Maak kennis met de koolhydraten die naar zetmeel smaken, maar werken als vezels - en die je echt kunnen helpen om af te vallen

Ontdek Uw Aantal Engel

Maak kennis met het nieuwe vetverbrandende zetmeel Christopher Testani

Beweren dat pasta en pannenkoeken je kunnen helpen verlies gewicht is borderline ketterij in de hedendaagse gezondheidskringen, waar krantenkoppen beweren dat koolhydraten ons dik en ziek maken en de geest van het verleden van Atkins door elke kom met golvende aardappelpuree rondwaart als een slecht geval van indigestie. Maar zelfs de Ghost of Paleo Present kan een groeiende groep wetenschappers en voedselproducenten er niet van weerhouden te verklaren dat koolhydraten ons daadwerkelijk kunnen helpen om vet beter te verbranden - en met koolhydraten bedoelen ze één koolhydraten in het bijzonder die het potentieel heeft om ons slanker en gezonder in zowat alle opzichten. Nog nooit gehoord van resistent zetmeel (RS)? Je bent niet de enige - de meeste mensen niet. Maar meer experts komen op voor zijn belofte, met het argument dat RS-rijk voedsel zoals pasta en aardappelen ons kan helpen gewicht te verliezen - als we weten hoe we het op de juiste manier moeten eten.



De implicaties van RS gaan verder dan het laten vallen van een paar kilo. Voedingsleiders en overheidsinstanties beginnen in te zien dat RS dramatische effecten kan hebben op de volksgezondheid, niet alleen om de zwaarlijvigheidscrisis te dwarsbomen, maar ook om nieuwe manieren te bieden om spijsverteringsproblemen, diabetes en zelfs kanker te behandelen, allemaal met voedsel. Als onderzoekers gelijk hebben, kunnen we aan de vooravond staan ​​van een nieuw soort dieetrevolutie waarbij voedingsdeskundigen specifieke koolhydraten voorschrijven voor ernstige aandoeningen en RS opzettelijk wordt toegevoegd aan verpakt voedsel. Australische experts ontwikkelen nu al tarwe- en rijstrassen met een hoog RS-gehalte, terwijl de USDA Amerikaanse wetenschappers heeft belast met soortgelijke landbouwexperimenten.



'Mijn mening is dat de belofte [van RS] buitengewoon is', zegt David Topping, een vooraanstaand RS-onderzoeker en senior voedingswetenschapper bij de Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization, het Australische publiek toegepaste wetenschapsbureau. 'Het onderzoek gaat zichzelf aandrijven. De literatuur breidt zich uit; overheden geven er geld aan uit. Alle tekenen laten zien dat het aanslaat.'

Maar wat slaat er precies aan? Zie RS als een meester in vermomming: het ziet eruit als een zetmeel, maar werkt als een vezel, die door de dunne darm naar de dikke darm gaat zonder te worden verteerd (ergo zijn naam: een zetmeel dat de spijsvertering 'weerstaat'). Normaal zetmeel bevat calorieën omdat we ze verteren en hun glucose gebruiken voor energie. De meeste zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals wit brood en gewone pasta, bevatten tonnen goed verteerbaar zetmeel - en daardoor tonnen calorieën. Maar RS is anders. Omdat ons lichaam het niet verteert, geeft het ons niet direct energie, dus de calorische waarde wordt verlaagd. RS activeert ook hormonen die ons een voller gevoel geven, waardoor we de hele dag door minder eten. Studies tonen aan dat RS ook de bloedsuikerspiegel kan verlagen, de darmgezondheid kan verbeteren en het risico op kanker kan verminderen.

Dus waarom heb niet hebben we er allemaal van gehoord? 'Zelfs als het nieuws voor je is, is dit geen gloednieuwe wetenschap', zegt Wendy Bazilian, voedingsdeskundige en bijdrager aan Eet schoon, blijf slank . 'En het is niet zomaar een kop - dit is een natuurlijke evolutie van de wetenschap.' Met andere woorden, onderzoekers weten al tientallen jaren van RS, maar steeds meer experts beginnen te begrijpen hoe positief RS patiënten en consumenten kan beïnvloeden. 'Veel mensen draaien hun oren uit voor koolhydraten - ze hebben er geen zin in', zegt Bazilian. 'Maar RS kan gunstig zijn voor gezondheidsproblemen zoals de regulering van de bloedsuikerspiegel, hoge insulinespiegels, een gezonde darm, het immuunsysteem en mogelijk kanker. En is dat niet handig - alweer een cadeautje van Moeder Natuur.'



