5 manieren om te proberen om in 2020 af te vallen, volgens een professionele hardloopcoach

Ontdek Uw Aantal Engel

Actieve bochtige dames joggen RidofranzGetty Images

Of je nu 5 of 10 pond probeert af te vallen om er wat slanker uit te zien in je kleding of dat je 50 pond of meer moet afvallen om je gezondheid te verbeteren, afvallen is geen groot mysterie: het is gewoon een energievergelijking - wat je ' opnieuw opnemen versus wat je uitstraalt, zegt Danny Mackey, hoofdcoach bij de Brooks Beasts hardloopteam in Seattle. Probeer voor het calorieën-in-gedeelte van die vergelijking een van deze gezonde voeding. Voor de calorie-out kun je echt niet beter doen dan hardlopen. Dit is waarom:



Kun je afvallen door alleen maar te hardlopen?

Ja. Hardlopen geeft je zelfs de beste waar voor je geld voor gewichtsverlies. Als je maar 30 minuten hebt om te sporten - en met werk- en gezinsverplichtingen, dat is alles waar veel mensen in passen - hardlopen geeft je de hoogste calorieverbranding die je in die tijd kunt krijgen, zegt Mackey, die erop wijst dat je geen van je kostbare trainingsminuten hoeft te besteden aan het rijden naar een zwembad of tennisbaan. En de cijfers liegen niet: volgens de Amerikaanse Raad voor Oefening, hardlopen verbrandt de meeste calorieën van elk type oefening. Een persoon van 140 pond verbrandt bijvoorbeeld 13,2 calorieën per minuut hardlopen; vergelijk dat met 9 calorieën per minuut zwemmen 6,9 tennissen en 6,4 fietsen (gebruik deze tool om te berekenen hoeveel u per trainingssessie kunt verbranden).



Kun je buikvet verliezen door te hardlopen?

Je kunt je bij het afvallen niet richten op een specifiek deel van het lichaam, maar hardlopen zal je helpen om onder andere buikvet kwijt te raken. Omdat je in wezen plyometrics met één been doet wanneer je rent, gaat je kernkracht omhoog, worden je hamstrings, bilspieren en kuiten sterk en werk je je armen om tegenwicht te bieden, zegt Mackey. Het is een workout voor het hele lichaam!

Hoe moet ik beginnen met hardlopen om af te vallen?

Mackey wijst erop dat hardlopen een bijzonder gemakkelijke manier is om je afslankplan te starten, omdat het voor iedereen op elk moment toegankelijk is. Je hoeft niet naar een sportschool te gaan, een trainer in te huren of te investeren in apparatuur of video's. Het enige dat je nodig hebt om te beginnen is een paar hardloopschoenen . (Hij raadt aan om naar een winkel te gaan die gespecialiseerd is in hardlopen, waar ze een loopanalyse uitvoeren en je verschillende merken en stijlen laten passen. Je voeten zijn het eerste contact met de grond, en als dat niet mogelijk is vanwege je schoen, kan problemen veroorzaken, zegt Mackey.)

Kan ik beginnen met joggen om af te vallen in plaats van eerst te gaan hardlopen?

Absoluut! EEN grote recente studie toonde aan dat voor mensen met een genetische aanleg voor obesitas, regelmatig joggen de meest effectieve oefening was om de BMI, het percentage lichaamsvet en de middelomtrek onder controle te houden.



Is hardlopen gezond om andere redenen dan afvallen?

Zeker weten. Hardlopen en joggen blijken het risico op depressie en kanker te verminderen; een studie van meer dan 55.000 volwassenen in de leeftijd van 18 tot 100 (!) toonden aan dat hardlopers at alle niveaus van snelheid en expertise hadden een sterk verminderd risico op hart- en vaatziekten en voegden ongeveer drie jaar toe aan hun levensverwachting.

Volg deze tips om aan de slag te gaan - en om het gewichtsverlies gaande te houden:



Begin langzaam en bouw het dan op.

Als je op je eerste dag hardlopen na maanden, jaren of zelfs een leven lang op de bank alles uit de kast haalt, loop je niet alleen het risico geblesseerd te raken, maar ben je waarschijnlijk zo misselijk en ellendig dat je die nieuwe sluipt in een brandende stapel afval. Begin in plaats daarvan langzaam en gemakkelijk, wetende dat je het elke dag een beetje beter zult doen. Dit is wat Mackey suggereert:

    Week 1-2: Begin met 1 minuut hardlopen of joggen; dan 1 minuut lopen. Wissel 8 keer af voor in totaal 16 minuten. Verhoog het aantal herhalingen naarmate u zich meer op uw gemak voelt en probeer ten minste 3 runs per week in te passen.
    week 3: Verhoog uw hardlooptijd naar 2 minuten, afgewisseld met 1 tot 2 minuten wandelen van in totaal 30 minuten.
    week 4: Probeer 3 minuten hardlopen of joggen, gevolgd door 1 minuut wandelen.
    Blijf je looptijd verlengen en voeg indien nodig wandelpauzes van 1 minuut toe, zegt Mackey. Mensen zijn eigenlijk heel goed in hardlopen, dus over ongeveer een maand kun je doelen gaan stellen voor tijd of afstand, zoals 25 minuten of 2 mijl hardlopen.

