Jarenlang was Michelle Batz, 46, 120 pond pure spieren. Maar een moeilijke zwangerschap van achter in de 30 zorgde ervoor dat ze 70 pond aankwam, en hoewel ze sindsdien het meeste is kwijtgeraakt door een dieet en lichaamsbeweging, zit er vandaag nog steeds 9 pond lichaamsvet aan haar buik en heupen vastgelijmd. 'Het is frustrerend omdat ik elke ochtend 45 minuten train, geen tussendoortjes heb en altijd maaltijden eet van kleinere borden dan de rest van mijn familie', zegt de arts-docent uit Chicago. 'Ik weet dat ik er nog steeds goed uitzie voor mijn leeftijd, maar ik wil er net zo uitzien als tien jaar geleden.'
Wie heeft niet de gevreesde sleur van gewichtsverlies geraakt, wanneer na een paar weken of maanden van de kilo's die eraf vliegen, je plotseling... bam -tegen een schaal die niet wil wijken? 'Alle lijners bereiken op een gegeven moment een plateau, of het nu na een paar weken of een paar maanden is', zegt Louis Aronne, MD, voorzitter van de North American Association for the Study of Obesity en een klinische professor in de geneeskunde aan het Weill Cornell Medical College . 'Nadat je een bepaald bedrag hebt verloren, denkt je lichaam dat het honger heeft en zet het wegversperringen op die het moeilijker maken om die laatste kilo's eraf te krijgen.'
Om het nog erger te maken, hoe meer gewichtsverlies, hoe minder effectief uw ooit succesvolle dieetplan waarschijnlijk zal zijn. De reden: als u gewicht verliest, kunt u ook spieren verliezen, wat leidt tot een langzamer metabolisme, waardoor het moeilijker wordt om vet te verbranden. 'Vrouwelijke patiënten komen binnen met de vraag: 'Ik ben 40 kilo afgevallen - waarom is het zo moeilijk om die laatste 10 kilo eraf te krijgen?' ' zegt Scott Isaacs, MD, klinisch instructeur geneeskunde aan het Emory University Medical Center en auteur van: Hormonale balans . 'Ja, ze eten nog steeds dezelfde hoeveelheid calorieën als toen ze begonnen met diëten, maar omdat ze minder wegen, is de nare waarheid dat ze nog minder hoeven te consumeren.'
Helaas hebben deze doodlopende wegen de neiging om na verloop van tijd nog moeilijker te worden. 'Leeftijdsgerelateerde invloeden - een verminderd metabolisme, veranderende hormonen en veranderingen in levensstijl - dragen bij aan gewichtsplateaus', legt Christine Gerbstadt, MD, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association en een anesthesist in Altoona, PA uit. Maar als het lijkt alsof elke calorie die je nu eet een apparaat heeft dat recht op je dijen komt, suggereert nieuw onderzoek dat je in verschillende levensfasen genoeg kunt doen met een dieet, lichaamsbeweging en gedrag om zelfs de meest hardnekkige kilo's te verliezen voor Goed.
Probeer deze methoden vandaag nog en kijk hoe snel u weer op het gewenste gewicht kunt komen - permanent.
[pagina-einde]
De grote 3-5 . raken
Op 31-jarige leeftijd pakte Charlotte Tucker 40 pond en werd gediagnosticeerd met een trage schildklier. Na de behandeling vloog het meeste lichaamsvet weg, behalve de laatste 10 pond. 'Ik sukkel al een jaar met hetzelfde overgewicht', zegt de inmiddels 35-jarige verkoopster uit Jonesboro, AR, met een zucht.
Waarom het moeilijk is om te verliezen nu . Zelfs als je in staat bent om af te vallen, geen probleem, als je in de twintig bent, kun je voor een onaangename verrassing komen te staan als je de dertig bent gepasseerd. 'Je metabolisme vertraagt elk decennium met ongeveer 5%, wat betekent dat je op 35-jarige leeftijd ongeveer 75 minder calorieën per dag verbrandt dan op 25-jarige leeftijd', zegt Madelyn Fernstrom, PhD, directeur van het Gewichtsbeheercentrum van de universiteit van Pittsburgh. Dat, wijst ze erop, komt neer op een extra 8 pond lichaamsvet per jaar. Maar idealiter zou je een getal op de schaal moeten zien dat lijkt op wat je op de universiteit zag (ervan uitgaande dat het gezond was). Om er op je best uit te zien en je op je best te voelen, raadt het American Institute for Cancer Research in Washington, DC aan om niet meer dan 11 pond aan te komen - voor het leven - na de leeftijd van 18.
