8 heerlijke zoutarme recepten

Een paar scheutjes zout lijkt misschien onschuldig genoeg, maar deze smaakboost heeft een hoge prijs. Zout is eigenlijk een van de dodelijkste ingrediënten in de voedselvoorziening. Grote hoeveelheden natrium kunnen de bloeddruk verhogen, wat op zijn beurt hart- en vaatziekten kan veroorzaken, en kan ook het risico op dementie, zoutoplossing, metabool syndroom, osteoporose en kanker verhogen. Bovendien kan een zware hand op de zoutvaatje zelfs centimeters aan je middel toevoegen.

Als u het natriumgehalte in uw dieet wilt verlagen en wilt genieten van gezonde en heerlijke maaltijden terwijl u kilo's kwijt wilt raken, is eten de juiste keuze. Experimenteer met nieuwe smaken en voedingsmiddelen met onze snelle en gemakkelijke ontbijten, lunches en diners. Ze zijn zo lekker dat je het zout nooit zult missen!

overgenomen uit Het kookboek met zoutoplossing door Heather K. Jones, RD, met de redactie van preventie .

Broodje Wafel Met Banaan En Aardbeien

Deze vullende sandwich met open gezicht is een geweldig ontbijt als je 's ochtends haast hebt. De hart-gezonde vezels in de volkoren wafels en het verzadigende eiwit in pindakaas zorgen voor een ochtendmaaltijd die je tot de lunch vol houdt. Assembleer en plaats in een voedselopslagcontainer; het is klaar voor gebruik wanneer u aan het werk gaat.

BEREIDINGSTIJD: 5 minuten / KOOKTIJD: 5 minuten
TOTALE TIJD: 10 minuten
PORTIES: 1

1 bevroren volkoren wafel, geroosterd
1 theelepel ongezouten natuurlijke pindakaas
2 eetlepels halfvolle ricotta kaas
1/2 kleine banaan, in plakjes
3 aardbeien, in plakjes (ongeveer 1/3 kop)
1/2 theelepel honing

Besmeer de wafel met de pindakaas en daarna de ricotta. Garneer met de plakjes banaan en aardbei. Besprenkel met de honing.

VOEDING (per portie) 270 calorieën, 10 g vet, 3 g verzadigd vet, 8 g eiwit, 37 g koolhydraten, 4 g vezels, 260 mg natrium

Eggs Benedict

Dit recept is perfect voor luie weekendbrunches. Maak de saus een dag van tevoren en verwarm hem opnieuw in de magnetron. Het is rijk, heerlijk en bevat slechts 300 mg natrium per portie.

BEREIDINGSTIJD: 15 minuten / KOOKTIJD: 15 minuten
TOTALE TIJD: 30 minuten
PORTIES: 4

1 eetlepel ongezouten boter of margarine
1 eetlepel ongebleekt bloem voor alle doeleinden
1/2 kop magere (1%) melk
1/2 theelepel geraspte citroenschil
1 eetlepel vers citroensap
1/8 theelepel gemalen zwarte peper
2 eetlepels olijfolie
1 ons plakje natriumarme ham, in 4 stukken gesneden
1 zak (6 ons) babyspinazie
4 grote eieren
2 lichte meergranen Engelse muffins, gespleten en geroosterd

1. VULLEN een grote, diepe koekenpan met water en breng aan de kook.

2. SMELTEN de boter in een kleine steelpan op laag vuur. Roer de bloem erdoor en kook 1 minuut. Klop de melk erdoor. Kook al roerend tot de saus kookt en indikt. Sudderen, roeren, gedurende 4 minuten. Haal de pan van het vuur; roer de citroenschil, het citroensap en de peper erdoor. Dek af om warm te blijven.

3. WARMTE de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Kook de ham 1 minuut, draai hem om of tot hij warm en lichtbruin is. Verwijder op een bord. Voeg de spinazie toe en kook gedurende 3 minuten, al roerend, of tot het geslonken is. Opzij zetten.

Vier. SCHEUR de eieren één voor één in het kokende water. Kook gedurende 4 minuten, of tot het eiwit is gestold maar de dooiers nog steeds vloeibaar zijn.

