Dit artikel is op 16 oktober 2019 medisch beoordeeld door Marjorie Cohn, MS, RDN, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en lid van de Preventie Medische Review Board.
Als je hebt gelezen over de nieuwste dieettrends, dan heb je er zeker van gehoord Heel30 . Als je een maand lang sayonara moet zeggen tegen pasta, alcohol, dessert en zuivel, kan dit dingen onthullen over je dieet die je waarschijnlijk wilt veranderen. Van blootleggen voedselgevoeligheden om suikerverslaving te bestrijden, kan het Whole30-dieet de manier waarop je eet veranderen, dus het is geen verrassing dat mensen op zoek zijn naar de Paleo-geïnspireerd dieet om hen te helpen gewicht te verliezen.
Maar voordat je op de 30-daagse treinreis springt met als enig doel om kilo's kwijt te raken, weet dit: in de kern is Whole30 een eliminatiedieet dat is geïnspireerd om je te helpen je op je best te voelen - het is geen plan voor gewichtsverlies. Dus, moet je calorieën tellen op Whole 30? Nee, er is geen calorieën tellen en absoluut niet volgen van macro's , koolhydraten, noem maar op. Mensen wordt geadviseerd om alleen aan het begin en einde van het programma op de weegschaal te gaan staan.
The Whole30: de 30-daagse gids voor totale gezondheid en voedselvrijheid$ 14,98 WINKEL NU Dat gezegd hebbende, veel mensen die het Whole30-dieet proberen doen uiteindelijk wat gewicht verliezen. Het voordeel van Whole30 is dat het aanmoedigt om hele voedingsmiddelen te eten, dit zijn voedingsmiddelen in hun meest natuurlijke staat, zegt Sara Haas, RDN , een voedingsdeskundige met een formele opleiding in de culinaire kunsten. Als u geen suiker meer gebruikt, betekent dit dat u waarschijnlijk lege calorieën uit gebak en alcohol vermijdt. Misschien vindt u ook dat uw buik voelt platter als gevolg van het vermijden van sterk bewerkte verpakte voedingsmiddelen, die vaak vol zitten met natrium.
En dan kan eet je op Whole30?
Tijdens het Whole30-dieet geef je gedurende 30 dagen geraffineerde suiker, kunstmatige zoetstoffen, granen, zuivel, peulvruchten en alcohol op. Dat betekent dat de overgrote meerderheid van bewerkte voedingsmiddelen - van koekjes tot ketchup - uit is. Ja, een maand lang geen happy hours. Voedingsmiddelen die doorgaans als goed voor u worden beschouwd, zoals quinoa, hummus en Griekse yoghurt , zijn ook no-go's.
Waarom zo streng? Volgens de oprichters van het dieet, Melissa en Dallas Hartwig, zijn dit de voedingsmiddelen die het meest waarschijnlijk ontstekingen en darmschade veroorzaken. Het zijn ook de voedingsmiddelen waarvan de oprichters zeggen dat ze destabiliseren bloedsuikerspiegels en leiden tot verlangens.
Maar het is moeilijk te zeggen of dat voor iedereen geldt. Over het algemeen is het altijd een goed idee om suiker en alcohol te beperken. Maar zuivel, granen en peulvruchten? Ze veroorzaken niet bij elke persoon een ontstekingsreactie, zegt Haas.
Met suiker, granen, zuivel en peulvruchten verboden terrein, dit is wat degenen die het plan volgen: kan eten:
- Verse groenten en fruit (gedroogd fruit is toegestaan in kleine hoeveelheden)
- Magere eiwitten, zoals vis, gevogelte, rundvlees en varkensvlees (bij voorkeur grasgevoerd en biologisch)
- Eieren
- Gezonde vetten, zoals olijfolie, avocado, kokosnootolie , of ghee
- Noten en notenpasta, zoals cashewnoten, macadamianoten, walnoten en amandelboter
Waarom duurt Whole30 een maand?
