Ezra Bailey/Getty Images Alleen omdat je wegblijft van frosted gebak en ontbijtgranen met stripfiguren op de doos, wil nog niet zeggen dat je ontbijt gezond is of je tot de lunch tevreden zal houden. Soms is het probleem niet zozeer wat er in je ontbijt zit, maar eerder wat niet.
'Een van de meest voorkomende manieren waarop mensen van hun ontbijt een energieverslindende suikerbom maken, is door geen eiwitten en vet op te nemen in hun koolhydraatrijke maaltijden', zegt Stephanie Dunne, RD, een diëtist in Manhattan.
Dus als je meestal havermout met een smaakje of een fruitsmoothie hebt (opties die meestal weinig vezels en eiwitten bevatten), wordt je ontbijt waarschijnlijk omgezet in suiker en dan snel verteerd. Om u te helpen uw dag goed te beginnen - en het gerommel halverwege de ochtend te voorkomen - hebben we voedingsdeskundigen gevraagd om oplossingen te delen voor de zes meest voorkomende ontbijtmislukkingen. (Je ontbijt aanpassen is niet de enige manier om af te slanken zonder honger te lijden. Als je 10 minuten hebt, heb je tijd om voorgoed af te vallen met preventie's nieuwe trainingen van 10 minuten en maaltijden van 10 minuten. Krijgen Fit in 10: Slank en sterk voor het leven nu!)
DarrenFisher/Getty ImagesSmoothies zijn niet voor niets een favoriete ontbijtoptie: ze zijn gemakkelijk onderweg te drinken en bevatten een overvloed aan vitamines en antioxidanten. Maar veel mensen transformeren hun drankjes in energievreters door elk fruit in de koelkast toe te voegen. Natuurlijk, fruit is gezond, maar dat betekent niet dat je het met overgave moet eten. Bij overmatige consumptie kan suiker - zelfs de natuurlijke soort - de bloedsuikerspiegel doen stijgen en je maag laten smeken om een snack halverwege de ochtend.
De gearomatiseerde yoghurt, vruchtensap en zoetstoffen die je ook aan je ochtendmelange toevoegt, helpen ook niet de bloedsuikerspiegel. Je kunt zoveel beter.
De oplossing: Om de energiecrash te voorkomen, moet je ten minste de helft van je smoothie-vezelige groenten maken, zegt Rachael Link, RD, een in Manhattan gevestigde diëtist. 'Ze bevatten minder calorieën en laden de suiker niet op', legt ze uit. 'Spinazie is een populaire keuze omdat andere ingrediënten de smaak gemakkelijk maskeren, maar elke groente werkt.' Ze raadt ook aan om niet meer dan 1 kopje fruit te mengen en vast te houden aan fruit dat van nature minder suiker bevat, zoals aardbeien of bramen. (Heb je wat culinaire inspiratie nodig? Simpele Groene Smoothies heeft meer dan 100 heerlijke recepten. Haal vandaag nog uw exemplaar!)
Rebecca Lewis, interne diëtist bij HelloFresh, stelt voor om vruchtensap over te slaan en in plaats daarvan magere melk (een geweldige bron van eiwitten), ongezoet kokoswater of gewoon water te gebruiken. 'Zelfs met 100% vruchtensap, consumeer je uiteindelijk een calorierijke en suikerrijke drank.' (Voor meer manieren om je ochtenddrankje te maken, mis deze 5 manieren waarop je smoothie je doet aankomen niet - en hoe je dit kunt oplossen.)
Anna_Shepulova/Getty Images Het vervangen van gewone wafels en pannenkoeken door glutenvrije versies maakt je ontbijt er niet beter op. 'Deze producten bevatten bijna altijd meer koolhydraten dan de van tarwe gemaakte originelen', legt Brenna Thompson, RD, een diëtist bij Nutritional Weight & Wellness in St. Paul, Minnesota uit. 'De zeer geraffineerde aardappel-, tapioca- en rijstzetmelen die in glutenvrije producten worden gebruikt, worden heel snel afgebroken in het spijsverteringskanaal.' Hoe sneller je lichaam je ontbijt verteert, hoe eerder je maag je hersenen vertelt dat het tijd is om weer te eten.
De oplossing: Om je flapjack-vulling te krijgen, probeer deze gezonde hack van Thompson: 'Meng een rijpe banaan en meng met twee eieren en twee eetlepels kokosmeel. Giet het beslag in een pan die is ingevet met kokosolie of boter en garneer met volle slagroom.' In tegenstelling tot zetmeelrijke pannenkoeken besprenkeld met suikerachtige siroop, biedt dit recept gezonde vetten en eiwitten om de honger op afstand te houden. Als je vastzit aan je gewone of glutenvrije pannenkoeken of wafels, beperk jezelf dan tot één. (En zorg ervoor dat je deze 7 fouten die je maakt met je pannenkoeken vermijdt.) Bedek het met boter in plaats van siroop, en combineer het met een worstlink voor wat toegevoegde eiwitten en verzadigende vetten, stelt Thompson voor.
Toast met jam is misschien gemakkelijk te pakken als ontbijt, maar het houdt je niet zo vol als het het enige op je bord is. 'Vet en eiwit vertragen de vertering van koolhydraten en de opname van glucose uit die verteerde koolhydraten, zodat we geen enorme bloedsuikerstoot krijgen', legt Dunne uit. Helaas voor uw eetlust, bevat deze maaltijd geen van beide voedingsstoffen. (Om uw bloedsuikerspiegel onder controle te krijgen - en om af te vallen terwijl u toch bezig bent - kijk op De natuurlijke manier om diabetes te verslaan .)
