Tom Merton/Getty Images Zie vitamines en voedingsstoffen als een leger dat leeftijdsgerelateerde kwalen zal bestrijden. En de beste manier om dit leger op te bouwen is door een gezond, goed afgerond dieet te eten, zegt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manager van wellness-voedingsprogramma's bij het Cleveland Clinic Wellness Institute. Hoewel het altijd belangrijk is om goed te eten, wordt het vooral essentieel rond de leeftijd van 40, omdat dan de regels beginnen te veranderen, zegt ze.
'Je lichaam werkt waarschijnlijk niet op dezelfde manier op 40-plus als op 20', zegt ze. De spiermassa begint te verslechteren, we hebben veel meer kans om aan te komen, de menopauze kan (of kan binnenkort) beginnen en het risico op chronische ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en diabetes begint toe te nemen - wat betekent dat uw strijdplan moet worden aangepast begin er een beetje anders uit te zien.
Een oplossing is om genoeg van de juiste vitamines en voedingsstoffen binnen te krijgen, wat mogelijk is door gezond te eten - en voedselbronnen zijn meestal (maar niet altijd) een betere gok dan supplementen omdat ze beter worden opgenomen, zegt Kirkpatrick. Hieronder staan de belangrijkste voedingsstoffen om op te letten en de beste manieren om ze binnen te krijgen.
Vitamine b12
Zodra je 40 wordt (en zeker nadat je 50 bent geworden), zou vitamine B12 op je radar moeten staan. Het is essentieel voor een normale bloed- en hersenfunctie, zegt Kirkpatrick. En hoewel kinderen en jongere volwassenen de B12 die ze nodig hebben waarschijnlijk uit voedsel halen - het zit in vlees en dierlijke producten, waaronder kip, vis, zuivel en eieren - wordt B12 slechter opgenomen naarmate het lichaam ouder wordt, meestal vanaf ongeveer 50 omdat dat het moment is waarop maagzuurniveaus nemen af.
Merrimon/Getty Images Elk moment na de 40 en voordat je 50 wordt, is een goed moment om B12 te krijgen uit een supplement of multivitamine. Streef naar 2,4 mg per dag (de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), maar u hoeft zich geen zorgen te maken dat u te veel neemt, voegt Kirkpatrick eraan toe. Omdat het een in water oplosbare vitamine is, plas je uit wat je niet nodig hebt.
Calcium
Het is moeilijk om te weten wat u van calcium moet denken: uit een recente analyse van 59 onderzoeken die zijn ontworpen om de rol te meten die het speelt bij het voorkomen van fracturen bij mannen en vrouwen ouder dan 50, bleek dat het verhogen van de calciuminname, hetzij uit voedsel of supplementen, waarschijnlijk niet significant zou zijn. het fractuurrisico verminderen. En ander onderzoek heeft calciumsupplementen gekoppeld aan een verhoogd risico op een hartaanval, beroerte en hartdood voor postmenopauzale vrouwen.
Maar hoewel onze botten het meeste calcium opnemen dat ze eerder in het leven nodig hebben (meestal vóór de leeftijd van 30), speelt de voedingsstof volgens Kirkpatrick ook een rol bij het behoud van de botgezondheid op latere leeftijd. De voedingsstof is nodig voor andere basisfuncties van het lichaam, zoals spiercontractie, zenuw- en hartfunctie en andere biochemische reacties - en als u niet genoeg calcium uit uw dieet krijgt, steelt het lichaam calcium uit uw botten (en verzwakt ze).
Waar het op neerkomt, is dat je calcium nodig hebt vanaf 40 jaar, maar deze laatste bevindingen vertellen ons dat je niet overboord hoeft te gaan, omdat meer calcium niet noodzakelijkerwijs meer voordeel betekent en zelfs schadelijk kan zijn voor de gezondheid van het hart, zegt ze. De meeste vrouwen kunnen het calcium krijgen dat ze nodig hebben - 1.000 mg per dag voor vrouwen van 40 tot 50 jaar en 1.200 mg voor vrouwen ouder dan 50 - als ze een goed afgerond dieet volgen met calciumrijk voedsel zoals zuivel, tofu, sardines, broccoli, amandelen en spinazie.
