Foto door Ashley Gill/Getty Images
Wat als je voedsel zou kunnen eten dat je ervan zou weerhouden, nou ja, meer voedsel te eten? Het is zeker mogelijk. Elk van de items op deze lijst onderdrukt op unieke wijze hongergevoelens. Verwerk ze in je maaltijden en tussendoortjes en je zult merken dat je van nature minder gaat eten.
Azijn
Die olie- en azijndressing op je salade kan je lichaam helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, wat de honger onder controle kan houden. Onderzoekers van de Universiteit van Milaan ontdekten dat rode wijnazijn de zogenaamde glycemische respons - de stijging van de bloedsuikerspiegel - van een koolhydraatrijke maaltijd met 30% kan verminderen. Als de bloedsuikerspiegel snel stijgt, daalt deze even snel. Dit is niet alleen zwaar voor je lichaam, maar de snelle daling geeft ook aan de hersenen aan dat je snel meer voedsel nodig hebt.
Onderzoekers van de Arizona State University herhaalden de studie met vergelijkbare resultaten: toen vrijwilligers vier theelepels appelcider azijn voor een koolhydraatrijk ontbijt met bagels en sinaasappelsap daalde hun bloedsuikerrespons met 55%. En Japanse onderzoekers ontdekten dat wanneer azijn tijdens een maaltijd in een saus werd opgenomen, het de bloedsuikerspiegel en de insulinerespons bij mannen met 20 tot 40% kon verlagen; het vertraagde ook de ophoping van lichaamsvet.
Hoe gaat azijn om met deze goocheltruc? Het bevat azijnzuur dat de afbraak van zetmeel lijkt te verstoren en de vertering van koolhydraten vertraagt. Je kunt witte, rode wijn, rijstwijn, appelcider of balsamicoazijn met olijfolie op je salade gebruiken. En je kunt het toevoegen aan sauzen voor vis, gevogelte of rundvlees.
Popcorn
Dit is iets wat de meeste mensen vergeten over deze film-time snack: het is een volkoren. Een portie popcorn - ongeveer drie kopjes-voorziet in 70% van je dagelijkse behoefte aan volkoren granen, waardoor het een verrassend eenvoudige en bijna heerlijke bron is. Al die vezels vullen je, waardoor de snackdrang op afstand wordt gehouden.
Popcorn biedt nog meer verrassingen: uit een onderzoek van de Universiteit van Scranton blijkt dat dit volkoren graan minstens zoveel polyfenolen bevat - antioxidanten die hartaandoeningen, kanker en andere chronische ziekten helpen voorkomen - als fruit en groenten. 'Die rompen verdienen meer respect', zegt studieauteur Joe Vinson, PhD. 'Het zijn voedzame goudklompjes.' Vermijd gewoon magnetronpopcorn, die vol zit met vet. Beter nog, probeer een andere topping, zoals chilipoeder (die ook kan helpen de eetlust te onderdrukken - zie hieronder) of tamarisaus.
Zuurdesembrood
Foto door James Ross/Getty IMages
Brood is over het algemeen een no-no als je probeert om kilo's kwijt te raken. Maar zuurdesembrood bevat 'starter', een combinatie van levende gist en bacteriën die het deeg helpt fermenteren en het brood zijn unieke smaak geeft. Het melkzuur dat door de bacteriecultuur wordt geproduceerd, helpt de schommelingen in de bloedsuikerspiegel te onderdrukken, waardoor u zich hongerig voelt. Een kleine studie in Zweden wees uit dat het eten van een ontbijt met zuurdesemtoast de bloedsuikerspiegel met bijna 30% onderdrukte in vergelijking met een ontbijt met gewoon brood. Overigens wordt roggebrood meestal ook gemaakt met zuurdesemstarter.
Spaanse pepers
Hete pepers kunnen een verworven smaak zijn, maar het is een smaak die het waard is om te verwerven. In 2011 ontdekten onderzoekers van Purdue University dat het eten van voedsel gekruid met cayennepeper de eetlust onderdrukte terwijl het de verbranding van calorieën verhoogde. En er is maar een beetje warmte voor nodig om wonderen te verrichten: in het onderzoek voegden vrijwilligers ongeveer een halve theelepel cayennepeper aan maaltijden toe. Het proeven van het kruid is de sleutel voor het eetlustremmende effect, zeggen de onderzoekers, dus vertrouw niet op capsaïcine-bevattende capsules. Je kunt cayennepeper of fijngehakte pepers mengen in pastagerechten, stoofschotels, sauzen, soepen, bonen en natuurlijk popcorn. Zet een hete sausfles op tafel en naast het fornuis en gebruik deze om allerlei soorten voedsel op smaak te brengen.