Tijd om je cadeau uit te pakken, Amerika.

De 9 beste volwaardige voedselbronnen van RS



Hele voedselbronnen van resistent zetmeel Christopher Testani

Wil je weten welke voedingsmiddelen je de meeste RS waar voor je geld geven? Helaas is er geen universele gids die zegt hoeveel RS in hele voedingsmiddelen zit - niveaus variëren van plant tot plant en met verschillende afkoeltijden. Maar er zijn een handvol onderzoeken om ons geschatte hoeveelheden te geven. Hier, de beste bronnen:

  • Groene bananen Schil een enkele kleine vrucht voor 38 g.
  • Aardappelen Rooster een medium spud en laat het vervolgens afkoelen voor 33 g.
  • Havermout Zet ½ kopje ongekookte haver in muesli of strooi over yoghurt voor 8,5 g.
  • witte bonen Pureer 1 kopje voor een lekkere dip en je krijgt 10,5 g.
  • witte rijst Slechts ⅔ kopje van het gekookte spul geeft je ongeveer 5 g - geen koeling vereist.
  • Pasta Laat 1 kop gekookte pasta afkoelen en voeg deze toe aan een salade voor 5 g.
  • Linzen Enkel en alleen½kop gekookt levert ongeveer 5 g op.
  • Bevroren erwten Stoom of magnetron ½ kopje, laat ze afkoelen en gooi ze in een salade voor 5 g.
  • Cashewnoten Chomp op 1 oz (18 noten) voor 3,5 g.

    Het begin van de RS-ontdekking kwam in het begin van de jaren tachtig, toen Britse onderzoekers een nieuw type zetmeel identificeerden dat, vreemd genoeg, niet werd verteerd in de dunne darm, maar rechtstreeks naar de dikke darm ging. 'Destijds werd dat gewoon belachelijk gevonden', zegt Topping. Maar de ongebruikelijke eigenschappen van RS zouden jaren later logisch zijn, nadat onderzoekers het doel van RS in onze dikke darm hadden begrepen - om biljoenen darmbacteriën te voeden die onze gezondheid op talloze verschillende manieren kunnen verbeteren. ( Zo hack je je darmbacteriën voor gemakkelijker dan ooit gewichtsverlies!)

    Tegenwoordig zijn er honderden gepubliceerde onderzoeken naar RS, en onderzoekers hebben geleerd dat er niet één maar vier hoofdtypen van het merkwaardige zetmeel zijn. De eerste twee komen van nature voor in voedingsmiddelen: RS 1 zit in sommige granen, zoals haver, gerst en tarwe, evenals peulvruchten, zoals erwten, linzen en zwarte bonen, terwijl RS 2 in bepaalde groenten en fruit zit, inclusief rauwe allerlei soorten aardappelen en groene bananen. Maar wanneer u voedsel kookt dat RS 2 heeft, verandert hun zetmeel en verliest het hun weerstandsvermogen. Terwijl een rauwe aardappel bijvoorbeeld rijk is aan RS 2, heeft een hete, gekookte aardappel er geen, wat betekent dat al zijn zetmeel zal worden verteerd en gebruikt voor energie.

    Muffins met resistent zetmeelrijk meel Christopher Testani

    Maar je kunt aardappelpuree nog steeds welkom heten in je voedingspatroon als je nog een stap zet: laat de aardappelpuree afkoelen. Door hete, gekookte koolhydraten zoals aardappelen, pasta of rijst af te koelen, produceert RS 3, dat net als RS 1 en RS 2 werkt om het aantal calorieën te verlagen. In feite, volgens een baanbrekende studie Door rijst af te laten koelen voordat het wordt gegeten, kan het caloriegehalte met maar liefst 50% worden verlaagd, waardoor een kopje rijst met 200 calorieën verandert in een kopje met 100 calorieën, met exact dezelfde smaak en textuur.