Wat u kunt doen met dieet, lichaamsbeweging en gedrag:
Probeer een tijdelijke eiwitpush . Je verliest spieren naarmate je ouder wordt - je wilt niet meer verliezen als je op dieet bent. Uit nieuw onderzoek van Baylor University bleek dat 80 vrouwen die gedurende 14 weken een dieet van ongeveer 55% eiwit volgden, 2,6 pond meer lichaamsvet verloren dan degenen die een meer traditioneel 55% koolhydraatplan volgden. 'Het eiwit hielp de vrouwen om hun spiermassa te behouden, waardoor hun metabolisme hoog bleef, waardoor ze een veelvoorkomend plateau voor gewichtsverlies omzeilen, vooral voor vrouwen boven de 30', legt Richard Kreider, PhD, voorzitter van Baylor's afdeling gezondheid, menselijke prestaties en recreatie uit . Focus op vetarme eiwitbronnen zoals kipfilets, vis en eiwitten.
Verminder wat je eet met 25%. Naarmate u afvalt, moet u minder calorieën consumeren om de naald op de weegschaal naar beneden, naar beneden, naar beneden te laten gaan. Eén truc waar experts bij zweren: als je gaat eten of eten in een restaurant, kijk dan naar je bord en eet slechts 75% van wat erop staat. 'Het is een kleine verandering die overeten voorkomt, en het kan gemakkelijk tot 300 calorieën van elke maaltijd scheren', zegt James Hill, PhD, directeur van het Center for Human Nutrition aan de Universiteit van Colorado. Onthoud dat je 500 calorieën per dag moet verminderen om een pond per week te verliezen; de 'eat 75%'-tactiek houdt je ver voor op het spel.
Pomp wat ijzer. 'Ik zie veel vrouwen van in de dertig die naar me toe komen en zeggen: 'Ik kan deze laatste hardnekkige kilo's niet van me afschudden',' zegt preventie adviseur Wayne Westcott, PhD, fitnessdirecteur van de South Shore YMCA in Quincy, MA. 'Hun grote fout is dat ze zich op cardio concentreren en geen tijd besteden aan gewichtheffen en spieren opbouwen.' Maar u hoeft geen uren in de gewichtsruimte door te brengen om het verschil te maken. Een 10-weekse studie uitgevoerd door Westcott onder meer dan 2.000 vrouwen vond dat degenen die deelnamen aan een eenvoudige tweewekelijkse training (20 minuten krachttraining en 20 minuten aerobe oefening) niet alleen 4 pond lichaamsvet verloren, maar ook 3 kilo spieren die ze tijdens het verouderingsproces hadden verloren. Het is prima om slechts één set te doen, maar zorg ervoor dat het gewicht zwaar genoeg is - je spieren moeten na de 12e herhaling vermoeid zijn tot uitputting.
Sta op en beweeg een beetje. 'Een vrouw van 35 is vaak meer sedentair dan op 25-jarige leeftijd - ze zit de hele dag aan haar bureau of rijdt overal naartoe in plaats van te lopen - en dat kan betekenen dat ze gemakkelijker een gewichtsplateau bereikt', zegt James Levine, MD, een professor in de geneeskunde aan de Mayo Clinic in Rochester, MN. Uit zijn onderzoek bleek dat zwaarlijvige mensen gemiddeld 2 1/2 uur meer in een stoel doorbrengen dan hun magere leeftijdsgenoten, wat zich vertaalt in het verbranden van 350 calorieën minder per dag. 'Magere mensen hebben de neiging om meer te bewegen zonder het zelf te beseffen', zegt hij. De boodschap? Verhoog uw activiteitsniveau, zelfs stapsgewijs, waar mogelijk: tempo of rek u uit terwijl u aan het telefoneren bent, neem de trap in plaats van de lift, of speel gewoon met een puzzel terwijl u tv kijkt.
