50 manieren om te beginnen als je veel gewicht te verliezen hebt

Weten waarom je wilt afvallen, zal je helpen bij die momenten waarop je wilt opgeven, zegt Heather Bainbridge, RD, voedingszorgcoördinator bij Temple Health Bariatric in Temple University Hospital en Jeanes Hospital in Philadelphia. (Neem de controle over uw eten terug - en verlies daarbij gewicht - met onze 21 dagen uitdaging! ) En uw doel zal eerder resoneren als u voordelen uit de echte wereld opneemt, zoals meer energie hebben om met uw kinderen te spelen of nieuwe activiteiten na te streven. 'Jouw waarom is de aardende kracht die je door moeilijke tijden zal duwen', zegt ze.

Vertrouwen is een van de grootste voorspellers die je kunt veranderen, zegt Charles Platkin, PhD, MPH, vooraanstaand docent aan het Hunter College en de City University of New York School of Public Health. 'Je moet echt geloven in je vermogen om een ​​gedragsverandering te organiseren en uit te voeren', zegt hij. ' Gewichtsverlies is een moeilijke weg, dus je moet vertrouwen op het vertrouwen dat je kunt bereiken wat je wilt.'

Platkin benadrukt het belang van planning en het stellen van doelen. 'Wat er ook gebeurt, je moet de tijd nemen om het op te schrijven', zegt hij. In een studie , hadden mensen 42% meer kans om hun doelen te bereiken als ze ze opschreven. Platkin raadt aan om een ​​langetermijndoel vast te stellen en de stappen te schetsen die je gaat nemen om het uit te voeren. Zeg niet: 'Ik ga 25 pond verliezen.' Kies in plaats daarvan een aantal dat u wilt wegen, bedenk een grondig aanvalsplan en bedenk de beste strategieën om daar te komen. En houd vervolgens uw voortgang nauwlettend in de gaten.

Stel veel tussentijdse doelen: 'Het belangrijkste om te onthouden is dat gewichtsverlies goed is', zegt Louis Aronne, MD, de directeur van het Comprehensive Weight Control Center aan het Weill-Cornell Medical College en auteur van het komende boek The Change Your Biology Diet: het beproefde programma voor levenslang gewichtsverlies . 'Elk gewichtsverlies zal uw cardiovasculaire functie verbeteren, uw risico op diabetes verminderen en uw bloeddruk helpen verhogen.' (Probeer deze 13 bewezen voedingsmiddelen die helpen de bloeddruk te verlagen.) Als u 80 pond wilt verliezen, vier dan elke 10 die u weet kwijt te raken.

'Kinderen eten niet alleen omdat er voedsel voor hen is, en ze eten ook niet omdat ze zich gestrest of verveeld voelen', zegt Lawrence Cheskin, MD, directeur van het Johns Hopkins Weight Management Center aan de Johns Hopkins Bloomberg School of Public Gezondheid. 'Ze zullen spelen tot ze honger hebben, en ze zullen niet eten als ze geen honger hebben. Aandacht besteden aan fysiologische signalen is iets dat we allemaal zouden moeten proberen. Stel jezelf de vraag: heb ik nu honger, of eet ik omdat ik gestrest ben of om een ​​andere reden die eigenlijk geen honger is?'

De eetveranderingen die je aanbrengt, zouden voor altijd moeten zijn - niet de komende 3 maanden, zegt Platkin. Leven op een sapdieet, 6 ochtenden per week sporten voor het krieken van de dag, of slechts één maaltijd per dag eten, kan leiden tot gewichtsverlies, maar dat soort verlies kun je niet volhouden. (Verlies tot 15 pond ZONDER diëten met) Eet schoon om slank te worden , ons 21-daagse plan voor schoon eten.) Platkin adviseert nieuwe patronen te vormen die uw eet- en bewegingsgewoonten automatisch maken. 'Het zou geen dieet moeten zijn; het zou een manier van leven moeten zijn', zegt hij. 'Je breekt een dieet. Je neemt geen pauze van je leven.'

Als je je bewust bent van wat je eet, zul je er meer van genieten terwijl je minder eet, zegt Cheskin. Als je een zak chips opent voordat je op de bank gaat zitten, merk je nauwelijks dat je het hele ding opeet. (Dit gebeurt er met je lichaam tijdens een eetbui.) Probeer alleen te eten als je aandacht kunt schenken aan elke hap, van de smaak kunt genieten - en vertraag. Dat is goed voor portiecontrole en voor de spijsvertering, zegt Cheskin.

