Als je goede voornemens voor het nieuwe jaar een beetje toeren nodig heeft - of een totale vliegende start zou kunnen gebruiken - heb je het juiste artikel gelezen: je kunt je fitnessdoel sneller bereiken dan je ooit had gedacht met dit plan met turbocompressor dat gegarandeerd vet smelt en centimeters vermindert -in minder dan 30 minuten per dag. Het geheim: 3-in-1 toning-bewegingen die weerstandsbanden combineren met halters. Onderzoek toont aan dat deze geweldige combo drie keer sneller kracht opbouwt dan standaard dumbbell-oefeningen alleen. Maar daar stopten we niet. Om je afslanking te versnellen, hebben we calorieverbrandende wandelintervallen en een taille-verminderend eetplan toegevoegd. Een paar keer per week doe je ook 20 tot 30 minuten van het type oefening dat je het leukst vindt.
We weten dat deze aanpak werkt omdat we bewegingswetenschappers hebben gevraagd om het programma gedurende 2 maanden op 12 echte vrouwen te testen. Ze werden niet alleen sterker en mooier, maar ze verloren tot 6 pond in 3 weken en tot 11 pond aan het einde van het programma.
Meer gewicht verliezen in minder tijd
Wilt u uw trainingstijd verkorten en nog betere resultaten behalen? Wissel uitbarstingen van powerwalking af met die in een vertraagd tempo. Het verhoogt het aantal van je mitochondriën, de krachtpatsers in cellen die vet omzetten in energie. Het resultaat: je verbrandt meer calorieën, zelfs als je slaapt.
Je Fat-Blast Interval Workout
Meet uw inspanningsniveau op een schaal van 1 tot 10: '1' zit op de bank; '10' sprint zo hard als je kunt.
ACTIVITEIT TIJD INSPANNINGSNIVEAU
Opwarming 5 minuten 4-5
Intervallen 19 minuten Afwisselend
Afkoelen 2 minuten 4-5
Wissel af tussen 1 minuut op een inspanningsniveau van 7-8 gevolgd door 1 minuut op een inspanningsniveau van 5-6.
Totale trainingstijd: 26 minuten!
Aangepast uit het boek Toon elke inch (Rodale, 2012) door Natalie Gingerich Mackenzie met de redactie van preventie . Bestel jouw exemplaar van Toon elke inch vandaag!
[header = Uw vetverbrandende trainingsplan]
Uw vetstraalplan
Week 1
Triple-Duty Toners 1 set (alleen banden), 2 keer per week
Your Choice Cardio 20 minuten, 2 of 3 keer per week
Weken 2-3
Triple-Duty Toners 2 of 3 sets (alleen banden), 2 of 3 keer per week
Your Choice Cardio 30 minuten, 2 keer per week
Fat-Blast Intervals 26 minuten, 1 keer per week
Weken 4-5
Triple-Duty Toners 2 of 3 sets (banden en dumbbells), 2 of 3 keer per week
Your Choice Cardio 30 minuten, 1 keer per week
Fat-Blast Intervals 26 minuten, 2 keer per week
Weken 6-8
Triple-Duty Toners 2 of 3 sets, 2 of 3 keer per week
Your Choice Cardio 30 minuten, 1 keer per week (optioneel)
Fat-Blast Intervals 26 minuten, 2 of 3 keer per week
Voer 8 tot 12 herhalingen uit van elk van de volgende handelingen: Triple-Duty Toning-bewegingen om 1 set te voltooien. Als je eenmaal vertrouwd bent met de bewegingen, werk dan aan het verhogen naar 2 of 3 sets per training, tot 3 keer per week. Voor elke oefening zou de gecombineerde weerstand van het haltergewicht en de bandsterkte u in staat moeten stellen om 8 herhalingen te voltooien om te beginnen. Als je het gevoel hebt dat je na 12 herhalingen door kunt gaan, verhoog dan het gewicht van de halter, de sterkte van de weerstandsband of beide.
Wat je nodig hebt
Lichte tot middelzware dumbbells (3 tot 8 pond) en een platte weerstandsband van 5 tot 6 voet. Bandjes nodig? Vind ze op spri.com.
[header = Armoefeningen voor vrouwen]
1. Move: Triple-Duty Cheerleader Press doelen: Schouders, ruggen van armen
Sta met band onder linkervoet, vrij uiteinde plus 1 dumbbell in linkerhand. Buig de linkerelleboog en hef de arm op tot borsthoogte. Dit is de startpositie. Druk omhoog. Buig de linkerelleboog om de onderarm achter je te laten zakken. Strek je uit en ga dan terug om te beginnen. Dat is 1 herhaling. Volledige herhalingen. Herhaal aan de andere kant voor 1 set.