Weeg jezelf maandelijks. 'Zoveel van mijn vrouwelijke klanten hangen vast aan de cijfers op de weegschaal, maar je gewicht schommelt de hele maand met ongeveer 5 pond vanwege voeding en hormonen', zegt Gerbstadt. 'Zelfs één keer per week op de weegschaal stappen, kan uw inspanningen om af te vallen saboteren: u ziet de cijfers stijgen, raakt ontmoedigd en krijgt een eetbui.' Ze stelt voor om jezelf elke maand op hetzelfde tijdstip te wegen, bij voorkeur op de zevende dag van je menstruatiecyclus (een week nadat je menstruatie begint), wanneer je de minste kans hebt op vochtretentie.
[pagina-einde]
Post-zwangerschap ponden
Simone Freedman, 33, is 5 jaar geleden 24 pond aangekomen tijdens haar eerste zwangerschap, maar ze draagt er vandaag nog steeds 10. 'Ze bleven bij me tijdens mijn tweede zwangerschap, ook al was de rest van het extra gewicht binnen een paar weken weg', zegt de inwoner van Montreal. 'Geloof me, ik heb alles geprobeerd - drie keer per week naar de sportschool gaan, thuis gewichtheffen - maar de weegschaal blijft altijd hetzelfde.'
Waarom het nu moeilijk is om te verliezen. De gemiddelde vrouw komt tijdens de zwangerschap ongeveer 33 pond aan, maar houdt een jaar later ongeveer 3,3 pond van dat gewicht vast, volgens een onderzoek onder 622 vrouwen uitgevoerd aan de Cornell University (ongeveer een kwart van de vrouwen probeerde die laatste 10 nog steeds van zich af te schudden). pond). 'De meeste vrouwen dragen tot 5 ongewenste kilo's bij hun volgende zwangerschap', voegt Lori Bastian, MD, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Duke University toe. In feite heeft Bastian's onderzoek ook aangetoond dat vrouwen een 7% verhoogd risico lopen op obesitas voor elk kind dat ze krijgen. Waarom blijft het zwangerschapsgewicht plakken als lijm? De biologie is deels de schuldige. 'Nadat een vrouw is bevallen, is er een dip in haar niveaus van progesteron, een hormoon dat je metabolisme verhoogt en je in staat stelt meer calorieën te verbranden', legt Laura Corio, MD, behandelend arts voor verloskunde en gynaecologie in het Mount Sinai Medical Center in New York uit. York City en auteur van De verandering voor de verandering .
Wat u kunt doen met dieet, lichaamsbeweging en gedrag:
Geef indien mogelijk borstvoeding. Vrouwen die een jaar borstvoeding gaven na de bevalling waren 2,6 pond lichter dan vrouwen die dat niet deden, volgens onderzoek van Cornell. Maar als je borstvoeding hebt gegeven en nog steeds hardnekkig lichaamsvet moet afschudden, eet je waarschijnlijk nog steeds voor twee. 'Je moet proberen je calorieën terug te brengen tot het niveau van vóór de zwangerschap', zegt Bastian. Zorg ervoor dat u een multivitamine met ijzer gebruikt en ook veel vocht (8 tot 12 glazen water per dag) gebruikt, voegt Steven R. Goldstein, MD, een verloskundige en gynaecoloog aan het New York University Medical Center toe.
Eet geen eten van uw kinderen. 'Ik denk graag dat ik goed eet, maar aan het eind van de dag lijk ik altijd de chocoladekoekjes te 'vergeten' die ik in de keuken heb gepakt of de extra macaroni die ik tijdens de lunch van het bord van de kinderen sloop', geeft toe vrijgezel. Als je eenmaal kinderen hebt, zeggen experts, heb je waarschijnlijk verleidelijke snacks in de buurt die het te gemakkelijk maken om te veel te eten. Een suggestie: 'Koop tassen voor één portie voor uw kinderen in plaats van een zak voor het hele gezin, waar u gemakkelijk calorierijke handenvol kunt pakken', stelt Diane Berry, PhD, een postdoctoraal onderzoeker aan de Yale University.
