Met hart-en vaatziekten de grootste moordenaar van zowel mannen als vrouwen in dit land, zou je denken dat een remedie die deze sterfgevallen drastisch zou kunnen verminderen, groot nieuws zou zijn. En toch is de meest effectieve remedie zo eenvoudig dat de meeste mensen niet kunnen geloven dat het werkt. 'In traditionele samenlevingen, waar mensen geen bewerkte voedingsmiddelen eten, is hartziekte zeldzaam', zegt cardioloog Arthur Agatston, MD, auteur van De wake-up call van South Beach . 'Als je in je kinderjaren begint met gezond eten, zijn hartaanvallen bijna volledig te voorkomen.'
Sterker nog, volgens onderzoek gepubliceerd in Circulatie , verlagen mensen die een dieet volgen dat rijk is aan fruit, groenten en vis hun risico om te overlijden aan een hartaanval of beroerte met 35%. Onderzoekers volgden de eetgewoonten van 31.546 mensen met een voorgeschiedenis van hartaandoeningen, beroertes of diabetes type 2 gedurende vijf jaar, en ontdekten dat degenen die het hart-gezonde dieet aten de laagste kans hadden op een herhaling van een beroerte of een hartaanval. Bovendien hadden de gezonde eters 28% minder kans om congestief hartfalen te ontwikkelen.
Maar zelfs als je een klein leger frietjes hebt neergeschoten, kan het opruimen van je dieet als volwassene nog steeds een diepgaand effect hebben. Studies hebben aangetoond dat tot 70% van hartziekten kan worden voorkomen met de juiste behandeling, volgens Walter Willett, MD, voorzitter van voeding aan de Harvard School of Public Health. Maar is dieet alleen zo krachtig als medicijnen? 'O nee, het is veel krachtiger', zegt dr. Willett. 'Statines, de meest effectieve afzonderlijke medicijnen voor het verminderen van hartziekten, verminderen het risico slechts met 25 tot 30%.
Je zou een kast vol met voorgeschreven medicijnen nodig hebben om alle voordelen van een serieus hart-gezond maaltijdplan te geven. Er is niets dat een medicijn kan doen dat voedingsmiddelen ook niet kunnen doen: onze bloeddruk verlagen (zoals ACE-remmers), 'slechte' LDL-cholesterol verlagen (zoals statines), schadelijke triglyceriden verminderen (zoals fibraten), 'goede' HDL verhogen (zoals niacinetabletten), en voorkomt de ongewenste stolling die hartaanvallen en beroertes veroorzaakt (zoals aspirine).
Dieet kan zo effectief zijn dat de Brits medisch tijdschrift publiceerde een paper waarin werd gesuggereerd dat artsen het idee van het ontwikkelen van een combinatiemedicijn met meerdere hartmedicijnen erin - de Polypill, zoals het bekend is geworden - op de lange baan schuiven. In plaats daarvan adviseerden ze een Polymeal - een 'lekker en veiliger alternatief' dat wijn, vis, donkere chocolade, knoflook, amandelen en flinke porties fruit en groenten zou bevatten. 'Maar hoe langer je wacht, hoe groter de kans dat je medicijnen nodig hebt', waarschuwt dr. Agatston.
In die geest zijn hier negen topvoedingsmiddelen voor het hart. Maar deze lijst is slechts een begin. Een echt gezond dieet bevat een breed scala aan fruit, groenten, noten en peulvruchten - niet een select aantal. Dus terwijl u aan het winkelen bent voor boerenkool, mag u snijbiet, rucola, spinazie en romaine niet verwaarlozen. Een sinaasappel is geweldig, maar dat geldt ook voor aardbeien, appels, bananen en kiwi's. Hippocrates begreep het concept meer dan 2000 jaar geleden: 'Laat uw voedsel uw medicijn zijn en uw medicijn uw voedsel.'
Sinaasappels
Rx-effect: Verlaag de bloeddruk, cholesterol en hartfalen
Het bewijs: Sinaasappels bevatten zalven voor het hart van een apotheek. De oplosbare vezelpectine werkt als een gigantische spons, die cholesterol in voedsel opzuigt en de absorptie ervan blokkeert - net als een klasse geneesmiddelen die bekend staat als galzuurbindende harsen. En het kalium in sinaasappels helpt het zout tegen te gaan en houdt de bloeddruk onder controle. Maar nieuw onderzoek laat iets verrassends zien: Citruspectine helpt bij het neutraliseren van een eiwit dat galectine-3 wordt genoemd en dat littekens in het hartweefsel veroorzaakt, wat leidt tot congestief hartfalen - een aandoening die vaak moeilijk te behandelen is met medicijnen. 'Twintig procent van de Amerikanen boven de 50 heeft een hoog galectine-3-gehalte', zegt Pieter Muntendam, MD, CEO van BG Medicine in Waltham, MA. 'Een studie uit 2009 toonde aan dat een dieet met veel fruit en groenten het risico op hartfalen met 37% verminderde.'
Proberen: Pectine zit in de pulp en het merg. Je krijgt er meer van in sap met pulp. Of beter nog, eet je sinaasappels op.
