7 manieren om stressvet te verslaan

Voor de meesten van ons is stress een feit van het leven. Helaas blijkt uit onderzoek dat het ook een feit is van vet. 'Zelfs als je gewoonlijk goed eet en beweegt, kan chronische hoge stress voorkomen dat je gewicht verliest - of zelfs kilo's toevoegen', zegt Pamela Peeke, MD, auteur van Body for Life voor vrouwen .

Dit is wat er gebeurt: je lichaam reageert op precies dezelfde manier op alle stress. Dus elke keer dat je een stressvolle dag hebt, instrueren je hersenen je cellen om krachtige hormonen vrij te maken. Je krijgt een uitbarsting van adrenaline, die opgeslagen energie tapt, zodat je kunt vechten of vluchten. Tegelijkertijd krijg je een golf van cortisol, die je lichaam vertelt die energie aan te vullen, ook al heb je niet veel calorieën gebruikt. Dit kan je hongerig maken... erg hongerig. En je lichaam blijft dat cortisol uitpompen zolang de stress voortduurt. (Breng uw hormonen in evenwicht en verlies tot 15 pond in slechts 3 weken door te leren hoe u uw hormonen kunt resetten! Klik hier )

Maar weinigen van ons grijpen in deze situaties naar wortels. 'In plaats daarvan snakken we naar zoet, zout en vetrijk voedsel omdat ze de hersenen stimuleren om plezierchemicaliën af te geven die de spanning verminderen', legt Elissa Epel, PhD, een onderzoeker naar stress-eten aan de Universiteit van Californië, San Francisco, uit. Dit rustgevende effect wordt verslavend, dus elke keer dat je angstig bent, wil je dikmakend voedsel.

Doordat je bijnieren cortisol uitpompen, vertraagt ​​de productie van het spieropbouwende hormoon testosteron. 'Na verloop van tijd zorgt deze daling voor een afname van je spiermassa, waardoor je minder calorieën verbrandt', legt Shawn Talbott, PhD, auteur van De Cortisol-verbinding . 'Dit gebeurt van nature naarmate je ouder wordt, maar hoge cortisolspiegels versnellen het proces.' Cortisol moedigt je lichaam ook aan om vet op te slaan, vooral visceraal vet, dat bijzonder gevaarlijk is omdat het vitale organen omringt en vetzuren in je bloed afgeeft, waardoor het cholesterol- en insulinegehalte stijgt en de weg wordt vrijgemaakt voor hartaandoeningen en diabetes.

Het is duidelijk dat het geen optie is om van alle angst af te komen. Maar door deze 7 stappen te nemen om stress te verslaan, kunt u uw cortisolspiegels en uw gewicht onder controle krijgen en uw gezondheid verbeteren.

Dat klopt, kracht wat push-ups uit. 'Je spieren bewegen is een effectieve, onmiddellijke stressverlichter. Het houdt je lichaam voor de gek door te denken dat je aan de bron van je stress ontsnapt', zegt Talbott. 'Door te sporten gaat je bloed sneller circuleren, waardoor het cortisol naar je nieren wordt getransporteerd en uit je systeem wordt weggespoeld.' Maar als push-ups niet praktisch zijn, helpt het gewoon om je handen of kuitspieren te buigen om cortisol te verplaatsen, zegt hij. Zelfs een wandeling maken tijdens je lunchpauze is nuttig. In één onderzoek ontdekte Talbott dat 18 minuten wandelen 3 keer per week de hormoonspiegels snel met 15% kan verlagen.

Bekijk The Pilates Push-Up om deze beweging in actie te zien.

Meer van Preventie: Beheers push-ups in 3 stappen

Onder stress hebben we de neiging om zelfs gezond voedsel weg te jagen. Onderzoek heeft dit gedrag zelfs in verband gebracht met grotere porties en meer buikvet. Maar Epel veronderstelt dat vertragen, van elke hap genieten en aandacht besteden aan gevoelens van volheid, de cortisolspiegels kan verlagen en de hoeveelheid voedsel die je eet, kan verlagen, waardoor de verdeling van vet weg van de buik verschuift.