    Hoewel de belofte van RS 3 ongelooflijk is, is er ook reden om enthousiast te worden over RS ​​4, gecreëerd wanneer voedselproducenten normale zetmelen zoals tarwebloem gebruiken en deze behandelen om meer resistent te zijn, waardoor de calorieën in producten aanzienlijk worden verlaagd.

    Of je nu RS 1 of RS 4 eet, het zetmeel behaalt in het algemeen zijn afslankende voordelen door het lichaam te helpen meer vet te verbranden, de hormonen voor gewichtstoename beter onder controle te houden en de eetlust te beteugelen - in die volgorde. Het domino-effect begint met het smelten van vet, wat RS doet door te beïnvloeden welke voedingsstoffen het lichaam verbrandt en welke het opslaat, zegt Janine Higgins, een RS-onderzoeker en universitair hoofddocent kindergeneeskunde aan de Universiteit van Colorado. Kort gezegd, zegt ze, stimuleert RS het lichaam om vet te verbranden, niet koolhydraten, als brandstof, terwijl de vetcellen kleiner worden. Een studie ontdekte dat mensen die slechts 5% van hun dagelijkse koolhydraten uit RS kregen - ongeveer 11 tot 16 g RS per dag, of de hoeveelheid in de helft van een geroosterde en gekoelde aardappel - hun vetverbranding met meer dan 20% verhoogden . Ander onderzoek heeft aangetoond dat het eten van met RS 4-verrijkt meel het lichaamsvet en de tailleomvang vermindert, en bij muizen verhoogt het zetmeel de vetverbranding met maximaal 45%, waardoor het meestal gevaarlijke buikvet dat de inwendige organen kan omringen, in brand vliegt.

    MEER: 9 bewezen manieren om hardnekkig buikvet te verliezen

    De beste RS-producten voor koken en snacken

    Beste producten met een bestendig zetmeel Honeyville/Bob's Red Mill/FiberGourmet/Organic Gemini

    Innovatieve voedingsbedrijven produceren heerlijke verpakte nietjes en snacks die belachelijk hoog zijn in RS. Een paar van onze favorieten:

    1. Honeyville Hi-Maize Resistent zetmeel
    Dit zetmeel, 20 jaar geleden ontwikkeld uit een niet-GGO-maïs, is van nature rijk aan RS - zelfs bij verhitting heeft het 5 g per eetlepel. Vervang voor een optimale textuur 1/3 van de gewone bloem in gebakken goederen of voeg toe aan smoothies. ($ 8 voor 12 oz)

    2. Bob's Red Mill Ongemodificeerd aardappelzetmeel
    Rauwe spuds hebben meer RS ​​dan gekookte, gekoelde, maar wie eet op rauwe taters? Probeer in plaats daarvan 1 eetlepel van dit zetmeel in smoothies te mengen (verwarmen vernietigt de RS) en krijg 8 g. ($ 4 voor 24 oz)

    3. FiberGourmet Sharp Cheddar Thinables
    Waarom gewone kaasvierkantjes eten als deze dezelfde smaak en de helft van de calorieën hebben? Elke portie van 1 oz bevat slechts 60 calorieën en 14 g RS. Eet een hele doos voor 360 calorieën. ($ 5 voor 6 oz)

    4. Biologische Gemini TigerNuts
    Tijgernoten zijn kleine wortelgroenten, zoals aardappelen, dus het is logisch dat het kleine RS-krachtpatsers zijn. Omdat ze taai zijn als ze rauw zijn, moet je ze voor het eten laten weken voor een licht taaie, nootachtige snack. ($ 6 voor 5 oz)

    Hoe RS precies vet verbrandt, is nog steeds een mysterie, maar onderzoekers denken dat het iets te maken heeft met het vermogen van het zetmeel om de insulinespiegels - een hormoon dat de vetverbranding vertraagt ​​- met maar liefst 55% te verlagen. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat normale koolhydraten met een laag RS-gehalte, zoals wit brood, vol zitten met suikerachtig zetmeel dat de bloedbaan snel overstroomt, wat een evenredige piek in insuline veroorzaakt. Maar omdat de RS in koolhydraten die het bevatten niet kan worden verteerd en afgebroken tot suiker, wordt de insulinerespons afgeremd. Deze insuline-onderdrukkende kracht is in feite een van de best gedocumenteerde voordelen van RS. Een nieuwe studie in de British Journal of Nutrition ontdekte dat de insulinerespons significant lager was bij mensen die slechts 3 dagen RS-rijk brood aten, vergeleken met die in de controlegroep, die normaal tarwebrood aten.