5. VERDELING de muffins over 4 borden. Bedek elke muffinhelft met een stuk ham, een kwart van de spinazie, 1 ei en 2 eetlepels saus.

VOEDING (per portie) 253 calorieën, 16 g vet, 4 g verzadigd vet, 13 g eiwit, 20 g koolhydraten, 6 g vezels, 300 mg natrium

Salade van gegrilde biefstuk en perzik

Deze heerlijke salade krijgt zijn hartige smaak van de dressing op basis van azijn en sinaasappelsap. Het is zo pittig en smakelijk dat je het zout nooit zult missen. Als je niet van perziken houdt, gebruik dan een ander seizoensfruit, zoals mango's of bessen.

BEREIDINGSTIJD: 10 minuten / KOOKTIJD: 10 minuten
TOTALE TIJD: 20 minuten
PORTIES: 4

1½ eetlepels witte wijnazijn
1 eetlepel olijfolie
1 eetlepel sinaasappelsap
1/2 theelepel geraspte verse gember
1/4 theelepel zout
2 grote perziken, gehalveerd
1 kleine entrecote (8 ons), ontdaan van extern vet
1/4 theelepel gemalen zwarte peper
1 rode paprika, in dunne, korte reepjes gesneden
1 zak (5 ons) babyspinazie
3 eetlepels geroosterde geschaafde amandelen
1/4 kop verse basilicumblaadjes, gescheurd
4 sneetjes natriumvrij gekiemd tarwebrood, geroosterd

1. WARMTE een grill of grillpan tot medium.

2. GARDE samen de azijn, olie, sinaasappelsap, gember en zout in een middelgrote kom. Zet de dressing apart. Smeer de snijvlakken van de perziken in met olijfolie-kookspray. Kruid de steak met de zwarte peper.

3. PLAATS de biefstuk en perziken (met de snijkant naar beneden) op de grill of grillpan. Grill de perziken 6 minuten, of tot ze zacht zijn. Grill de biefstuk 8 minuten, draai een keer, of totdat een thermometer in het midden wordt gestoken, 145 ° F registreert voor medium-rare / 160 ° F voor medium / 165 ° F voor goed doorbakken. Laat 5 minuten staan ​​alvorens in dunne plakjes te snijden.

Vier. PLAK de perziken in partjes. Voeg de paprika en spinazie toe aan de kom dressing en schep om. Breng over naar 4 borden. Top met gesneden biefstuk en perziken. Bestrooi met de amandelen en basilicumblaadjes. Serveer met de toast.

VOEDING (per portie) 274 calorieën, 9 g vet, 2 g verzadigd vet, 19 g eiwit, 30 g koolhydraten, 7 g vezels, 235 mg natrium

Veggie Sandwich Met Edamame Hummus

Edamame is een caloriearm voedsel dat boordevol eiwitten, vezels en ijzer zit. Het heeft ook een van nature hartige smaak die deze hummus heerlijk maakt. Geserveerd met een stuk fruit, zal deze vullende sandwich je trek tijdens de lunch stillen.

VOORBEREIDINGSTIJD: 20 minuten
TOTALE TIJD: 20 minuten
PORTIES: 2

3/4 kop bevroren gepelde edamame
1/3 kopje 0% gewone Griekse yoghurt
1 eetlepel vers citroensap
3 eetlepels gehakte verse peterselie
2 eetlepels gehakte verse bieslook
1 theelepel honingmosterd
Royale snufje zout
4 sneetjes dun gesneden volkorenbrood, geroosterd
3/4 kop babyspinazie
1 tomaat, in plakjes
1 Kirby komkommer, in schijfjes

1. BRENG een kleine pan water aan de kook. Voeg de edamame toe en kook 5 minuten, of tot ze gaar zijn. Goed laten uitlekken. Plaats in een mini-processor en mix tot fijngehakt. Voeg de yoghurt, het citroensap, de peterselie, de bieslook, de mosterd en het zout toe. Verwerk tot een gladde massa.

2. SPREIDING 2 eetlepels edamame hummus op elke boterham. Garneer met de spinazie. Lepel op ½ eetlepel van de hummus erop. Top met de gesneden tomaat en komkommer en een laatste klodder hummus. Serveer 2 open sandwiches per persoon.

