Mango's 101 Seizoen: In de VS loopt het hoogseizoen van maart tot juni, hoewel je dit fruit (vaak geïmporteerd) het grootste deel van het jaar kunt krijgen.
Hoe te kopen: Knijp zachtjes om de rijpheid te beoordelen - een beetje geven betekent dat het klaar is om te eten (de kleur van de schil is geen nauwkeurige indicator). Een zure geur (of losse, rimpelige schil) is een aanwijzing dat de vrucht over zijn hoogtepunt heen en papperig is.
Hoe op te slaan: Bewaar onrijpe mango's op het aanrecht tot ze iets zachter worden, of stop ze in een papieren zak om het proces te versnellen.
Bereidingstips: Schil de mango, zet hem rechtop op het bredere uiteinde en snijd het vruchtvlees weg van elke kant van de brede, platte pit.
Voedingswaarde: Mango's zijn rijk aan vitamine C en kankerbestrijdende polyfenolen.
Mango lassi PORTIES: 4
2½ kopjes mango's (ongeveer 2), geschild en gehakt
1 kopje ijs
1 kopje magere karnemelk
1/4 kop honing
1 tl gemalen kardemom
4 eetlepels geroosterde pistachenoten, fijngehakt
1. COMBINEREN mango's, ijs, karnemelk en honing in de blender. Pureer tot een gladde massa.
2. VOOR in gekoelde glazen en bestrooi de bovenkanten met kardemom en pistachenoten.
VOEDING ( per portie ) : 155 cal, 3 g pro, 38 g koolhydraten, 2 g vezels, 1 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 69 mg natrium
Mango Mojo Met Gegrilde Kip PORTIES: 4
1 mango, geschild en in stukjes
3 el limoensap
3 el jalapeno (zonder pitjes), fijngehakt
3 el koriander
1 tl gehakte knoflook
¼ tl komijn
Gegrilde kipfilet
partjes limoen
1. PUREE mango en limoensap in de blender.
2. OVERDRACHT in een kom en roer jalapeno, koriander, knoflook en komijn erdoor.
3. SERVEREN met gegrilde kipfilet en partjes limoen.
VOEDING (per portie): 233 cal, 37 g pro, 10 g koolhydraten, 1 g vezels, 4,5 g vet, 1 g verzadigd vet, 199 mg natrium
Mango-frambozensorbetijsbakcake PORTIES: 10
2 pinten frambozensorbet
2 mango's, geschild en in stukjes
¾ kopje kokosmelk
¾ kopje suiker
2 el limoensap
engelentaart
1. LIJN een 9' × 5' × 3' broodvorm met folie en plasticfolie, zodat de zijkanten overhangen.
2. VERSPREIDING verzachte frambozensorbet in pan. Vries in tot het stevig is.
3. PUREE mango's, kokosmelk, suiker en limoensap in de blender. Verspreid over de bevroren sorbet. Top met een enkele laag van 1/2'-dikke plakjes angel food cake. Dek af met plasticfolie en folie. Vries in tot het stevig is.
4. VERWIJDEREN cake uit de vriezer en laat 5 minuten staan voordat u het uit de vorm haalt.
VOEDING (per portie): 241 cal, 1 g pro, 53 g koolhydraten, 3 g vezels, 4 g vet, 3 g verzadigd vet, 78 mg natrium
Mango Dwaas PORTIES: 4
3 mango's
1½ kopjes 2% Griekse yoghurt
¼ kopje honing
2 el citroensap
1. SCHIL mango's. Hak 2½ van hen en snijd de resterende in linten. Bewaar 3/4 kop gehakte mango.
2. PUREE resterende gehakte mango's met yoghurt, kopje honing en citroensap in de blender.
3. LAAG puree en gereserveerde mango in 4 glazen. Bovenkant met linten.
VOEDING (per portie): 223 cal, 8 g pro, 48 g koolhydraten, 3 g vezels, 2 g vet, 1 g verzadigd vet, 32 mg natrium
Mango-garnalen rijstnoedels PORTIES: 4
4 oz middeldikke rijstnoedels
2 lente-uitjes, in plakjes
6 eetlepels limoensap
¼ kopje korianderblaadjes
4 tl sesamolie
2 tl honing
1½ tl fijn geraspte gember
¾ lb gehalveerde gekookte garnalen
1 kop wortelen, julienne gesneden
1 kop komkommer, julienne gesneden
1 mango, geschild en in stukjes
1. VOORBEREIDEN rijstnoedels volgens aanwijzingen op de verpakking.
2. STIR lente-uitjes, limoensap, koriander, sesamolie, honing, gember in een grote kom.
3. TOEVOEGEN uitgelekte noedels, garnalen, wortelen, komkommer en mango. Toss.
VOEDING (per portie): 292 cal, 20 g pro, 41 g koolhydraten, 3 g vezels, 5,5 g vet, 1 g verzadigd vet, 213 mg natrium
Tropisch Fruit Smoothie PORTIES: 2
1½ c bevroren mangoblokjes of perzikschijfjes, licht ontdooid, of 1 grote mango, geschild en in pitjes gesneden
1 c gepelde, gehalveerde verse aardbeien
1 c vetvrije vanille-yoghurt of lichte vanille-sojamelk
½ c gekoelde mangonectar
1 el bevroren ananassapconcentraat, licht ontdooid
2 el lijnzaadolie* (jack)
1. PLAATS mango, aardbeien, yoghurt, nectar en sapconcentraat in de blender. Als je verse mango gebruikt, voeg dan 4 of 5 ijsblokjes toe. Mix tot alles goed gecombineerd en glad is.
