DreamPictures/Blend Images/Getty Images Wacht even - we zouden een goede nachtrust moeten hebben om ons de hele dag goed te voelen? Sla dat op onder 'Dingen waarvan we weten dat we ze moeten doen en die onmogelijk zijn'. Het probleem is niet willen om een goede nachtrust te krijgen, het zorgt er eigenlijk voor dat het gebeurt. En tussen werk, kinderen en, laten we eerlijk zijn, het nieuwe seizoen van Kaartenhuis , kan 7 tot 8 ononderbroken uren loggen als een grap voelen. Dus in plaats van jezelf voor de zoveelste slechte nachtrust te slaan, gebruik je deze tips om het meeste te halen uit wat je hebt gekregen. (Wil je wat gezondere gewoontes oppikken? Meld je aan om tips voor gezond leven rechtstreeks in je inbox te ontvangen!)
Michael Shake/Shutterstock 1. Stel het onvermijdelijke niet uit. Weet je nog hoe je de hele nacht wakker werd, wegdwaalde en weer wakker werd? Dat jezelf morgen aandoen via de snooze-knop is gewoon niet slim. Uit onderzoek blijkt snooze-knop slaap is gefragmenteerde slaap (geen grapje), en gefragmenteerde slaap is geen herstellende slaap. Het is een goede vuistregel voor elke ochtend: stel je alarm in op de werkelijke tijd die je nodig hebt om wakker te worden, zegt Alice Doe, MD, specialist in slaapgeneeskunde bij Borgess Medical Center in Kalamazoo, MI, en sta dan echt op.
Snoozen kan er ook voor zorgen dat het proces van fysiek wakker worden langer duurt: om de versnellingen te laten draaien - zoals het vergroten van de bloedtoevoer naar de hersenen - kost wat tijd, maar dutten vertelt je lichaam dat het nog niet echt 'go time' is en kan vertraag die processen .
Michael Mrozek / EyeEm/Getty Images 2. Geef cafeïne een eerlijke kans om in te werken.
Experts houden zich doorgaans aan een bovengrens van ongeveer 400 mg cafeïne per dag, of ongeveer 4 kopjes koffie . Op je meest slaaparme dag, als je niet oppast, zou je die benchmark om 11 uur kunnen halen (hey, we zijn er allemaal geweest), maar te veel koffie kan je hoofdpijn, hartkloppingen en een ernstige geval van de kriebels, zegt Doe. Houd er rekening mee dat het ongeveer 30 minuten duurt voordat cafeïne begint te werken, dus pas jezelf de hele ochtend aan en drink rond het middaguur of 13.00 uur een kopje, zegt ze. (Schenken preventie's Verbrand geen biologische koffiebonen een poging.) Blijf daarna bij cafeïnevrij. 'Het duurt lang voordat cafeïne uit je lichaam wordt verwijderd, dus ik zeg geen cafeïne 7 tot 8 uur voor het slapengaan', zegt Doe.
Mike Harrington/Getty Images 3. Blijf er niet bij stilstaan. Onderschat nooit de kracht van positief denken. Ja, je hebt niet genoeg geslapen. Nee, dat garandeert niet dat het vandaag een wasbeurt wordt. Trek je favoriete topje aan, dat sieraad voor speciale gelegenheden, een leuke lipkleur - iets waar je je goed bij voelt, zegt Doe, en gebruik het dan om de hele dag door de zonnige houding te behouden. 'Probeer niet te veel aan de slapeloze nacht te denken of geef hem de schuld van alles wat er overdag gebeurt', zegt ze. 'Dat kan op den duur een negatieve associatie opleveren die weer leidt tot andere slapeloze nachten.' Het wordt een uitdaging, zegt ze, maar probeer er een 'glas halfvol' dag van te maken. Je voelt je er misschien niet wakkerder door, maar studies zeg dat positief denken je kan helpen om te gaan met stressvolle situaties, ook wel deze gruwel van een dag met slaaptekort genoemd. Diep graven.
Wiktor Rzezuchowski/Getty Images 4. Pak eerst je moeilijke projecten aan.
Het is misschien wel het moeilijkste deel van vandaag om door het echte werk heen te komen, afgezien van het weerstaan van de verleiding om op snooze te gaan. Budget uw energie en haal de grote dingen vroeg uit de weg. Onderzoek suggereert dat je een periode van 2 uur hebt waarin je op je best bent, te beginnen 1 uur nadat je wakker wordt, zegt Doe. Als je om 7 uur 's ochtends wakker werd, verwacht je tussen 8 en 10 uur te schitteren. Ze stelt voor om belangrijke beslissingen, of ze nu persoonlijk of professioneel zijn, op tafel te leggen voor een meer goed uitgeruste dag. 'Als je een vergadering echt niet kunt vermijden, probeer dan van tevoren wat te bewegen, zodat je je beter kunt concentreren', adviseert ze. Kruis later op de dag een paar van die alledaagse taken af op je takenlijst die je voor altijd hebt uitgesteld.
Wetenschapsfotobibliotheek/Getty Images 5. Ga rechtop zitten. Een soort van dwaas klinkende kleine 2012 experiment vroeg 110 universiteitsstudenten om hun energieniveau te beoordelen voor en na het lopen, een paar passen voorover gebogen of een paar minuten overslaan. Na slungelig beoordeelden ze hun energieniveau aanzienlijk lager dan na het overslaan. We zeggen niet dat je naar je vergadering van 4:00 uur moet gaan (maar als je dat doet, stuur dan alsjeblieft een video), maar je moet je houding controleren terwijl je daar uit elkaar zit.
