Shutterstock Natuurlijk kun je ijzer pompen in de sportschool. Maar dat is niet het enige soort ijzer je lichaam nodig heeft. IJzer helpt je rode bloedcellen zuurstof door je hele lichaam te vervoeren, terwijl het ook de immuunfunctie en cognitieve prestaties ondersteunt, volgens Lauren Harris-Pincus, RDN, en eigenaar van Voeding met jou in de hoofdrol .
Maar het kan lastig zijn om daadwerkelijk de 18 mg ijzer te halen die dagelijks wordt aanbevolen voor vrouwen tussen 19 en 50 jaar.' Ijzertekort is de meest voorkomende voedingsstoornis', zegt Harris-Pincus. En als je geen grote fan bent van rood vlees , kan het dubbel moeilijk zijn om genoeg van de voedingsstof binnen te krijgen. Dat komt omdat, volgens de Nationale gezondheidsinstituten , vegetariërs hebben ongeveer 32 mg ijzer per dag nodig om aan hun behoeften te voldoen!
Waarom het grote verschil? Er zijn eigenlijk twee soorten ijzer: heem en non-heem. 'Planten en voedingsmiddelen verrijkt met ijzer bevatten alleen niet-heem-ijzer, terwijl pluimvee, vlees en zeevruchten zowel heem- als niet-heem-ijzer bevatten', zegt Harris-Pincus. Heemijzer is gemakkelijker voor het lichaam om te absorberen, dus als je voornamelijk afhankelijk bent van niet-heemijzer om aan je ijzerquotum te voldoen, heb je veel meer milligram nodig om het te laten tellen.
Dus hoe kunt u uw ijzerinname verhogen zonder afhankelijk te zijn van rood vlees? Hier zijn 7 ijzerrijke voedingsmiddelen die net zoveel of meer leveren dan de 2 tot 2,5 mg ijzer in een gemiddelde portie rood vlees.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door onze partners op: WomensHealthMag.com .
Shutterstock
Oesters zijn niet alleen een afrodisiacum . Het zijn ook ijzeren supersterren. Drie ons van deze zilte stukjes bevat maar liefst 8 mg heemijzer. 'Dat is meer dan rood vlees en bevat ook minder verzadigd vet dan de meeste bronnen van rood vlees', zegt Isabel Smith, RD, oprichter van Isabel Smith Nutrition . Smith zegt dat oesters ook een goede bron van selenium zijn en zink , die essentieel zijn voor het behoud van uw spijsverterings- en immuunsysteem, evenals uw schildklier , gezond.
Shutterstock Eet een ½ kopje witte bonen uit blik - met je salade, soep of als bijgerecht - en je krijgt 4 mg non-heemijzer. 'Bonen zijn een voedingskrachtcentrale en ook een geweldige manier om toe te voegen plantaardig eiwit en vezels aan uw dieet', zegt Harris-Pincus. 'Ze kunnen ook helpen het cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.' Bonuspunten als je wat citrus aan je witte bonensalade toevoegt. Je kunt je opname van niet-heem-ijzer verhogen door het te combineren met vitamine C-rijk voedsel, zegt Harris-Pincus. (Verander de manier waarop je eet voorgoed met Gezondheid van vrouwen Het Body Clock-dieet !)
Shutterstock Hoewel je melasse misschien associeert met die partij peperkoekkoekjes voor de feestdagen, krijg je 3,5 mg ijzer in 1 eetlepel van de kleverige bruine zoetstof. 'Net als de andere plantaardige varianten is dit ijzer non-heem, dus gebruik het met een andere bron van ijzer of vitamine C', zegt Smith. Denk aan havermout, plus melasse, plus bessen bovenop - een perfect ontbijt! Het zit ook boordevol andere voedingsstoffen. 'Blackstrap-melasse zit boordevol antioxidanten en andere voedingsstoffen zoals bot-gezond calcium en magnesium, evenals vitamine B6 en het schildklier-gezonde selenium', zegt Smith.
Een ½ kopje stevige tofu verpakt 3 mg non-heemijzer, iets meer dan je gemiddelde portie rood vlees. Maar dat is niet de enige reden waarom je dit zou moeten inslaan vleesvervanger . 'Tofu is een geweldige manier om compleet toe te voegen' eiwit tot vleesloze maaltijden', zegt Harris-Pincus. Bovendien ruil je het verzadigde vet van rood vlees in voor een gezonde keuze voor het hart. 'Volgens de FDA , kan 25 gram soja-eiwit per dag je risico op hartaandoeningen verminderen', zegt ze.
Shutterstock Popeye was zeker iets op het spoor. Een ½ kopje gekookte spinazie levert 3 mg plantaardig ijzer op, zegt Harris-Pincus. En dat is niet alles. 'Het is een goede bron van bijna 20 vitamines en mineralen, om nog maar te zwijgen van een smakelijke toevoeging aan zoveel gerechten', zegt ze. Ruil spinazie in voor je volgende salade of bijgerecht, en voeg wat citrus toe om je opname van het mineraal te stimuleren.
Chia is al lang een hot item in de gezonde leefwereld, dankzij het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren . Nu kun je nog een reden toevoegen om van het oude zaad te houden: het is een goede bron van ijzer. ' Chia zaden zijn een plantaardige bron van non-heemijzer', zegt Smith, waarbij 1 oz ongeveer 2 mg van het spul bevat. 'Het zit ook boordevol andere voordelen, zoals oplosbare vezels, wat goed is voor de spijsvertering', zegt ze. Chiapudding, iemand?
Shutterstock Ja, het is waar - krijg een dosis ijzer terwijl je je zoetekauw bevredigt. Slechts 3 oz cacao nibs of cacaopoeder levert ongeveer 7 mg ijzer op. 'Het is non-heemijzer, dus niet zo opneembaar als ijzer op basis van dierlijke eiwitten, maar het is rijk aan hart-gezonde flavonoïden en hersen-gezond magnesium', zegt Smith. Geen slechte reden om toe te geven aan je chocoladefix.
