Wat is transcendente meditatie en is het de prijs waard?

Plus: 3 manieren om met een beperkt budget te mediteren

Voor mensen van een bepaalde leeftijd brengt de term ‘Transcendente Meditatie’ of TM flashbacks naar de hippe jaren zestig, toen de Beatles vertrokken naar India om de oude praktijk te bestuderen met de Maharishi Mahesh Yogi. Maar TM is verre van slechts een knaller uit het verleden, maar wordt steeds meer mainstream. Fans – en onderzoekers – zeggen dat het de slaap kan verbeteren en stress kan verminderen en dat het een krachtig gezondheidsinstrument is voor iedereen, van middelbare scholieren tot veteranen met PTSS. Er is echter één kanttekening: aan TM hangt een groot prijskaartje. Hier onderzoeken we of het de moeite waard is.

Wat is transcendente meditatie precies?

Transcendente Meditatie is voortgekomen uit een techniek voor het vinden van innerlijke vrede die mystici eeuwenlang onderling hebben toegepast – het maakt deel uit van de dezelfde Vedische traditie die yoga ontwikkelde. Het werkt als volgt: twee keer per dag, gedurende 20 minuten, zit je rustig, met gesloten ogen, en reciteer je mentaal een mantra. Dit houdt de geest actief en leidt zichzelf af van externe geluiden, zodat u zich volledig naar binnen kunt keren. Er bestaat een misvatting dat het beoefenen van TM betekent dat je leert gedachten weg te duwen, maar de realiteit is precies het tegenovergestelde, zegt Norman Rosenthal, MD , een klinische professor in de psychiatrie aan de Georgetown University School of Medicine. TM werkt vanuit de veronderstelling dat het normaal is dat willekeurige gedachten komen en gaan en dat het hebben van die gedachten spanning loslaat, legt hij uit.

Het middel om dit te bereiken is de mantra, zeggen voorstanders. De mantra is een positief en levensbevestigend vibrerend geluid dat door de leraar wordt gekozen tijdens de eerste instructiesessie. “Het gebruik van de mantra zorgt ervoor dat de geest levendig maar ongericht blijft”, zegt Stuart Rothenberg, M.D., hoofdarts van de David Lynch-stichting . (De non-profitorganisatie werd 18 jaar geleden opgericht door de Twin Peaks (de maker van TM wil TM introduceren bij schoolkinderen in de binnenstad, slachtoffers van huiselijk geweld en andere risicopopulaties.) En hoewel sommige andere soorten meditatie een persoonlijk betekenisvol woord als focus gebruiken, werkt de mantra bij TM juist omdat er geen bijzondere betekenis voor de persoon die mediteert. “Als het er een zou hebben, zou de geest verstrikt raken in het nadenken daarover en op het oppervlakkige niveau blijven; omdat dat niet het geval is, laat de geest moeiteloos naar stillere en stillere niveaus zinken”, legt Dr. Rothenberg uit.

Wat zegt de wetenschap over Transcendente Meditatie?

Honderden onderzoeken Sinds de jaren zeventig is aangetoond dat TM de hartslag, ademhaling en ademhaling verlaagt bloeddruk . A Beoordeling 2017 toonde aan dat regelmatige beoefening de bloeddruk evenveel verlaagt als een afslankdieet en lichaamsbeweging, een voordeel dat leidde tot de resultaten American Heart Association om TM aan te bevelen . Een eerdere recensie concludeerden dat TM een effectieve behandeling voor angst was. “Zelfs bij relatief nieuwe mediteerders met hoge niveaus van het stresshormoon cortisol zien we dat de niveaus met 10% tot 15% dalen”, zegt Dr. Rothenberg.

Recentere onderzoeken hebben aangetoond dat TM zeer effectief is voor de behandeling van mensen die in omgevingen met veel stress werken. Een onderzoek uit 2018 The Lancet Psychiatrie suggereert dat het een veelbelovende behandeling is voor het verminderen van PTSS bij veteranen. Ander onderzoek richt zich op eerstehulpverleners . Eén proefperiode van drie maanden Het betrekken van gezondheidswerkers toonde aan dat TM vooral chronische stress aanzienlijk verminderde burn-out . “Zorgwerkers kunnen zo emotioneel uitgeput raken dat ze stoppen met zorgen, en dat is waar we de grootste verbeteringen zagen”, zegt de auteur van het onderzoek. Sangeeta P. Joshi, MD , een intensive care- en longspecialist bij Duke Health. De secundaire uitkomsten van het onderzoek bleken even interessant: deelnemers aan de TM-beoefeningsgroep rapporteerden aanzienlijk minder angstgevoelens en een verbetering van de slapeloosheid. “Een van de aantrekkelijke dingen is dat deze interventie niet-farmacologisch is, en als je het eenmaal hebt geleerd, kun je het met je meedragen”, zegt dr. Joshi.

Een bijzonder intrigerende bevinding is dat er sprake is van een tijdsduur van 20 minuten meditatie zorgt ervoor dat de stofwisseling naar een lager tempo kan dalen dan tijdens een diepe slaap, een toestand die bekend staat als ‘rustige alertheid’, zegt Andrew Newberg, M.D., onderzoeksdirecteur aan de Marcus Instituut voor Integratieve Gezondheid aan het Thomas Jefferson Universitair Ziekenhuis . Hij legt uit dat deze verschuiving wordt aangestuurd door het autonome zenuwstelsel en plaatsvindt wanneer bepaalde soorten intense meditatie of spirituele oefeningen het sympathische zenuwstelsel kalmeren, dat verantwoordelijk is voor de vecht-of-vluchtreactie, terwijl ook het parasympathische zenuwstelsel wordt ingeschakeld. waardoor u zich vredig en ontspannen voelt. Tegelijkertijd houden de oefeningen je geest alert. Dit geeft je een diep gevoel van opwinding en focus, maar ook een diepe kalmte die sommigen omschrijven als gelukzaligheid. Dr. Rothenberg zegt dat iedereen kan leren gebruik te maken van het natuurlijke vermogen van zijn lichaam om dit te doen. “Hersenonderzoek heeft ons laten zien dat TM een vast antwoord lijkt te ontsluiten waar we allemaal toegang toe hebben”, zegt hij. “Transcenderen is als duiken in een oceaan, die, zelfs als het er bovenop turbulent en schokkerig is, kalm en stil is als je dieper gaat.”

