7 manieren om binnen 10 minuten of minder weer in slaap te vallen

Ontdek Uw Aantal Engel

Probeer deze eenvoudige trucs om snel weer in slaap te vallen

Foto door Victor Prikhodko/Getty Images



Je wordt midden in de nacht wakker, opgelucht dat het pas 3 uur 's nachts is en dat je nog een paar uur stevig je ogen moet sluiten voordat je moet opstaan. Alleen, je kunt niet meer in slaap vallen. Dus wat is jouw oplossing? Hier zijn zeven strategieën die je kunt gebruiken om snel terug te drijven naar dromenland.



1. Doe zo min mogelijk lampen aan.
Zet niet elke schakelaar om op weg naar de badkamer. 'Licht is stimulerend omdat onze hersenen en lichamen elk licht interpreteren - of het nu van de zon of een lamp komt - als een signaal om alert te zijn', zegt W. Christopher Winter, MD, directeur van het Martha Jefferson Sleep Medicine Center. Dus je moet je best doen om dit te vermijden door alleen de lichten aan te doen die je absoluut nodig hebt. Je weg vinden in het donker is het beste, maar het gebruik van een kleine lamp voor slechts een paar minuten zal je niet veel hinderen. 'Hoe helderder het licht en hoe langer je eraan wordt blootgesteld, hoe alerter het zal zijn', zegt Winter.

2. Lees om je ogen moe te maken.
Weet je nog dat je moest vechten om wakker te blijven tijdens leesopdrachten op school? Neem een ​​seintje van de universiteit: als je moeite hebt om weer in slaap te vallen, blader dan door een boek of tijdschrift in de buurt, stelt Winter voor. Maar probeer een spannende thriller te vermijden waar je hart sneller van gaat kloppen - het zal je stimuleren in plaats van kalmeren. Nogmaals, zorg ervoor dat u uw blootstelling aan licht tot een minimum beperkt. Winter raadt aan om een ​​klein leeslampje aan je boek te bevestigen.

3. Gebruik je hersenen.
Als je jezelf wilt bezighouden in plaats van alleen maar te woelen en draaien, gebruik dan je telefoon, tablet, tv of computer niet. 'Elektronische apparaten zenden licht uit dat je wakker kan houden, vooral degene die je dichter bij je gezicht houdt, zoals een mobiel apparaat', zegt Winter. Voer in plaats daarvan een mentale oefening uit: fietsers kunnen zich bijvoorbeeld voorstellen dat ze een fiets stap voor stap klaarmaken voor een ritje.



4. Blijf op je rug.
Of uw zij of buik, welke positie u ook verkiest. Blijf gewoon niet rommelen. Als je voor langere tijd rechtop staat of zit, zal je lichaam dat eerder interpreteren als een reden om wakker te blijven, suggereert Winter. Als je bezig wilt blijven terwijl je wakker bent, zorg er dan voor dat je gaat liggen.

5. Eet niets.
Je zou kunnen denken dat een hapje eten je weer in slaap kan brengen, maar middernachtelijk kauwen doet je kansen om weer in slaap te vallen, schaden, zegt Winter. In feite kan een tussendoortje midden in de slaap in de toekomst meer slaaponderbrekingen veroorzaken. 'Je kunt je hersenen en lichaam gemakkelijk beginnen te conditioneren om op dat tijdstip van de nacht voedsel te verwachten, wat de gewoonte om wakker te worden kan versterken', zegt Winter. Als je absoluut moet snurken, ga je gang, maar probeer je sterkste gevoel van wilskracht te kanaliseren om je maaggerommel te weerstaan. Het zal helpen voorkomen dat u een vaste datum vastlegt met uw koelkast.



6. Probeer progressieve ontspanning.
Het is een techniek die door artsen is ontwikkeld om spierspanning te verminderen door zich te concentreren op het vrijgeven van één specifieke spiergroep tegelijk. 'Je lichaam ontspannen kan ook je geest ontspannen', zegt Winter. Het vasthouden van spanning in je spieren geeft aan je hersenen aan dat het alert moet blijven. Het bewust verminderen van stress in je spieren geeft daarentegen aan dat het tijd is om in slaap te vallen. Haal lang en diep adem, begin met je grootste spiergroepen, zoals je dijen en rug, en werk langzaam naar kleinere spieren in je handen en gezicht.

7. Haal de gemiste slaap niet in.
Als je extra moe bent nadat je te weinig rust hebt gehad, is het belangrijk om de volgende dag niet uit te slapen of een dutje te doen. 'Je wilt eigenlijk je hersenen straffen om te voorkomen dat dit regelmatig gebeurt', zegt Winter. Als je jezelf verwent met een paar extra snooze-knopjes of een lange siësta halverwege de middag, creëer je gewoon een sjabloon voor je hersenen en lichaam om midden in de nacht wakker te blijven.

Dit artikel liep oorspronkelijk op Bicycling.com .