2. Bewegen: drievoudige borstpers
doelen: Borst, armen
Ga op een bank liggen (een salontafel, een opstapbank of de vloer werkt ook) met het gezicht naar boven, de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer, band onder de rug. Houd 1 uiteinde van de band plus 1 halter in elke hand, ellebogen gebogen en handen bij de borst. Druk omhoog totdat de armen gestrekt zijn. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
3. Bewegen: Triple-Duty Squat en Curl doelen: Kont, dijen, bovenarmen
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, het midden van de band onder beide voeten, 1 los uiteinde plus 1 halter in elke hand, de handpalmen naar de zijkanten gericht. Buig de knieën en laat ze zakken alsof u in een stoel zit, waarbij u de knieën achter de tenen houdt. Buig de ellebogen om de onderarmen omhoog te krullen, draai de polsen zodat de handpalmen naar de borst wijzen. Druk op de hielen om te gaan staan en laat de armen langzaam terug zakken naar de startpositie.
Haal nog meer uit uw verhuizing: Balanceer op 1 been terwijl je hurkt, band onder je staande voet. Wissel de staande voet na elke set .
[header = Beste beenoefeningen en bewegingen voor het versterken van het onderlichaam]
4. Bewegen: Triple-Duty Skater Side Twist doelen: Kont, heupen, dijen, taille
Bindband aan de poot van een zwaar meubelstuk. Sta met verankerde band aan uw linkerhand. Pak de uiteinden van de band en 1 dumbbell met beide handen vast. Stap diagonaal naar achteren en naar links met de rechtervoet en buig beide knieën ongeveer 45 graden alsof je een buiging maakt. Strek de benen, breng het rechterbeen evenwijdig aan het linkerbeen en draai dan de romp naar rechts. Herhaal aan de andere kant voor 1 set.
5. Bewegen: Triple-Duty Butt Kicker doelen: Kont, achterkant van dijen, buikspieren
Ga op handen en knieën, polsen onder de schouders en knieën onder de heupen. Wikkel de band om de linkerhiel en plaats de halter in de holte van de linkerknie. Pak in elke hand 1 uiteinde van de band vast. Houd de rechtervoet gebogen, druk de linkerhiel omhoog en naar achteren. Lager om te beginnen. Volledige herhalingen. Herhaal aan de andere kant voor 1 set.
6. Verplaatsen: driedubbele pullover en crunch doelen: Buikspieren, ruggen van armen
Bindband aan de poot van een zwaar meubelstuk. Ga op de rug liggen met het hoofd op de grond voor de verankerde band, de knieën gebogen. Buig de ellebogen, reik naar achteren om 1 uiteinde van de band vast te pakken, samen met 1 halter, in elke hand, armen ongeveer 90 graden gebogen. Betrek de buikspieren om omhoog te knarsen. Blijf opgeheven, druk de gewichten naar voren, strek de armen. Langzaam onderlichaam, dan armen.
[header = Abs-oefeningen]
7. Verplaatsen: driedubbele omgebogen rij doelen: Kont, rug, armen
Sta met de voeten gespreid, linkervoet voor. Plaats het midden van de band onder de linkervoet en pak 1 uiteinde van de band samen met 1 dumbbell in elke hand. Scharnier naar voren en strek het rechterbeen recht naar achteren totdat de romp en het rechterbeen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, de armen recht naar beneden hangend. Buig de ellebogen om de band en halters naar de oksels te trekken. Voltooi herhalingen, houd het rechterbeen omhoog. Wissel voor elke set een staand been af.
8. Bewegen: Triple-Duty Side Leg-Lift Crunch doelen: Kont, heupen, taille
Wikkel de band meerdere keren om het midden van 1 dumbbell en knoop de rest van de band op armafstand om de dijen. Ga op de rechterkant liggen, benen gestapeld, rechterarm gestrekt, hoofd op de arm. Laat de dumbbell rusten op de linkerheup. Hef het linkerbeen op en knars de romp een paar centimeter van de vloer. Volledige herhalingen. Herhaal aan de andere kant voor 1 set.
Uw stevige-snellere voedselformule!
Ontwerp uw eigen maaltijden rond deze dagelijkse richtlijnen om de resultaten te versnellen.
ONTBIJT
300 calorieën met minimaal 8 g vezels en 20 g eiwit
LUNCH
300 calorieën met minimaal 8 g vezels en 20 g eiwit
SNACK
200 calorieën met minimaal 2 g vezels en 15 g eiwit
DINER
400 calorieën met minimaal 8 g vezels en 20 g eiwit
SNACK
200 calorieën met minimaal 2 g vezels en 15 g eiwit
Meer van Preventie: 7 manieren om je training af te wisselen