Vitamine D
D is een biggie, zegt Kirkpatrick, vooral na 40 jaar, omdat het helpt beschermen tegen de leeftijdsgerelateerde veranderingen die beginnen te beginnen. Tekorten aan vitamine D zijn in verband gebracht met diabetes, hartaandoeningen, multiple sclerose en borst- en colorectale kankers - die allemaal eerder opduiken naarmate je ouder wordt. Bovendien is D essentieel voor de opname van calcium in het lichaam, zegt ze.
Scharvik/Getty Images Voedingsbronnen zijn onder meer vis en verrijkte zuivelproducten, granen en granen, maar over het algemeen wordt de D die je uit voedsel haalt slecht opgenomen. De zon is de beste bron van de vitamine, maar niet iedereen woont dicht genoeg bij de evenaar om te worden blootgesteld aan de sterke stralen die de D leveren die je nodig hebt, legt Kirkpatrick uit.
'Als je ergens boven Georgia woont, krijg je waarschijnlijk niet genoeg vitamine D van de zon', zegt ze. Bovendien absorbeer je het niet met zonnebrandcrème op - en je wilt absoluut niet in de zon hangen zonder zonnebrandcrème (ondanks eventuele vitamine D-voordelen). Ze raadt een D3-supplement aan (D3 is het type vitamine D dat het dichtst in de buurt komt van wat je van de zon zou krijgen). Volgens de huidige aanbevelingen van de National Institutes of Health zou u ten minste 600 IE per dag moeten krijgen (en 800 IE per dag na 50 jaar). De aanvaardbare bovengrens (d.w.z. de hoeveelheid die geen schade zal veroorzaken) is maar liefst 4.000 IE per dag. (Bekijk deze andere manieren om vitamine D te krijgen.)
Magnesium
Een belangrijke functie van magnesium is het helpen reguleren van de bloeddruk, wat vooral belangrijk is voor vrouwen van 40 jaar en ouder, die al risico lopen op hoge bloeddruk als gevolg van normale veroudering. Tekorten aan magnesium zijn in verband gebracht met hartaandoeningen, diabetes en ontstekingen, voegt Kirkpatrick toe. Bovendien helpt het het lichaam om calcium te absorberen en speelt het een rol bij de spier-, zenuw- en hartfunctie, evenals bij de controle van de bloedglucose.
Uw arts kan uw magnesiumgehalte testen als u denkt dat u een tekort heeft (en een supplement nodig heeft). Maar als je een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt, krijg je waarschijnlijk al het magnesium dat je nodig hebt (320 mg per dag voor vrouwen vanaf 40 jaar) uit voedsel, zegt Kirkpatrick - het wordt gevonden in donkere bladgroenten, bonen, soja , noten, zaden en avocado's. Te veel magnesium brengt niet noodzakelijk gezondheidsrisico's met zich mee, maar kan diarree, misselijkheid of krampen veroorzaken.
Potassium
Kalium speelt een sleutelrol bij het bewaren bloeddruk onder controle , ongeacht je leeftijd, zegt Kirkpatrick. Bij postmenopauzale vrouwen heeft onderzoek een hogere inname van kalium uit voedsel gekoppeld aan een verminderd risico op een beroerte, hoewel een 'hoge' inname werd beschouwd als ongeveer 3,1 g, wat nog steeds lager is dan de aanbevolen 4,7 g per dag. En de voordelen werden gezien bij degenen die slechts 2 g per dag kregen, zegt studieauteur Sylvia Wassertheil-Smoller, PhD, een professor in de afdeling epidemiologie en volksgezondheid aan het Albert Einstein College of Medicine.
