Okinawa-dieet: de Japanse manier van eten voor een lang, gezond leven

okinawa dieet Elena_DanileikoGetty Images

Er zijn meer honderdjarigen — die van 99 jaar of ouder — in leven blijven Japanse Okinawa-eilanden dan waar ook ter wereld. Okinawa is een van de meest bekende Blue Zones - plaatsen met 's werelds langstlevende en gezondste mensen. Mensen die in Okinawa wonen, hebben bijzonder lage percentages van obesitas en chronische ziektes , zoals hartziekte , suikerziekte , en kanker . Het geheim van hun goede gezondheid? Experts vermoeden dat het te maken heeft met hun lokale dieet— het Okinawa-dieet .

'Veel variabelen zijn verantwoordelijk voor deze lange levensduur, maar de sleutel is hun bijzonder gezonde dieet', zegt Luiza Petre, MD , een specialist in gewichtsbeheersing en assistent-klinisch hoogleraar cardiologie aan de Mount Sinai School of Medicine in New York.



Hier leest u hoe het Okinawa-dieet uw gezondheid kan verbeteren en hoe u deze manier van eten in uw levensstijl kunt opnemen.




Wat is het dieetplan van Okinawa en wat maakt het zo gezond?

AmazoneDe Blue Zones-oplossingamazon.com $ 14,99$ 7,99 (47% korting) WINKEL NU

Het Okinawa-dieet is een traditioneel eetpatroon van mensen die op de Japanse Okinawa-eilanden wonen. Deze manier van eten benadrukt het eten van veel groenten en zeevruchten en het beperken van bewerkte voedingsmiddelen. Veel Okinawanen eten ook gematigde porties tijdens de maaltijd en behandelen voedsel als een bron van medicijnen, zegt Dr. Petre. Enkele van de meest populaire voedingsmiddelen op het Okinawa-dieet zijn:

  • Vezelrijke koolhydraten, Leuk vinden zoete aardappelen , wortelgroenten en boekweitsobanoedels vormen meer dan de helft van de borden van Okinawan
  • Groene groente zoals bladgroenten en kool
  • Sojaproducten zoals tofu en miso pasta
  • Zeevruchten en zeewier zoals kombu en hijiki
  • Kleine hoeveelheden rood vlees , vooral varkensvlees
  • Shiitake-paddenstoelen en bittere meloen, een bittere pompoenachtige vrucht
  • jasmijnthee

    Wat betreft snoep of toegevoegde oliën? Okinawanen nemen die voedingsmiddelen niet zo vaak in hun dieet op. Okinawanen hebben de neiging om alleen bij speciale gelegenheden van zoete lekkernijen te genieten. Bovendien worden veel van hun gerechten gestoomd of snel geroerbakt, dus er is niet veel toegevoegd vet. Het meeste vet dat ze hebben? doen consumeren komt van omega-3-rijke vis.



    Een typische Okinawaanse maaltijd bestaat uit geroerbakte of gekookte groenten, misosoep en een kleine portie tofu of vis. Maar deze voedingsmiddelen worden niet alleen als lunch en diner gegeten. In plaats van te kauwen op een kom ontbijtgranen of een gebakje, hebben Okinawanen de neiging om deze hartige nietjes ook als ontbijt te hebben. 'Ze overladen niet met suiker, dus hun ontbijt is automatisch gezonder', zegt geregistreerde diëtist Shari Portnoy, MPH, RD .

    Bekijk op Instagram

    Kan het Okinawa-dieet je helpen om af te vallen en langer te leven?

    Het is geen geheim dat je meer eet vezelrijk voedsel en minder bewerkte voedingsmiddelen kunnen gewichtsverlies bevorderen. Maar dat is niet de enige reden waarom het Okinawa-dieet je kan helpen om kilo's kwijt te raken. Veel Okinawanen eten in overeenstemming met een confucianistische leer genaamd hara hachi bu -eten tot je verzadigd bent, niet vol.



    Okinawanen wegen of meten hun voedsel echter niet om overeten te voorkomen. 'Dit dieet gaat niet over porties of calorieën, maar over bedachtzaamheid en gezondheid', zegt dr. Petre. De Okinawanen kiezen ervoor om te eten om te leven, niet om te leven om te eten.

    En inderdaad, meer eten als een Okinawa kan helpen om je algehele gezondheid te verbeteren en daarmee een lang leven te bevorderen. Zeewier, bittere meloen, shiitake-paddenstoelen en vette vis zitten boordevol ontstekingsremmende fytochemicaliën die het risico op diabetes kunnen helpen verlagen, hartziekte , Dementie en sommige kankers.

    Bekijk op Instagram

    Nota nemen van wat Okinawans zijn niet eten is net zo belangrijk. Geraffineerde koolhydraten en suikerhoudende voedingsmiddelen zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt, waardoor er trek ontstaat. 'Dat creëert een pro-inflammatoire toestand die het risico op chronische ziekten dramatisch verhoogt', zegt Dr. Petre. Het beperken van rood vlees betekent ook dat Okinawanen niet veel verzadigd vet in hun dieet krijgen, wat ook het risico op hartaandoeningen kan verminderen, zegt de Nationale gezondheidsinstituten .


    Zijn er nadelen aan het Okinawa-dieet?

    Wat de gezondheid betreft, is er niets te verliezen door het Okinawa-dieet te volgen, zegt Portnoy. U plukt veel voordelen van het eten van zoete aardappelen, zeewier, tofu en vette vis. Maar als je gewend bent aan het eten van een breed scala aan voedingsmiddelen en smaken, kan het saai worden om puur vast te houden aan gerechten in Okinawa-stijl en leiden tot voedingstekorten - bijvoorbeeld als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt - en hunkeren naar. Uit eten gaan kan ook moeilijker zijn, aangezien de meeste Amerikaanse restaurants geen voorgerechten van gekookte zoete aardappelen, tofu en miso-soep aanbieden.


    Hoe te beginnen met het Okinawa-dieet?

    Het is niet nodig om de manier waarop je 's nachts eet volledig te veranderen. Probeer in plaats daarvan meer Okinawa-voedsel in uw dieet te ruilen. Zelfs kleine veranderingen aanbrengen zou een positief effect op uw gezondheid moeten hebben, zegt Dr. Petre. Enkele ideeën om aan de slag te gaan:

    • Zeg ja tegen zoete aardappelen. Geniet dagelijks van wat zoete aardappel als je koolhydraatbron, raadt Dr. Petre aan. Verwissel ook geraffineerde koolhydraatbronnen, zoals witte pasta of witte rijst, voor complexe bronnen zoals boekweitsobanoedels of bruine rijst.
    • Maak van groenten uw steunpilaar. Streef naar groene groenten, zoals boerenkool of broccoli, en paddenstoelen bij de meeste maaltijden. Wil je experimenteren met zeewier? Probeer je graankom te vullen met hijiki of kombu toe te voegen aan soep.
    • Heroverweeg je eiwitten. blijf bij plantaardige eiwitten zoals tofu, bonen of peulvruchten meestal. Eet elke week minstens een paar porties vette vis en eet af en toe rood vlees.
    • Sla de zoete snacks over. Snacks houd niet veel rekening met het Okinawa-dieet, zegt Portnoy, dus bewaar koekjes en andere zoete lekkernijen voor speciale gelegenheden. Als je echt honger hebt tussen de maaltijden door, probeer dan een stuk fruit, een handvol noten of een kopje miso-soep.
    • Drink meer thee. Krijg een extra dosis antioxidanten met een eenvoudig, ongezoet brouwsel zoals jasmijn, groene of zwarte thee .