Kom weer aan het werk Hier is een statistiek om de rillingen over je rug te laten lopen: je hebt een kans van 50-50 om binnen een jaar aan de kant te worden gezet door rugpijn.
Gebrek aan lichaamsbeweging en overgewicht dragen bij aan het probleem, maar experts zeggen dat de verkeerde huishoudelijke opstelling uw kansen verslechtert. 'Rugpijn kan chronisch zijn, tenzij je je omgeving en levensstijl aanpast', legt Jeffrey Katz, MD, mededirecteur van Boston's Brigham en Women's Spine Center uit.
Hier de meest voorkomende pijnveroorzakende boosdoeners in uw huis en de snelle, portemonneevriendelijke oplossingen - evenals langetermijninvesteringen - die u zullen helpen pijnvrij te blijven.
Slecht geplaatste tp-houder Als het bereiken van de wc-papierrol van de porseleinen troon verdraaiingen vereist, doe je je ruggengraat geen plezier. Plus, kun je een meer vernederend moment bedenken om je rug uit te werpen?
Goedkope oplossing: verzamel benodigdheden van tevoren. Staat uw toiletrolhouder ver van de zitting? Wikkel wat weefsel af voordat u gaat zitten. Als je het vergeet, reik dan voorzichtig naar je rug - de ruggengraat recht en de buikspieren strak.
Goed besteed geld: een vrijstaande houder. Als er geen goede plek aan de muur is, is een vrijstaande houder - verkrijgbaar in woonwinkels - een eenvoudig en aantrekkelijk alternatief.
Inspannend huishoudelijk werk Hoge ramen of kuiphoeken schoonmaken kan een moord op je rug zijn. 'Allemaal buigen, reiken en draaien is het slechtste wat je kunt doen', zegt Ann Brinkley, DC, een holistische chiropractor in San Francisco; het kan zelfs een schijf hernia.
Goedkope oplossing: beschouw klusjes als een sport. Besteed van tevoren een paar minuten aan de warming-up om te beschermen tegen blessures', stelt Gerald Silverman, DC, een chiropractor in New York City. Gebruik dan de juiste vorm. Om zware voorwerpen op te tillen, buigt u op de knieën in plaats van in de taille. Duw meubels met je hele lichaam; trek niet alleen met je rug en armen. En stap bij het stofzuigen naar voren en naar achteren in plaats van je bovenlichaam te gebruiken om de machine te verplaatsen.
Goed besteed geld: Gadgets die de druk wegnemen. Werk in een meer ontspannen houding met extra lange handgrepen, telescopische armen of handgreepverlengers voor zwabbers, raamtrekkers en dergelijke, verkrijgbaar bij bouwmarkten. Pak wat meubelschuifjes op (kleine gewatteerde schijven die onder grote stukken glijden) wanneer de drang om de bank te verplaatsen toeslaat; ze maken het verplaatsen van grote objecten een fluitje van een cent. Het inhuren van een schoonmaakster, zelfs één keer per maand, kan ook de belasting van de rug verminderen.
Meer van Preventie: De drukke vrouwengids voor schoonmaken
De verkeerde kussens Een kussen (of stapel kussens) dat te hoog of te plat is, laat je nek in een ongemakkelijke hoek achter.
Goedkope oplossing: strategische plaatsing van kussens. Het doel is om je oor, schouder en heup in een rechte lijn te houden, ongeacht in welke positie je zit. Als je een rugslaper bent, stop dan een extra kussen onder je knieën en een kleiner kussen onder je onderrug. Zijslapers, wig een plat kussen tussen je knieën; buiksnoozers, onder je heupen. En als je in bed leest, ga dan rechtop zitten met kussens achter je rug, onder je knieën en op je schoot om je boek dichter bij je gezicht te brengen en nekbelasting te voorkomen, stelt Brinkley voor.
Goed besteed geld: een slaaphulp op maat. Als een paar weken lang kussen niet helpt, overweeg dan een cervicaal kussen ($ 20 en hoger; winkels voor medische artikelen) of een kussen gemaakt van traagschuim; beide zijn speciaal gevormd om de nek te ondersteunen. Een arm en een been over een extra lang lichaamskussen gooien ($ 30 en hoger; beddengoedwinkels) kan ook helpen de wervelkolom in lijn te houden. (Kan niet slapen? Probeer deze 20 tips om elke nacht beter te slapen.)
harde vloeren Oppervlakken die niet meegeven, zoals keramische tegels of hardhouten vloeren, kunnen elke stap belastend maken voor uw onderrug.
Goedkope oplossing: demp jezelf. Leg dikke, antislip vloerkleden of rubberen matten op de plaats waar u vaak staat, zoals voor de gootsteen, het fornuis, de wasmachine en de droger. Dit absorbeert schokken en vermindert stress, zegt Silverman. Als je een tijdje op zijn plaats staat, bijvoorbeeld afwassen, laat je een voet op een lage kruk of de plank onder de gootsteen rusten. Wissel elke 5 minuten van been. Het ontlast uw onderrug en helpt gespannen spieren te ontspannen.