Voedsel levert een marginaal rendement op de calorie, zegt Cheskin. Elke extra hap geeft u minder rendement op de investering. (Zo zien gezonde porties eruit voor 9 populaire voedingsmiddelen.) 'Meer eten geeft je niet meer plezier, meer energie of meer verzadiging', zegt hij. Maar het zal je ronder maken.

Registreer al het voedsel dat je eet en je hebt de gegevens die je nodig hebt en een platform om te beoordelen welke gewoonten moeten worden aangepast. Bainbridge stelt voor om op te schrijven hoe laat je eet, wat je eet, de grootte van de portie en de calorieën die op de verpakking staan ​​vermeld. Een studie ontdekte dat het bijhouden van een voedingsdagboek het gewichtsverlies van een persoon kan verdubbelen en een van de beste voorspellers is van gewichtsverlies. 'Het vastleggen van onze gewoonten is een eye-opener', zegt Bainbridge. 'Je kunt echt terugkijken en zeggen: 'Moest ik dit eten? Zou ik daar maar de helft van hebben gehad? Wat ben ik nu klaar om te veranderen?''

Als je het lastig vindt om alles op te schrijven wat je eet, maak dan gewoon een foto van je eten met je smartphone, zegt Platkin. Al je eten. Gewoon een tweede blik werpen op wat je op het punt staat in je mond te stoppen, kan ervoor zorgen dat je minder eet. Probeer voor een dagboek een app zoals Calorific, Lose It!, My Food Diary of MyNetDiary.

TOT studie in Diabetes Zorg ontdekte dat wanneer senioren slechts 15 minuten na elke maaltijd liepen, ze hun bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagden, wat kan helpen om gewichtstoename te beheersen. (Verbrand calorieën en bouw spieren op - en dat alles terwijl je je humeur verbetert - met onze 21-daagse wandeling een beetje, veel verliezen uitdaging !) Terwijl 's ochtends of' s middags 45 minuten wandelen zeker tot verbeterde metabolische markers leidde, was de korte wandeling na de maaltijd significant effectiever in het blokkeren van vetopslag.

tot 2015 studie uit Yale suggereert dat het toevoegen van 2 ons walnoten aan een dagelijkse voeding gedurende 6 maanden leidt tot minder tussendoortjes en gezondere keuzes in het algemeen. (Vind hier tal van gezonde snacks.) Hoewel walnoten veel calorieën bevatten, stillen ze de honger en verminderen ze hunkeren.

Japanse onderzoekers ontdekte dat sporten voor het ontbijt het lichaam ertoe aanzette om de hele dag vet te verbranden. (Kies een van deze looptrainingen die vet verbranden en meer energie geven.) Dus, als je de hele dag vet wilt verbranden, train dan voor het ontbijt.

Fins onderzoekers ontdekte dat wanneer oudere vrouwen gewichtheffen, ze de bloedsuikerspiegel veel beter kunnen beheersen, waardoor de vetopslag wordt verminderd.

Volgens dit studie , het doen van een krachttrainingscircuit van zes oefeningen (arm curl, leg extension, zittende row, leg curl, triceps extension en leg press) drie keer per week gedurende 12 weken hielp Spaanse vrouwen buikvet kwijt te raken.

een Spaanse studie ontdekte dat wanneer postmenopauzale vrouwen met een risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 gedurende 4 maanden drie keer per week thuis op een loopband begonnen te lopen, ze aanzienlijk vet verminderden en een centimeter van hun middel verloren. (Hier is een wandelplan van 8 weken om je vet te laten verbranden en je goed te voelen.)

studies laten zien dat regelmatige lichaamsbeweging cruciaal is om op gewicht te blijven als je eenmaal bent afgevallen, maar het is ook goed voor je zelfrespect. 'Fysieke beweging zorgt ervoor dat je je beter voelt en vergroot je zelfvertrouwen', zegt Platkin. 'Trainingen vergroten de kans dat je je doelen voor gewichtsverlies bereikt en verkleinen de kans dat je uitglijdt.'

Sporten is gezond voor het lichaam en de hersenen, en het vermindert stress - waarvan we allemaal weten dat het tot eten kan leiden. 'Maar fysieke beweging is beter om het gewicht onder controle te houden dan om af te vallen', zegt Cheskin. 'In 60 seconden kun je eten wat het 60 minuten zou kosten in de sportschool om te verbranden.' De afhaalmaaltijd: je kunt een slecht dieet niet te slim af zijn.

