U kunt bijna vier keer meer gewicht verliezen als u uw trainingen combineert met een caloriearm dieet. Daarom hebben we onze Summer Body Shape-Up gekoppeld aan een eenvoudig eetschema - we hebben zelfs de calorieën voor je geteld. Om honger te bestrijden en je workouts energie te geven, hebben we deze maaltijden verpakt met vezels en eiwitten. Onderzoek suggereert dat eiwit helpt het hongerstimulerende hormoon ghreline op afstand te houden en het verlies van metabolisme-opwindende spieren voorkomt - een veel voorkomende bijwerking van gewichtsverlies. En vezels vullen je sneller op, zodat je minder eet en de kilo's ziet verdwijnen - zonder honger te lijden.
Uw 5 Eat-Right-regels
| REGEL 1 | Blijf bij 1.500 calorieën per dag | Als u meer dan 200 kilo weegt, verhoog dan uw dagelijkse inname tot 1.700 calorieën door een enkele snack van 200 calorieën of twee snacks van 100 calorieën toe te voegen, of door uw eiwitportie tijdens de lunch en het diner te verhogen tot 4 ons (ZIE REGEL 3) |
| REGEL 2 | Eet elke 4 uur | Als u langer doorgaat, kunnen uw bloedsuikerspiegel en energieniveaus kelderen en wordt u kwetsbaarder voor het maken van slechte eetkeuzes. Elke dag heb je een ontbijt met 400 calorieën, een lunch met 300 calorieën en een diner met 500 calorieën, plus een snack met 100 en 200 calorieën. |
| REGEL 3 | Heb 3 ons eiwit voor lunch en diner | Eet tot 4 ons als je een 1.700 calorieënplan hebt. |
| REGEL 4 | Snacks kijken | In plaats van halverwege de ochtend een bagel of gebak te pakken of rond 15:00 uur naar de automaten te gaan, plan je onze gezonde snacks in voor deze hongerige tijden. Je kunt ze tussen elke maaltijd of na het avondeten eten. |
| REGEL 5 | Drink vaak | Veel mensen verwarren dorst met honger, en gehydrateerd blijven helpt je metabolisme in een hogere versnelling te houden. Kies natuurlijke calorie-vrije veverages zoals water, bruisend water, kruiden- of zwarte thee en koffie; beperk cafeïnehoudende dranken - niet meer dan twee per dag. |
| Lees verder voor een volledige week met voorbeeldmaaltijden, inclusief ontbijt, lunch, diner en twee snacks per dag. |
[pagina-einde]
MONSTERMENU 1
ONTBIJT
Graan
1 kopje ongezoete vezelrijke vlokken gegarneerd met 1 kopje vetvrije melk en 1 kopje verse aardbeien, in plakjes.
Voedingsinformatie (per portie): 398 cal, 19 g pro, 64 g koolhydraten, 16 g vezels, 8 g vet, 1 g verzadigd vet, 5 mg chol, 254 mg natrium
200 CALORIEN SNACK
Yoghurt
6 ons vetvrij gemengd met 1 theelepel honing en 3 afgestreken eetlepels magere granola.
Voedingsinformatie (per portie): 200 cal, 12 g pro, 36 g koolhydraten, 1 g vezels, 1,5 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 4 mg chol, 191 mg natrium
LUNCH
Tonijn Niçoise Salade
Gooi 3 ons brok lichte tonijn in water met 2 kopjes gescheurde romaine sla; 2 plakjes tomaat (1/4'-dik), gehakt; 3 zwarte olijven, gehakt; 1 kopje gestoomde gewone sperziebonen (vers of bevroren); 1 eetlepel olijfolie; en rode wijnazijn naar smaak.
Voedingsinformatie (per portie): 290 cal, 25 g pro, 13 g koolhydraten, 7 g vezels, 16 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 26 mg chol, 413 mg natrium
100 CALORIEN SNACK
Popcorn
2 kopjes met lucht gepoft, verneveld met canola-olie (5 pompen of 3 seconden spray).
