Na jarenlang te hebben gehoord dat een koolhydraatarm, vetarm dieet de enige echte weg naar gewichtsverlies is, vraagt u zich misschien af hoe een koolhydraatarm diabetesdieet u kan helpen om eindelijk de kilo's te laten vallen en u te helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te krijgen. . Laten we het uitleggen.
Het idee van een hoog koolhydraatarm en vetarm dieet vereenvoudigt in feite hoe voedsel werkt zodra het je lichaam binnenkomt. Het negeerde het feit dat niet alle koolhydraten goed zijn, en verdoezelde dat niet alle vetten slecht zijn. Daarom laadden we ons op alle brood, pasta's en vetarme lekkernijen, zonder ons te realiseren dat het ons dikker maakte.
Hier is hoe het echt werkt. Alle koolhydraten worden omgezet in glucose en verhogen je bloedsuikerspiegel, maar ze worden niet allemaal in hetzelfde tempo omgezet. Hoe snel ze worden opgenomen - en hoeveel - is wat van invloed is op uw gewicht.
Er zijn twee algemene klassen van koolhydraten: geraffineerde en ongeraffineerde. Geraffineerde koolhydraten (wit brood, witte bloem, pasta's) zijn in wezen geraffineerde suikers, wat betekent dat als je ze eenmaal eet, ze snel worden omgezet in glucose in je systeem.
Ongeraffineerde koolhydraten zijn de soorten die voorkomen in volle granen, bonen, fruit en veel groenten. De vezels in deze voedingsmiddelen helpen de opname van koolhydraten door je lichaam te vertragen, waardoor het proces van het omzetten van koolhydraten in glucose wordt vertraagd. Het probleem ontstaat wanneer je te veel koolhydraten eet, vooral te veel geraffineerde koolhydraten. Als je overmatige hoeveelheden snel opneembare koolhydraten eet, creëer je een situatie waarin er meer glucose beschikbaar komt dan je lichaam nodig heeft. Die overtollige glucose wordt omgezet in vet.
De verbinding tussen koolhydraten en diabetes
Wat is het probleem met het eten van veel koolhydraten als je diabetes hebt? Als u overmatige hoeveelheden snel opneembare koolhydraten eet, verstoort u de precieze balans van uw bloedsuikerspiegel. Simpel gezegd, het eten van te veel gram koolhydraten kan een situatie veroorzaken waarin meer glucose beschikbaar komt voor de cellen dan het lichaam nodig heeft. Voor mensen met diabetes is dit natuurlijk een gevaarlijk scenario. Maar het heeft ook invloed op je gewicht omdat, zoals eerder vermeld, de overtollige glucose wordt omgezet in vet. Bijgevolg daalt de bloedsuikerspiegel omdat de glucose als vet de lichaamscellen ingaat. En wanneer uw bloedsuikerspiegel begint te dalen, krijgt u honger. Als je, zoals veel Amerikanen, veel geraffineerde koolhydraten eet, zoals frisdranken en snoeprepen - of zelfs pretzels en crackers - voed je een vicieuze cirkel in je lichaam die je honger nooit echt stillt, omdat je slechts korte termijn reliëf.[pagebreak]Het juiste koolhydraatarme plan voor jou
Door jezelf te beperken tot een koolhydraatarme inname, minder snel opneembare koolhydraten te eten, matige hoeveelheden magere eiwitten en gezonde vetten te behouden en een redelijke hoeveelheid lichaamsbeweging te krijgen, bereid je de weg voor veilig en effectief gewichtsverlies.
Het volgende is een plan dat is afgestemd op uw calorie- en koolhydraatarme diabetesdieet, zodat u kunt afvallen - ongeveer 1 tot 2 pond per week. Voordat je het weet, val je de kilo's af en ben je dol op je nieuwe koolhydraatarme levensstijl! Hier leest u hoe u aan de slag kunt gaan.
Bepaal uw huidige calorie-inname. Als je geen idee hebt, is hier een gemakkelijke manier om het te vinden. Bepaal eerst hoe actief je bent.
Gevestigd betekent dat u een baan of levensstijl heeft waarbij u voornamelijk zit, staat of licht loopt. U sport een keer per week of minder.
Actief betekent dat uw baan of levensstijl meer activiteit vereist dan licht wandelen (zoals fulltime schoonmaakwerk of bouwwerkzaamheden), of dat u drie keer per week 45 tot 60 minuten aan aerobicsoefeningen doet.
Heel actief betekent dat u vier of meer keer per week minimaal 45 tot 60 minuten aan aerobicsoefeningen doet.