Nick Veasey/Getty Images 6. Bewaar je telefoon in je tas. Met je verminderde aandacht en focus heb je echt geen andere afleiding nodig. Als je productief wilt blijven op je werk, zet dan je e-mailmeldingen uit en zet je telefoon uit, of zorg dat je hem in ieder geval uit het zicht houdt. 'Je concentratie kan zo afnemen dat je tijdsbesef verdwijnt', zegt Doe. Je zou kunnen denken dat je even door Instagram hebt gescrolld als er ineens een half uur voorbij is gevlogen. 'Het is het beste om bij het werk te blijven en dan meer pauzes te nemen om even naar buiten te gaan voor een korte wandeling', zegt ze. 'Zowat alles is voordeliger, zoals een dutje of een koffiepauze, dan alleen maar naar je telefoon te staren.'
John Shepherd/Getty Images 7. Sla het ontbijt niet over.
We weten het - je hebt het al een miljoen keer eerder gehoord. Maar luister naar ons. Het ontbijt stuurt een krachtig signaal naar je hersenen dat het tijd is om wakker te worden, zegt Doe, omdat voedselinname nauw verbonden is met onze interne klokken. 'Als iemand geen ochtendmens is, hoeft het geen uitgebreid ontbijt te zijn', zegt ze. Een shake of een smoothie (er zit zelfs koffie in!) werkt prima, zolang het ontbijt je maar een goede balans biedt tussen eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten, zegt Doe. Hoe beter je voeding op een dag met weinig slaap, hoe meer energie je kunt besparen. Je hebt een zware taak voor de boeg: Onderzoek laat zien dat slaapgebrek onze hersenactiviteit verstoort en ons ervan overtuigt dat dingen als donuts en frites absolute noodzaak zijn. Helaas zullen beide je alleen maar trager maken, zegt Doe. 'Vette voedingsmiddelen hebben meer energie nodig om af te breken, en simpele koolhydraten geven ons in eerste instantie een kick, maar daarna stort je in.' Ook grote maaltijden kunnen ons vertragen omdat ons lichaam moeite heeft om te verteren, dus houd het bij kleinere maaltijden en een paar snacks op je meest vermoeide dagen. Reik naar noten, een appel met pindakaas of wortelen en hummus tussen de maaltijden, raadt Doe aan, en stapel de groenten op voor lunch en diner, met kip, vis of bonen voor eiwitten. (Volg deze 6 voedingsregels voor de hele dag energie.)
hxdbzxy/Shutterstock 8. Laat de zon binnen. Een andere manier om een krachtig ontwaaksignaal naar dat trage brein van je te sturen, is door jezelf bloot te stellen aan natuurlijk zonlicht. In uw beige kantoor onder tl-verlichting kan uw lichaam het gevoel verliezen hoe laat het is en wanneer u zich moe zou moeten voelen. Slaapexperts zeggen dat natuurlijk zonlicht 's ochtends als eerste helpt om onze hersenen te laten weten dat het tijd is voor 'heldere ogen en pluimstaarten'. In één 2012 studie , werd kunstlicht in verband gebracht met meer slaperigheid en slechtere prestaties op bepaalde cognitieve taken. 'Hoe meer je buiten bent, hoe beter', zegt Doe over de dagen na een slechte nachtrust. Maak in ieder geval een vroege ochtendwandeling en nog een wandeling in de middag, wanneer je die onvermijdelijke inzinking voelt opkomen, zegt ze.
David Hanson/Getty Images 9. Dwing jezelf om even te bewegen.
Hoewel het voelt als het laatste waar je jezelf op dit moment naar toe kunt slepen, is trainen in principe gegarandeerd om te helpen, zelfs als je het maar een paar minuten kunt uithouden. Gelukkig kan het een gemakkelijke training zijn. Een groep rustige sporters ervoer een grotere vermindering van hun vermoeidheid dan meer hard-core sweaters in één studie . Sterker nog, inspannende oefeningen zouden eigenlijk van tafel moeten zijn, omdat je een iets hoger risico loopt op allerlei soorten ongelukken als je slaapgebrek hebt, benadrukt Doe. Lichaamsbeweging verbetert de bloedcirculatie, wat op zijn beurt de aandacht verbetert, dus maak een stevige wandeling voor een belangrijke vergadering als je je echt slecht voelt.
ONOKY/Eric Audras/Getty Images 10. Doe een dutje. (Kan zijn.) Als het je je baan niet kost, is er behoorlijk overtuigend Onderzoek over de voordelen van het maken van tijd voor een siësta (onder uw bureau, zittend in de kantoorpauze, misschien zelfs in uw auto in de verre hoek van de parkeerplaats). Slechts 10 minuten kan resulteren in onmiddellijke verbeteringen in cognitieve prestaties en energie.
Zorg ervoor dat u een paar belangrijke slaapregels volgt. Ten eerste niet meer dan 20 tot 30 minuten, max. Langer dan dat en je loopt het risico in een diepe slaap te vallen, en als je midden in een diepe slaap wordt gewekt, voel je je waarschijnlijk slechter dan je in het begin deed, zegt Doe. Een dutje te laat op de dag zorgt ervoor dat je 's nachts moeilijk kunt slapen, dus houd het vroeg - bij voorkeur 5 uur of meer voor het slapengaan.
Volgende20 slimme toepassingen voor honing in en uit de keuken
