Foto door DrGrounds/Getty Images
Sommige nachten heb je gewoon een beetje nodig iets . Of je maag nu zo hard gromt dat je weet dat je niet kunt slapen, of dat het avondeten het gewoon niet deed, een snack zal je niet alleen bevredigen, maar kan ook een betere slaap bevorderen. Om te voorkomen dat deze nosh in een vierde maaltijd verandert, beperk je snacks tot 150 tot 200 calorieën, adviseert de geregistreerde diëtist Mary Hartley, MPH . Hier zijn 10 ideeën om te proberen - eet ze en slaap.
Volkoren Graham Cracker Gegarneerd Met Kwark En Gesneden Kiwi
Waarom het werkt: Dit koolhydraat- en eiwitduo wiegt je in slaap. Kwark is een verrassend goede bron van eiwitten, die helpt bij het aanmaken van het slaapbevorderende aminozuur tryptofaan. Crackers bevatten koolhydraten die de beschikbaarheid van tryptofaan voor de hersenen vergroten. Bedek het dan met kiwi, wat een onderzoek uit 2011 in verband bracht met een langere slaaptijd bij probleemslapers, mogelijk omdat de antioxidanten neurotransmitters kunnen reguleren die de slaap beheersen.
Kleine Kom Rijst
Foto door Whitetag/Getty Images
Waarom het werkt: Nieuw onderzoek in PLOS One toont aan dat een dieet met rijst geassocieerd is met een verminderd risico op slecht slapen tot 46%, in vergelijking met brood (wat geen effect had) of noedels (wat de slaapkwaliteit verslechterde). Voedsel met een hoge glycemische index, zoals rijst, kan de productie van tryptofaan en melatonine verbeteren, zeggen onderzoekers. Plus, 'het is rustgevend en bevredigend', zegt geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Christine Palumbo . Heb je nog rijst in de koelkast? Verwarm het in de magnetron en garneer met een scheutje melk.
Ham En Kaas Opgerold
Waarom het werkt: Een klein plakje kaas en een plakje met tryptofaan verpakte ham zullen je slechts ongeveer 100 calorieën terugbrengen, genoeg om 's avonds laat te stoppen met het gerommel van de maag, maar niet zo veel dat het op de kilo's zal inpakken. En het kan later ook uw taille ten goede komen: kaas zit vol met caseïne-eiwitten, waarvan is vastgesteld dat ze, wanneer ze 30 minuten voor het slapengaan worden gegeten, uw metabolisme de volgende dag verbeteren, volgens een onderzoek in de British Journal of Nutrition .
Scherp kersensap
Waarom het werkt: Oudere volwassenen die aan slapeloosheid leden en tweemaal daags 8 ons scherp kersensap dronken, sliepen 85 minuten langer in vergelijking met een placebo, ontdekte een kleine voorstudie van de Louisiana State University. De vrucht is een rijke bron van melatonine, een slaapregulerend hormoon, evenals antioxidanten die zzz-zappende ontstekingen onder controle houden. Als de smaak te intens is, vermengen met bruiswater.
Handvol Walnoten
Waarom het werkt: Net als kersensap zitten walnoten vol met melatonine - en het is bewezen dat het eten ervan de bloedspiegels verhoogt, volgens een onderzoek in Voeding . Dat is precies wat je nodig hebt om je slaap-waakcyclus te verbeteren, zodat je gemakkelijk kunt wegdromen. Een waarschuwing, merkt Hartley op: noten bevatten veel calorieën, dus houd je aan een portie van een ons (14 halve walnoten) die klokt op 185 calorieën.
Gekruide Popcorn
Foto door Brett Stevens/Getty Images
Waarom het werkt: Met slechts 30 calorieën per kopje is popcorn met luchtgeknalde lucht een ideale snack voor laat op de avond tv-kijken. De koolhydraten in popcorn stimuleren de afgifte van insuline, waarvan is bewezen dat het je circadiane klok controleert, volgens een nieuwe studie bij muizen gepubliceerd in het tijdschrift Mobiele rapporten . Bestuif met kaneel of paprika; Van beide kruiden is aangetoond dat ze je stofwisseling een boost geven.
Volkoren Toast Met Amandelboter
Waarom het werkt: Een eetlepel amandelboter levert een goede dosis magnesium op; een tekort aan het mineraal is in verband gebracht met slapeloosheid en spierkrampen, die de slaap kunnen verstoren. (Sommige rapporten tonen aan dat bijna 70% van de volwassenen niet genoeg magnesium binnenkrijgt.) Volle granen bevatten ook magnesium, evenals de allerbelangrijkste snooze-bevorderende koolhydraten.
Banaan smoothie
Foto door HandmadePictures/Getty Images
Waarom het werkt: Een mix van banaan en magere melk, deze smoothie levert vitamine D en calcium. Deze twee voedingsstoffen zijn in verband gebracht met een verminderde kans op problemen met vallen en doorslapen - respectievelijk 17 en 16%, volgens een onderzoek in de Tijdschrift voor slaaponderzoek . Het toevoegen van de banaan aan de mix zorgt voor zoetheid zonder toegevoegde suikers, plus het is een uitstekende bron van magnesium en B6, een vitamine die je lichaam helpt bij het maken van serotonine, een ontspannende neurotransmitter. (Probeer deze andere 6 smoothies voor vermoeidheid, een opgeblazen gevoel en andere alledaagse kwalen.)
Gemberthee met gedroogde dadels
Waarom het werkt: Slaapexperts houden van het idee om nachtelijke thee te drinken omdat het een slaapritueel instelt dat je hersenen vertelt dat het tijd is om uit te schakelen en naar bed te gaan. Zorg ervoor dat u naar cafeïnevrije kruidensoorten grijpt die u niet wakker houden. Een goede keuze is gember, die al lang wordt gebruikt als hulpmiddel bij de spijsvertering. Snack op wat gedroogd fruit, zoals dadels, dat spijsverteringsbevorderende vezels biedt.
Een kop soep
Waarom het werkt: Makkelijk voor je spijsvertering, warme vloeistoffen zijn inherent kalmerend, zegt Palumbo. Ga voor degenen die licht verteerbaar zijn; soepele soepen zoals pompoen of op bouillon gebaseerde soepen zoals kipnoedels zijn goede weddenschappen (maar vermijd moeilijk verteerbare versies zoals linzen of bonen). Zoek naar warmte-en-eetcontainers voor eenmalig gebruik voor de snelste oplossing voor het slapengaan.