Kies de beschrijving die het beste bij uw huidige levensstijl past en zoek vervolgens uw activiteitsfactor op in de onderstaande tabel.
|
Vermenigvuldig uw activiteitsfactor met uw huidige gewicht in ponden. Het resulterende getal is het geschatte aantal calorieën dat u momenteel nodig heeft om uw gewicht te behouden. De berekening ziet er als volgt uit: activiteitsfactor x gewicht in ponden = huidige caloriebehoefte
Hier is een voorbeeld voor een actieve vrouw die 150 pond weegt: 15 x 150 = 2.250
Kies een nieuw calorieniveau. In plaats van een streefgewicht te kiezen, verlaag je gewoon je huidige calorie-inname met 500 tot 1.000 calorieën per dag. (Opmerking: ga nooit onder de 1500 calorieën per dag, tenzij onder toezicht van een arts.) Dit zal leiden tot een veilig, effectief gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week. Als u bijvoorbeeld momenteel 2.300 tot 2.500 calorieën per dag binnenkrijgt, probeer dan uw dagelijkse inname te verminderen tot 1.800 tot 2.000 calorieën.
Bepaal uw huidige koolhydraatinname. Koolhydraten in het gemiddelde dieet leveren 50 tot 60 procent van de totale calorieën. Op basis van uw calorieniveau dat u zojuist hebt berekend, kunt u de onderstaande tabel raadplegen om het geschatte aantal gram koolhydraten in uw dieet te weten te komen. Je zult er misschien versteld van staan hoeveel gram koolhydraten je nu daadwerkelijk eet. Deze tabel is gebaseerd op 55 procent van de calorieën uit koolhydraten - het gemiddelde percentage dat door de meeste Amerikanen wordt geconsumeerd. Als uw dieet meer koolhydraten bevat, kan het cijfer aan de lage kant zijn.
|
Verminder tot 125 g. De meeste mensen die nu een koolhydraatarm, vetarm dieet volgen (het standaard Amerikaanse dieet voor gewichtsverlies), zullen waarschijnlijk afvallen door koolhydraten te verminderen tot 125 g en ze te vervangen door eiwitten en gezonde vetten. Om dat te doen, volg je 'Your Low-Carb Daily Serving Guide'. Eet gewoon het dagelijkse aantal porties voedsel dat onder dat plan wordt vermeld. Als u bijvoorbeeld het 125-g-plan volgt met 1.800 tot 2.200 calorieën, moet u 14 porties eiwitrijk voedsel, 8 porties vetten, 1 portie noten, 5 porties groenten, 4 porties zetmeel, 2 porties fruit eten , en 0,5 portie zuivelproducten. Let op: Als het te snel afbouwen naar 125 g per dag te snel gaat, ga dan eerst een paar weken terug naar 180 g koolhydraten.
[pagina-einde]Wat is een portie?
Hier is een gids voor slimme low-carb porties. Gebruik deze om bij te houden hoeveel je eet en bekijk de onderstaande tabel om erachter te komen hoeveel porties van elke voedselgroep je elke dag kunt hebben.
Eiwit 1 oz gekookt mager rundvlees, varkensvlees, lam, gevogelte zonder vel, vis of schaaldieren; 1 oz harde kaas (bij voorkeur vetarm); 1 ei
Vet, onverzadigd 1 theelepel ghee (geklaarde boter); 1 theelepel olie (zoals olijf-, canola-, walnoot- of lijnzaad); 1 theelepel gewone mayonaise; 1 eetlepel magere mayonaise; 1 eetlepel olie-en-azijndressing; 5 grote olijven; 1/8 middelgrote avocado
Vet, verzadigd 1 theelepel boter; 1 plakje spek; 1 oz zout varkensvlees; 1 eetlepel zware room; 1 eetlepel roomkaas; 2 eetlepels zure room; 2 eetlepels geraspte ongezoete kokosnoot
noten 1 oz noten zonder schaal; 2 eetlepels pindakaas
Groenten ½ kop rauw, gehakt of gekookt; ¾ kopje groentesap; 1 kop rauwe bladgroenten
Zetmeel 1 sneetje volkorenbrood; ½ volkoren bagel of muffin; ½ kop gekookte volkoren granen, of pasta, bruine rijst of andere volkoren; ½ kop gekookte bonen, maïs, aardappelen, rijst of zoete aardappelen
Fruit 1 klein tot middelgroot stuk; 1 kopje hele aardbeien of meloenblokjes; ½ kop ingeblikt of gesneden fruit; ¾ kopje vruchtensap; ¼ kopje gedroogd fruit
Zuivel 1 kop vetvrije melk; 1 kop vetvrije of magere ongezoete yoghurt; ½ kopje magere ricotta of kwark; ¾ kopje ongezoete sojamelk
Uw koolhydraatarme dagelijkse portiegids
Kies eenvoudig het calorieniveau dat bij u past en eet vervolgens uit de onderstaande voedselgroepen. Dit zorgt er automatisch voor dat je minder koolhydraten binnenkrijgt, maar zorgt er wel voor dat je genoeg van het juiste voedsel binnenkrijgt. Zie de vorige pagina om uw calorieniveau te kiezen. Om erachter te komen wat als een portie wordt beschouwd, zie de bovenkant van deze pagina.
|
[pagina-einde