Hervat een dagelijkse trainingsroutine. Fitness is op dit moment misschien wel het laatste wat op je to-do-lijstje staat. Maar onderzoek door Christine Olson, PhD, een voedingswetenschapper bij Cornell, toonde aan dat moeders met overgewicht die in het jaar na de geboorte van hun eerste kind dagelijks trainden, gemiddeld 12 pond lichter waren dan moeders die niet trainden. Wat onderscheidt de sporters van de bankaardappelen? Hun can-do-houding. 'In plaats van zichzelf voor de gek te houden omdat ze niet dagelijks naar de sportschool konden en dan ontmoedigd raakten, persten ze zich gewoon een half uur lang in met hun baby', zegt ze. Onthoud dat je niet veel activiteit nodig hebt om af te vallen. 'Het meeste dat ik het eerste jaar na de zwangerschap kon doen, was 30 minuten lopen met halters van 5 pond, maar het was genoeg om terug te keren naar mijn pre-babyvorm', zegt Gerbstadt van de ADA.
Koop een stappenteller. Als je in een buitenwijk woont, is het misschien moeilijker om dat gewicht na de zwangerschap te laten vallen: uit een recent onderzoek van het National Center for Smart Growth van de Universiteit van Maryland bleek dat vrouwen die in de uitgestrekte buitenwijken buiten Cleveland woonden 6 pond zwaarder waren dan die die in New York woonde. 'Als je een nieuwe moeder bent die met een kinderwagen loopt om naar de supermarkt te gaan of de stomerij te brengen, verbrand je honderden extra calorieën per dag', legt studieauteur Reid Ewing, PhD uit. Een stappenteller is een manier om ervoor te zorgen dat je minstens 10.000 stappen per dag zet (het equivalent van ongeveer 5 mijl lopen), wat je nodig hebt om gewichtsverlies te bevorderen en te behouden, zegt Hill.
Word lid van een steungroep. Nieuwe moeders die 12 wekelijkse dieet- en trainingssessies volgden, verloren na een jaar gemiddeld 16 pond lichaamsvet, terwijl degenen die een enkele educatieve sessie bijwoonden slechts 3 pond verloren, volgens een studie van de Saint Louis University. 'Dit is een tijd in het leven van een vrouw waarin ze voortdurende versterking nodig heeft - je kunt een nieuwe moeder niet één keer vertellen dat ze 1.600 calorieën moet eten en 30 minuten per dag moet lopen en verwachten dat ze het volgt', zegt studie auteur Raul Artal, MD, voorzitter van de afdeling verloskunde en gynaecologie aan de Saint Louis University School of Medicine. Neem contact op met uw plaatselijke ziekenhuis of gemeenschapscentrum om te zien of ze een postpartum gewichtsverliesklasse hebben; zo niet, dan kunnen gestructureerde programma's (zoals Weight Watchers) ook helpen.
Laat uw schildklier controleren. Tot 10% van alle vrouwen lijdt aan postpartum thyreoïditis, of een daling van de schildklierspiegels, na de bevalling. 'Als je een trage schildklier hebt, vertraagt je stofwisseling en blijf je op gewicht', legt Isaacs uit. Vraag uw arts om een schildkliertest als u aankomt, erg moe bent, gewrichts- en spierpijn heeft of een ongebruikelijke hoeveelheid wallen in het gezicht heeft. Met de juiste medicijnen komt je stofwisseling weer op gang.
[pagina-einde]
Extreme stress
Diane Kaspareck kwam 30 pond aan als gevolg van de stress van de diagnose baarmoederkanker 2 jaar geleden. Hoewel ze onlangs 10 pond is afgevallen en in remissie is, worstelt ze om weer in vorm te komen. 'Elke keer als ik me gestrest voel, eet ik te veel en word ik zwaarder', zegt de 50-jarige verpleegster uit New Jersey. 'Een paar weken geleden was ik erg angstig vanwege een aanstaande CAT-scan, en ja hoor, toen ik naar mijn Weight Watchers-bijeenkomst ging, was ik 5 pond aangekomen.'