Het is ironisch, maar onderzoek toont aan dat constant diëten de cortisolspiegel met maar liefst 18% kan laten stijgen. Bovendien, wanneer uw cortisolspiegel piekt, raakt uw bloedsuikerspiegel in de war, eerst stijgend en vervolgens dalend. Dit maakt je chagrijnig en (je raadt het al) uitgehongerd. Wanneer je hersenen geen suiker meer hebben - de belangrijkste brandstof - neemt zelfbeheersing een duikvlucht en maakt je wilskracht geen schijn van kans. (Breng uw hormonen in evenwicht en verlies tot 15 pond in slechts 3 weken door te leren hoe u uw hormonen kunt resetten! Klik hier )

Wanneer stress je naar iets zoets of zouts drijft, is het oké om een ​​beetje toe te geven. 'Het is veel beter om op een kleine manier te genieten en je cortisolrespons af te snijden voordat het uit de hand loopt', zegt Epel. 'Neem een ​​stuk chocolade. Je zult je beter voelen. Stop gewoon bij een.' Als je moeite hebt om jezelf in bedwang te houden, neem dan voorzorgsmaatregelen zodat je niet eetbuien krijgt. Koop een enkel koekje als je weg bent in plaats van een doos thuis te houden; of bewaar ze in de vriezer, zodat je moet wachten tot er een is ontdooid.

Meer van Preventie: Hoe vaak u zich echt een dieet kunt veroorloven?

Kies de volgende keer dat je onder dwang staat cafeïnevrij. Wanneer je stress combineert met cafeïne, verhoogt het de cortisolspiegel meer dan alleen stress. In een onderzoek van de Universiteit van Oklahoma werd het equivalent van 2½ tot 3 kopjes koffie terwijl je onder lichte stress stond, verhoogde cortisol met ongeveer 25% - en hield het 3 uur vol. Wanneer proefpersonen gedurende de dag 600 mg cafeïne (het equivalent van 6 kopjes java) slikten, steeg het hormoon met 30% en bleef het de hele dag hoog. Je zult deze effecten ervaren, zelfs als je lichaam gewend is aan veel lattes. En omdat hoge cortisolspiegels kunnen bijdragen aan stress-eten, zou je kunnen overwegen om helemaal te stoppen met cafeïne.

Tekorten aan B-vitamines, vitamine C, calcium en magnesium zijn belastend voor uw lichaam. En deze tekortkomingen leiden tot verhoogde cortisolspiegels en hunkeren naar voedsel, zegt Talbott. Maar je kunt terugvechten door een ontbijt te eten dat rijk is aan deze voedingsstoffen. Hij stelt wat fruitsap voor, een grapefruit of een grote handvol aardbeien om vitamine C te leveren; 6 tot 8 ons magere yoghurt, die calcium en magnesium bevat; en een volkoren bagel of toast met een beetje pindakaas. Volkoren granen barsten van de B-vitamines, terwijl pindakaas vetzuren bevat die de aanmaak van stresshormonen kunnen verminderen.

Meer van Preventie: 13 Krachtontbijten voor energie

De meest effectieve stressverminderingsstrategie van allemaal: zorg voor voldoende gesloten ogen. 'Je lichaam ziet slaapgebrek als een belangrijke stressfactor', zegt Talbott. Een studie van de Universiteit van Chicago wees uit dat een gemiddelde van 6½ uur per nacht kan cortisol, eetlust en gewichtstoename verhogen. De National Sleep Foundation beveelt 7 tot 9 uur aan. Alsof dat nog niet genoeg was, blijkt uit ander onderzoek dat een gebrek aan slaap ook de niveaus van ghreline, een hongerverhogend hormoon, verhoogt. In één onderzoek nam de eetlust, met name voor zoete en zoute voedingsmiddelen, toe met 23% bij mensen die niet sliepen. Het goede nieuws: een paar nachten stevig slapen kan dit alles weer in balans brengen, en regelmatig genoeg krijgen helpt het daar te houden. Talbott zegt: 'Je zult minder eten en je zult je ook beter voelen.'

Meer van Preventie: 12 tips voor een goede nachtrust