Voedingsinformatie (per portie): 102 kcal, 2 g pro, 12 g koolhydraten, 2 g vezels, 5 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 0 mg chol, 1 mg natrium
DINER
Kip Veggie Kabobs
Snijd 3 oz kipfilet zonder vel in blokjes van 2 '; hak 1/2 groene paprika en 1/2 middelgrote ui in stukjes. Spies kip en groenten samen met 4 hele witte champignons. Bestrijk met balsamicoazijn. Rooster of gril tot de kip gaar is. Serveer meer dan 1 kop gekookte bruine rijst (geen zout toegevoegd) gemengd met 1/2 kop gestoomde bevroren gemengde groenten. Voeg 1/2 kopje druiven aan de zijkant toe.
Voedingsinformatie (per portie): 534 cal, 37 g pro, 85 g koolhydraten, 11 g vezels, 5,5 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 71 mg chol, 381 mg natrium
[pagina-einde]
VOORBEELDMENU 2
ONTBIJT
Pinda Sandwich
Rooster een volkoren Engelse muffin en besmeer met 2 eetlepels pindakaas en appelschijfjes (1 middelgrote appel). Eet als een broodje met 1/2 glas (4 ons) vetvrije melk.
Voedingsinformatie (per portie): 413 cal, 17 g pro, 53 g koolhydraten, 9 g vezels, 18 g vet, 3,5 g verzadigd vet, 5 mg chol, 418 mg natrium
200 CALORIEN SNACK
Griekse traktatie
1/2 middelgrote volkoren pitabroodje met 1/3 c hummus.
Voedingsinformatie (per portie): 197 cal, 9 g pro, 24 g koolhydraten, 7 g vezels, 8,5 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 0 mg chol, 432 mg natrium
LUNCH
Veggieburger met open gezicht
Verwarm 1 soja-groentepasteitje (bijv. Gardenburger of Amy's California Veggie Burger) in de magnetron of grill. Serveer op 1 plak volkoren toast met 1 theelepel Dijon-mosterd, 2 romaine slablaadjes en 3 plakjes (1? 4 'dik) komkommer. Combineer met 1 middelgrote verse perzik en 15 wortelstokjes.
Voedingsinformatie (per portie): 308 cal, 18 g pro, 49 g koolhydraten, 11 g vezels, 6.5 g vet, 1 g verzadigd vet, 0 mg chol, 672 mg natrium
100 CALORIEN SNACK
Ijsje
1/2 kopje zonder toegevoegde suikers.
Voedingsinformatie (per portie): 99 cal, 3 g pro, 17 g koolhydraten, 1 g vezels, 4 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 12 mg chol, 47 mg natrium
DINER
Pasta Met Gehakt Saus
4 ons 96% vetvrije gemalen kalkoenfilet (opbrengst 3 ons gekookt) met 1 kop geplette Italiaanse gekruide tomaten uit blik. Serveer meer dan 1 kop gekookte volkoren pasta; top met 1 eetlepel geraspte Romano-kaas. Aan de zijkant: 1 kop gestoomde of in de magnetron bevroren courgette-gele pompoenmix (geen zout toegevoegd) met zoutvrije Italiaanse kruiden naar smaak.
Voedingsinformatie (per portie): 473 cal, 36 g pro, 56 g koolhydraten, 9 g vezels, 13,5 g vet, 4 g verzadigd vet, 88 mg chol, 483 mg natrium
[pagina-einde]
MONSTERMENU 3
ONTBIJT
Omelet
Samen sauteren ½ kop in blokjes gesneden tomaat en 1/3 kop in plakjes gesneden champignons en ui in 1 theelepel canola-olie. Giet er 3 grote eiwitten in en verwarm tot ze gaar zijn. Serveer met 2 sneetjes volkoren toast met daarop 1 eetlepel all-fruit spread en ½ kleine (4- ½') meloen.