Waarom het nu moeilijk is om te verliezen. Het is een feit dat stress - of het nu een nieuwe baan, een gezinscrisis of je dagelijkse hectische levensstijl is - het moeilijk maakt om die laatste paar kilo's lichaamsvet kwijt te raken, zelfs als je het gevoel hebt dat je zo nerveus bent dat je nauwelijks kunt eten. 'Als je gestrest bent, scheidt je bijnier het stresshormoon cortisol af, dat je eetlust verhoogt en ook de afgifte van het vetopslaghormoon insuline door je lichaam stimuleert', legt Christiane Northrup, MD, een verloskundige-gynaecoloog in Yarmouth, ME, uit. en auteur van Moeder-dochter wijsheid .
Het resultaat: je lichaam houdt zijn vetreserves zo hard mogelijk vast, zelfs als je minder eet dan voorheen. En ondanks al je beste dieetinspanningen, saboteer je misschien je pogingen om gewicht te verliezen door te veel te eten. 'Het is gemakkelijk om zo gestrest te zijn, je spuugt gewoon alles op je bord', zegt Gerbstadt. Gestresste vrouwen hebben ook meer kans om te snacken op comfortvoedsel zoals chocolade en chips. 'Het is een vorm van zelfmedicatie, omdat deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen de serotoninespiegel verhogen, een chemische stof in je hersenen die de stemming stimuleert', zegt Northrup.
Wat u kunt doen met dieet, lichaamsbeweging en gedrag:
Gaan wandelen. Het is misschien niet aantrekkelijk, maar onderzoek suggereert dat lichaamsbeweging precies is wat je nodig hebt als je gestrest bent. Toen onderzoekers van het Southwestern Medical Center van de Universiteit van Texas naar 80 mensen van 20 tot 45 jaar keken, ontdekten ze dat de symptomen van milde tot matige stress-geïnduceerde depressie met bijna 50% waren verminderd bij degenen die deelnamen aan aerobe sessies van 30 minuten van drie tot vijf keer per week.
Drink groene thee in plaats van java. Koffie verhoogt het niveau van stresshormonen zoals adrenaline, waardoor je nog zenuwachtiger wordt. Een andere oplossing? Drink groene thee. Een kopje groene thee van 6 ounce bevat ongeveer 30 mg cafeïne, vergeleken met ongeveer 70 mg in koffie en 40 mg in zwarte thee, en kan het extra zetje zijn dat je nodig hebt om je weegschaal weer in beweging te krijgen (decaf groene thee zou de dezelfde voordelen). Een Japanse studie wees uit dat mensen die dagelijks een fles groene thee dronken, na 3 maanden 5,3 pond verloren, terwijl degenen die oolongthee dronken slechts 2,9 pond verloren. Groene thee bevat catechines, die gewichtsverlies kunnen veroorzaken door het metabolisme van je lichaam te verhogen, zegt Northrup. Het is ook een goede vervanger als je last hebt van de middagmunchies: 'Als ik nu in de verleiding kom om in de late namiddag te eten, zet ik een pot groene thee voor mezelf en verdwijnt de trek in eten', zegt Kaspareck.
Zeg sayonara tegen zout. Het is niet ongebruikelijk voor gestresste vrouwen om zoute snacks te eten. Maar dat is precies wat je niet moet doen: zout verhoogt de bloeddruk, wat op zijn beurt de cortisolspiegel nog meer verhoogt, waardoor een vicieuze cirkel van te veel eten ontstaat, zegt Isaacs. Bezuinigen op zout zal ook een opgeblazen gevoel verminderen. Streef naar een dieet dat minder dan 2.300 mg natrium per dag bevat (controleer uw voedseletiketten).
Stel een gepland eetpatroon in. Onderzoek van de Universiteit van Nottingham in Engeland suggereert dat vrouwen die onregelmatig eten meer calorieën consumeren en minder snel verbranden dan vrouwen die gedurende de dag eettijden hebben vastgesteld. Toen 10 vrouwen drie maaltijden en drie tussendoortjes per dag planden, verbruikten ze 120 calorieën minder dan vrouwen die aten wanneer ze maar wilden. De sleutel, zeggen experts, is om vaste tijden in te stellen voor ontbijt, lunch, diner en snacks - en je eraan te houden zodat je niet te veel eet. 'Ruimte maaltijden en snacks gedurende de dag, zodat je niet meer dan 3 of 4 uur zonder eten gaat', voegt studieauteur Ian MacDonald, PhD, een professor in metabole fysiologie aan de universiteit, toe.
