Luciano Lozano/Getty Images Zelfs als je er absoluut zeker van bent dat je voorbestemd bent om voor het leven een soort van glas halfleeg meisje te zijn, sta je op het punt om je laatste negatieve gedachte te hebben. Dat komt omdat je hersenen de volgende keer dat je een vliegende sprong maakt naar de defaitistische modus, gewapend en klaar zijn. De nieuwste mindfulness-training helpt je om je onverbeterlijke levenslange vriend Debbie Downer voorgoed af te sluiten. (Probeer deze 17 positieve gewoonten die je leven voor altijd zullen veranderen.)Hier leest u hoe u zes veelvoorkomende scenario's kunt overwinnen:
Luci Gutierrez
Je wilt een verrassingsfeestje geven voor je vriend, maar tussen het plannen door kun je niet anders dan nadenken over alles wat er mis kan gaan. Wat als iemand de bonen morst? Wat als je de verkeerde mensen uitnodigt? Wat als de slingers in vlammen opgaan?
Hoe de pro's het noemen: Catastroferen
Veelbetekenende tekens: Je hersenen houden van generale repetities voor tragedie. Je verwerpt meer realistische mogelijkheden en fixeert je op de slechtst mogelijke uitkomsten.
Bestrijd het nu: Herinner jezelf eraan dat deze negativiteit gewoon je brein is dat je probeert te beschermen door je voor te bereiden op elk potentieel probleem dat voor je ligt, beveelt Barbara Fredrickson, directeur van het Positive Emotions and Psychophysiology Lab, aan. Zeg dan tegen jezelf: Bedankt dat je me probeerde te beschermen, brein. Maar je kunt nu rusten - Ik neem het vanaf hier over. Dit is een van de zeldzame momenten waarop dingen bespreken met een vriend misschien niet het antwoord is. 'Als je een overdreven negativiteitsvooroordeel of angst hebt, kan een vriend je er misschien niet uit praten', merkt Fredrickson op. (Zoek uit of uw angst een teken is van iets belangrijkers.)
Verban het voorgoed: Een mantra van veerkracht kan op hol geslagen gedachten onder controle houden. Wanneer je je zorgen begint te maken over vreselijke verjaardagsfeestjes en brandende gebouwen, weerleg de gedachte dan met een regel als: Wat er ook gebeurt, ik kan het aan . Die krachtsverklaring kan je helpen om vastberadener door te gaan dan verslagen.
Het klikte echt met het nieuwe lid van je boekenclub. Maar dan hoor je van een vriendin dat ze stopt, zonder opgaaf van reden. Je eerste gedachte: Het was waarschijnlijk iets wat ik zei. Was ik niet gastvrij genoeg? Hield ze eigenlijk niet van me?
Hoe de profs het noemen : Personaliseren
Veelbetekenende tekens: Je hebt de neiging om te denken dat je verantwoordelijk bent voor alle negativiteit om je heen, zonder na te denken over andere verklaringen. (Probeer deze 10 supereenvoudige manieren om in minder dan een minuut te ontstressen.)
Bestrijd het nu: Cultiveer een perspectief om dit misplaatste denken af te snijden. De volgende keer dat het bij je opkomt om het gedrag van iemand anders te personaliseren, moet je een tegenverklaring klaar hebben, zoals: Dit is gewoon negatief denken. Ik ben niet voor alles verantwoordelijk. Een vreemdere oplossing: loop door een deuropening. 'Als je dat doet, krijg je een nieuwe context', zegt Fredrickson. Volgens wetenschappers van de Universiteit van Notre Dame geeft het overgaan van een drempel de hersenen een signaal dat je klaar bent met de situatie en klaar bent om verder te gaan met iets nieuws. (Als u zich negatief voelt, kunt u als volgt positiviteit in uw leven omarmen.)