    De cascade van hormonale effecten van RS houdt niet op bij insuline. Nadat RS weerstand heeft geboden aan de spijsvertering in de dunne darm, verplaatst het zich naar het zuiden naar de dikke darm, waar het hormonen lijkt te stimuleren die signalen van verzadiging naar de hersenen sturen. Een studie ontdekte dat mensen tot 300 calorieën per dag minder aten na het nuttigen van RS-verpakt voedsel.

    Het is ook in de dikke darm waar RS zijn invloed uitoefent op onze microbiomen, de biljoenen sterke bacteriële gemeenschappen die verband houden met een betere immuniteit, mentale gezondheid en metabolisme. De insecten die in onze dikke darm leven, voeden zich met RS en creëren op hun beurt meer 'goede' bacteriën. Hoe meer goede bacteriën, hoe meer kans op gewichtsverlies, volgens suggestief onderzoek waaruit blijkt dat een gezond microbioom het metabolisme stimuleert en dat magere mensen over het algemeen beter gevoede darmbacteriën hebben dan zwaarlijvige mensen.

    RS-vretende insecten helpen ook de algehele gezondheid door het vetzuurbutyraat te produceren, dat helpt de darmwanden te versterken en voorkomt dat schadelijke bacteriën en voedseldeeltjes uit de dikke darm ontsnappen, waardoor ontstekingen en ziektes ontstaan. Butyraat kan zelfs de tumorgroei vertragen, met een proef die aantoont dat mensen die gedurende enkele weken meer RS ​​consumeerden, de risicofactoren voor darmkanker, veroorzaakt door een slecht dieet, omkeerden.

    Als RS het potentieel heeft om darmkanker te bestrijden, is het logisch dat het zetmeel ook andere colorectale aandoeningen zoals prikkelbare darmaandoeningen en colitis kan temperen. In Australië, waar de regering RS-verrijkte gerst heeft ontwikkeld en deze de afgelopen zes jaar heeft toegevoegd aan sommige verpakte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, hebben mensen melding gemaakt van verlichting van de symptomen van een prikkelbare darm, zegt Topping, wiens werk de RS-inspanningen van het land heeft beïnvloed. Ambtenaren schatten dat verdere investeringen in met RS verrijkte gerst het land meer dan $ 300 miljoen per jaar aan kosten voor gezondheidszorg zou kunnen besparen.

    3 manieren om RS een boost te geven in uw favoriete koolhydraten

    Pasta met resistent zetmeel

    Bereid je pasta goed voor en laat kilo's vallen.

    Christopher Testani

    Hier leest u hoe u pasta, rijst, aardappelen en grits kunt bereiden om de RS te maximaliseren en calorieën te verminderen, zonder de smaak of textuur te veranderen.

    1. Koken, koelen, herhalen:
    Kook een zetmeelrijk voedsel zoals gewoonlijk, maar laat het voordat je gaat eten een paar minuten afkoelen op het aanrecht of plak het in de koelkast of vriezer. Het herhaaldelijk koelen en verwarmen van zetmeelrijk voedsel kan nog meer RS ​​veroorzaken, dus omarm je restjes.

    2. Ga laag en langzaam:
    Langzame kookmethoden zoals braden verhogen de RS meer dan snelle methoden zoals koken. (Een geroosterde, gekoelde aardappel heeft 24 keer de RS van een gekookte, gekoelde aardappel.) Rooster aardappelen, kook granen op laag vuur of kies voor de slowcooker boven de stoommand of magnetron.

    3. Diepvriezen:
    Het bewaren van producten zoals tortilla's of brood in de vriezer kan hun RS-gehalte meer dan verdubbelen.

    Hoewel het potentieel van RS eindeloos lijkt, wordt het geconfronteerd met dezelfde wegversperring als bijna elke andere voedingsontwikkeling - dat 'meer onderzoek nodig is' voordat artsen het zetmeel van harte kunnen aanbevelen.

