5 vitamines die elke vegetariër nodig heeft

Er zijn talloze redenen waarom het eten van een vegetarisch of veganistisch dieet fantastisch is voor je gezondheid. In vergelijking met vleesetende tegenhangers, hebben mensen die voornamelijk planten eten de neiging minder te wegen en hebben ze minder hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2.

En toch, ondanks alle heerlijke voordelen, kunnen vegetarische diëten soms het risico lopen te kort te komen aan belangrijke voedingsstoffen, hoewel dat niet betekent dat je gedoemd bent iets te missen. 'Een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet kan alle voedingsstoffen leveren die nodig zijn om een ​​gezond en vol leven te leiden', zegt Rene Ficek, RD, voedingsdeskundige bij Seattle Sutton's Healthy Eating.

De sleutel tot succes? Uitzoeken van welke vitamines en mineralen u waarschijnlijk een tekort zult hebben en het voedsel vinden dat u kan helpen die voedingslacunes op te vullen. (En als je nog steeds niet genoeg binnenkrijgt, neem dan een supplement.) Hier zijn 5 belangrijke voedingsstoffen waarvan alle vegetariërs en veganisten op de hoogte moeten zijn, en hoe je ervoor kunt zorgen dat je genoeg krijgt.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door onze partners op: StandsOrganicLife.com .

Het mineraal is essentieel voor sterke botten en tanden en speelt ook een belangrijke rol bij een goede werking van bloedvaten en zenuwen. Melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten bevatten de grootste calciumstoot, dus als je ze niet eet - of ze niet regelmatig eet - kan het moeilijker zijn om genoeg binnen te krijgen.

Hoeveel heb je nodig: Mannen en vrouwen van 50 jaar en jonger hebben dagelijks 1000 mg nodig; vrouwen ouder dan 50 hebben dagelijks 1200 mg nodig.

Waar te krijgen: Maak er een punt van om dagelijks 2 of 3 porties calciumrijk voedsel te eten, zoals tofu, edamame, broccoli, groene bladgroenten (zoals Chinese kool ), of met calcium verrijkte plantenmelk, zegt Ficek. Probeer deze 20 veganistische voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte . Kun je er niet mee zwaaien? Overweeg om met uw arts te praten over het nemen van een calciumsupplement.

Je lichaam heeft ijzer nodig om hemoglobine te maken, een eiwit dat zuurstof naar cellen transporteert. Zonder genoeg van het mineraal, zou je je wazig, vermoeid en zwak kunnen gaan voelen. En hoewel ijzer zowel in dierlijk als plantaardig voedsel wordt aangetroffen, is het ijzer in het laatste moeilijker voor je lichaam om op te nemen.

Hoeveel heb je nodig: Mannen, evenals vrouwen ouder dan 50, hebben dagelijks 8 mg nodig; vrouwen onder de 50 jaar hebben dagelijks 18 mg nodig (om ijzerverlies tijdens de menstruatie te compenseren). Vrouwen die zwanger zijn hebben 27 mg ijzer per dag nodig. Hier is hoe weet u of u niet genoeg ijzer in uw dieet krijgt? .

Waar te krijgen: Vind ijzer in bonen, linzen, peultjes , spinazie en noten, evenals in met ijzer verrijkte ontbijtgranen . Je kunt de opname van je lichaam verhogen door ijzerrijk voedsel te combineren met bronnen van vitamine C (zoals rode paprika of citrusvruchten), zegt Ficek. Blijf ook uit de buurt van koffie en thee bij het eten van een ijzerrijke maaltijd, aangezien beide verbindingen bevatten die de ijzeropname remmen. Als u problemen ondervindt om aan uw ijzerbehoefte te voldoen door alleen voedsel te eten, overleg dan met uw arts over een supplement.

Vitamine D helpt je lichaam om calcium op te nemen, maar dat is niet alles. Hoewel experts nog steeds leren over alle voordelen van D, suggereren de bevindingen dat het kan helpen bij het bestrijden van stemmingsstoornissen, een betere slaap bevordert en zelfs een rol speelt bij het voorkomen van hartaandoeningen en kanker. (Hier is wat gebeurt er als je niet genoeg vitamine D krijgt? .)

Hoeveel heb je nodig: 600 IE per dag

Waar te krijgen: Je vindt wat vitamine D in eieren, verrijkte zuivelproducten, verrijkt sinaasappelsap en verrijkte granen. Maar zelfs dat redt het misschien niet. 'Dieet alleen is meestal een moeilijke manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen', zegt Ficek. 'Afhankelijk van waar je woont en je levensstijl, krijg je misschien niet genoeg zonneschijn voor je lichaam om het in vitamine D om te zetten.' De beste manier om te zien of je het goed doet? Laat een bloedonderzoek doen. Als uw vitamine D-spiegel laag is, zal uw arts waarschijnlijk een supplement voorstellen.

Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijk voedsel, dus hoe minder je eet, hoe groter de kans dat je tekortschiet. Toch is het belangrijk om genoeg binnen te krijgen. 'Vitamine B12 helpt bij de aanmaak van DNA en helpt bij het maken van neurotransmitters in de hersenen', zegt Ficek. Mis het regelmatig en u loopt mogelijk het risico op gevoelloosheid in uw handen en voeten, moeite met lopen of balanceren, zwakte en vermoeidheid.

Hoeveel heb je nodig: 2,4 mcg per dag

Waar te krijgen: Als je vegetariër bent, zou het hebben van melk, yoghurt, kaas of eieren op een frequente basis je B12-bases moeten dekken. Wat betreft veganistische bronnen, zijn de enige opties voedingsgist en verrijkte voedingsmiddelen zoals granen en niet-zuivelmelk. Als u die niet regelmatig eet, overleg dan met uw arts over supplementen.

De essentiële vetzuren spelen een belangrijke rol in alles, van de gezondheid van het hart, de stemming en slaap tot de gezondheid van de hersenen en cognitie. Maar omdat omega-3 vetzuren het meest voorkomen in vis zoals zalm, tonijn en makreel, hebben vegetariërs en veganisten de neiging om minder binnen te krijgen dan niet-vegetariërs. Bovendien bevatten vette vis DHA en EPA, de soorten omega-3 vetzuren die het lichaam het gemakkelijkst kan gebruiken. Je vindt een ander type omega-3 vetzuren in plantaardig voedsel, ALA genaamd, dat het lichaam moet omzetten in DHA en EPA om het te kunnen gebruiken.

Hoeveel heb je nodig: Veel experts raden aan om minimaal 500 mg per dag te krijgen, maar er is geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor omega-3 vetzuren.

Waar te krijgen: Plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren zijn walnoten en walnotenolie, lijnzaad- en lijnzaadolie en pompoenpitten en pompoenpitolie. Maar voor nu is het onduidelijk hoe goed het lichaam de ALA's van plantaardig voedsel kan omzetten in DHA en EPA. Dus als u zich zorgen maakt over uw omega-3-inname, overleg dan met uw arts. Ze zou een veganistisch DHA- en EPA-omega-3-supplement op basis van algen kunnen aanbevelen.