Getty Images Er wordt vaak gezegd dat er twee onderwerpen zijn die je niet ter sprake brengt tijdens familiediners: religie en politiek. Maar als je een voedingsbewuste persoon bent, is er nog iets waar je gewoon niet over praat: soja. De kleine boon heeft voor menig verhit debat gezorgd sinds het in de jaren veertig in de Verenigde Staten op grote schaal werd verbouwd als voedselgewas. En met zijn lange, meanderende geschiedenis in en uit gezondheidshalo's en GGO-bedreigingen, is het geen wonder dat we allemaal zo opgewonden zijn.
Medische studies in het begin van de jaren zestig wezen uit dat soja een uitstekende bron van eiwitten was en een goede vleesvervanger zou kunnen zijn voor zowel vegetariërs als alleseters. In de jaren negentig toonde onderzoek aan dat soja het antwoord zou kunnen zijn op al onze gezondheidsproblemen - een mogelijke remedie voor onder meer obesitas, hartaandoeningen en kanker. De logica leek duidelijk: Aziatische bevolkingsgroepen zijn minder zwaarlijvig, hebben minder hartaandoeningen en rapporteren minder gevallen van borstkanker dan mensen in de Verenigde Staten. En wat eten Aziatische bevolkingsgroepen meer dan zowat iedereen in de VS? Soja natuurlijk.
Maar toen wetenschappers naar hun laboratoria gingen om de theorie te bevestigen, konden hun studies soja niet duidelijk vaststellen als de gezondheidswinst die we allemaal dachten dat het was. Ze begonnen zich zelfs zorgen te maken dat soja onze gezondheid zou kunnen schaden, dat de hoge concentraties van oestrogeenachtige verbindingen genisteïne en daidzin - gezamenlijk bekend als isoflavonen - die in soja worden aangetroffen, kankercellen zouden kunnen stimuleren en ervoor kunnen zorgen dat ze zich sneller verspreiden.
Onderzoekers hebben reden gevonden om aan te nemen dat die plantaardige oestrogenen, of fyto-oestrogenen, ook andere problemen veroorzaakten, waaronder verminderde vruchtbaarheid bij vrouwen. Weer andere onderzoeken uit die tijd bleven de voordelen van soja ophemelen, wat suggereert dat de kleine boon de symptomen van de menopauze kon tegengaan, astma kon verbeteren en het cholesterol kon verlagen. Vandaar het gelijktijdige spervuur van waarschuwingen en hype die we hebben gekregen over sojaconsumptie. (Versla de gewichtstoename in de menopauze op natuurlijke wijze met Natuurlijke menopauze oplossing !)
Het beste wat we natuurlijk kunnen doen, is kijken naar recent onderzoek voor antwoorden op deze raadsels. Dit is wat de wetenschap nu zegt over de 5 meest voorkomende sojaverwarringen:
vals: Soja zorgt ervoor dat borstkanker zich verspreidt
Getty Images/Steve Gschmeissner Hoewel wetenschappers het er over het algemeen over eens zijn dat soja geen kanker veroorzaakt waar het niet bestaat, hebben sommige onderzoeken zich afgevraagd of de fyto-oestrogenen in soja reeds bestaande kankercellen stimuleren en ervoor zorgen dat ze zich sneller verspreiden. Een van de eerste onderzoeken om deze angst op te wekken was een 1987 proces claimen van een dieet van 20% soja-eiwit 'verbeterde' prostaatkanker. Een andere studie meldde dat 'matige' sojaconsumptie bepaalde genen activeerde die mogelijk kankercellen zouden kunnen verspreiden bij sommige vrouwen met borstkanker.
maar andere Onderzoek toont geen verband aan tussen sojaconsumptie en de verspreiding van kankercellen, en sommige observationele studies beweren dat sojaconsumptie daadwerkelijk kan helpen om herhaling van kanker te voorkomen.
Bottomline: 'Onderzoek evolueert voortdurend en het idee dat soja schadelijk zou kunnen zijn voor kanker kwam voort uit dierstudies en laboratoriumstudies die oestrogeenachtige verbindingen in soja testten', zegt Marjorie L. McCullough, strategisch directeur van voedingsepidemiologie voor de Amerikaanse Kankervereniging . 'Studies bij vrouwen hebben gesuggereerd dat soja mogelijk gunstig kan zijn.' Zelfs als je je zorgen maakt over kanker, kun je je prima voelen over een paar porties per dag sojaproducten zoals tofu, edamame en miso.
vals: Soja laat mannen borsten groeien
Getty Images/Chris Jackson In 2008 liep een gepensioneerde legerveteraan een dokterspraktijk binnen met vergrote borsten, weinig seksueel verlangen en erectiestoornissen en kreeg na uitgebreide tests de opdracht om minder sojamelk te drinken. Na zorgvuldig onderzoek artsen ontdekten dat de man oestrogeenspiegels had die acht keer hoger waren dan normaal, een resultaat van een recente overstap naar sojamelk vanwege lactose-intolerantie.
Maar het was niet alleen een scheutje sojamelk toegevoegd aan de koffie die ervoor zorgde dat zijn borsten opzwellen: de man gaf toe dat hij elke dag drie liter sojamelk dronk. Dat zijn 12 porties soja - veel meer dan de aanbevolen 1 tot 2 dagelijkse porties van het American Institute of Cancer Research.
Dus het probleem voor de legerdierenarts was misschien niet dat hij sojamelk dronk, maar dat hij te veel van één bepaald ding at. En latere studies naar het effect van soja op mannen bevestigen dit.
Bottomline: 'Een gezond dieet bevat een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen', zegt David Katz , oprichter van het Preventieonderzoekscentrum van de Yale University. En soja kan absoluut een van die voedingsmiddelen zijn. 'We hebben sojamelk in de koelkast van de familie Katz.'
