Als je probeert af te slanken, heb je waarschijnlijk een menu vol tips en trucs voor het verminderen van calorieën verzameld.
Het kan dus als een schok komen om te horen dat veel van degenen bij wie je hebt gezworen, je echt dik houden. 'In hun zoektocht om af te vallen, saboteren veel vrouwen zichzelf onbewust', zegt Elisa Zied, RD, een woordvoerder van de American Dietetic Association en auteur van Voed je gezin goed ! Hier zes goedbedoelde benaderingen van gewichtsverlies die mis kunnen gaan, en de deskundige en door onderzoek bewezen manieren om voorgoed kilo's kwijt te raken.
1. Je hamstert calorieën
Ja, het verminderen van totale calorieën leidt tot gewichtsverlies. Maar spaar de meeste van die calorieën voor het einde van de dag en je hongerhormonen zullen in de war raken, waardoor je meer gaat eten. Mannen en vrouwen van middelbare leeftijd die hun dagelijkse aantal calorieën aten in één supersize avondmaal, produceerden meer ghreline, een hormoon dat honger veroorzaakt, dan wanneer ze hetzelfde aantal calorieën aten in drie vierkante maaltijden, ontdekten onderzoekers van het National Institute on Aging.
Slimmere zet: Laad je calorieën vooraan. 'S Nachts te veel eten zorgt ervoor dat je 's ochtends geen honger meer hebt, waardoor je een vicieuze cirkel in gang zet waarin je nooit geïnteresseerd bent in ontbijt, maar altijd honger hebt bij het avondeten. De sleutel is om je dag opnieuw in evenwicht te brengen, zodat je jezelf niet voorbereidt op een avondmaaltijd. Om 's ochtends weer trek te krijgen, halveert u uw avondmaaltijd. Eet dan een ontbijt van ongeveer 450 calorieën, zoals een roerei met magere kaas op een volkoren Engelse muffin met een 8-ounce glas sap - een hoeveelheid die je tot de lunch tevreden zou moeten houden, zegt George L. Blackburn, MD, PhD, associate director of the division of nutrition aan de Harvard Medical School en auteur van: Doorbreek je instelpunt . Als je eetlust eenmaal is aangepast, ga dan niet langer dan vijf uur zonder een andere maaltijd van ongeveer dezelfde grootte.
2. Je eet onregelmatig
Het probleem is dat grazen kan bijdragen aan gewichtstoename, volgens een onderzoek in de American Journal of Clinical Nutrition . Toen onderzoekers vrouwen vroegen om op regelmatige, vaste tijden te eten of om hun gebruikelijke hoeveelheid voedsel te splitsen in ongeplande maaltijden gedurende de dag, deden ze een verrassende ontdekking: de vrouwen verbrandden in de drie uur na het eten van de reguliere maaltijden meer calorieën dan ze deden na de ongeplande maaltijden. Ze produceerden ook minder insuline, waardoor hun kans op insulineresistentie, die verband houdt met gewichtstoename en obesitas, mogelijk wordt verlaagd. Bovendien kan grazen in plaats van vooruit plannen ervoor zorgen dat je gedachteloos gaat eten, zegt Zied. Uiteindelijk realiseren we ons zelden hoeveel calorieën al die kleine hapjes en noshes echt optellen.
Slimmere zet: Zoek uit hoe vaak je per dag moet eten - iedereen is anders - en houd je dan aan een schema. 'Het is niet fijn om uitgehongerd te zijn, maar het is oké om een beetje honger te hebben', zegt dr. Zied. U kunt de interne signalen van uw lichaam in kaart brengen met een voedingsdagboek. Het is zo effectief dat onderzoekers van het Kaiser Permanente Center for Health Research eerder dit jaar ontdekten dat lijners die een voedingsdagboek bijhielden twee keer zoveel gewicht verloren als degenen die niet bijhielden wat ze aten.
3. Je telt geen calorieën
Mensen onderschatten consequent de calorieën in voedzame producten zoals yoghurt, vis en gebakken kip, ontdekten onderzoekers van Bowling Green State University die studenten ondervroegen over het aantal calorieën. 'Alleen omdat voedsel gezond is, wil nog niet zeggen dat je grote porties kunt eten', zegt D. Milton Stokes, MPH, RD, eigenaar van One Source Nutrition in Stamford, CT. 'Een handvol noten kan 200 calorieën of meer bevatten. En als je dat toevoegt zonder ergens anders te bezuinigen, kan dat de reden zijn dat je niet afvalt.'