Ga mediteren. Een onderzoek van de Oregon Health & Sciences University wees uit dat vrouwen met overgewicht die ontspanningstechnieken zoals meditatie begonnen na 18 maanden gemiddeld 10 pond lichaamsvet verloren - zonder ooit bewust te proberen een dieet te volgen. 'Deze vrouwen waren minder gestrest, dus ze hadden minder kans om te veel te eten', legt studieauteur Anne Nedrow, MD, medisch directeur van het Universitair Centrum voor Vrouwengezondheid, uit. Ga rustig op de grond zitten met je benen over elkaar. Adem in, adem dan geleidelijk uit voor een telling van 10 en herhaal. Kun je niet stil zitten? Elke ontspannende activiteit zou moeten helpen.
Ga zitten en geniet van uw maaltijd. 'Als je gestrest bent, heb je de neiging om je eten naar binnen te slikken, waardoor je meer eet dan wanneer je van elke hap zou genieten', zegt Northrup. Een studie uitgevoerd in het Brazosport Memorial Hospital in Lake Jackson, TX, wees uit dat wanneer zes vrouwen werd gevraagd langzaam te eten, grondig te kauwen en te stoppen wanneer hun eten niet meer zo goed smaakte als toen ze hun eerste hap namen, ze gemiddeld verloren , 8 pond. Een controlegroep had een gemiddelde gewichtstoename van 3 pond. 'Je lichaam weet intuïtief hoeveel calorieën je nodig hebt en zal je smaakpapillen dempen als je er genoeg van hebt', legt studieauteur John Poothullil, MD, uit. [pagebreak]
Perimenopauze
'Laatst kreeg ik een e-mail van een 50-jarige patiënt die ik al een jaar niet had gezien; ze was soepel aan het afvallen, maar kreeg ineens te maken met een verdikking rond haar middel ', zegt Fred Pescatore, MD, een beoefenaar van integratieve geneeskunde in New York City. 'Ze schreef: 'Ik eet hetzelfde en sport; wat doe ik verkeerd?' Ik schreef terug: 'Welkom in de perimenopauze.' '
Waarom het nu moeilijk is om te verliezen. Geef het de schuld van de veranderende hormoonspiegels. De meeste vrouwen beginnen rond de leeftijd van 45 jaar door de perimenopauze te gaan (hoewel het al op 35 of pas 50 jaar kan beginnen), en ervaren symptomen zoals opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, droge huid en hoofdpijn. Gedurende deze jaren stijgen en dalen de oestrogeenspiegels, waardoor u vatbaar wordt voor vochtretentie. 'Als de oestrogeenspiegels hoog zijn, kun je gemakkelijk ongeveer 5 pond watergewicht dragen', legt Arlington, VA, gewichtsverliesspecialist Denise Bruner, MD, voormalig president van de American Society of Bariatric Physicians, uit.
Maar de stress van hormonale schommelingen kan ertoe leiden dat uw lichaam meer van het hormoon cortisol afscheidt, wat op zijn beurt de productie van het lichaamsvet-opslaande hormoon insuline stimuleert, vooral rond uw buik. Uw doel zou niet alleen moeten zijn om terug te keren naar uw lagere premenopauzale gewicht; het zou moeten zijn om van die lovehandles af te komen. 'Je wilt dat je tailleomvang kleiner is dan 35 inch; meer dan dat is gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes en hartaandoeningen', legt Bruner uit. In feite is een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat de tailleomvang van een vrouw een betere voorspeller is van haar bloeddruk, bloedsuikerspiegel en cholesterol dan haar BMI, een maatstaf voor lichaamsvet op basis van lengte en gewicht.
Wat u kunt doen met dieet, lichaamsbeweging en gedrag:
Verhoog uw trainingsintensiteit. Dezelfde routine die op 35-jarige leeftijd werkte, is misschien niet genoeg als je de veertig bent gepasseerd. Maar je kunt op deze leeftijd voorbij een plateau voor gewichtsverlies schieten door intervaltraining of uitbarstingen van bewegingen met hoge intensiteit aan je training toe te voegen, suggereert Northrup.
