine en kalium. opkloppen cantharel paddestoel en knolgewas latkes voor een mooie boost van D.

Vitamine D: 212 IE per portie van 3 oz

Naast een flinke dosis vitamine D hebben deze honingraatachtige 'paddo's door het dak een gehalte aan energieverhogend ijzer. Eén kopje levert 8 g, bijna de helft van uw dagelijkse dosis. Proef ze eens van harte pompoensoep .

Mythe/Shutterstock 8van 13#6 Sardines

Vitamine D: 219 IE voor 3 sardines

Wacht even voordat je spot met sardientjes. Deze duurzame vissen bevatten weinig kwik en veel gezonde omega-3-vetzuren, om nog maar te zwijgen van vitamine D. Voeg ze toe aan een antipastoschotel, gebruik ze als crostini-topper of gooi ze in een salade, zoals deze geroosterde pitasalade met sardientjes .

Bitt24/Shutterstock 9van 13#5 Tonijn

Vitamine D: 229 IE per portie van 3 oz

Niet alle tonijn is beladen met kwik en het zwemt serieus in vitamine D. Lichte tonijn heeft meestal meer, en de met olie verpakte variant bevat niet alleen meer vitamine D, maar houdt ook meer omega-3-vetzuren vast. Naast eiwitten krijg je ook veel selenium dat het immuunsysteem stimuleert. Probeer voor een gezonde mayo-vrije twist tonijnsalade met citroen en yoghurt .

Vitamine D: 307 IE per portie van 3 oz

Niet alle zalm is gelijk gemaakt. In het wild gevangen heeft 75% meer vitamine D dan gekweekt, en hoe je het kookt, maakt ook een verschil. In één onderzoek bewaarde bakken vitamine D, terwijl gebakken vis de helft van de voedingsstof verloor. De roze-vlezige vangst levert ook een flinke dosis hersenverhogende omega-3-vetzuren en B-vitamines voor energie. 'Zalm is zo veelzijdig', zegt Thomas. 'Het werkt voor ontbijt, lunch en diner en het kan gemakkelijk worden gekruid voor meerdere keukens.' Probeer dit eens heerlijk esdoorn + tijm geglazuurde zalm .

Vitamine D: 415 IE per theelepel

Je oma had gelijk: levertraan is goed voor je! Misschien wel de snelste en gemakkelijkste manier om uw vitamine D door te slikken, levert slechts 1 theelepel ook bijna het dubbele van uw dagelijkse dosis vitamine A, een immuunversterkende vitamine die goed is voor de gezondheid van hart en ogen.

Vitamine D: 600 IE per portie Monterey gesneden babybellas

Het blijkt dat paddenstoelen echt magisch zijn. De schimmels bevatten ergosterol, een plantensterol dat bij blootstelling aan natuurlijk of UV-licht wordt omgezet in vitamine D. Hoewel paddenstoelen traditioneel in het donker worden gekweekt, houden bedrijven van Monterey Paddenstoelen stellen hun schimmels bloot aan UV-licht om de vitamine D te verhogen. 'Vitamine D is in vet oplosbaar, dus combineer paddenstoelen met olijfolie om de opname te stimuleren', stelt Thomas voor. Overtuig uzelf door dit te proberen tortellini met champignons recept.

Matt Rainey 13van 13#1 Sockeye-zalm uit blik

Vitamine D: 718 IE per portie van 3 oz

Zalm bij het blik levert meer vitamine D op dan vers, plus het is goedkoper en bevat mogelijk minder kwik - aangezien het de kleinere, minder kwikhoudende vissen zijn die eerder in blik terechtkomen - maar zorg ervoor dat u het soort in BPA-vrij koopt blikjes, zoals de soort van Wild Planet-voedsel . Sockeye heeft een voorsprong, maar roze ingeblikte zalm is niet traag met 493 IU per portie. Hoe dan ook, je krijgt maar liefst 20 g eiwit binnen. Bonus: als je de botten met de zalm pureert, krijg je nog meer calcium. Probeer het in deze stevig en gezond zalmburgers .