Verban het voorgoed: Accepteer dat '99% van de tijd dat je niets te maken hebt met de stemming waarin iemand verkeert', zegt Rebecca Gladding, psychiater en co-auteur van Je bent niet je brein . (Misschien is je boekenclubvriend verhuisd, of misschien heeft ze te maken met een zieke ouder, of misschien duizend andere dingen.) Als je overtuiging wankelt, overweeg dan - duh! - contact op te nemen met de persoon om te zien wat er aan de hand is, of een vriend om te vragen perspectief, zegt ze.
Getty Images Je geniet soms van een avondje thuis, maar vanavond, zonder plannen, voel je je eenzaam. Je kruipt op de bank en denkt: Niemand geeft om mij. Ik ben helemaal alleen.
Hoe de pro's het noemen: Emotioneel redeneren
Veelbetekenende tekens: Je geest versmelt gevoelens en realiteit. Als je je eenzaam voelt, denk je dat niemand om je geeft. Als je je schuldig voelt, denk je dat je iets verkeerd hebt gedaan.
Bestrijd het nu: Neem wat afstand van je gevoelens, zodat je ze kunt gaan herkennen als precies dat: gevoelens. In De geluksval , adviseert psycholoog Russ Harris om de emotie ('Ik ben eenzaam') te omschrijven als een tijdelijke toestand: 'Ik voel me eenzaam.' Probeer vervolgens meer ruimte tussen jou en de emotie toe te voegen door de uitspraak subtiel te herstructureren als 'Ik merk dat ik me eenzaam voel'. Ga nog een stap verder met een beetje gekheid. Harris stelt voor om je 'I am'-statement ('I am lonely') te zingen op de melodie van 'Happy Birthday'. Probeer dan te zingen met de stem van een stripfiguur. Zelfs als je niet lacht, creëer je meer ruimte tussen je belachelijke zelf en die nog gekkere negatieve gedachte. (Vrienden kunnen je helpen om uit die negatieve ruimte te komen. Hier zijn 7 vrienden die elke vrouw zou moeten hebben.)
Verban het voorgoed: Beperk een neiging tot emotioneel redeneren door middel van meditatie. (Deze 8 eenvoudige meditaties kunnen je leven veranderen.) 'De centrale vaardigheid die voortkomt uit meditatie is gedecentreerd bewustzijn - het vermogen om gedachten als vergankelijk waar te nemen', zegt Fredrickson. 'Dus als je verdrietig bent, betekent dat niet dat je een mislukkeling bent. Als er een boos gevoel opkomt, kun je dat herkennen zonder je er al te veel mee te identificeren.' Als de gedachte aan meditatie je zenuwachtig maakt, probeer dan dit: Besteed 1 minuut mentaal aan het scannen van hoe je hele lichaam aanvoelt. Focussen op fysieke sensaties, zoals hoe de stoel tegen je rug voelt, is een snelle en subtiele herinnering dat je gedachten en de wereld om je heen verschillend zijn.
De risotto op je recente etentje was geweldig, het gesprek vloeide, zelfs je afstandelijke neef leek op zijn gemak. Maar je dessert was een flop - een niet-geharde cheesecake die meer zuur dan zoet smaakte. Drie dagen na het feest denk je er nog steeds aan en kruip je ineen.
Hoe de pro's het noemen: Het negatieve uitvergroten
Veelbetekenende tekens: Je hebt een adelaarsoog voor vervelende details, en je hebt de neiging ze op te blazen totdat al het positieve - en alle context - uit het zicht valt. (Hier is precies hoe je je hersenen kunt trainen om optimistischer te zijn, volgens de wetenschap.)
Bestrijd het nu: Dwing jezelf om in plaats daarvan drie goede dingen op te sommen. (Het dessert viel plat, maar weet je nog hoeveel ze van de risotto hielden?) Als de slechte gedachte steeds terugkeert, denk, zeg of roep dan het woord 'Stop!' adviseert Sonja Lyubomirsky, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Californië, Riverside. Zelfs het voorstellen van een gigantisch rood stopbord kan helpen.