Waar: Soja verergert onderactieve schildklier
Getty Images In het begin van de jaren 2000 schreven twee FDA-functionarissen een brief uit protest tegen de promotie van de gezondheidsvoordelen van soja door de FDA. Een van hun argumenten? Isoflavonen in soja remmen de schildklieractiviteit, wat mogelijk struma's en andere schildklierafwijkingen kan veroorzaken. Verdere studies hebben aangetoond dat soja een toch al disfunctionele schildklier nog erger kan maken.
Een studie bij baby's met hypothyreoïdie toonde aan dat op soja gebaseerde formule hun medicatie verstoorde en ervoor zorgde dat hun schildklier nog meer functie verloor. Een ander studie bij volwassenen met vooraf vastgestelde schildklierproblemen bleek dat een dieet dat typisch is voor vegetariërs (30 gram soja per dag) 'een drievoudig verhoogd risico op het ontwikkelen van openlijke hypothyreoïdie' veroorzaakte.
Bottomline: Soja kan in feite problemen met de schildklierfunctie verergeren bij iedereen die al hypothyreoïdie heeft. Iedereen met de aandoening moet vier uur wachten na het innemen van medicijnen om iets met soja te eten - en het tot matige hoeveelheden te houden.
Waar: verwerkte soja kan in grote hoeveelheden slecht zijn
Getty Images/Kristin Lee Iedereen, ongeacht de schildklierfunctie, zou moeten proberen sterk geconcentreerde bronnen van soja te vermijden, zoals supplementen, pillen, poeders en zelfs op soja gebaseerde eiwitrepen, volgens Katherine McManus, directeur voeding bij Brigham en het vrouwenziekenhuis in Boston.
Naast de onuitspreekbare ingrediënten die meestal het grootste deel van die producten uitmaken (met name supplementen worden niet gereguleerd door de FDA, dus je weet nooit precies hoeveel van een pil soja is en hoeveel iets anders is) het nemen van supplementen of het eten van hoge concentraties soja kan uw soja-inname ver boven de dagelijkse aanbeveling verhogen.
Afgezien van de slechte hoge oestrogeenspiegels en gezwollen borsten die werden gezien bij de man die het overdreef met sojamelk, zijn ultrahoge niveaus van soja ook in verband gebracht met disfunctionele eierstokken.
In een beoordeling van studies Bij het onderzoeken van de effecten van soja op de eierstokken ontdekten onderzoekers dat het consumeren van meer dan 100 milligram soja-isoflavonen per dag kan leiden tot een verminderde eierstokfunctie. Toch had een matige sojaconsumptie geen effect op de eierstokken.
'Het was nooit de bedoeling dat we drie energierepen op basis van soja per dag zouden eten en een sojasmoothie en een vegetarische sojapasteitje... en, en, en', zegt Wendy Bazilian , RD, auteur van Het SuperFoodsRx-dieet en preventie's voedingsadviseur. 'Volgens mij hebben we de boodschap dat soja goed is voor je gezondheid te ver doorgevoerd.'
Die boodschap, samen met hoe goedkoop het is om soja te produceren, leidde ertoe dat sojaderivaten zoals soja-eiwitisolaat, sojaolie en sojalecithine in de meeste verpakte voedingsmiddelen werden gebruikt. Vanwege de prevalentie in kant-en-klaarmaaltijden, weten de meeste Amerikanen niet eens hoeveel soja ze eigenlijk eten.
Bottomline: McManus en andere voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat de beste manier om soja te eten de minst bewerkte vorm is: miso, edamame, tofu (bekijk deze 20 smakelijke dingen die je met tofu kunt doen), tempeh of ongezoete sojamelk. Ze zeggen dat het het beste is om op je hoede te zijn voor andere vormen van soja, zoals getextureerde soja-vegetarische pasteitjes en soja-eiwitpoeders, en alleen die met de schoonste ingrediëntenlijst te bereiken. In sommige gevallen zijn andere ingrediënten belangrijker dan of een product soja bevat of niet. 'Wij in het westen hebben de neiging om alles hyper te verwerken', zegt Katz. 'Dus als je een soja-ijs maakt met 50 ingrediënten op de lijst, dan is soja zeker één ingrediënt, maar wat problematischer is, zijn de andere 49 ingrediënten die veel toegevoegde suiker kunnen bevatten.'
Toegegeven, soort van: soja vermindert het risico op hart- en vaatziekten
Getty Images/Peter Dazeley Sla dit op onder 'verwarrend': zelfs terwijl soja werd gedemoniseerd voor het verspreiden van kanker, het vervrouwelijken van mannen en het beschadigen van je schildklier, werd het geprezen voor het genezen van je hart. Vroeg studies beweerde dat de boon cholesterol, bloeddruk en algemene aangeboren hartaandoeningen verlaagde.
Maar later Onderzoek zegt dat het eten van soja eigenlijk weinig directe invloed heeft op je hart. Maar, en het is een grote maar: hoewel de directe hartgerelateerde voordelen van soja waarschijnlijk klein zijn, geloven veel voedingsdeskundigen dat het voordeel meer te maken heeft met wat soja vervangt dan het eten van soja zelf.
'Soms gaat de gezondheid van het hart niet over het rechtstreeks beïnvloeden van de gezondheid van het hart, maar over het effect van iets dat beter is voor je hart dan wat je gewoonlijk eet', zegt Bazilian. In de meeste gevallen, zegt ze, vervangt iemand rood vlees door tofu, tempeh of edamame, die weinig verzadigd vet en veel vezels bevatten.
Bottomline: Soja zal het risico op hart- en vaatziekten op zichzelf niet significant verminderen, maar kan een goede vervanging zijn voor verzadigd vetrijk voedsel.