Emel Yenigelen / Getty Images Kalium is absoluut een voedingsstof waar u genoeg van wilt krijgen, maar tenzij uw arts het voorschrijft voor een andere medische aandoening, waarschuwt Kirkpatrick tegen het nemen van kaliumsupplementen. Te veel kalium kan het maagdarmkanaal en het hart beschadigen en mogelijk levensbedreigende hartritmestoornissen veroorzaken. De meeste mensen kunnen het benodigde kalium krijgen door een gevarieerd, gezond dieet te volgen dat bestaat uit bananen, zoete aardappelen, snijbiet, bonen en linzen. Het is zeer onwaarschijnlijk dat u genoeg kalium in uw dieet krijgt om gevaarlijk te zijn, zegt Kirkpatrick. Als uw arts supplementen voorschrijft, moet ze zorgvuldig controleren hoe ze u beïnvloeden, zegt ze.
Omega-3 vetzuren
Technisch gezien geen vitamine, verdienen omega-3-vetzuren nog steeds een plaats op deze lijst vanwege hun talloze gezondheidsvoordelen, zegt Kirkpatrick, en vooral omdat ze helpen een aantal van de negatieve veranderingen die gepaard gaan met veroudering tegen te gaan, zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en cognitieve afwijzen. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3 vetzuren helpen de bloeddruk en het LDL-cholesterol ('slechte') cholesterol te verlagen, het risico op hartaandoeningen te verminderen en een rol te spelen bij het scherp houden van het geheugen en het denken.
Uit een recente studie bleek zelfs dat mensen met hogere niveaus van omega-3-vetzuren in hun bloed grotere hersenen hadden en beter presteerden op geheugentests, planningsactiviteiten en abstract denken, vergeleken met personen met lagere niveaus - wat suggereert dat omega- 3-vetzuren spelen een rol bij het behouden van de gezondheid van de hersenen, naast de andere bekende voordelen, zegt de hoofdauteur van de studie, Zaldy S. Tan, MD, MPH, medisch directeur van het Alzheimer's and Dementia Care Program aan de UCLA.
Hoewel je omega-3 vetzuren kunt krijgen van voedingsmiddelen zoals vis, walnoten, lijnzaad en bladgroenten, is het nemen van een supplement een goede manier om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt, zegt Kirkpatrick. Hoe dan ook, streef naar 500 mg als u gezond bent, 800 tot 1.000 mg als u een hartaandoening heeft en 2.000 tot 4.000 mg als u hoge triglycerideniveaus heeft. En vraag uw arts naar de juiste dosis als u anticoagulantia gebruikt, die ernstige bijwerkingen kunnen hebben.
Probiotica
Probiotica zijn technisch gezien ook geen vitamines of mineralen, maar het zijn belangrijke essentiële dingen voor vrouwen van 40 jaar en ouder, zegt Kirkpatrick. Steeds meer bewijs suggereert dat probiotica een rol spelen bij het gezond houden van de darm en het laag houden van het gewicht, en zelfs bij het verlagen van het risico op hartaandoeningen, diabetes en beroertes - wat allemaal vooral belangrijk is rond de 40 wanneer de spiermassa begint af te nemen, waardoor het gemakkelijker wordt om op gewicht en het ontwikkelen van insulineresistentie.
AnnaMariaThor/Getty Images En hoewel je probiotica kunt krijgen in sommige zuivelproducten en gefermenteerde sojaproducten zoals seitan, bevat voedingsmiddelen doorgaans niet zoveel stammen als een supplement - en elke stam heeft zijn eigen voordeel, sommige om het gewicht onder controle te houden, andere om diarree te helpen voorkomen. Bovendien, omdat probiotica eigenlijk levende en actieve culturen zijn, kun je ze niet krijgen van voedsel dat gekookt of verwarmd is.
