Op een dag word je wakker en plotseling is een paar calorieën minder of wat extra cardio niet meer voldoende om hardnekkige kilo's kwijt te raken. Je bent niet gek. Gewichtsverlies wordt moeilijker naarmate je ouder wordt, vooral nadat je 40 bent geworden. Maar het is niet onmogelijk!
preventie Het programma voor het stimuleren van de stofwisseling kan helpen om de vetverbrandende motoren van je lichaam op de automatische piloot te zetten, zodat je lichaam de klok rond werkt om je af te slanken. Met de juiste manier van afslanken, zou je tot 200 extra calorieën per dag kunnen verbranden, veel daarvan terwijl je niets uitdagenders doet dan je favoriete film kijken, avondeten of, ja, slapen.
Het resultaat: u kunt in een jaar tot 20 lbs afvallen zonder minder te eten.
Ons plan voor het opvoeren van de stofwisseling kan je helpen elke dag meer calorieën te verbranden, vet te verliezen, je energie te verhogen, je sterker en fitter te voelen en er jaren jonger uit te zien en te voelen.
Uw metabolisme beheren
De ineenstorting van het metabolisme Metabolisme is al het werk dat je lichaam doet waarvoor calorieën (energie) nodig zijn: in leven blijven, denken, ademen en je spieren bewegen. Het is duidelijk dat het een grote rol speelt in hoeveel je weegt, vooral met elke voorbijgaande verjaardag.
Ergens in de dertig begint je metabolisme elk decennium met ongeveer 5% te vertragen. Dat betekent dat als je ongeveer 1.800 calorieën per dag eet en als je 35 bent in maat 10 past, je op je 45e voor 12 gaat winkelen, zelfs als je hetzelfde aantal calorieën eet. Tegen de tijd dat je 55 bent, snap je het idee.
De boosdoener achter deze afname van calorieverbranding is spierverlies, zegt Steve Farrell, PhD, associate director van The Cooper Institute in Dallas. Elke pond spier die je verliest, kan het aantal calorieën dat je verbrandt met wel 30 per dag verminderen. Tijdens de perimenopauze begin je ongeveer 1/2 pond spier per jaar te verliezen, een verlies dat kan verdubbelen zodra je in de menopauze komt (geef het de schuld van gebrek aan activiteit en gewoon veroudering). Als je niet oppast, is het mogelijk dat je tegen de tijd dat je 65 bent de helft van je spiermassa hebt verloren en je stofwisseling met 200 tot 300 calorieën is vertraagd.
Meer van Preventie: 8 effectieve oefeningen die je niet doet
[pagina-einde] Stevig en branden! Om je stofwisseling in een hogere versnelling te houden, heb je krachttraining nodig. Als u uw belangrijkste spiergroepen twee keer per week traint, kunt u verwachten dat u binnen een paar maanden 5 tot 10 jaar spierverlies hebt vervangen. Gewichtheffen kan het verouderingsproces letterlijk omkeren, zodat u er jaren, misschien zelfs decennia jonger uitziet en voelt.
Gewichtheffen verhoogt uw calorieverbranding ook op andere manieren. In één onderzoek verhoogden 15 zittende mensen in de leeftijd van 60 en 70 die gedurende 6 maanden 3 dagen per week aan krachttraining deden hun dagelijkse calorieverbranding met meer dan 230 calorieën. Bijna een derde van de toename was het gevolg van een boost in hun metabolisme vanwege de spier die ze hadden gewonnen.
De resterende calorieën werden verbrand als gevolg van hun trainingen, hun verhoogde dagelijkse activiteit en iets dat 'afterburn' wordt genoemd, wat een extra attractie is van krachttraining. Afhankelijk van hoe hard je traint, legt studieauteur Gary R. Hunter, PhD, van de Universiteit van Alabama in Birmingham uit, kan je metabolisme tot 48 uur nadat je klaar bent met tillen verhoogd blijven.
'Als bonus bouwt krachttraining botten op', zegt Farrell. 'Hoewel we de neiging hebben om botten als 'dood' te beschouwen, zijn ze zeer levendig en zeer actief. Sterke botten gebruiken meer voedingsstoffen en uiteindelijk verbranden ze meer calorieën dan zwakke botten.'
Blijf weg van de weegschaal Wanneer je voor het eerst begint met het heffen van gewichten, is de beste manier om de voortgang te meten door hoe je kleding past, niet door kilo's gewichtsverlies, zegt Louis J. Aronne, MD, universitair hoofddocent geneeskunde aan het Weill Medical College van de Cornell University in New York City. Spieren zijn zwaarder dan vet. Dus als je begint, kan de weegschaal niet wijken, of zelfs een paar kilo omhoog gaan. Geen paniek! Spieren nemen minder ruimte in beslag dan vet, waardoor je er kleiner uitziet. De eerste veranderingen die je waarschijnlijk zult zien, zijn in je taille en kledingmaten. De schaal zal inhalen.
