rolluiken De meesten van ons kunnen onze algehele build in een van de drie algemene categorieën of somatotypes plaatsen, in het besef dat er zelfs binnen deze categorieën een grote verscheidenheid aan vormen en maten is.
Lichaamssamenstelling is bevrijdend omdat het je iets geeft om je op een goede manier op te concentreren - vetvrije massa. Wat de weegschaal ook zegt, als je in een gezond lichaamssamenstelling zit, zit je goed! Je ideale lichaamssamenstelling hangt af van je doelen. Als je een competitieve atleet bent, is je doel waarschijnlijk het onderste uiteinde van de lichaamsvetpercentageschaal (nogmaals, rekening houdend met je somatotype), maar onthoud dat je nooit streeft naar nul vet, en lager is niet altijd beter.
Vrouwen hebben van nature meer vet dan mannen, omdat we een grotere hoeveelheid essentieel vet hebben (vet dat nodig is voor lichaamsfuncties, van het vormen van voortplantingsweefsel tot het helpen bij de opname van vitamines die in verschillende voedingsmiddelen worden geconsumeerd). Het lichaamsvetbereik voor een optimale gezondheid is 14% tot 30% voor vrouwen en 6% tot 25% voor mannen. Laat je echter niet te veel ophangen bij het trimmen van elk klein beetje. Als u zich aan de onderkant van het lichaamsvetspectrum bevindt, maar uw fitnessniveau valt onder algemene fitness of atleet, zult u geen prestatievoordelen behalen door u te concentreren op vetverlies. En misschien maak je jezelf gewoon ziek.
Begin dus eerst met het identificeren van uw lichaamstype. Hier is hoe te beginnen.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door onze partners op: RodaleWellness.com.
rolluiken
Je hebt de neiging om lange ledematen te hebben en niet bijzonder gespierd. Je kunt 'mager dik' zijn, wat betekent dat je een relatief laag gewicht en/of een klein postuur hebt, maar toch veel lichaamsvet hebt.
Ectomorfen zijn het lichaamstype dat het meest resistent is tegen gewichtstoename vanwege een snelle stofwisseling. Met andere woorden, ectomorfen zijn vaak in staat om te veel te eten terwijl ze weinig of zelfs geen gewicht krijgen. Mensen met dit lichaamstype hebben weinig waarneembaar lichaamsvet, zijn slechts licht gespierd en hebben een klein frame (en gewrichten). In feite beperkt je genetische samenstelling je vermogen om spiermassa op te bouwen. Focus tijdens het trainen op kracht en weerstandstraining om kracht op te bouwen .
Om de lichaamssamenstelling (toename van vetvrije massa, verlies van lichaamsvet) als ectomorf te maximaliseren, eet u vetten van goede kwaliteit met een matige eiwitinname van 25 tot 30 g per maaltijd (vier maaltijden per dag als u een pre-training mini-maaltijd heeft) samen met koolhydraten van goede kwaliteit. Sla op niet-trainings-/oefendagen de voortraining en de ochtendsnack over: het ontbijt is stevig genoeg om je door te brengen naar de lunch. Als je middagsnacks hebt, wil je misschien je avondeten een beetje lichter maken dan wat hier is geschreven.
rolluiken Je vindt het supermakkelijk om spiermassa op te bouwen, en je bent over het algemeen proportioneel gebouwd.
Mesomorfen kunnen gemakkelijk afvallen en aankomen, kunnen snel spieren opbouwen en hebben meestal een rechtopstaande houding. Dit lichaamstype heeft meestal een lang bovenlichaam en korte ledematen. Vrouwen met een mesomorf lichaamstype zijn sterk en atletisch. Mesomorfen blinken uit in explosieve sporten, dat wil zeggen sporten die kracht en snelheid vereisen. De reden voor dit talent ligt in het type spier dat mesomorfen bezitten. Mesomorfen hebben een hoger percentage fast-twitch-vezels en zullen sneller spiermassa krijgen dan enig ander lichaamstype. In principe past je genetische samenstelling bij macht en kracht. Voor training, focus op matige duurtraining, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en plyometrie. Je kunt toevoegen Pilates of yoga om te verlengen met kracht.
Om de lichaamssamenstelling (toename van vetvrije massa, verlies van lichaamsvet) als mesomorf te maximaliseren, eet u vetten van goede kwaliteit met matige koolhydraten en overweegt u de inname van eiwitten en vertakte aminozuren te timen. Sla op niet-trainings-/oefendagen de snack voor de training over en drink 's middags gewoon groene thee of koffie. Eet uw gebruikelijke voorgerechten en avondsnacks.
rolluiken U bent over het algemeen zachter en ronder en heeft de neiging om gemakkelijk vet op te slaan.
Endomorfen zijn de lichaamstypes die het meest waarschijnlijk het gevoel hebben dat ze aan het kortste eind hebben getrokken. Endomorfen hebben van nature de neiging om ronde, vollere figuren te hebben en worstelen om hun lichaamsvetpercentage onder controle te houden. De moeilijkste uitdaging voor endomorfen is misschien om erachter te komen dat ze in feite een endomorf zijn. Waarom? Als je eenmaal weet dat je een endomorf bent, weet je dat je op deze manier bent geboren. Het kan moeilijk zijn om tot het besef te komen dat je waarschijnlijk heel gemakkelijk aankomt.
Je hebt het type metabolisme dat is niet vergevingsgezind. Dit betekent echter niet dat u voorbestemd bent om te zwaar of zelfs zwaarlijvig te zijn. Als endomorf moet je een bewuste, gezamenlijke inspanning leveren om de dingen te doen die je lichaam automatisch voor je zou moeten doen. Als je lichaam je niet instinctief vertelt dat je meer moet bewegen, moet je ervoor zorgen dat lichaamsbeweging deel uitmaakt van je dagelijkse routine. Als uw metabolisme traag is, moet u de juiste voedingsmiddelen eten die uw metabolisme stimuleren. Wat training betreft, zijn intensieve activiteiten zoals HIIT en CrossFit geweldig, net als krachttraining en matige duurtraining. Eet als endomorf vetten en eiwitten van goede kwaliteit en beperk uw inname van koolhydraten om de lichaamssamenstelling te maximaliseren (toename van vetvrije massa, verlies van lichaamsvet) en om insuline en bloedsuiker onder controle te houden. Neem op niet-trainings-/sportdagen een ontbijt met platte buik binnen 45 minuten na het wakker worden en sla de pre- en post-training snacks over. Zorg ervoor dat u uw middagsnack afstemt op uw eetlust.
Aangepast van Brullen