    En het is waar. De meeste onderzoeken naar RS bij mensen hebben maar een paar weken geduurd, niet de jaren die onderzoekers verkiezen. Bovendien lijken de vier typen RS te variëren in effectiviteit op manieren die we niet begrijpen. (Uit een door de industrie gefinancierd onderzoek uit 2010 waarin de effecten van RS 2 en RS 4 op de bloedsuikerspiegel werden vergeleken, bleek dat RS 4 - het type in verpakt voedsel - effectiever was.) Ten slotte hebben onderzoekers ontdekt dat verschillende soorten RS de darm bevolken met verschillende bacteriën - niet noodzakelijk een slechte zaak, maar een andere indicatie van nuances die we niet onder de knie hebben.

    Maar hoewel veel gebieden van voedingsonderzoek twee duidelijk tegengestelde kampen opleveren (Paleo versus niet-Paleo, vleeseters versus veganisten, zuivelliefhebbers versus zuivelhaters), gebeurt dat soort strijd niet met RS, en geen expert die we spraken met zegt dat het zetmeel ofwel een schijnvertoning is of slecht voor je is. Tot op heden is gas de enige gedocumenteerde onaangename bijwerking van het eten van meer RS. Zelfs experts die zich afvragen of RS op lange termijn nadelige effecten kan hebben, zijn voorzichtig optimistisch. Neem Diane Birt, emeritus hoogleraar voedingswetenschap en menselijke voeding aan de Iowa State University: hoewel ze niet vindt dat we RS per se aan onze voeding moeten toevoegen, geeft ze toe dat 'het een prachtig onderzoeksgebied is'.

    Birt is misschien ook in de minderheid, aangezien meer experts beweren dat het de hoogste tijd is dat RS opzettelijk op ons bord wordt opgenomen. 'Hoewel het 30 jaar aan onderzoek heeft dat de gezondheidsvoordelen ondersteunt, duurt het vaak zoveel jaren voordat een functioneel ingrediënt een 'overnight'-sensatie wordt', zegt David Feder, auteur van The Skinny Carbs Diet, een kookboek van RS -rijke recepten. 'Olijfolie is een voorbeeld: van de jaren zestig tot de jaren negentig ging het van iets dat door Italiaanse en Griekse koks werd gebruikt tot in elke voorraadkast in de Verenigde Staten.'

    Zou RS de volgende olijfolie kunnen zijn?

    Resistent zetmeel in tortilla's

    Bestrijd darmproblemen met enchiladas: vries tortilla's in, bak ze en koel ze af om hun RS te vergroten.

    Christopher Testani

    Een bedrijf in de voorhoede van RS is FiberGourmet, dat RS-rijke crackers, flatbreads en pasta's produceert met het laagste aantal calorieën, maar de smaken en texturen van conventionele versies. Een hele doos met RS 4-geïnfundeerde kaascrackers heeft slechts 360 calorieën, terwijl elke handvol 60 calorieën een ongelooflijke 14 g RS bevat.

    De 13-jarige reis van het bedrijf om smakelijke RS-producten te ontwikkelen was echter niet eenvoudig, en dat is de reden waarom tal van andere bedrijven dit voorbeeld nog niet hebben gevolgd. Ingrediënten die worden gebruikt om RS te produceren, kunnen tot zes keer meer kosten dan standaardproducten zoals tarwebloem. Hoge concentraties RS kunnen voedsel dichter, harder, donkerder en korreliger maken, dus het behouden van smaak en textuur is een uitdaging. Bedrijven zoals FiberGourmet moeten ook veel receptherzieningen ondergaan om smakelijke producten te maken met voldoende RS om het aantal calorieën te verlagen.

    Maar wanneer een bedrijf dit allemaal voor elkaar krijgt, is het effect dat van een goocheltruc. Leidinggevenden bij FiberGourmet zeggen dat ze getuigenissen hebben ontvangen van klanten die 15, 30 en zelfs 50 pond zijn afgevallen door conventionele calorierijke voedingsmiddelen te ruilen voor zijn producten. 'De reden dat het zo goed werkt [als een strategie voor gewichtsverlies], is dat het zo gemakkelijk is', zegt David Holzer, de CEO van het bedrijf. 'Meestal heb je het gevoel dat je moet lijden om te kunnen eten. Maar als je echt voedsel hebt met de helft van de calorieën en dezelfde smaak, dan is dat geen modegril - het is een no-brainer.'