Als u bijvoorbeeld gewoonlijk in een tempo van 15 minuten per mijl loopt, voegt u om de 3 minuten een interval van 30 seconden aan speedwalking toe. Probeer circuittraining, waarbij je de ene set van 8 tot 10 oefeningen achter elkaar uitvoert met weinig of geen rust ertussen. 'In tegenstelling tot reguliere krachttraining, houdt deze vorm van lichaamsbeweging je hartslag tijdens je training hoog, waardoor je meer calorieën verbrandt', zegt Westcott. Een gemakkelijke manier om circuittraining te doen, is door simpelweg langs de rijen fitnessapparaten in je sportschool te gaan en 12 herhalingen van elk te doen.
Ga voor goede koolhydraten. Zodra u de perimenopauze bereikt, is de kans groter dat u insulineresistent wordt. Dat komt omdat gedurende deze tijd, zegt Aronne, vrouwen vaak meer insuline produceren, waardoor hun vetcellen niet goed meer functioneren, wat er op zijn beurt toe leidt dat hun lichaam nog meer insuline aanmaakt om te proberen te compenseren. Het resultaat: je lichaam slaat vet op. Dit zorgt niet alleen voor gewichtsbehoud, maar ook voor gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes.
Eén oplossing: let op de glycemische index (GI), die meet hoe snel een levensmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Een onderzoek aan de University of Massachusetts Medical School wees uit dat proefpersonen die een dieet met een lage GI volgden, ongeveer 10 pond minder wogen dan degenen die zich tegoed deden aan voedsel met een hogere GI. Probeer een dieet te volgen dat rijk is aan volle granen, niet-zetmeelrijke groenten, eiwitten en gezonde vetten, en vermijd geraffineerde granen, suikers en meel. 'Ik hoorde onlangs van een perimenopauze patiënte die gefrustreerd was door de verdikking rond haar middel, ook al eet ze goed en sport ze', zegt Pescatore. 'Maar nadat we de verborgen bronnen van voedsel met een hoge GI in haar dieet hadden weggelaten, zoals gezoete yoghurt, bananen en vruchtensap, begon ze dat gewicht te verliezen.'
Krijg je dagelijkse moo. Naast het helpen behouden van de botmassa, kunnen zuivelproducten precies zijn wat je nodig hebt om je stofwisseling op gang te brengen en buikvet te verliezen, suggereert onderzoek. Uit een onderzoek van de Universiteit van Tennessee bleek dat vrouwen die 3 kopjes magere yoghurt per dag consumeerden, 61% meer lichaamsvet verloren (en 81% meer buikvet) dan vrouwen die dat niet deden. Het magische ingrediënt is calcium, dat lijkt te dienen als een schakelaar die de cellen van je lichaam vertelt om sneller vet te verbranden, zegt studie auteur Michael Zemel, PhD, directeur van het Nutrition Institute aan de Universiteit van Tennessee. U profiteert van dezelfde voordelen als u op magere kaas kauwt.
Maar uiteindelijk is een van de belangrijkste wapens die je nodig hebt om tegen die laatste 5, 10 of 20 pond te vechten een positieve houding. Net zoals uw instelpunt voor uw gewicht verandert, moet u mogelijk ook uw mentale instelpunt aanpassen. 'Veel vrouwen slaan zichzelf in elkaar omdat ze er niet meer uitzien als op 25-jarige leeftijd, ook al zijn ze 45', zegt Corio. 'Maar er is een verschil tussen je ideale gewicht hebben en een gezond gewicht; zolang je bij het laatste zit, hoef je je over het eerste niet druk te maken.' Vraag het maar aan de New Yorkse Laura Kaminker, 43, die in het reine is gekomen met het feit dat ze nooit meer in haar 'skinny' jeans zal passen.
'Een van de gezondste dingen die ik deed, was om al mijn oude kleren van 15 jaar geleden weg te doen, want elke keer dat ik ze in mijn kast zag, zou ik me rot voelen, wetende dat ik er niet in zou passen', zegt ze. . 'Ik kan misschien niet het lichaam hebben dat ik 20 jaar geleden had, maar ik kan gezond zijn en mezelf accepteren zoals ik ben, dat is waar het echt om gaat.'