VOEDING (per portie) 224 calorieën, 4 g vet, 0 g verzadigd vet, 15 g eiwit, 36 g koolhydraten, 11 g vezels, 380 mg natrium

Zoutoplossing Burger

Een sappige burger hoeft geen dieet te zijn. Slechts een vleugje zoute steaksaus wordt in evenwicht gehouden met knoflook, uienpoeder en gekraakte zwarte peper, wat een heerlijke smaak geeft aan deze Amerikaanse klassieker terwijl het natrium onder controle wordt gehouden.

BEREIDINGSTIJD: 10 minuten / KOOKTIJD: 30 minuten
TOTALE TIJD: 40 minuten
PORTIES: 4

2 middelgrote rode uien, gesnipperd
2 eetlepels natriumarme runderbouillon
2 theelepels balsamico azijn
1 pond extra mager rundergehakt
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 theelepel steaksaus
1/2 theelepel uienpoeder
1/2 theelepel gemalen zwarte peper
4 dunne plakjes (& frac12; ounce elk) natriumarme kaas, zoals Cheddar, Amerikaans of Zwitsers
4 bagels 'dun'
Slablaadjes (optioneel)
Tomatenschijfjes (optioneel)

1. WARMTE een middelgrote koekenpan met antiaanbaklaag bedekt met kookspray op middelhoog vuur. Bak de uien 5 minuten, of tot ze lichtbruin zijn. Voeg de bouillon en azijn toe en kook al roerend 1 minuut. Zet het vuur laag, dek af en laat 15 minuten sudderen, of tot ze bruin en zacht zijn.

2. VOORVERWARMEN de grill of grill.

3. COMBINEREN het rundvlees, knoflook, steaksaus, uienpoeder en gebarsten peper in een grote kom. Vorm het mengsel tot 4 pasteitjes. Rooster of gril 7 minuten, draai een keer, of totdat een thermometer in het midden 160 ° F registreert. Beleg tijdens de laatste minuut van het koken elke burger met een plakje kaas.

Vier. VERDELING de bagel verdunt tussen 4 borden. Leg de sla en tomaat (indien gebruikt) op de bagel en garneer met een burger en uien.

VOEDING (per portie) 338 calorieën, 11 g vet, 5 g verzadigd vet, 34 g eiwit, 28 g koolhydraten, 6 g vezels, 99 mg natrium

Rozemarijn Geroosterde Kip En Groenten

Deze kipschotel is chique genoeg voor een etentje, maar vereist slechts 15 minuten voorbereidingstijd. Door de smaak van citroenschil en rozemarijn, zul je genieten van de subtiele citrus-kruidenaroma's die bij elke hap worden toegediend.

BEREIDINGSTIJD: 15 minuten / KOOKTIJD: 45 minuten
TOTALE TIJD: 1 uur
PORTIES: 4

2 kleine zoete aardappelen (3/4 pond), geschild en in stukjes van 1 ' gesneden
2 rode paprika's, in stukken van 3/4' gesneden
1 zoete ui, in stukken van 3/4 'gesneden, lagen gescheiden
1 pakje (10 ons) bevroren artisjokharten
1/8 theelepel zout
1/4 theelepel gemalen zwarte peper
1/2 theelepel olijfolie
2 theelepels gehakte verse rozemarijn
2 kippenborsthelften zonder botten (elk 5 ons), kruiselings gehalveerd
1 theelepel geraspte citroenschil
Citroenpartjes, om erbij te serveren

1. VOORVERWARMEN de oven op 425 ° F. Plaats de zoete aardappelen in een ondiepe magnetronbestendige kom en magnetron gedurende 2 minuten op hoog vermogen. Bestrijk een braadslee of grote ovenschaal met kookspray.

2. COMBINEREN de zoete aardappelen, paprika, ui en artisjokharten in de pan. Bestrooi met zout, zwarte peper, 1/4 theelepel olie en 1¼ theelepels rozemarijn. Roer samen tot gecombineerd. Verplaats de groenten naar de zijkanten en laat een 4 'pad door het midden van de pan.

3. PLAATS de kip in het midden van de pan. Bestrijk met de resterende 1/4 theelepel olie en strooi de resterende 3/4 theelepel rozemarijn erover.