Verban het voorgoed: Als dit soort denken regelmatig naar voren komt over iets blijvends, zoals je lichaamsbeeld of je huwelijk, probeer dan dit: Schrijf je negatieve gedachte op, verfrommel het papier en gooi het weg. In een onderzoek aan de Ohio State University hadden mensen die negatieve dingen over hun lichaam opschreven en vervolgens de aantekeningen weggooiden, later een positiever zelfbeeld in vergelijking met degenen die de papieren bij zich hadden. 'Ze verwierpen de gedachten fysiek, maar het was alsof ze ze ook mentaal hadden verworpen', zegt Richard Petty, co-auteur van het onderzoek en hoogleraar psychologie aan de universiteit.
Gedurende 3 weken heb je vastgehouden aan je doel van dagelijkse loopbandwandelingen. Maar dan kom je op een stressvolle plek op je werk en sla je ze vier dagen achter elkaar over. Jij denkt, Uiteindelijk stop ik altijd met sporten. Ik ben zo'n slak.
Hoe de pro's het noemen: Overgeneralizing
Veelbetekenende tekens: Je neemt een slecht moment en trekt er enorme, ingrijpende conclusies uit.
Bestrijd het nu: Leid jezelf af. Als je iets routinematigs doet, bijvoorbeeld het avondeten klaarmaken, gaan je hersenen op de automatische piloot. Dan is de kans het grootst dat je begint met het catalogiseren van alle manieren waarop je het eerder hebt verpest. Maar als je jezelf afleidt met een activiteit die volledige focus vereist, zoals het volgen van een nieuw recept (probeer deze boerenmarktrecepten van preventie Premium), zullen giftige gedachten minder ruimte hebben om het over te nemen.
Verban het voorgoed: 'Stel je voor dat je oudste vriend, of iemand anders voor wie je het beste wilt, dezelfde zelfvernietigende gedachte heeft', zegt Gladding. 'Wat zou je tegen haar zeggen? Wat zou je van haar situatie vinden?' Dit soort cognitieve herstructurering, dat Gladding de Wise Advocate heeft genoemd, kan het medeleven dat je voor jezelf voelt versterken, waardoor je op de lange termijn niet zo onnodig hard voor jezelf bent.
Je ziet een vacature waarvan je hart sneller gaat kloppen. Dan begin je te berekenen hoe groot de kans is dat je cv daadwerkelijk wordt gezien. Jij denkt, Waarom mijn tijd verspillen? Ik word waarschijnlijk nooit gekozen. (Brengt je baan je angst aan? Hier zijn enkele tips om burn-out te voorkomen.)
Hoe de pro's het noemen: Negatieve prognoses
Veelbetekenende tekens: U anticipeert op slechte resultaten, ongeacht de tekenen. (Hier zijn 9 eigenschappen die alle optimisten gemeen hebben.)
Bestrijd het nu: 'Veel van onze negativiteit komt van mentaal tijdreizen', zegt Fredrickson. 'De kans is groot dat het huidige moment goedaardig of zelfs positief is.' Druk je tenen in de vloer om je aandacht uit je hoofd te halen en terug te brengen naar je fysieke omgeving, en maak dan de balans op van één positief ding, hoe klein ook.
Verban het voorgoed: Veerkracht is uw ticket. 'Veerkrachtige mensen hebben de neiging om een afwachtende houding aan te nemen in plaats van negativiteit te creëren door hun verwachtingen,' zegt Fredrickson. Je kunt veerkracht opbouwen met een vast dieet van positieve emotionele ervaringen. Dat kan zo simpel zijn als je inschrijven voor die wekelijkse meditatieles waar je nieuwsgierig naar was of elke avond iets opschrijven waar je dankbaar voor bent. Probeer het vanavond - het enige dat u kunt verliezen, is een beetje onnodig pessimisme.