Hoewel Dr. Joshi zegt dat de door haar geschreven studie relevant is voor burn-out bij zorgverleners, heeft ze goede hoop dat het opwekken van dit gevoel mogelijk patiënten met stressgerelateerde chronische aandoeningen en verdere positieve veranderingen kan helpen. “Het is potentieel krachtig omdat het mensen helpt anders naar dingen te kijken, en als dat zich vertaalt in een gedragsverandering, moeten we dit bij de grotere populatie bestuderen”, zegt ze.

Waarom het hoge prijskaartje voor Transcendente Meditatie?

Hoewel TM misschien vanzelfsprekend lijkt, zijn beoefenaars ervan overtuigd dat je het alleen onder de knie kunt krijgen door het volgen van een cursus, waardoor het een veel grotere inspanning wordt dan simpelweg het downloaden van een app. “Als we zonder enige training een tennisracket oppakken, doen we veel moeite om de bal tevergeefs te raken. Een professionele tennisser daarentegen zorgt ervoor dat het spel er moeiteloos uitziet, maar alleen omdat hij is getraind door een coach”, zegt Lea Cho, uitvoerend directeur van speciale projecten voor de tennissport. US TM-organisatie , ter vergelijking.

Om TM te leren, moet je je aanmelden voor een cursus bij een erkende leraar. Je hebt vier sessies van 90 minuten, verspreid over vier dagen, waarvan de eerste altijd persoonlijk is met je leraar, die een mantra voor je uitkiest en uitlegt hoe je deze kunt gebruiken. Na voltooiing van de training heb je levenslang toegang tot docenten en de TM app. Toch is de tijdsinvestering en de kosten voor de vierdaagse cursus, variërend van 0 tot bijna .000 (gebaseerd op inkomen), een grote investering. De TM Foundation, die zegt dat dit geld de exploitatiekosten van 180 TM-centra en de nationale kantoren helpt dekken, biedt beurzen en een glijdende schaal voor betaling aan, en groepen zoals de Lynch Foundation voeren outreach-programma's uit en hebben geholpen bij het openen van meditatiecentra voor kinderen en jongeren. gezinnen in Los Angeles en in een van de armste buurten van Washington, DC. Soortgelijke centra in New York City en Miami zijn gepland.

In april 2020, net toen ziekenhuizen overspoeld raakten met COVID 19 patiënten startte de Lynch Foundation een programma voor gezondheidswerkers: ‘Genees nu de genezers’ wordt momenteel aangeboden in 78 ziekenhuizen in het hele land; het leert gezondheidswerkers TM-technieken aan en biedt hen in sommige gevallen een plek om samen op de werkplek te mediteren. Jenny Uguru, D.N.P., directeur verpleegkunde bij New York City's Gezondheid + Ziekenhuizen/Woodhull , zegt dat ze op zoek was naar hulpmiddelen om haar personeel te helpen omgaan met stress en burn-out te voorkomen. Terwijl ze TM leerde met haar medewerkers, ontdekte ze hoezeer ze de hulpmiddelen zelf nodig had. “TM stelt mij in staat gedachten over mijn lange lijst met dingen die ik moet doen los te laten. Ik krijg niet altijd de kans om het in te passen, maar als ik dat wel doe, ben ik gelukkiger, slaap ik beter en ben ik vriendelijker”, zegt Uguru. “Dat dringt door tot mijn patiënten, mijn personeel en mijn collega’s.”

3 manieren om te mediteren over een budget

Als u de tijd of het geld die nodig zijn voor TM niet kunt betalen, zijn hier kosteloos opties:

Mindfulness-meditatie

Het type meditatie dat wordt aangeboden in apps zoals Kalm , Hoofdruimte , En Inzichttimer Mindfulness is in talloze onderzoeken aangetoond vergroot de focus en verminder stress . Technieken omvatten geleide lichaamsscans en diepe ademhalingsmethoden; het gaat er allemaal om dat je je intens bewust bent van wat je op dat moment voelt.

Kirtan Kriya

Bij deze eenvoudig 12 minuten technisch Mediteren zingen beoefenaars eerst hardop “Saa Taa Naa Maa” en vervolgens tegen zichzelf, terwijl ze met hun vingers tikken op een manier die de bloedtoevoer naar het motorisch-sensorische deel van de hersenen verbetert. Diverse kleine onderzoeken hebben aangetoond dat het het geheugen en de slaap kan verbeteren, angst kan verminderen en het insulineniveau kan verhogen.

De Benson-techniek

Ontwikkeld bij Algemeen ziekenhuis van Massachusetts , induceert deze techniek een ‘ontspanningsreactie’ die de stofwisseling en de hartslag verlaagt. Het voorgestelde protocol houdt in dat u elke keer dat u uitademt ongeveer 10 minuten rustig zit terwijl u een woord herhaalt, zoals 'één' of 'vrede'. Je kunt deze oefening ook uitvoeren tijdens elk type meditatieve activiteit, van tai chi tot middenrifademhaling, van joggen tot breien.