Slimmere zet: Tel alle calorieën. Als je eenmaal ontdekt dat een halve kop ontbijtgranen maar liefst 200 calorieën kan bevatten of dat er ongeveer 220 calorieën in die 'eenmalige' fles wat fruitsap zitten, zul je voorzichtiger zijn met hoeveel je gebruikt.
4. Je crasht dieet
Het snijden van aanzienlijke calorieën klinkt misschien als de snelle weg naar gewichtsverlies, maar het zal waarschijnlijk averechts werken. Voedingsdeskundigen raden zelfs aan om niet onder de 1.200 tot 1.500 calorieën per dag te duiken. 'Als je meer dan twee weken een crashdieet volgt, gaat je stofwisseling tijdelijk langzamer', zegt Blackburn. 'Dus exact dezelfde dieetinspanning resulteert in steeds minder gewichtsverlies.' De reden: je lichaam spaart energie om te voorkomen dat je te snel afvalt. En dat is niet alles. Als je drastisch minder calorieën binnenkrijgt, verlies je naast vet ook spieren, vooral als je niet hebt gesport. Omdat spieren de calorieverbrandingsoven van je lichaam zijn, kan dit je metabolisme vertragen, zelfs lang nadat je crashdieet is voltooid. Slimmere zet: Streef ernaar om ongeveer een pond per week af te vallen - het langzame, gestage gewichtsverlies zorgt ervoor dat je vet verliest, geen spieren. 'Als je 10 pond wilt verliezen, begin dan 10 weken voor je doel, niet 4', zegt Blackburn. 'Je hebt dan een grotere kans om daadwerkelijk blijvend af te vallen.' Om een pond per week af te vallen, scheer je 250 calorieën uit je dieet en verbrand je elke dag 250 extra calorieën door te sporten.
5. Je stelt korte termijn doelen
Het National Weight Control Registry schat dat slechts 20% van de lijners met succes het verloren gewicht langer dan een jaar volhoudt. Dat komt omdat nadat we ons doel hebben bereikt, we oude eetgewoonten weer terug laten komen. Maar mensen die winnen bij het afvallen, eten consequent op dezelfde manier, zelfs nadat ze zijn afgeslankt. In feite ontdekte de NWCR dat lijners die elke dag hun gezonde eetgewoonten handhaven, 1½ keer meer kans om hun gewichtsverlies op de lange termijn te behouden dan degenen die hun dieet in het weekend ontspannen.
Slimmere zet: Zie gezond eten als een werk in uitvoering, niet als een 'dieet' met een begin en een einde. De sleutel: kleine veranderingen aanbrengen die je kunt volhouden, zodat ze gewoontes op de lange termijn worden. Begin met het maken van een lijst met probleemgebieden in uw dieet en pak ze vervolgens een voor een aan. Als je bijvoorbeeld elke avond voor het slapengaan een flinke handvol Oreo's eet, stel dan een doel van twee in plaats van zes, en bezuinig met één per dag. Als je daar een gewoonte van hebt gemaakt, geef jezelf dan een schouderklopje en ga verder met je volgende doel.
6. Je laadt 'vetarm' op
Onderzoek suggereert dat wanneer een voedingsmiddel wordt beschreven als dieetvoeding, we onbewust klaar zijn om meer te eten, zelfs als het eigenlijk net zo calorierijk is als gewoon voedsel. Toen onderzoekers van Cornell University dezelfde M&M-snoepjes met het label 'normaal' of 'vetarm' aan bezoekers aanboden tijdens een opendeurdag van de universiteit, aten bezoekers 28% meer van de 'vetarme' snacks. Hoewel minder vet niet minder calorieën betekent, gaan mensen ervan uit dat dit wel het geval is, waardoor ze te veel eten, zeggen wetenschappers.
Slimmere zet: Controleer eerst de voedseletiketten: zogenaamd dieetvoedsel bespaart u vaak geen calorieën. Neem magere chocoladekoekjes - omdat ze zijn doordrenkt met extra koolhydraten om smaak toe te voegen, bespaart u slechts drie calorieën per koekje. Als je eenmaal die realiteitscheck hebt gedaan, volg dan de gouden regel voor elk voedsel: houd de porties goed in de gaten. Beperk je bijvoorbeeld tot twee kleine koekjes of ruil een bakje yoghurtijs in voor een kindermaatschepje; meet specerijen zoals magere zure room of magere ranchdressing. En onthoud: als u de voorkeur geeft aan de smaak van volvette voedingsmiddelen, zult u nog steeds afvallen als u op uw portiegroottes let.