De oplossing: Kies voor volkoren of gekiemd graanbrood in plaats van wit om wat vullende vezels en eiwitten aan je ochtendmaaltijd toe te voegen. En terwijl je toch bezig bent, ruil je de suikerachtige jam voor wat notenboter zonder toegevoegde suikers, stelt Dunne voor. Als je een beetje zoetheid aan je plak wilt toevoegen, moeten een paar gepureerde bosbessen of gesneden aardbeien met een vleugje kaneel de smaak geven die je zoekt, zonder dat je honger krijgt.
MariaShumova / Getty Images 'Het is gemakkelijk om je te laten meeslepen door toppings door de bruine suiker, ahornsiroop en honing op te stapelen', zegt Link. En dan zijn er de minder voor de hand liggende boosdoeners om in de gaten te houden, zoals gedroogde vruchten, die zoeter zijn dan hun verse tegenhangers. Gecombineerd kunnen al deze mix-ins je met eiwit en vezels gevulde ontbijtkom veranderen in een hongerige suikerbom. (Let ook op 6 manieren waarop je havermout je zou kunnen laten aankomen.)
De oplossing: Maak je ontbijt af met noten, notenboter of ongezoete kokosvlokken om eiwitten en gezonde vetten aan je maaltijd toe te voegen en de houdbaarheid te vergroten. En in plaats van je gebruikelijke zoetstof, overweeg dan om je haver te koken met een geprakte banaan of ongezoete appelmoes en een beetje kaneel, suggereert Lindsey Janeiro, RDN, een diëtist in Sarasota, Florida. 'De natuurlijke zoetheid van het fruit en een zoeter kruid als kaneel geven veel smaak zonder toegevoegde suikers.' Nootmuskaat of een scheutje vanille-extract kan ook aan de smaak bijdragen. Als je je haver niet kunt verteren zonder een soort zoetstof, beperk jezelf dan tot een theelepel of minder, adviseert Link, en blijf bij honing of ahornsiroop - aangezien ze zoeter zijn dan suiker, kun je wegkomen door minder te gebruiken, zonder smaak opofferen.
Preventiepremie: Dit is waarom je naar suiker hunkert
deymos/Getty Images Hoewel eiwitpoeders een slimme manier kunnen zijn om pit aan je ochtendmelange toe te voegen, gebruiken velen van ons gezoete varianten zonder het te weten. 'Verrassend genoeg bevatten verschillende suikerhoudende ingrediënten zoals vaste stoffen van glucosestroop', zegt Jennifer Bowers, PhD, RD, een diëtist in Tucson. Scan de ingrediëntenlijst en vermijd poeders gemaakt met sucrose, glucose, dextrose, glucosestroop, honing, invertsuiker, maltose, gemoute siroop, maltodextrines, sorghumsiroop of melasse, adviseert ze. Alles op deze waslijst is een bijnaam voor suiker, een additief dat de vullende kracht van je eiwit opheft. (Terwijl u op zoek bent naar een nieuwe container, blijf uit de buurt van deze 6 soorten eiwitpoeders die u nooit zou moeten kopen.)
De oplossing: Kies voor een eiwitpoeder met een zeer laag koolhydraatgehalte, adviseert Bowers. Schiet op minder dan 2 gram koolhydraten per portie (meestal één schep), maar niet meer dan 4 gram. (We houden van Norcal Organic Whey Protein Powder, verkrijgbaar in de Preventiewinkel .) 'Suikerpieken treden op wanneer het lichaam een grote hoeveelheid eenvoudige koolhydraten (ook wel suiker genoemd) krijgt', legt ze uit. 'Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel, maar slechts tijdelijk. Zonder de complexe koolhydraten die langzamer verteren en de bloedsuikerspiegel stabiel houden, treden er snel dalingen op.' Vertaling: Je hebt veel te snel weer honger.
Vind je het moeilijk om de overstap te maken? Probeer in plaats daarvan banaan, aardbeien of ananas te gebruiken om je smoothie op smaak te brengen. Deze voedingsmiddelen bevatten vezels, die de hongeropwekkende effecten van de suiker helpen afzwakken. Onthoud echter, beperk jezelf tot maximaal één kopje fruit!
Tetra-afbeeldingen/Getty Images Als je je brouwsel altijd met een volle lepel suiker neemt, bereid je jezelf voor op een ochtenddip en een razende honger, vooral als je meerdere kopjes drinkt. 'Zelfs de suikervrije opties kunnen een onbalans in de bloedsuikerspiegel veroorzaken', waarschuwt Keith Kantor, RD, een diëtist buiten Atlanta. Dat komt omdat vervangers zoals Splenda het lichaam ertoe aanzetten meer insuline te produceren, net zoals echte suiker dat doet. En als je stopt voor een gearomatiseerde latte in een coffeeshop, drink je snoepreepjes van het zoete spul: een typische medium vetvrije latte bevat 18 gram suiker, waarschuwt Kantor. (Wat je ook doet, vermijd deze 5 absoluut slechtste dingen die je aan je koffie kunt toevoegen.)
De oplossing: 'Houd je koffie simpel', adviseert Kantor. 'Als je koffie zwart drinkt of alleen met room drinkt, kun je zeker 10 gram suiker besparen.' Als je alleen van je cup o' joe sweet houdt, raadt Kantor aan om stevia met mate te gebruiken. In tegenstelling tot Splenda is deze plantaardige zoetstof helemaal natuurlijk en zal je lichaam er niet toe aanzetten om insuline uit te pompen, legt hij uit. Janeiro stelt ook voor om kruiden en smaken te mengen die zoeter smaken zonder toegevoegde suiker, zoals verse munt, cacaopoeder, kaneel of puur vanille-extract.