TOT New England Journal of Medicine studie van 120.000 verpleegsters gedurende 35 jaar ontdekten dat vrouwen die regelmatig yoghurt consumeerden gemakkelijk gewicht verloren en niet de gewichtstoename hadden die typisch is voor veroudering. Waarom? De probiotica in yoghurt met levende cultuur helpen gewichtsverlies te vergemakkelijken door voeding te bieden aan gezonde darmbacteriën. Als je zuivel niet verdraagt, probeer dan gefermenteerde groenten of een probiotisch supplement.

TOT studie in de Journal of American Clinical Nutrition ontdekte dat een eiwitrijk ontbijt ervoor zorgde dat mensen zich langer verzadigd en verzadigd voelden dan een koolhydraatrijk ontbijt.

Probeer uw eiwitinname over de dag te spreiden - het is beter voor uw stofwisseling en zal u helpen een langer vol gevoel te hebben, studie in de Tijdschrift voor voeding . Doe kip of kalkoen in je salade tijdens de lunch en eet een stuk vlees ter grootte van een handpalm bij het avondeten.

'De volgorde waarin je je eten eet, is veel belangrijker dan je zou vermoeden', zegt Aronne. Zijn advies: Eet producten en eiwitten voordat je koolhydraten eet. Hij en zijn onderzoeksteam onlangs een paper gepubliceerd in Diabetes Zorg die vonden dat de bloedglucosespiegels een uur na het eten 36% lager waren wanneer mensen dit patroon volgden. Plan uw maaltijden dienovereenkomstig.

Wanneer u koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals pasta of rijst bereidt, kook ze dan lichtjes gaar. 'Dit vertraagt ​​de opname in het lichaam', zegt Aronne. 'Je krijgt geen bloedsuikerpieken, waardoor je langer een vol gevoel hebt.'

'Je moet kijken naar portiegrootte versus containergrootte', zegt Cheskin. (Bekijk hier alles wat u moet weten over voedseletiketten.) Een flesje Coca-Cola van 20 ounce bevat bijvoorbeeld 2,5 porties. 'Houd je aan de portie als je snackt in plaats van het hele pakket te eten, dan ben je een stuk beter af.'

Na een lange dag van beslissingen nemen, worden je hersenen 's nachts opgezweept. Dat is het moment waarop u uw inspanningen voor gewichtsverlies waarschijnlijk saboteert met slechte voedselkeuzes. 'Snacken na het eten is een probleem', zegt Aronne. 'Over het algemeen moeten we proberen om na het eten niet te eten en gewoon te streven naar een goede nachtrust.' EEN studie in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat 's avonds laat eten vaak leidt tot gewichtstoename. In feite kwamen de nachteters bijna 14 pond aan in het onderzoek.

Lunch meenemen (zoals een van deze snelle lunchrecepten) betekent dat je de controle hebt, zegt Platkin. Over een jaar studie gepubliceerd in de Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtiek , kwamen vrouwen met overgewicht die wekelijks gingen lunchen gemiddeld 5 pond meer aan dan degenen die minder vaak aten.

Hoewel het lijkt alsof niet eten gelijk staat aan minder calorieën, is het tegenovergestelde waar. De Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek studie ontdekte dat vrouwen die een dieet volgden en maaltijden oversloegen, gemiddeld 8 pond minder verloren dan vrouwen die consequent aten. 'Als je maaltijden overslaat, gaat het lichaam in hongersnood', zegt Aronne. 'Het houdt niet alleen vet vast, het stimuleert de hersenen om op zoek te gaan naar calorierijk voedsel om zichzelf te beschermen.'

Als impulscontrole een probleem is wanneer u een zak snacks opent, probeer dan portieverpakkingen uit te delen, stelt Bainbridge voor. Op die manier zul je niet overdrijven of een tegenslag krijgen als je naar een snack grijpt.

Wanneer Lawrence Cheskin patiënten in zijn kliniek ziet, vraagt ​​hij hen te kijken naar hun levensstijl, hun gewoonten en hun geschiedenis van gewichtsverlies. Hij moedigt hen aan om na te denken over hun geluk, relatie met voedsel, stress en eetpatronen. (Hier zijn 8 handige tips van voedingsdeskundigen die u moet weten.) 'Het is belangrijk om te begrijpen wat voor u werkt', zegt hij. 'Gewichtsverlies is iets heel individueels, en alleen jij weet precies wat er is gebeurd dat in het verleden voor succes en mislukking heeft gezorgd.'