8 natuurlijke remedies voor angst die je snel kalmeren

Vertel ons of dit bekend voorkomt: race-gedachten, zweterige handpalmen, pijn op de borst, opvliegers, uitputting, slaapproblemen, misschien wat nagelbijten en zorgen. O, zoveel zorgen.

We hebben ons allemaal op een bepaald moment in ons leven een beetje (of veel) angstig gevoeld. Misschien is het die belachelijke werkdeadline, onzekerheid in je hechte relaties, of algemeen onbehagen met de toestand van de wereld waardoor je je op scherp voelt. En leren omgaan met angst is niet alleen lastig. Ongecontroleerde angst kan ronduit slopend zijn, waardoor je in een chaotische spiraal van negatieve gedachten en gevoelens terechtkomt.

Angst is hoe we intern reageren op stress, zegt Ellen Albertson , PhD, RD, psycholoog en voedingsdeskundige in eigen praktijk. Het is een product van onze negatieve of zorgwekkende gedachten en kan ons een totaal hulpeloos gevoel geven.

Ongeveer 40 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten - van wie de meesten vrouwen zijn - hebben een vorm van angststoornis, waardoor het de meest voorkomende geestesziekte in het land is. Maar zelfs als je geen gediagnosticeerde angststoornis hebt, kun je van tijd tot tijd nog steeds de lelijke symptomen van angst ervaren.

Het goede nieuws: u heeft waarschijnlijk geen medicatie of formele therapie nodig om uw symptomen onder controle te krijgen. Alles, van het kiezen van het juiste voedsel tot het herkaderen van je gedachten tot een beetje strategisch ademen, kan je helpen kalm te blijven.

Hier zijn acht door experts goedgekeurde natuurlijke remedies voor angst om je weer in balans te brengen.

Eet eieren als ontbijt

Je wilt niet te hongerig worden, zegt Drew Ramsey, MD , assistent klinisch professor psychiatrie aan het Columbia University College of Physicians and Surgeons en bedenker van de nieuwe e-cursus Eet om depressie te verslaan . Zorg er dus voor dat je 's ochtends een goede bron van eiwitten en vetten eet, zoals eieren, en sla de suiker en geraffineerde koolhydraten over.

Dat komt omdat hypoglykemie, of een lage bloedsuikerspiegel, symptomen van angst kan veroorzaken of verergeren, met name symptomen zoals zweten, trillen, prikkelbaarheid en hartkloppingen. Maar door voldoende eiwitten en vetten te consumeren, blijft de bloedsuikerspiegel stabiel en worden stemmingsveranderende pieken of dalen voorkomen.

Eieren zijn ook geweldig omdat ze choline bevatten, voegt Ramsey eraan toe. Eén studie toonde aan dat lage cholinespiegels significant geassocieerd waren met verhoogde angstsymptomen, en verschillende andere onderzoeken suggereren dat choline het cognitief functioneren en de algehele gezondheid van de hersenen verbetert.

Haal een paar keer diep adem

Diep ademhalen is een van de eenvoudigste, meest effectieve manieren om jezelf te kalmeren te midden van een door angst veroorzaakte paniekaanval. Het stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, dat de vecht- of vluchtreactie kalmeert en helpt bij het neutraliseren van stress en angst.

Albertson stelt voor om een ​​eenvoudige 4-7-8 ademhalingstechniek te proberen: adem volledig uit, adem 4 seconden in door je neus, houd hem 7 seconden vast en adem 8 seconden uit door je mond. Herhaal ongeveer vijf keer, of indien nodig.

Nosh op wat chocolade

Een gevarieerd, op vol voedsel gebaseerd dieet met veel plantaardig voedsel helpt de juiste balans van hersenchemicaliën te ondersteunen voor een kalme gemoedstoestand. Maar als je op één voedingsstof in het bijzonder moet letten, zou het waarschijnlijk magnesium moeten zijn, een mineraal dat verantwoordelijk is voor meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam en waarvan ongeveer 68% van ons er meer van nodig heeft.

Ervoor zorgen dat je genoeg magnesium eet als je je uitgeput voelt, is om twee redenen zo belangrijk, zegt Albertson: een laag magnesiumgehalte kan de angst erger maken, en angst en stress kunnen het magnesiumgehalte verder uitputten.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit essentiële mineraal: donkere bladgroenten, pompoenpitten, amandelen, pure chocolade, avocado en zwarte bonen. Dit betekent, ja, je hebt nu een excuus om af en toe te genieten van die met donkere chocolade bedekte amandelen.