Boerenkool
Rx-effect: Voorkomt atherosclerose
Het bewijs: Je moeder had gelijk: je moet je donkere bladgroenten consumeren. 'Kale heeft alles wat je zou willen in een superfood', zegt Joel Fuhrman, MD, de auteur van de bestseller Eat to Live, die dieet en lichaamsbeweging gebruikt om patiënten te helpen hun hart- en vaatziekten om te keren. Om te beginnen heeft boerenkool een enorme oogst aan hart-gezonde antioxidanten, omega-3-vetzuren, vezels, foliumzuur, kalium en vitamine E. Het is ook rijk aan luteïne, dat in de Los Angeles Atherosclerosis Study correleerde met bescherming tegen vroege atherosclerose. Boerenkool bevat zelfs een ongebruikelijke verbinding, glucoraphanine, die een speciaal beschermend eiwit genaamd Nrf2 activeert. 'Het creëert een soort teflon-coating in je slagaders om te voorkomen dat tandplak zich hecht', zegt dr. Fuhrman.
Proberen: Probeer voor een snack Brad's Raw Leafy Kale - echte boerenkool die is uitgedroogd en vervolgens bedekt met gemalen cashewnoten, zonnebloempitten, citroensap en knoflook.
Knoflook
Rx-effect: Vermindert bloeddruk en plaque
Het bewijs: Onderzoek suggereert dat, net als de ACE-remmers die hoge bloeddruk bestrijden, knoflook een enzym, angiotensine genaamd, vernauwt, dat de bloedvaten vernauwt. Hoewel het effect bescheiden is in vergelijking met medicijnen, lijkt knoflook een significante invloed te hebben op de opbouw van tandplak. In drie gerandomiseerde onderzoeken ontdekte Matthew Budoff, MD, hoogleraar geneeskunde aan de UCLA, dat de progressie van plaque met meer dan 50% vertraagde bij mensen die knoflookextract gebruikten, vergeleken met de niet-vampierdoders - 'en de niet-knoflookgroep gebruikte standaard medicijnen, ' hij zegt.
Proberen: De proeven gebruikten 250 mg-tabletten van Kyolic-gerijpt knoflookextract om de dosis te standaardiseren. 'Maar het is altijd beter om het echte voedsel te eten', zegt gayl canfield, phd, RD, directeur voeding bij pritikin longevity center in miami.
Rode wijn
Rx-effect: Verhoogt HDL, vermindert ongewenste stolling
Het bewijs: Elke alcohol stimuleert HDL, het 'goede' cholesterol dat tandplak helpt voorkomen. Maar rode wijn kan extra voordelen bieden, zegt John Folts, PhD, emeritus hoogleraar cardiovasculaire geneeskunde en voeding aan de Universiteit van Wisconsin-Madison. 'De sleutel is niet resveratrol - je zou 16 flessen per dag nodig hebben', zegt hij. In plaats daarvan helpen verbindingen die polyfenolen worden genoemd, de bloedvaten flexibel te houden en het risico op ongewenste stolling te verminderen. 'Ze zijn bijna net zo effectief als aspirine', beweert hij. Maar let op: meer dan één glas vino per dag verhoogt het risico op borstkanker voor vrouwen, en chronisch zwaar drinken beschadigt het hart, dus dit is een geval waarin meer niet beter is.
Proberen: Donker bier zoals Guinness stout levert veel van dezelfde heilzame polyfenolen.
Donkere chocolade
Rx-effect: Verlaagt de bloeddruk
Het bewijs: De Kuna-indianen voor de kust van Panama hebben een benijdenswaardige lage bloeddruk - en in tegenstelling tot de rest van ons ontwikkelen ze geen hoge bloeddruk naarmate ze ouder worden. Toen Harvard-cardioloog Norman Hollenberg, MD, hun geheim wilde ontrafelen, nam hij aan dat ze een zeldzame genetische eigenschap hadden. In plaats daarvan ontdekte hij dat ze enorme hoeveelheden minimaal verwerkte cacao dronken. Het is rijk aan verbindingen die flavanolen worden genoemd en die de flexibiliteit van de bloedvaten verbeteren. We kunnen ze allemaal van chocolade krijgen - een paar vierkanten per dag. Donkere chocolade heeft waarschijnlijk meer, omdat het begint met een hoger cacaogehalte, maar dat is geen garantie, omdat verschillende verwerkingsmethoden ze kunnen vernietigen.
Proberen: Van Dove Dark is aangetoond dat het hoge flavanolen bevat.
Sardines
Rx-effect: Triglyceriden verlagen, HDL . verhogen
Het bewijs: De omega-3-vetzuren in koudwatervissen zijn cruciaal voor de gezondheid van het hart, en sardines behoren tot de hoogste niveaus. Deze 'goede vetten' verlagen schadelijke triglyceriden, verhogen het beschermende HDL, verminderen mogelijk fatale hartritmestoornissen en remmen ontstekingen. Het is een ontsteking die uiteindelijk plaque destabiliseert, waardoor het scheurt en een hartaanval-inducerend stolsel produceert. Hoewel je omega-3 vetzuren uit plantaardige bronnen zoals lijnzaad kunt halen, zijn de 'lange keten' omega-3 vetzuren in vissen veel krachtiger. Een grote Deense studie vorig jaar in de American Journal of Clinical Nutrition vond een vermindering van 38% van ischemische hartziekte bij vrouwen die het meest consumeerden.
