Het leven verandert veel naarmate je ouder wordt, dus waarom zou je verwachten dat je voedingsbehoeften hetzelfde blijven? Veel mensen die de grote 5-0 hebben gehaald, hebben meer van nodig bepaalde vitamines en mineralen dan ze deden toen ze jonger waren, dus als je de afgelopen jaren je dieet niet hebt veranderd, kom je misschien tekort. Hier zijn vijf essentiële voedingsstoffen die je zou kunnen missen. (Een diabetesdiagnose hoeft niet het laatste woord te zijn. preventie's nieuw boek, De natuurlijke manier om diabetes te verslaan , laat je precies zien hoe je je leven terug kunt krijgen. Probeer het vandaag nog gratis!)
Verlichte media/Shutterstock Als je het calcium dat je nodig hebt niet uit voedsel haalt, haalt je lichaam het uit je botten, zegt Cynthia Sass, MPH, RD, auteur van Nu afvallen: kilo's en centimeters kwijt met echt eten, heel snel . 'Als je ouder wordt, verlies je elk jaar een beetje calcium. Als je genoeg calcium verliest, komt het op het punt dat je botten verzwakken en je osteoporose en tandbederf krijgt.'
Mannen en vrouwen onder de 50 1.000 mg nodig van calcium per dag, maar na de leeftijd van 51 hebben vrouwen dagelijks ten minste 1.200 mg nodig om het verlies van botdichtheid te compenseren en osteoporose te voorkomen.
Om zoveel te krijgen, focus je op zuivel - tenminste drie porties per dag . 'Als je om welke reden dan ook geen zuivel consumeert, is een andere topbron elke vorm van zeevruchten, vooral met de botten', zegt Sass. Sardines uit blik, die kleine eetbare botten bevatten, zitten boordevol calcium (hier zijn 3 serieus smakelijke manieren om sardines te proberen).
Sathit/Shutterstock De 'zonvitamine' is belangrijk voor sterke botten en nog veel meer. 'Als je voldoende calcium hebt, maar niet voldoende vitamine D, kun je het calcium niet opnemen', zegt Sass. Vitamine D kan ook helpen het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes, kanker en hartaandoeningen te verminderen. (Kijk eens naar deze 5 tekenen dat je niet genoeg vitamine D binnenkrijgt.)
De gemiddelde gezonde persoon van boven de 50 heeft minstens 800 tot 1.000 internationale eenheden (IE) vitamine D per dag. Maar sommige deskundigen bevelen zelfs meer aan, en u kunt veilig tot 4.000 IU's per dag nemen, zolang uw arts u de OK geeft.
Hoewel het mogelijk is om wat vitamine D uit voedsel te halen - je vindt het in melk, zalm, eieren en paddenstoelen - is het moeilijk om alleen via een dieet te krijgen wat je nodig hebt. 'Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die voldoende natuurlijke vitamine D bevatten', zegt Sass. Een beetje zon krijgen zou moeten helpen, want als je je huid slechts een paar minuten per dag aan de zon blootstelt, maakt je lichaam D aan. Maar mensen die in bewolkte klimaten leven, mensen met een donkere huid en vele anderen hebben nog steeds een tekort. Advies van Sass: Vraag uw arts om een bloedtest. Als uw niveaus laag zijn, vraag dan aan uw arts hoeveel u een supplement moet innemen. 'Veel mensen halen vitamine D uit de natuurvoedingswinkel, maar het kan toxische effecten hebben als je te veel neemt', zegt ze.
Afbeeldingspunt/Shutterstock Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health , tot 30% van de volwassenen ouder dan 50 jaar heeft moeite met het opnemen van B12. De reden? 'Naarmate je ouder wordt, kan je lichaam minder maagzuur produceren', zegt Sass, en maagzuur maakt B12 vrij uit voedselbronnen. Mensen die geneesmiddelen gebruiken die zuur blokkeren (zoals maagzuurremmers of H2-blokkers) en mensen met aandoeningen die de opname van voedingsstoffen beïnvloeden (zoals coeliakie of de ziekte van Crohn), hebben ook vaak een tekort.
Een gezonde volwassene heeft slechts 2,4 microgram B12 per dag nodig. Maar als je niet genoeg krijgt, kun je neurologische problemen krijgen, zoals vermoeidheid en mentale verwarring (hier zijn nog 7 redenen waarom je altijd moe bent). 'Elk dierlijk product heeft wat B12', zegt Sass. Ze raadt vis, gevogelte en eieren aan om je winkels groter te maken. Maar als u een medicijn neemt dat maagzuur vermindert of een ziekte heeft die de absorptie verstoort, heeft u mogelijk een pil of injectie nodig om aan te vullen. (Kijk eens naar deze 9 tekenen dat je niet genoeg B12 binnenkrijgt.)
Hidesy/Shutterstock Als er één vitamine is waar je geen tekort aan wilt hebben, is het magnesium. Magnesium speelt een rol bij meer dan 300 lichaamsfuncties, en als je er niet genoeg van binnenkrijgt, kan dit leiden tot een abnormale hartslag, hoge bloedsuikerspiegel en een hele reeks andere problemen (dit is precies wat er kan gebeuren als je niet voldoende magnesium krijgen).
Om er zeker van te zijn dat je genoeg krijgt – vrouwen hebben 320 mg per dag nodig en mannen 420 mg – stelt Sass voor om een gevarieerd dieet te volgen en minder suiker te gebruiken (het kan de opname van magnesium verminderen). 'Als je geen gevarieerd dieet eet en veel overtollige suiker eet, heb je meer kans op een tekort', zegt Sass. Sommige magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn avocado, zaden, bieten en noten. Een handvol droog geroosterde amandelen en cashewnoten zal je voorzien van bijna 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
KorradolYamsatthm / Shutterstock
Je hebt vast wel eens gehoord dat zink je kan helpen om sneller van een verkoudheid af te komen, maar het blijkt dat je niet te weinig of te veel wilt krijgen. 'Veel mensen laden zink op omdat ze denken dat het de immuniteit zal verhogen', zegt Sass. 'Maar van te veel is juist aangetoond dat het de immuniteit verlaagt. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet boven de 40 mg per dag komt, tenzij een arts je dat zegt.' (Zie de 5 OTC-medicijnen die uw huisdier kan nemen - en de 5 die giftig kunnen zijn van Prevention Premium.)
Dat gezegd hebbende, ontbreekt het veel oudere volwassenen (net als veel mensen met diabetes en lever- en nieraandoeningen), en als u een tekort heeft, kan uw immuunsysteem eronder lijden - plus uw eetlust kan worden onderdrukt en u kunt moeilijk herstellen van operaties of zelfs lichte verwondingen.
Mannen en vrouwen boven de 50 hebben gemiddeld ongeveer 10 mg zink per dag nodig. Je vindt zink in mager rood vlees, bonen en oesters.
