Verzadigd vet wordt vaak afgeschilderd als een van de slechteriken in de wereld van vetten, en terecht. Diëten met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, ook bekend als vaste vetten, verhogen het totale cholesterolgehalte in het bloed en het LDL-cholesterolgehalte (low-density lipoprotein), wat het risico op hartaandoeningen kan verhogen.
Waar vind je deze vetten? Verzadigd vet is te vinden in boter, palmolie, vetrijke kazen en vleeswaren, en volle melk en room.
U hoeft voedingsmiddelen met verzadigd vet niet helemaal te vermijden. Eet ze in plaats daarvan minder vaak, of zoek vetarme versies van voedingsmiddelen die van nature verzadigde vetten bevatten. Volgens de American Heart Association moet je dagelijkse inname van verzadigd vet minder zijn dan 7% van je totale calorieën per dag en je inname van transvet minder dan 1%. Voor de meeste mensen betekent dat dat ze elke dag 15 g of minder verzadigd vet consumeren.
Hier zijn enkele eenvoudige manieren om verzadigd vet uit je dieet te schrappen, om je hart gezond te houden:
Lichter bij het ontbijt: Kies voor 1% of vetvrije melk bij het kiezen van wat u over uw ochtendgranen wilt sprenkelen.
Olie omhoog: Boter verwisselen voor olijfolie is een gemakkelijke manier om het verzadigde vet in je dieet te verlagen, wat je ook kookt. Bovendien zit olijfolie vol met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die het goede HDL-cholesterol kunnen stimuleren.
Probeer een Meatless Monday: Als u minder vetrijk vlees wilt eten, kunt u proberen één avond per week te besteden aan een vegetarisch diner. (Laat u inspireren met deze 10 nieuwe vleesloze maaltijden.)
Snack slim: Wanneer de middaghonger toeslaat, komen we vaak in de verleiding om naar een vetrijke snack te grijpen om onze trek te stillen (zoals chips of donuts). Om te voorkomen dat je in een verzadigde vetval valt wanneer de honger toeslaat, ga je voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Noten bij de hand houden als tussendoortje is bijvoorbeeld een geweldige manier om verzadigd vet te vermijden en tegelijkertijd gezond vet aan te vullen. Zorg er wel voor dat u uw portiegrootte onder controle houdt, want noten kunnen veel calorieën en vet bevatten. Een portie noten is slechts een ons (ongeveer een handjevol). Een portie amandelen (22 noten) bevat bijvoorbeeld 169 calorieën en bijna 15 g vet. Andere smakelijke snacks die rijk zijn aan bevredigende enkelvoudig onverzadigde vetten: guacamole, natuurlijke pinda- of amandelboter en pure chocolade (minimaal 60% cacao). Net als noten bevatten deze voedingsmiddelen veel calorieën en vet, dus houd rekening met uw portiegroottes.
Meer van Preventie: 8 slimme voedselflips om vandaag te maken