    Holzer gelooft bijvoorbeeld dat het traject van RS parallel zou kunnen en moeten lopen met dat van olijfolie. Topping beweert ook dat naarmate meer mensen de voordelen van RS leren kennen en het aan hun dieet toevoegen, de samenleving op diepgaande manieren gezonder zal worden. Een stijging van de RS-consumptie zou kunnen leiden tot afname van colorectale kanker, diabetes type 2, depressie (gezondere darmen zijn gekoppeld aan een lager risico) en onze collectieve tailles. 'Op de lange termijn kan het ondubbelzinnig helpen om overmatige gewichtstoename te voorkomen', zegt hij.

    En het verhogen van het RS-verbruik kan net zo eenvoudig zijn als het heroverwegen van hoe we koken. Hoewel er geen gestandaardiseerde kookmethode is om RS te verhogen waarover alle wetenschappers het eens zijn, komt het proces uiteindelijk neer op drie stappen: rijst, pasta, aardappel, polenta of havermout koken; laat het afkoelen; en verslind elke hap. (Opmerking: mensen met diabetes moeten voorzichtig zijn met het consumeren van meer zetmeel, zelfs die met een hoog RS-gehalte. Voedingsmiddelen met RS bevatten nog steeds koolhydraten en moeten voorzichtig worden toegevoegd in redelijke porties en gecombineerd met andere voedingsstoffen zoals eiwitten.) Volkoren RS-bronnen zoals bonen en gerst zijn de beste keuzes, zegt Bazilian: 'Ik zou RS opzoeken in echt voedsel dat je al op je bord wilt hebben om voedingsredenen zoals vezels, volheid of vitamines.'

    Wat betreft hoeveel RS je moet eten, het antwoord is niet echt bekend. De meeste Amerikanen krijgen nu slechts 5 gram per dag, meestal van de kleine hoeveelheden in gekookte granen, pasta's en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en ook van brood, dat een kleine hoeveelheid RS bevat (volkoren heeft meer dan wit). Topping suggereert 20 g per dag, waarbij sommige onderzoeken positieve resultaten laten zien van maximaal 50 g per dag.

    Op een bepaald niveau moeten we echter waarschijnlijk niet teveel nadenken over hoeveel RS we consumeren, zolang we beginnen met koken, afkoelen en meer RS-rijk voedsel eten. Dat is wat zo revolutionair is aan RS: dit zijn echte koolhydraten, heel en heerlijk, al in je voorraadkast of in de winkelrekken, onderdeel van de recepten en favoriete maaltijden van je familie - en het tegenovergestelde van de onaangename pillen, zoetstoffen, maaltijden, shakes en repen die we normaal associëren met plannen voor gewichtsverlies. Zie dit dus als je langverwachte vergunning om te stoppen met het beschouwen van zetmeelrijke voedingsmiddelen als dikmakende demonen en ze opnieuw te gaan eten.

    Welkom terug, koolhydraten. We hebben je als een gek gemist.

    Je dagelijkse RS-dieet

    Resistent zetmeeldieet Christopher Testani

    Experts zeggen te streven naar 20 g RS per dag, maar hoe kom je eraan? Hier zijn drie eenvoudige maaltijdplannen om u te helpen het dagelijkse doel te bereiken of te overschrijden.

    Dag 1
    Voeg 2 eetlepels Hi-Maize bloem toe aan een smoothie: 10 g
    Schil een rijpe banaan als tussendoortje: 5 g
    Meng 1 kop gekookte en afgekoelde volkoren pasta en ½ kopje kikkererwten in pastasalade voor het avondeten: 10 g
    Totaal: 25 gram

    Dag 2
    Zelfgemaakte muesli maken van ⅔ kopje rauwe haver, noten en fruit: 11 g
    Chomp op 2 oz cashewnoten: 7 g
    Serveer een diner met ½ geroosterde en afgekoelde aardappel: 16,5 g
    Totaal: 34,5 g

    Dag 3
    Top een salade met ½ kopje linzen: 5 g
    Voorkom honger tijdens het eten met 1 oz FiberGourmet Thinables crackers: 14 g
    Kook en koel ½ kopje groene erwten voor een knapperige avondmaaltijd: 5 g
    Totaal: 22 gram