2. TOEVOEGEN olie en mix gewoon om te combineren. Schenk in 2 glazen. Garneer elk glas met een aardbei als je extra's hebt.
OPMERKING: Lijnzaadolie moet binnen 2 maanden worden gebruikt. Bewaar het in de koelkast om het vers te houden.
VOEDING (per portie) 399 cal, 8 g pro, 65 g koolhydraten, 14 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 2 mg chol, 86 mg natrium, 5 g vezels
Romaine Salade Met Kip En Mango PORTIES: 4
2 el olijfolie
1 lb kippenborsthelften zonder botten zonder botten
2 sjalotten, fijngesnipperd
2 el balsamico azijn
4 c gesnipperde romaine sla
1 klein bosje waterkers, grote stelen verwijderd
½ c fijngesnipperde rode kool
1 mango, geschild en in ½' gesneden stukken
1. WARMTE 1 eetlepel olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Kruid de kip met ¼ tl zout en ⅛ tl peper. Bak, draai, tot ze goudbruin en gaar zijn, ongeveer 6 minuten aan elke kant. Overbrengen naar snijplank.
2. TOEVOEGEN sjalotten en 1 eetlepel azijn in de koekenpan en kook, al roerend, tot de sjalotten zacht zijn en de vloeistof bijna verdampt is, ongeveer 3 minuten. Breng over naar een kleine kom.
3. TOEVOEGEN resterende 1 eetlepel olie en 1 eetlepel azijn tot sjalottenmengsel. Breng op smaak met ¼ tl zout en ⅛ tl peper en roer door elkaar.
4. PUT romaine, waterkers, kool en mango in een serveerschaal. Snijd de kip diagonaal in lange, dunne reepjes. Voeg toe aan het romaine-mengsel, meng met dressing en serveer onmiddellijk.
VOEDING (per portie) 257 cal, 26 g pro, 16 g koolhydraten, 2 g vezels, 10 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 435 mg natrium
Mango Verrassing Smoothie PORTIES: 1
¼ kopje mangoblokjes
¼ kopje gepureerde rijpe avocado
½ kopje mangosap
¼ kopje vetvrije vanille yoghurt
1 el vers geperst limoensap
1 el suiker
6 ijsblokjes
Combineer ingrediënten in een blender en verwerk tot een gladde massa. Schenk in een hoog glas. Garneer eventueel met gesneden mango of aardbei.
VOEDING (per portie) 268 calorieën, 5 g eiwit, 53 g koolhydraten, 6 g vet, 1 g verzadigd vet, 1 mg cholesterol, 84 mg natrium, 4 g vezels
Flank Steak Fajitas Met Mango Salsa PORTIES: 4
saus
1 kop cherrytomaatjes, in vieren gesneden
1 mango, in blokjes gesneden
¼ kopje in blokjes gesneden groene paprika
¼ theelepel rode pepervlokken
1 eetlepel plus 2 theelepels limoensap
1½ theelepels komijn
Fajita's
1 theelepel rode pepervlokken
1 theelepel chilipoeder
1 theelepel kaneel
1 theelepel komijn
1 pond rundersteak
½ kopje natriumarme barbecuesaus
Olijfoliespray
2 middelgrote rode paprika's, in dikke plakken gesneden
2 middelgrote uien, in plakjes van ½-inch gesneden
4 (6-inch) volkoren tortilla's, opgewarmd
1. TO MAAK DE SALSA , gooi cherrytomaatjes, mango, groene paprika, pepervlokken, limoensap en komijn in een middelgrote kom.
2. DEKSEL met plasticfolie en laat op kamertemperatuur staan tot het moment van serveren.
3. TO MAAK DE FAJITAS Meng in een aparte kom pepervlokken, chilipoeder, kaneel en komijn; wrijf gelijkmatig over beide kanten van de biefstuk.
4. VOORVERWARMEN vleeskuikens. Biefstuk, draai elke 5 minuten, naar voorkeur: 10 minuten totaal voor rood, 15 minuten of meer voor doorbakken. Elke keer dat u de biefstuk omdraait, bestrijkt u deze met barbecuesaus.
5. ONDERWEG , in een grote sauteerpan besproeid met olijfolie, bak rode paprika en uien tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten.
6. WANNEER? steak is gaar, laat 5 minuten rusten. Snijd de biefstuk dwars op de draad in dunne plakjes.
7. PLAATS vlees en groenten gelijkmatig in het midden van tortilla's; lepel 1 eetlepel salsa op elk en rol op om de vulling te omsluiten. Serveer extra salsa ernaast.
VOEDING (per portie) 440 calorieën; 15 g vet (6 g verzadigd); 75 mg cholesterol; 450 mg natrium; 39 gram koolhydraten; 6 gram vezels; 11 gram suikers; 36 g eiwit
Salade van maïs, mango en edamame PORTIES: 6
2 c bevroren gepelde edamame
1½ c verse maïskorrels (van 2 grote oren)
1½ c mangoblokjes (ongeveer 2)
1 c gehakte tomaat (ongeveer 1 grote)
½ c gesnipperde rode ui
2 el gehakte koriander
1 el extra vergine olijfolie
1 el vers limoensap
1. KOOK edamame per pakketaanwijzingen. Giet af en spoel onder koud water. Breng over naar een grote kom.
2. STIR in maïs, mango, tomaat, ui, koriander, olie, limoensap, ¾ theelepel zout, en ¼ tl peper. Goed gooien.
VOEDING (per portie) 160 cal, 9 g pro, 22 g koolhydraten, 5 g vezels, 5,5 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 303 mg natrium
Volgende3 verse kreeftrecepten