Ga naar buiten voor een korte wandeling

Tijd doorbrengen in de natuur is essentieel voor het behouden van een gevoel van rust en balans in je leven. Bosbaden, eigenlijk gewoon wandelen in het bos, is de nieuwste rage in Japan, en slechts 15 minuten ervan kan een verbazingwekkend effect hebben op het verlagen van je bloeddruk en het vergroten van je gevoel van kalmte, zegt Susan Albers, PsyD , psycholoog bij de Cleveland Clinic en auteur van: 50 manieren om jezelf te kalmeren zonder eten .

Geen bos om in te wandelen? Dat is prima. Ga naar het park of naar je tuin, of kijk zelfs een tijdje uit je raam terwijl je diep ademhaalt - onderzoek toont aan dat alleen al de nabijheid van natuurlijke groene ruimte geassocieerd is met verminderde depressie en angstsymptomen.

Ruil je koffie in voor matcha

Ondanks je onsterfelijke liefde voor koffie, is het niet zo geweldig om te veel te consumeren als je vatbaar bent voor angst. Dat komt omdat cafeïne de aanmaak van adrenaline stimuleert, wat de vecht- of vluchtreactie in je lichaam activeert, wat gevoelens van stress en angst verder kan verergeren. Dit alles wil zeggen dat je je gewoon meer op scherp zult voelen, zegt Albertson.

Als je het kunt verdragen om afstand te doen van je ochtendcuppa Joe, overweeg dan om hem in te ruilen voor een goedkopere optie zoals matcha-thee (of een van deze Matcha thee recepten ). Matcha heeft niet alleen ongeveer de helft van de cafeïne van koffie, maar het bevat ook het aminozuur l-theanine, dat de effecten van cafeïne helpt bufferen en wordt geassocieerd met een kalmere alertheid (in plaats van een zenuwachtige high).

Wil je helemaal af van cafeïne? Albers raadt aan om kamille-, rooibos- of valeriaanthee te drinken als je je angstig voelt, die allemaal van nature cafeïnevrij zijn en antioxidanten en andere verbindingen bevatten die ontspanning en slaap bevorderen. (Bovendien zijn er nog tal van andere) gezondheidsvoordelen van thee .)

Word warm en gezellig

Hier is iets dat je zeker hebt meegemaakt: je meer gespannen en angstig voelen als je het koud hebt en meer ontspannen als je het warm hebt (nog een reden om te nippen aan de hierboven genoemde kruidenthee). Dat is logisch, als je bedenkt hoe de meesten van ons ons lichaam fysiek spannen als reactie op koude temperaturen.

Onderzoek ondersteunt dit idee ook, met een kleine, voorlopige Japanse studie waaruit bleek dat mensen zich minder angstig voelden na een tijd in een sauna te hebben doorgebracht. Ander onderzoek suggereert dat opwarmende sensaties een impact kunnen hebben op serotonine, een stemmingsregulerende neurotransmitter.

Tip: rol een tennisbal over je schouders en onder je voeten voor onmiddellijke verlichting van angst.

Dit werkt natuurlijk niet op kantoor, dus een deken of trui in een bureaula opbergen voor deze angstige gelegenheden kan het verschil maken, vooral als die airco aan het ontploffen is.

Geef jezelf een mini-massage

Wat is er beter dan een massage om fysiek te breken en de spanning en angst die je in je lichaam vasthoudt te elimineren? Waarschijnlijk niets, maar als u er elke week een krijgt, zou uw budget waarschijnlijk kapot gaan. Daarom zijn mini-massages je nieuwe BFF. Albers raadt aan om een ​​tennisbal op je bureau te houden, of zelfs in je tas, zodat je er altijd bij kunt. Als je je gestrest of angstig voelt, trek het dan uit en rol het onder je voeten of achter je schouders, zegt ze.

Terwijl je toch bezig bent, ga je gang en doe ook wat zachte rekoefeningen of yogahoudingen, die geweldig zijn om fysieke spanning te verlichten en je een moment te geven om te pauzeren in je dag, te evalueren wat je angstig maakt, en (hopelijk) laat het gaat.

Stem af op je emoties

Je kunt jezelf nooit echt van angst ontdoen totdat je voor het eerst erkent wat je voelt. Om dat te doen, probeer deze eenvoudige verzachting, kalmering en lichaamsbeweging toe te staan. Hier legt Albertson uit:

Stop eerst met wat je aan het doen bent als je merkt dat je je angstig voelt. Noem vervolgens de emotie die verband houdt met de angst (misschien is het woede, of misschien is het verdriet). Zoek vervolgens op uw lichaam waar u de angst voelt, zoals een beklemd gevoel op uw borst of vlinders in uw buik. Probeer vervolgens dat gebied te verzachten en te kalmeren met een soort fysieke aanraking. Laat ten slotte de gevoelens en sensaties komen en gaan.

Soms kan alleen zitten met deze gevoelens helpen de angst die ermee gepaard gaat te onderdrukken.