Voedingsinformatie (per portie): 399 cal, 22 g pro, 67 g koolhydraten, 8 g vezels, 7,5 g vet, 1 g verzadigd vet, 0 mg chol, 430 mg natrium
200 CALORIEN SNACK
Chips 'n Salsa Plus
Top 25 in maïs gebakken en ongezouten tortillachips met ½ kopje verse tomatensalsa en 2 eetlepels magere yoghurt. Voedingsinformatie (per portie): 193 cal, 8 g pro, 37 g koolhydraten, 4 g vezels, 2,5 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 1 mg chol, 804 mg natrium
LUNCH
Gevulde Pitazak
Vul 1 middelgrote (5-1/4') volkoren pitabroodje met ½ kopje zwarte bonen hummus, ½ kopje geraspte Romaine sla en 2 plakjes tomaat (elk 1/4 'dik).
Voedingswaarde per portie: 309 cal, 13 g pro, 43 g koolhydraten, 10 g vezels, 11 g vet, 1 g verzadigd vet, 0 mg chol, 642 mg natrium
100 CALORIEN SNACK
Gezoete Yoghurt
Roer 6 ons magere yoghurt met 1 theelepel honing.
Voedingsinformatie (per portie): 124 cal, 11 g pro, 20 g koolhydraten, 0 g vezels, 0,5 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 4 mg chol, 142 mg natrium
DINER
Biefstuk en aardappelen
Broil 3 ons magere biefstuk; serveer met 1 kleine gepofte aardappel (gegarneerd met 2 eetlepels magere yoghurt en 2 eetlepels salsa) en 1 kop asperges, zonder toegevoegd zout (stoom of magnetron met optioneel een scheutje citroen). Serveer met 1 klein (2x2') volkoren broodje. Sluit de maaltijd af met ¼ honingdauwmeloen (5 ¼').
Voedingsinformatie (per portie): 503 cal, 39 g pro, 72 g koolhydraten, 10 g vezels, 8 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 59 mg chol, 1035 mg natrium
[pagina-einde]
MONSTERMENU 4
ONTBIJT
Wentelteefjes
2 sneetjes volkorenbrood in 1 ei, ¼ kopje magere melk, en 1/8 theelepel. puur vanille extract. Kook in (1/2 theelepel) met canola-olie bestreken pan tot ze goudbruin zijn. Top met 1 gesneden middelgrote banaan en ½ kopje magere yoghurt.
Voedingsinformatie (per portie): 417 cal, 18 g pro, 79 g koolhydraten, 7 g vezels, 7,5 g vet, 1 g verzadigd vet, 3 mg chol, 454 mg natrium
200 CALORIEN SNACK
Minipizza
Smeer 2 eetlepels natriumarme Marinara (vleesloze) spaghettisaus op een hele geroosterde volkoren Engelse muffin en bedek met ¾ ons halfvolle mozzarella-kaas; grill of magnetron tot de kaas zacht wordt.
Voedingsinformatie (per portie): 194 cal, 11 g pro, 26 g koolhydraten, 4 g vezels, 6 g vet, 3 g verzadigd vet, 12 mg chol, 465 mg natrium
LUNCH
Vegetarische Zeevruchtensoep
Magnetron samen (ongeveer 3 minuten in de meeste magnetrons) tot het stomend heet is: 12 ounce vetvrije natriumarme groentebouillon met 3 oz bevroren gekookte garnalen en ½ kopje bevroren, zonder zout toegevoegde gemengde groenten (wortel, erwten, maïs, sperziebonen, limas.) Serveer met 1 volkoren broodje (2x2 ') met 1 theelepel olijfolie om te dippen.
Voedingsinformatie (per portie): 294 cal, 26 g pro, 26 g koolhydraten, 6 g vezels, 8 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 166 mg chol, 863 mg natrium
100 CALORIEN SNACK
Bevroren Fudge Bar
Eet 1 magere melk bevroren fudge bar (zoals Klondike Slim-a-Bear Fudge Bar).
Voedingsinformatie (per portie): 100 cal, 3 g pro, 19 g koolhydraten, 4 g vezels, 2,5 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 5 mg chol, 65 mg natrium
DINER
Tilapia
Broil 3 ons Tilapia en breng op smaak met een scheutje citroensap en 1½ eetlepel caloriearme tartaarsaus. Serveer met 1 kopje broccoli (stoom of magnetron met optioneel uitknijpen van citroen) en 1 kleine gebakken zoete aardappel (gewoon of met 1/8 theelepel kaneel) en volkoren broodje en 1 theelepel olijfolie om te dippen. Maak de maaltijd af met 3 ananasschijfjes uit blik verpakt in eigen sap.