Meer van Preventie: Afvallen na 40
Metabolisme Boosters
Trap je cardio in een hogere versnelling. Uw metabolisme kan tot vijf keer langer op gang blijven na een krachtige aerobe training dan na een gemakkelijke.
Pittig eten. Een paar kleine studies uit Japan hebben aangetoond dat het eten van een pittige, met rode peper gekruide maaltijd de stofwisseling tot 30% kan verhogen. Een nadeel: ze gebruikten veel rode peper - tussen de 5 en 6 theelepels per maaltijd.
Drink groene thee. In een onderzoek uit Zwitserland verbrandden 6 van de 10 mannen die driemaal daags een supplement met groene thee (het equivalent van 1 kopje groene thee) bij hun maaltijd slikten, ongeveer 80 calorieën meer gedurende de volgende 24 uur dan degenen die een cafeïnepil of een neppil. De onderzoekers denken dat flavonoïden in de thee verantwoordelijk waren voor de stofwisselingsverhoging. (Bekijk 5 stappen naar een perfecte kop thee.)
Neem een kopje java. De hoeveelheid cafeïne (ongeveer 135 mg) in een kopje gezette koffie van 8 oz is voldoende om uw stofwisseling meer dan 2 uur te verhogen. Drinken voor een training kan je een extra kick geven. Cafeïne kan helpen om opgeslagen vet vrij te maken, zodat uw lichaam het tijdens het sporten voor energie kan verbranden. (Als u een hoge bloeddruk heeft, vermijd dan cafeïne voor het sporten.)
Meer van Preventie: De training die je metabolisme doet stijgen
Metabolisme Busters
Eet te weinig calorieën. Als je je lichaam iets ontneemt, denkt het dat je vastzit op Survivor Island. Het resultaat: je stofwisseling vertraagt, zodat je geen toevlucht hoeft te nemen tot het eten van ratten om in leven te blijven.
Ontbijt overslaan. Volgens één onderzoek kan het niet eten van ontbijt ervoor zorgen dat je ruststofwisseling met 5% daalt - een kleine daling, maar een die in een jaar kan oplopen tot een gewichtstoename van 10 pond.
[pagina-einde]
Beginnerstraining: krijg goed gevormde spieren
Deze oefeningen dagen meer dan één spiergroep tegelijk uit. Je bouwt dus snel calorieverbrandende spieren op!
Doe 10 tot 12 herhalingen van elke oefening. Rust 30 tot 60 seconden tussen de oefeningen. Doe deze workout drie keer per week, met een rustdag tussendoor. Gebruik voor de beste resultaten een hoeveelheid gewicht die tijdens uw laatste paar herhalingen moeilijk te tillen is.
Hurken: Buig door de knieën en heupen, laat jezelf zakken alsof je gaat zitten. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je altijd je tenen kunt zien. Stop gewoon verlegen om de stoel aan te raken en sta dan weer op.
Long: Sta met je voeten bij elkaar, stap ongeveer 2 tot 3 voet achteruit met je rechtervoet. Buig je linkerknie en laat jezelf langzaam zakken. Houd je linkerknie recht boven je enkel. Voordat je rechterknie de grond raakt, duw je af met je rechtervoet en keer je terug naar de startpositie. Herhaal met je linkerbeen.
Lat pulldown: Houd een oefenband boven je hoofd met je armen bijna gestrekt en je handen op schouderbreedte uit elkaar. De band moet strak staan, maar niet strak trekken. Buig je linkerarm en trek je elleboog naar je heup. Laat langzaam los. Herhaal met je rechterarm. (Zien Schiet je buik in recordtijd af voor meer bewegingen met oefenbanden.)
Bankdrukken: Liggend op je rug, houd je dumbbells net boven borsthoogte met je ellebogen naar buiten gericht. Druk de dumbbells langzaam recht omhoog en strek je armen uit. Langzaam lager.
Zittende rij: Houd je armen voor je uitgestrekt en houd een oefenband vast, zodat deze strak zit, maar niet strak wordt getrokken. Knijp je schouderbladen samen en trek je handen terug naar je ribbenkast. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam zijn en naar achteren wijzen. Laat langzaam los.
Diagonale curl-up: Til langzaam je hoofd en schouders van de vloer, draai naar links en breng je rechterschouder naar je linkerknie. Langzaam lager. Herhaal, afwisselend kanten.
Overheadpers: Houd de dumbbells op schouderhoogte, de handpalmen naar binnen gericht. Druk de dumbbells recht boven je hoofd en laat ze langzaam zakken.
Stoel dip: Houd je schouders naar beneden en je rug recht, buig je ellebogen naar achteren en laat je achterste zo ver mogelijk naar de grond zakken. Duw langzaam weer omhoog.