Dat is de hoeveelheid tijd die je lichaam nodig heeft om te resetten en het genezingsproces te starten, zeggen de auteurs. Het is ook genoeg tijd om uw smaak te veranderen en uw relatie met voedsel te verbeteren, dus u begint natuurlijk de voorkeur te geven aan hele voedingsmiddelen boven hun sterk verwerkte tegenhangers . Nadat de 30 dagen voorbij zijn, wordt u aangemoedigd om langzaam de verboden voedingsmiddelen opnieuw te introduceren om te zien wat voor u werkt en wat niet.
Natuurlijk is een maand gezond eten niet genoeg om te garanderen dat je niet terugvalt in je oude gewoonten. Maar het is genoeg tijd om de basis te leggen voor nieuwe gewoonten en je smaakpapillen te heroriënteren naar gezonder voedsel, zegt Haas.
De beste Whole30-tips voor gewichtsverlies
Hoe haalt u het meeste uit het Whole30-programma? Hier leest u hoe u zich kunt voorbereiden op het succes van Whole30.
1. Maak je keuken schoon.
Vooruit plannen kan je helpen gedijen op elk dieet, en het Whole30-dieet is niet anders. Voordat je aan de slag gaat, wil je je koelkast en kasten opruimen. Knijp de verleiding in de kiem door ijs, koekjes, chips en ander junkfood weg te werken. Want uit het oog, uit het hart, toch? Voorraad groenten, fruit, magere eiwitten , eieren , noten en zaden en goedgekeurde zuivelvrije producten.
2. Maak een weekmenu en ga winkelen.
Het vinden van door Whole30 goedgekeurde opties in restaurants kan lastig zijn, vooral omdat toegevoegde suiker verboden is (en serieus, de zoete dingen zitten in eigenlijk alles). Dit betekent dat je veel thuis gaat koken. In plaats van te proberen maaltijden en snacks on-the-fly te bedenken, plan je een week aan eten van tevoren. Ideeën nodig? Probeer een aantal van deze Whole30-goedgekeurde ontbijten en diners , Raap op Het Whole30 Kookboek , of gebruik de Whole30 online maaltijdplanner tool .
Zodra je je maaltijden en snacks in kaart hebt gebracht, maak je een boodschappenlijstje en ga je naar de winkel. Door één grote winkel te doen, heb je alles voor de week bij de hand, dus er is geen last-minute klauterwerk. Zorg ervoor dat u de ingrediëntenetiketten zorgvuldig leest in het verpakte voedsel dat u koopt. Sommige amandelmelk bevatten bijvoorbeeld carrageen, een niet-goedgekeurde emulgator, sojasaus bevat sporen van gluten en vleeswaren bevatten conserveermiddelen.
Whole30 Vegetarische Diners 
Whole30 Ontbijten 
Whole30 Smoothies 
Whole30 Salade Dressings 3. Plan een maaltijd.
Was en snijd groenten, maak een batch van Hele 30 saladedressings of saus, bak of grill eiwitten en verdeel snacks in grab-and-go-zakken. Hoe meer je maaltijdvoorbereiding van tevoren , hoe kleiner de kans dat u verhongert zonder dat er een Whole30-vriendelijke optie in zicht is.
4. Houd goedgekeurde snacks bij de hand.
Het goede nieuws is dat je na verloop van tijd minder naar je junky-favorieten zult verlangen. Maar die eerste week kan notoir zwaar zijn als je lichaam overgaat op een schonere manier van eten. Zorg er nu meer dan ooit voor dat je regelmatig, uitgebalanceerde maaltijden eet en goedgekeurde snacks zoals weegbree-chips met salsa en bleekselderij met amandelboter bij de hand hebt. Het is altijd makkelijker om nee te zeggen tegen koekjes of chips als je' tevreden bent met het eten van iets schoons en lekkers - of een ander hapje of gerecht hebt om naar uit te kijken.
5. Doe je huiswerk.
Zelfs als je zoveel mogelijk zelfgemaakt probeert te eten, zullen onvermijdelijke situaties - zoals een klantendiner - zich onvermijdelijk voordoen. Wanneer dat gebeurt, volg dan deze tips voor gezond uit eten gaan. Bekijk het menu of bel het restaurant van tevoren om erachter te komen wat u kunt bestellen. Of, als het een situatie is waarin mensen minder snel merken dat je niet knabbelt (zoals een cocktailparty), eet dan gewoon voordat je gaat en drink iets dat door Whole30 is goedgekeurd en dat kan doorgaan voor een mixdrankje, zoals seltzer met limoen.