Voedingsinformatie (per portie): 501 cal, 28 g pro, 71 g koolhydraten, 12 g vezels, 14 g vet, 2 g verzadigd vet, 94 mg chol, 871 mg natrium
[pagina-einde]
MONSTERMENU 5
ONTBIJT
Havermout
Maak 1 kopje havermout (gemaakt volgens de aanwijzingen met behulp van 2 pakjes instant havermout met normale smaak, geen zout toegevoegd tijdens het koken.) Top met 2 eetlepels rozijnen, 1 eetlepel amandelen en ½ theelepel kaneel. Giet ¾ kopje magere melk erop (of drink melk in een glas).
Voedingsinformatie (per portie): 407 cal, 18 g pro, 67 g koolhydraten, 7 g vezels, 11,5 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 5 mg chol, 140 mg natrium
200 CALORIEN SNACK
Trail-mix
Meng 1 ounce (2 eetlepels of 22 noten) ongezouten, geroosterde amandelen en ½ ons (1 eetlepel) rozijnen. Eten. Voedingsinformatie (per portie): 212 cal, 7 g pro, 17 g koolhydraten, 4 g vezels, 15 g vet, 1 g verzadigd vet, 0 mg chol, 2 mg natrium
LUNCH
Broodje Ranch Kip
Plaats 3 ons gegrilde kipfilet zonder vel op een half klein volkoren onderzeeërbroodje met 2 romaine slablaadjes en 2 plakjes tomaat (1/4 'elk); top met 1 eetlepel lite ranch dressing. Begeleiden met 1 middelgrote verse sinaasappel.
Voedingsinformatie (per portie): 315 cal, 30 g pro, 35 g koolhydraten, 7 g vezels, 5 g vet, 1 g verzadigd vet, 71 mg chol, 632 mg natrium
100 CALORIEN SNACK
Ontbijtgranen en melk
Zet ½ kopje ongezoete vezelrijke ontbijtgranen (zoals 40% zemelenvlokken) in een kom en voeg 4 ons magere melk toe. Eet onmiddellijk.
Voedingsinformatie (per portie): 115 cal, 6 g pro, 24 g koolhydraten, 4 g vezels, 1 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 2 mg chol, 228 mg natrium
DINER
Veggie Tofu Roerbak
Roerbak 1 kopje stevige tofu en 2 kopjes bevroren Aziatische groentemix (broccoli, wortel en peultjes) in 1 eetlepel koolzaadolie. Afzonderlijk, meng ½ kopje natriumarme groentebouillon met 1 theelepel maïszetmeel, 1 theelepel natriumarme sojasaus en 1 theelepel gehakte verse gember en voeg deze saus toe om te roerbakken. Serveer over ½ kopje Soba (boekweit) noedels, gemaakt zonder toegevoegd zout. Eindig de maaltijd met ½ kleine verse appel, in plakjes.
Voedingsinformatie (per portie): 495 cal, 28 g pro, 50 g koolhydraten, 11 g vezels, 24 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 0 mg chol, 286 mg natrium
[pagina-einde]
MONSTERMENU 6
ONTBIJT
Burrito
Magnetron een Amy's diepgevroren volkoren ontbijtburrito volgens verpakking. Serveer met 1 kop sojamelk als drank en 1 middelgrote (2-3/8 ') mandarijn.
Voedingsinformatie (per portie): 398 cal, 18 g pro, 58 g koolhydraten, 10 g vezels, 11 g vet, 1 g verzadigd vet, 0 mg chol, 642 mg natrium
200 CALORIEN SNACK
Banaan 'n Pindakaas
Snijd 1 middelgrote banaan in de lengte doormidden en bedek met 1 eetlepel ongezouten pindakaas.