Proberen: Wild Planet verkoopt wilde sardientjes in extra vergine olijfolie met citroen.
Linzen
Rx-effect: bloeddruk verlagen
Het bewijs: Een internationale studie volgde 25 jaar lang 12.763 mensen in de Verenigde Staten, Japan en zes Europese landen. Toen de resultaten werden geteld, werden peulvruchten, zoals linzen, geassocieerd met een vermindering van 82% van het risico op overlijden door hartaandoeningen. De redenen zijn niet alleen magere plantaardige eiwitten en vezels, maar ook foliumzuur, magnesium en kalium. George Mateljan, de auteur van The World's Healthiest Foods, noemt magnesium 'de calciumkanaalblokker van de natuur' - een soort medicijn dat hypertensie bestrijdt. En door zout tegen te gaan, is kalium cruciaal om de bloeddruk onder controle te houden.
Proberen: Het nieuwe Sprouted Linzen Trio van TruRoots kookt in slechts 5 tot 7 minuten.
Amandelen
Rx-effect: Verminder LDL en fatale aritmieën
Het bewijs: 'Je hoeft je niet ellendig te voelen om je cholesterol te verlagen', zegt David Jenkins, MD, PhD, hoogleraar geneeskunde en voedingswetenschappen aan de Universiteit van Toronto. De plantensterolen in amandelen verminderen de opname van cholesterol uit de voeding, terwijl de onverzadigde oliën de lever stimuleren om minder LDL en meer 'goed' HDL aan te maken. Toen Dr. Jenkins patiënten een maand lang een vegetarisch dieet gaf met amandelen (samen met andere cholesterolverlagende voedingsmiddelen, zoals linzen, aubergine en soja), ontdekte hij LDL-verlagingen van 28,6% - vergelijkbaar met die op 20 mg lovastatine ( Mevacor). Slechts 22 amandelen per dag zijn voldoende. Een andere studie vond grote afname van fatale aritmieën met 2 porties noten per week.
Proberen: Beperk jezelf niet tot amandelen. Walnoten, pistachenoten en pinda's zijn ook geweldig.
Granaatappels
Rx-effect: Verminder atherosclerose
Het bewijs: Het verlagen van LDL is belangrijk, maar dat geldt ook voor het voorkomen van de oxidatie van dat cholesterol. Wanneer LDL wordt geoxideerd, heeft het de neiging vast te komen te zitten in arteriële wanden, waardoor de vorming van plaque wordt geïnitieerd. Maar Michael Aviram, DSc, hoogleraar biochemie aan het Technion-Israel Institute of Technology in Haifa, ontdekte dat granaatappelsap, met zijn unieke antioxidanten, niet alleen de progressie van tandplak blokkeerde, maar zelfs een deel van de opbouw omkeerde toen patiënten 8 ons dronken een dag voor een jaar. Hoe doet het dit? In latere studies ontdekte Dr. Aviram dat granaatappels een enzym activeren dat geoxideerd cholesterol afbreekt.
Proberen: Voor degenen die van granaatappels houden, maar niet van het rommelige werk om ze open te breken, doet Pom Wonderful nu het werk voor je. Zoek naar de met fruit bedekte zaden (of 'arils') in doorzichtige plastic bekers onder de merknaam Pom Poms.
Geen halfslachtige maatregelen
Helaas kun je je hart niet ziektebestendig maken door simpelweg chocolade, wijn en noten toe te voegen aan een dieet vol donuts en spek. Baanbrekende nieuwe onderzoeken leggen uit waarom. Jarenlang vertelden regeringspanels ons dat de belangrijkste boosdoener bij hartziekten het verzadigde vet in vlees en zuivel was. We deden het logische en verminderden het totale vet terwijl we geraffineerde koolhydraten verhoogden. Slechte zet. Onderzoek toont nu aan dat de suiker en geraffineerde bloem in onze bagels, pizza's, koekjes en frisdrank nog problematischer zijn. Ontdaan van vezels (en andere voedingsstoffen), zip-line deze ongezonde koolhydraten door het spijsverteringskanaal en in de bloedbaan, waar ze een drievoudige dosis hartschade afleveren - schadelijke triglyceriden verhogen, beschermende HDL verlagen en de bloeddruk verhogen. Maar verzadigd vet is niet van de haak. Sommige onderzoeken lijken het vrij te pleiten, maar alleen omdat mensen in deze onderzoeken het slechte vet in hun dieet hebben vervangen door schadelijke koolhydraten. 'Als je goede vetten eet in plaats van slechte, neemt het hartrisico af', zegt Walter Willett, MD van Harvard. Dus behandel kaas als dessert, niet als hoofdgerecht, en geef de voorkeur aan mager vlees zoals grasgevoerde bizons.