Goed besteed geld: installeer zachtere oppervlakken. Denk aan het vervangen van lastige materialen door tapijt, kurk, linoleum of 'zwevende' vloeren (laminaat of hout gelegd over een zacht schuimkussen).
Meer van Preventie: De vreemdste strategieën voor pijnverlichting die werken
Een slappe bank Zachte, pluizige meubels lijken misschien ontspannend, maar banken en stoelen zonder rugsteun stimuleren slungelig. En veel onderzoeken tonen aan dat dit de druk op de schijven in je wervelkolom kan verdrievoudigen, zegt Katz.
Goedkope oplossing: gebruik rekwisieten. Stop een sierkussen, lendenrol of zelfs een opgerolde handdoek achter uw onderrug om u te helpen rechtop te zitten. Laat uw voeten rusten op een kleine voetenbank en houd uw kin omhoog, in plaats van tegen uw borst, terwijl u ontspant.
Goed besteed geld: rugvriendelijk meubilair. Zoek naar modellen die een goede houding aanmoedigen: voeten op de grond, dijen evenwijdig aan de grond, hoofd gecentreerd op schouders en rug ondersteund. Een relaxfauteuil kopen? Zorg ervoor dat de rug goed tegen je onderrug zit en je schouders en nek wiegt, zegt Katz.
Inloggen op uw laptop Natuurlijk kun je vanuit bed op internet surfen en PowerPoint-presentaties maken op de bank, maar je zult ervoor betalen. 'Ik wil laptops zo uit het raam gooien', zegt Brinkley. Ze dwingen je om je nek in te stoppen, voorover te buigen en te typen met armen over elkaar, wat kan leiden tot rug- en nekbelasting en repetitieve stressblessures, legt ze uit.
Goedkope oplossing: een laptoplade. Wanneer u uw computer aan de keukentafel of voor de buis moet doen, zal een draagbaar laptopbureau (harde schootkussens, verkrijgbaar bij kantoorboekhandels) de computer iets verhogen, wat de ergonomie en het comfort verbetert. Beter nog, reserveer uw laptop voor gebruik onderweg en blijf thuis bij een desktopmodel. Een handige tip voor het gebruik van je laptop in het vliegtuig: vouw de vliegtuigdeken op en leg hem onder je laptop om hem op te tillen.
Goed besteed geld: een thuiswerkplek. Als u uw laptop veel thuis gebruikt, kunt u hem voor meer comfort verplaatsen: Zet het scherm op ooghoogte, zodat uw rug en nek recht blijven. Zorg ervoor dat het scherm ongeveer een armlengte van uw hoofd verwijderd is en kantel het scherm voor de best mogelijke zichtbaarheid om vermoeidheid van de ogen te voorkomen. Sluit vervolgens een volledig toetsenbord en muis aan (of sluit draadloze modellen aan) voor gebruik op een oppervlak waar u uw polsen recht kunt houden en ellebogen gebogen in een comfortabele hoek van 90 graden.
Zorg ervoor dat uw thuiskantoor een stoel heeft die een goede lendensteun heeft, maar het belangrijkste is dat u helemaal naar achteren in de stoel zit, zodat uw onderrug hem volledig raakt. Zorg er dan voor dat je de stoel zo dicht mogelijk bij je bureau zet, zodat je gemakkelijk bij je toetsenbord en muis kunt. En overweeg dan de meest rugvriendelijke computeroplossing van allemaal: bespaar het werk voor het kantoor en ga in plaats daarvan aan de slag.
De verkeerde matras We brengen een derde van ons leven in bed door. Maar een matras die te zacht of te stevig is, ondersteunt uw ruggengraat niet goed. Hier leest u hoe u de uwe kunt repareren of upgraden, zodat u pijn voorkomt en elke nacht beter slaapt.
Goedkope oplossing: maak een zacht bed steviger. Schuif voor een snelle verlichting een stuk multiplex van ¾-inch (in bouwmarkten) tussen de matras en de boxspring.
Goed besteed geld: lente voor een nieuwe. Als je elke dag met pijn wakker wordt, of als je matras doorgezakt, klonterig of meer dan 7 jaar oud is, is het tijd om in een nieuwe te investeren. Maak een proefrit met verschillende modellen. Ga ongeveer 10 minuten op elke matras in de gewenste positie liggen. U moet zich comfortabel en ondersteund voelen en uw rugspieren moeten ontspannen zijn. Kies een spoeltelling van minimaal 400 voor een queensize matras, 480 voor een koning (modellen zonder veren kunnen sterk variëren, dus onderzoek ze zorgvuldig). Zorg ervoor dat de winkelier ook een omruilbeleid heeft: je weet pas over een paar nachten of je de juiste hebt gevonden.
Meer van Preventie: Verlicht een pijnlijke rug met deze rekoefeningen
Volgende12 kleine directe gezondheidsboosts