Voedingsinformatie (per portie): 199 cal, 5 g pro, 30 g koolhydraten, 4 g vezels, 8 g vet, 2 g verzadigd vet, 0 mg chol, 4 mg natrium
LUNCH
Volkoren Turkije Wrap
Schik 3 ons gesneden natriumarme kalkoenborst op 10' volkoren tortillawrap verspreid met 1 theelepel magere mayonaise, & frac12; van middelgrote (7 ') gesneden komkommer en 1/3 kop in blokjes gesneden rode paprika. Wikkel in burrito-stijl sandwich.
Voedingsinformatie (per portie): 306 cal, 26 g pro, 44 g koolhydraten, 6 g vezels, 3 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 31 mg chol, 878 mg natrium
100 CALORIEN SNACK
Chocolade Ik ben Smoothie
Meng 6 ons ongezoete sojamelk, 1 eetlepel ongezoet cacaopoeder, 1 theelepel honing en 3 ijsblokjes in een blender tot het schuimig is. Drankje.
Voedingsinformatie (per portie): 105 cal, 4 g pro, 6 g carb, 1 g fiber, 8 fat, 2 g sat fat, 0 mg chol, 1 mg sodium
DINER
Zalm
Rooster 3 ons zalm en breng op smaak met een scheutje citroensap. Serveer met 1 kop spruitjes (stoom of magnetron met optioneel een scheutje citroen) en ½ kop gekookte quinoa (maak net als rijst met ¼kop quinoa en ½kop water, kook 12 minuten) en 1 klein (2x2') meergranen broodje. Eindig de maaltijd met 1 kopje druiven.
Voedingsinformatie (per portie): 491 cal, 33 g pro, 71 g koolhydraten, 9 g vezels, 11 g vet, 2 g verzadigd vet, 53 mg chol, 567 mg natrium
[pagina-einde]
MONSTERMENU 7
ONTBIJT
Grab 'n Go'
Eet een volkoren eiwitrijke ontbijtreep (of 2 South Beach Cranberry Almond-repen) en een grote verse peer Voedingswaarde-informatie (per portie): 401 cal, 21 g pro, 62 g koolhydraten, 13 g vezels, 10 g vet, 4 g verzadigd vet, 0 mg chol, 272 mg natrium
200 CALORIEN SNACK
Chocolade fondue
Smelt 1 ons speciale donkere chocolade kort in de magnetron, voeg indien nodig een paar druppels water toe; roeren. Dompel 1 kopje aardbeien in gesmolten chocolade en eet onmiddellijk.
Voedingsinformatie (per portie): 187 cal, 2 g pro, 28 g koolhydraten, 4 g vezels, 10 g vet, 5,5 g verzadigd vet, 0 mg chol, 5 mg natrium
LUNCH
Verse fruitsalade
Schik 1 kop gesneden assortiment watermeloen, honingdauw en meloen op een bed van 3 grote ijsbergslabladeren met 1 kop magere kwark en bestrooi met 1 eetlepel gesneden, geroosterde, ongezouten amandelen.
Voedingsinformatie (per portie): 307 cal, 33 g pro, 23 g koolhydraten, 3 g vezels, 10 g vet, 2 g verzadigd vet, 9 mg chol, 941 mg natrium
100 CALORIEN SNACK
Noten en chocolade
Meng ½ ounce (20 noten) ongezouten, droog geroosterde pinda's en 10 halfzoete chocoladeschilfers. Eten.
Voedingsinformatie (per portie): 93 calorieën, 6 g pro, 12 g koolhydraten, 3 g vezels, 4 g vet, 1 g verzadigd vet, 0 mg chol, 65 mg natrium
DINER
Varkensvlees
Pan kook 3 ons gestampte varkenshaas met 1 kop gesneden champignons in 1 theelepel Canola-olie. Serveer met bijgerechten van 1 kop gestoomde bruine rijst en 1 kop gestoomde spinazie met optioneel een scheutje citroensap. Eindig met ¾ kopje hele verse aardbeien.
Voedingsinformatie (per portie): 498 cal, 34 g pro, 65 g koolhydraten, 13 g vezels, 11,5 g vet, 2 g verzadigd vet, 62 mg chol, 239 mg natrium
