9 manieren om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen als je geen vlees eet

Plantaardige diëten blijven tegenwoordig trendy en veel vegetariërs, of mensen die gewoon minder vlees willen eten, zoeken alternatieven voor dierlijke producten om een ​​gezond gewicht en een gezond hart te behouden. En ze zijn niet zonder reden: in vergelijking met vleeseters hebben vegetariërs een lager cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk, wat verband houdt met een verminderd risico op hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker, zegt Harvard Health .

Als je echter niet oppast, kan een onevenwichtig vegetarisch dieet leiden tot tekorten aan belangrijke voedingsstoffen zoals B12 , een vitamine die niet alleen essentieel is voor een gezonde hersenfunctie, maar ook steeds moeilijker voor ons lichaam op te nemen naarmate we ouder worden. Er zijn ook bepaalde medicijnen die uw risico op B12-tekort , samen met een operatie voor gewichtsverlies of een spijsverteringsstoornis. Als u een B12-tekort heeft, kunt u vermoeidheid, misselijkheid, spierzwakte en tintelingen in handen en voeten voelen. U kunt zich ook vergeetachtig en angstig voelen, uw huid kan bleeker worden en uw gezichtsvermogen kan afnemen.

Raadpleeg uw arts en laat een bloedonderzoek doen als u vermoedt dat u deze belangrijke vitamine mist, en pas uw dieet dan aan om er meer van te krijgen. Vitamine B12 helpt je immuunsysteem ook sterk te blijven, en het is ook betrokken bij het metabolisme, DNA en de productie van rode bloedcellen. Omdat B12 voornamelijk wordt aangetroffen in vlees en andere dierlijke producten - en niet in plantaardig voedsel tenzij ze versterkt zijn - misschien moet u op zoek naar een dagelijkse aanvulling. Of u kunt proberen natuurlijker te worden door deze negen voedingsmiddelen te eten:

Begin je dag slim met een verrijkte muesli of ontbijtgranen met weinig suiker (we houden van Cheerios en Kashi Heart to Heart). Zorg ervoor dat u het etiket controleert: Als het 100% bevat van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van B12, moet u minimaal 2,4 microgram per portie krijgen. Als je niet van ontbijtgranen houdt, doe dan een kopje in een klein bakje om onderweg op te kauwen, of probeer het als een nachtelijk tussendoortje.

Voor sommige mensen kan lactose (de suiker in koemelk) grote schade aanrichten aan het spijsverteringsstelsel, maar voor degenen die melk kunnen verdragen, zit het boordevol voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium, fosfor, kalium en, ja, B12. Met 1,2 microgram B12 per kopje kan het drinken van 2 kopjes melk per dag je dagelijkse doel bereiken. Giet het in verrijkte ontbijtgranen en je hebt B12 over.

Een groot ei geeft je een portie hoogwaardige eiwitten plus 0,6 microgram van deze essentiële vitamine. Maar vergeet alleen eiwitten, want de dooier is waar B12 gedijt. Roer een ei door elkaar met groenten, garneer volkoren toast met een zonnige kant naar boven, of schaaf een hardgekookt ei over een salade. Je kunt zelfs een batch hard koken om de hele week door te snacken.

Met het uiterlijk en de smaak van geraspte Parmezaanse kaas is edelgistvlokken een magisch ingrediënt voor vegetariërs. Zoals de naam al doet vermoeden, biedt het veel voedingswaarde, van eiwit tot ijzer, en is het verrijkt met B12. Je krijgt ongeveer 2,4 microgram in minder dan één eetlepel - dat is 100% van je ADH. Controleer het etiket nogmaals om er zeker van te zijn dat B12 is toegevoegd; Red Star voedingsgist is altijd een goede optie. Je kunt voedingsgist over gemengde groenten, soepen, geroosterde groenten, pasta of zelfs popcorn strooien.

Sommige tempeh, gemaakt van gefermenteerde sojabonen, bevat micro-organismen die B12 produceren. De tempeh moet bepaalde soorten bacteriën bevatten, zoals C. freundii en K. pneumoniae , om B12 te produceren, dus lees het etiket aandachtig om te zien of het een belangrijke bron is. We raden Lightlife tempeh aan, die je in de meeste grote supermarkten kunt vinden. Omdat niet alle tempeh B12-producerende bacteriën bevat, moet je er niet alleen op vertrouwen voor deze vitamine, maar het kan je inname verhogen en dienen als een slim plantaardig eiwit dat je veel vezels geeft zonder verzadigd vet of cholesterol. Gooi stukjes gemarineerde tempeh in salades, stoofschotels en wraps.

De vloeistof of melk van sojabonen bevat van nature geen B12, maar het kan ermee verrijkt worden – controleer het etiket voor de zekerheid. Organic Edensoy Extra of Silk Organic Soymilk zijn goede koopjes; zorg er wel voor dat je voor de ongezoete varianten gaat, want de gearomatiseerde varianten bevatten veel toegevoegde suiker. Met een van deze kunt u een dag B12 (2,4 microgram) krijgen in slechts één kopje. Dat is goed nieuws als je geen gewone koemelk drinkt. Gebruik sojamelk in ontbijtgranen (warm of koud), lattes en warme chocolademelk, of voor uw bakbehoeften.

Bepaalde schimmels, zoals gedroogde shiitake-paddenstoelen, zijn getoond om significante niveaus van B12 te bevatten. Je zou moeten eten heel veel van shiitakes om de ADH voor B12 te bereiken, maar beter wat dan geen. Als je het samen met andere B12-bronnen eet, kun je je goed voelen als je shiitakes sauteert en ze in salades, eieren, wraps, sauzen en vulling gooit.

Paarskleurige vellen nori zitten boordevol B12, waardoor ze een slimme koop zijn voor vegetariërs. Om een ​​dagelijkse dosis van deze B-vitamine te krijgen, zou je ongeveer 4 gram paars zeewier moeten eten (een vel is ongeveer 0,3 gram). Als je echter regelmatig sushibroodjes of snacks met nori eet, krijg je een flinke dosis B12 binnen, vooral als je ander verrijkt plantaardig voedsel eet.

Vind recepten en meer slimme gezondheidsadviezen van Vicki Shanta Retelny, RDN, op SimpleCravingsRealFood.com .