    Gebruik hardlopen niet als excuus om suikerhoudend voedsel te eten.

      Onthoud dat hardlopen alleen is voor de helft de vergelijking als het gaat om gewichtsverlies. Je moet ook letten op de calorieën die erin gaan, en studies hebben aangetoond dat wanneer mensen sporten, ze de neiging hebben om te overcompenseren door meer voedsel te consumeren, vooral snoep. Het komt heel vaak voor dat wanneer mensen een nieuw trainingsregime beginnen, ze denken dat ze het extra dessert kunnen hebben of zichzelf kunnen belonen met een glas wijn, zegt Olivia Brant, R.D., een geregistreerde diëtist in Washington, D.C., die is gecertificeerd in sportvoeding. De waarheid is dat, tenzij je serieus traint en meer dan 45 minuten per dag hardloopt, je waarschijnlijk niet meer energie aan je dieet hoeft toe te voegen (en je hoeft zeker geen koolhydraten te laden tenzij je lang rent afstanden).

      Als je een kleine uitbarsting van energie nodig hebt voordat je gaat hardlopen, stelt Brant voor om te tanken met een snack met meer eenvoudige koolhydraten en minder eiwitten, vetten en vezels, die langer nodig hebben om te verteren. Een klein stukje fruit, een sneetje toast, of een handvol pretzels of volkoren crackers zijn goede opties, zegt ze. (Voor een grab-and-go hap, Clif Bar BLOKS zijn een low-cal, taaie snack die koolhydraten en elektrolyten levert). Als je graag 's ochtends voor het ontbijt hardloopt, raadt Brant aan om na afloop een eiwitrijk ontbijt te nemen. Je kunt het aanvullen met havermout met daarop een klodder Griekse yoghurt en wat geschaafde amandelen of lijnzaad, of avocadotoost met een ei erop.

      aapbedrijfafbeeldingenGetty Images

      Blijf je routine veranderen.

      Als je lichaam eenmaal gewend is aan hardlopen, zul je merken dat je gewichtsverlies begint te vertragen. Voeg verschillende uitdagingen toe aan je hardlooproutine om te voorkomen dat je een plateau bereikt, zegt Mackey. Een goede manier om dingen om te schakelen om het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen, is door harder te gaan en bergopwaartse sprints toe te voegen, stelt hij voor. Probeer dit:

        Ren 10 minuten
        Sprint bergop gedurende 30 seconden; terug naar beneden lopen. Herhaal 10 keer.
        • 10 minuten afkoelen

        Je kunt ook circuittraining aan je run toevoegen, of gewoon 5 minuten heel hard rennen, afgewisseld met een rustiger tempo.

        Zoek een hardloopmaatje.

        Elke stad heeft een hardloopclub, zegt Mackey, die voorstelt om voor informatie in te checken bij het personeel van je plaatselijke hardloopwinkel. Er is iemand in uw stad die het tempo loopt dat u loopt, en waarschijnlijk exact hetzelfde doel heeft als u, of het nu gaat om het afwerken van een 5K of het behouden van een gezond lichaamsgewicht tijdens de vakantie. Hardlopen met een partner is niet alleen socialer en zelfs therapeutischer, maar studies laten zien dat mensen de neiging hebben om harder te sporten als ze bij een vriend zijn.

        WoodysFoto'sGetty Images

        Een doel stellen.

        Natuurlijk is je doel om af te vallen, maar als je een nog tastbaarder doel toevoegt - een mijl rennen in minder dan 10 minuten of geld inzamelen voor borstkankeronderzoek door een 5K te voltooien - is de kans groter dat je je aan je routine houdt, zegt Mackey. Ik heb een man die probeert een Olympische medaille te winnen en ik heb een vader die gewoon probeert in vorm te blijven en ze hebben allebei doelen, dus als je voor het eerst begint met hardlopen, is het geweldig omdat je de beloningen van je harde werk zult zien . En op een omweg zal dat je helpen om je eindspel van het verliezen van het gewicht te bereiken, voegt hij eraan toe: je zult waarschijnlijk gezonder gaan eten omdat je beter wilt rennen in die 5k. Dus je denkt niet aan afvallen, je denkt gewoon aan sneller rennen, en je verliest daardoor gewicht, wat perfect is.


        Zoals wat je net hebt gelezen? U zult genieten van ons tijdschrift! Gaan hier abboneren. Mis niets door Apple News te downloaden hier en volgende Preventie. Oh, en we zitten ook op Instagram .