Pindakaas
Een van de langstlopende onderzoeksprojecten, de Nurses' Health Study, ontdekte dat vrouwen die minstens vijf keer per week pindakaas aten gemiddeld ongeveer 10 pond minder wogen dan vrouwen die pindakaas vermeden. (Ze hadden ook 30% lagere incidentie van diabetes.) Volgens een onderzoek van Purdue University lijkt de verspreiding de eetlust tot twee uur langer te onderdrukken dan een vezelrijke, koolhydraatrijke snack zoals chips. Zorg ervoor dat u de volledig natuurlijke versie kiest wanneer u winkelt. Bekijk het etiket: het moet worden beperkt tot pinda's, olie en misschien een beetje zout.
Pistachenoten
Foto door SR77/Getty Images
In 2012 ontdekte de voedingswetenschapper David J. Baer, PhD van de Amerikaanse Agricultural Research Service, dat pistachenoten ongeveer 6% minder calorieën bevatten dan iedereen ooit dacht, waardoor ze op 160 calorieën per ounce kwamen. Dat is het laagste aantal calorieën van elke noot, zegt Baer. De reden? Het lichaam heeft moeite met het verteren van het vet in deze noot. Met andere woorden, je proeft het vet als je pistachenoten eet, maar je verteert het niet - dat is het perfecte dieetvoedsel, omdat het proeven van dat vet je honger zal helpen temmen. Er is nog een ander voordeel: pistachenoten wegen minder dan andere noten, wat betekent dat je meer kunt eten voor dezelfde hoeveelheid calorieën. Een ons walnoten geeft je ongeveer 14 helften; een ons amandelen is 23 noten. Maar een ons pistachenoten geeft je 43 noten. En aangezien het uit elkaar halen van de schelpen je snacktempo vertraagt, heeft je darmen tijd om te registreren dat het de voeding krijgt die het nodig heeft. Houd een zakje ter grootte van een snack bij de hand voor die keren dat je maag begint te grommen.
Avocado
U weet ongetwijfeld dat heerlijke avocado's voor hun romige goedheid afhankelijk zijn van gezonde onverzadigde vetten. Wat je misschien niet weet, is dat een nieuwe studie aan de Loma Linda University heeft uitgewezen dat het eten van wat avocado tijdens de lunch de honger bijna halveert. Vrijwilligers aten lunches met en zonder avocado's en hielden de rest van de dag bij hoe hongerig ze zich voelden. Vergeleken met een lunch zonder avocado, verminderde de avocadomaaltijd het hongergevoel van de vrijwilligers met 40%. 'Volheid is belangrijk', zegt studieauteur Joan Sabaté, MD, voorzitter van de afdeling voeding. 'Mensen snacken minder snel tussen de maaltijden door.' Je kunt je avocado met guacamole krijgen, in plakjes gesneden over een salade of op je boterham gesmoord.
Olijfolie
Zet nog een vinkje in de positieve kolom voor deze hart-gezonde olie: Duitse onderzoekers ontdekten dat het waarschijnlijker is om je honger te stillen dan andere soorten vet. In een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition , Onderzoekers van de Universiteit van Wenen gaven mensen yoghurt die was vetgemest met olijfolie, boter, koolzaadolie of reuzel. Gedurende drie maanden hielden de onderzoekers nauwkeurig bij hoeveel calorieën de vrijwilligers in totaal aten. Gedurende de tijd dat de vrijwilligers de yoghurt op basis van olijfolie aten, namen ze ongeveer 175 minder calorieën per dag binnen in vergelijking met de andere soorten vet. U zult blij zijn te weten dat u geen olijfolie aan uw yoghurt hoeft toe te voegen. Na verdere analyse zijn de onderzoekers van mening dat het kenmerkende aroma van de olie de honger helpt temmen, dus elke keer dat je ermee kookt of het over een salade sprenkelt (met azijn natuurlijk), zul je hiervan profiteren.