Vier. BAKKEN gedurende 45 minuten, of totdat een thermometer die in het dikste deel van een borst is gestoken, 160 ° F registreert. Breng de kip over op een bord. Roer de citroenschil door de geroosterde groenten om te combineren en serveer met de kip en de partjes citroen.

VOEDING (per portie) 295 calorieën, 5 g vet, 1 g verzadigd vet, 19 g eiwit, 27 g koolhydraten, 8 g vezels, 196 mg natrium

Nacho's voor één

Onze nacho's smaken heerlijk, maar ze hebben een onverwacht ingrediënt: edamame. In combinatie met Griekse yoghurt vormen deze sojabonen een guacamole-achtige dip die perfect is voor caloriebewuste nacho's. Komijn en chilipepers voegden een kick toe aan deze hartige snack.

BEREIDINGSTIJD: 15 minuten / KOOKTIJD: 15 minuten
TOTALE TIJD: 30 minuten
PORTIES: 1

1 eetlepel vetvrije yoghurt
1 theelepel vers limoensap
1/4 kop bevroren gepelde edamame
1 ons gebakken tortillachips
3 eetlepels geraspte magere Cheddar-kaas
1 kleine pruimtomaat, zonder zaadjes en in stukjes
1/8 theelepel gemalen komijn
1 theelepel gehakte jalapeño chili peper (draag plastic handschoenen bij het hanteren)
1 eetlepel gehakte verse koriander

1. VOORVERWARMEN de oven op 375 ° F. Meng de yoghurt en het limoensap in een kleine kom. Combineer de edamame en 2 eetlepels water in een kleine magnetronbestendige kom. Magnetron op hoog vermogen gedurende 2 minuten, of tot ze gaar zijn. Droogleggen.

2. REGELEN de tortillachips in een 5'-cirkel in een 9'-taartplaat, overlappend en stapelend de chips. Bestrooi met de helft van de kaas en de tomaat. Bestrooi met de komijn en bestrooi met de edamame, de resterende kaas en de jalapeño.

3. BAKKEN gedurende 10 minuten, of tot het heet is en de kaas smelt. Besprenkel met het yoghurtmengsel en bestrooi met de koriander. Heet opdienen.

VOEDING (per portie) 189 calorieën, 7 g vet, 3 g verzadigd vet, 13 g eiwit, 20 g koolhydraten, 4 g vezels, 268 mg natrium

Fris en gedroogd fruit Crisp

Perziken en bosbessen zijn een van de perfecte combinaties van de natuur. De toevoeging van gedroogde abrikozen voegt zowel textuur als een beetje pittig contrast toe aan dit toch al verrukkelijke dessert met 300 calorieën.

BEREIDINGSTIJD: 20 minuten / KOOKTIJD: 40 minuten
TOTALE TIJD: 1 uur
PORTIES: 8

1½ pond perziken, in plakjes
3 kopjes bosbessen
1 kop gedroogde abrikozen, in plakjes
1 kopje verpakte lichtbruine suiker
1 eetlepel maizena
1 theelepel vanille-extract
3/4 theelepel gemalen gember
1/2 kop snelkokende haver
1/2 kop volkoren bladerdeegmeel
1/2 kop gesneden amandelen
3 eetlepels trans-vrije margarine

1. VOORVERWARMEN de oven op 375 ° F. Smeer een ovenschaal van 2 kwart gallon in met kookspray.

2. TOSS samen de perziken, bosbessen, abrikozen, ½ kopje bruine suiker, maizena, vanille en gember in een grote kom. Giet in de ovenschaal.

3. COMBINEREN de haver, bloem, amandelen, margarine en de resterende ½ kopje bruine suiker in een aparte kom. Wrijf het mengsel samen met je vingers totdat het op grove kruimels lijkt en klontjes begint te vormen als je erin knijpt. Strooi het perzikmengsel erover om te bedekken. Bak 35 minuten, of tot de vulling dik en borrelt en de bovenkant licht goudbruin is.

VOEDING (per portie) 307 calorieën, 7 g vet, 1 g verzadigd vet, 5 g eiwit, 61 g koolhydraten, 5 g vezels, 34 mg natrium

Meer van Preventie: Gezonde eenpansmaaltijden