6. Vind nieuwe manieren om te socializen.
Het is vooral moeilijk om nee te zeggen tegen drankjes of een uitstapje naar de ijssalon als er vrienden bij betrokken zijn. In plaats van je een maand lang als een kluizenaar te verschuilen, kun je proberen voedsel uit de sociale vergelijking te halen. Vraag vrienden om een wandeling te maken, een film te zien of af te spreken in een café en zwarte koffie of thee te drinken. Uw dierbaren hebben de kracht om u serieus uit uw koers te brengen als het gaat om het afvallen van kilo's - zo kunt u op het goede spoor blijven.
7. Accepteer uitglijders en ga verder.
Dus je realiseerde je dat er suiker in de gebottelde saladedressing zat, of je stortte in en pakte een koekje uit de kantine. Het is niet ideaal, maar het is ook niet het einde van de wereld - zolang je maar weer op het goede spoor komt. Accepteer gewoon de rotzooi en beloof vooruit te gaan en niet achterom te kijken, zegt Haas. Gebruik een slip-up niet als excuus om de handdoek in de ring te gooien.
8. Vermijd SWYPO.
Dat is Whole30 spreken voor seks met je broek aan. Kortom, het is een gekke naam voor het idee dat het niet de moeite waard is om lekkernijen te maken met door Whole30 goedgekeurde ingrediënten, zoals bloemkoolpizzabodem of suikervrije butternut squash-brownies. Zoals proberen seks te hebben met je broek aan, dit soort lekkernijen is nooit zo goed als het echte werk, dus je kunt ze net zo goed helemaal vermijden.
Maar wat nog belangrijker is, ze druisen in tegen de geest van Whole30, dat draait om leren genieten van pure, eenvoudige gerechten en het verbeteren van je emotionele relatie met eten. Dus als je een koffiecake met courgette eet, mis je het punt een beetje. Het plan is slechts 30 dagen. Concentreer je gewoon op het eten van heel voedsel en geniet ervan terwijl je dat doet, zegt Haas.
9. Voer voedsel één voor één opnieuw in.
Proficiat! Je hebt Whole30 gehaald en voelt je verdomd goed. Zo geweldig zelfs dat je klaar bent om het te vieren met wat pizza en bier. Maar misschien wilt u dat nog niet doen.
Ja, het Whole30-dieet moedigt je aan om verboden voedsel opnieuw te introduceren. Maar het doel van een eliminatiedieet is om te ontdekken welke voedingsmiddelen wel en niet voor u werken. Voeg alles in één keer weer toe en je zult niet kunnen zien welk ingrediënt een probleem kan veroorzaken. Plus, na 30 dagen brandschoon eten, zal het eten van rommel je waarschijnlijk een behoorlijk waardeloos gevoel geven.
Een beter idee is om kleine hoeveelheden niet-Whole30-voedingsmiddelen één voor één opnieuw op te nemen, een paar dagen te wachten voordat u weer iets anders toevoegt. Ga bijvoorbeeld na dag 30 door met het volgen van het dieet, maar neem yoghurt als ontbijt en voeg wat toe kaas aan je salade. Doe dit een paar dagen en kijk of er symptomen opduiken. Als ze dat doen, weet je dat zuivel een probleem voor je is. Probeer dan hetzelfde met een andere voedselgroep, zoals glutenvrije granen . Het afzonderlijk opnieuw introduceren van glutenvrije en glutenbevattende granen kan u helpen bepalen of u een: gluten gevoeligheid .
En als er iets niet-zo-gezonds is dat je gewoon niet zo veel mist? Niemand zegt dat je het nog een keer moet eten. Je lichaam beter leren kennen is een van de grootste voordelen van Whole30, dus ga je gang en pluk die beloningen.
Zoals wat je net hebt gelezen? U zult genieten van ons tijdschrift! Gaan hier abboneren. Mis niets door Apple News te downloaden