Geen tijd? In plaats van je training over te slaan, sluip je in slechts vier snelle bewegingen. Deze oefeningen werken de meeste van de belangrijkste spieren, waardoor je een snelle stofwisselingsboost krijgt als je geen tijd hebt voor de volledige routine: squats, chest press, zittende row en diagonale curl-up.
[pagina-einde]
Geavanceerde training: schiet van een plateau af
Krijgt u niet de gewenste resultaten? Dit programma begint met een stap om elk gebied specifiek aan te scherpen. Vervolgens voegt het de multispieroefeningen uit het beginnersprogramma toe. Het resultaat: uw spieren moeten harder werken en u zult weer verbeteringen in het gewichtsverlies zien.
Doe 10 tot 12 herhalingen van oefening A in het eerste paar en doe dan onmiddellijk 8 tot 10 herhalingen van oefening B in dat paar. Rust 30 tot 60 seconden en ga dan verder met het volgende trainingspaar. Doe deze workout drie keer per week, met een rustdag tussendoor.
A. Zittende beenlift: Til je linkeronderbeen langzaam op totdat het in lijn is met je dijbeen. Langzaam lager. Herhaal met je rechterbeen.
B. Hurken: Buig door de knieën en heupen, laat jezelf zakken alsof je gaat zitten. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je altijd je tenen kunt zien. Stop gewoon verlegen om de stoel aan te raken en sta dan weer op.
A. Hamstringkrul: Buig je linkerknie, breng je voet naar je kont totdat je been in een hoek van 90 ° is gebogen. Houd je heupen op de grond en je voet gebogen. Langzaam lager. Herhaal met je rechterbeen.
B. Longen: Sta met je voeten bij elkaar, stap ongeveer 2 tot 3 voet achteruit met je rechtervoet. Buig je linkerknie en laat jezelf langzaam zakken. Houd je linkerknie recht boven je enkel. Voordat je rechterknie de grond raakt, duw je af met je rechtervoet en keer je terug naar de startpositie. Herhaal met je linkerbeen.
Een trui: Pak een dumbbell met beide handen vast en houd deze boven je borst. Zonder uw ellebogen te buigen, laat u het zo ver mogelijk naar achteren over uw hoofd zakken. Buig je rug niet. Keer langzaam terug naar de startpositie.
B. Lat pulldown: Houd een oefenband boven je hoofd met je armen bijna gestrekt en je handen op schouderbreedte uit elkaar. De band moet strak staan, maar niet strak trekken. Buig je linkerarm en trek je elleboog naar je heup. Laat langzaam los. Herhaal met je rechterarm.
A. Borstvlieg: Houd dumbbells boven je borst met je handpalmen naar elkaar gericht en je ellebogen licht gebogen. Laat je armen langzaam naar de zijkanten zakken en til ze vervolgens op.
B. Borstpers: Liggend op je rug, houd je dumbbells net boven borsthoogte met je ellebogen naar buiten gericht. Druk de dumbbells langzaam recht omhoog en strek je armen uit. Langzaam lager.
A. Bicepskrul: Houd dumbbells naast je, met de handpalmen naar voren gericht, til de dumbbells langzaam op naar je borst en laat ze vervolgens zakken.
B. Zittende rij: Houd je armen voor je uitgestrekt en houd een oefenband vast, zodat deze strak zit, maar niet strak wordt getrokken. Knijp je schouderbladen samen en trek je handen terug naar je ribbenkast. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam zijn en naar achteren wijzen. Laat langzaam los.
A. Omgekeerde krul: Buig je heupen en knieën zodat je benen over je middel en ontspannen zijn. Trek langzaam je buikspieren aan en til je heupen ongeveer 2 tot 4 centimeter van de vloer. Langzaam lager.
B. Diagonaal opkrullen: Til langzaam je hoofd en schouders van de vloer, draai naar links en breng je rechterschouder naar je linkerknie. Langzaam lager. Herhaal, afwisselend kanten.
A. Laterale verhoging: Houd dumbbells naast je en til ze langzaam op tot bijna schouderhoogte. Houd je ellebogen licht gebogen. Langzaam lager.
B. Overheadpers: Houd de dumbbells op schouderhoogte, de handpalmen naar binnen gericht. Druk de dumbbells recht boven je hoofd en laat ze langzaam zakken.
A. Triceps-terugslag: Houd een dumbbell vast met je linkerarm gebogen in een hoek van 90° en je elleboog naast je. Til de halter naar achteren en strek uw arm uit totdat deze recht is. Beweeg uw bovenarm of schouder niet. Langzaam lager. Herhaal met je rechterarm.
B. Stoel dip: Houd je schouders naar beneden en je rug recht, buig je ellebogen naar achteren en laat je achterste zo ver mogelijk naar de grond zakken. Duw langzaam weer omhoog.
Meer van Preventie: Bekroonde billenbewegingen
