SEBASTIAN KAULITZKI/WETENSCHAPPEN FOTOBIBLIOTHEEK/Getty Images Als je ooit een beetje plast als je niest, hoest of lacht - of klaagt over je seksleven na de bevalling - heb je waarschijnlijk dit advies gekregen van een goedbedoelende vriend of zelfs je arts: doe je Kegels. (Bekijk deze 8 oplossingen voor een lekkende blaas.)
Kegels , genoemd naar de MD die ze populair maakte, zijn bekkenbodemoefeningen die werken en de spieren rond de vagina en het rectum versterken en alles beloven, van een betere controle over de blaas tot sterkere orgasmes. De sleutel tot een correcte Kegel is het isoleren van de bekkenbodemspieren en vervolgens knijpen en optillen. Stel je voor dat je op een knikker zit en de knikker wilt oppakken met je vagina, instrueert de Nationaal Instituut voor Diabetes en Spijsverterings- en Nierziekten . Stel je voor dat je de knikker in je vagina 'zuigt'.
(Ontdek de EEN eenvoudige, natuurlijke oplossing die u kan helpen chronische ontstekingen om te keren en meer dan 45 ziekten te genezen. Proberen De genezing van het hele lichaam vandaag !)
Simpel genoeg, toch? Maar het is niet zo eenvoudig als het klinkt, en veel vrouwen hebben het bij het verkeerde eind.
Patiënten komen binnen en zeggen dat ze hun Kegels hebben gedaan, en het blijkt dat ze ze achterstevoren doen of misschien hoeven ze zelfs helemaal geen Kegels te doen, zegt April Dominick, een bekkenfysiotherapeut aangesloten bij Memorial Hermann Bekkenbodemgezondheidscentrum in Houston, Texas. Als je niet weet hoe je ze goed moet doen, zou je de zaken nog erger kunnen maken.
Pas op voor deze vijf veelvoorkomende fouten.
Fout #1: Je adem inhouden
Je moet normaal ademen terwijl je Kegels doet, zegt Dominick. Anders isoleert u mogelijk niet de juiste spieren. Vaak zijn vrouwen zich niet echt bewust van hun bekkenbodemspieren, dus proberen ze gewoon alles aan te spannen. Als u uw adem inhoudt, verhoogt u de intra-abdominale druk, waardoor u het gevoel kunt krijgen dat u iets doet. (Het versterken van je bekkenbodem kan je een orgasme helpen. Hier zijn 6 eenvoudige oefeningen om je op weg te helpen.)
Versterk je bekkenbodem met pilates:
Fout #2: de lift vergeten
Veel vrouwen geloven dat een Kegel slechts een kneepje is, zegt Mercedes Eustergerling, een bekkenbodemfysiotherapeut in Calgary, Canada. Je mag de lift echter niet vergeten. Ik vertel mijn patiënten graag dat ze visualisatie moeten gebruiken. Stel je voor dat je een bosbes oppakt of een dikke milkshake drinkt... met je vagina.
Fout #3: Te veel presteren
De grootste fout die vrouwen maken als ze Kegel-oefeningen doen, is te hard proberen, zegt Eustergerling. Dit zijn kleine spieren die subtiele bewegingen maken.
Erin Weber, een fysiotherapeut in Brooklyn die gespecialiseerd is in bekkenbodemtherapie, zegt dat ze begint door patiënten op hun rug te laten liggen met gebogen knieën, waardoor de zwaartekracht wordt geëlimineerd en ze zich meer bewust worden van de specifieke spieren die ze nodig hebben focus op. Ik spoor ze aan om op te staan en naar binnen te gaan, de ruimte tussen hun zitbotten te verkleinen en de ruimte van hun stuitbeen tot hun schaambeen te sluiten. Ook belangrijk: houd de binnenkant van de dijen en bilspieren ontspannen.
Fout #4: Je bilspieren het werk laten doen
Wanneer de bekkenspieren zwak zijn, compenseert het lichaam soms door andere spieren te gebruiken, zoals de dijen, buikspieren of billen, zegt Dominick. Om dit te voorkomen, stelt ze een snelle controle voor tijdens Kegel-ing: plaats een hand onder je kont en de andere op je buikspieren. Als je een grote beweging of samentrekking van de bil of buikspieren voelt, is dit een teken dat je je niet op de juiste spieren concentreert. (Als je een welgevormde kont wilt, is dit de enige krachtpatser die je zou moeten doen.)
Om de afhankelijkheid van de sterkere spieren in je lichaam te verminderen, stelt Dominick voor om op je rug te gaan liggen en je benen op een bank of een stoel te leggen, zodat je heupen en knieën een hoek van 90 graden maken. Dit maakt het moeilijker voor je lichaam om zwakke bekkenbodemspieren te compenseren door de benen te gebruiken tijdens een Kegel.
Fout #5: Te lang wachten om resultaten te zien
Als je het regelmatig doet (een paar keer per dag), zou je vrij snel resultaten moeten verwachten, zegt Weber, die veel vrouwen na de bevalling behandelt. Ik heb vaak patiënten die een vermindering van urine-incontinentie merken na een week van het uitvoeren van de oefeningen. Als je de spieren goed kunt isoleren en samentrekken, kun je je bekkenbodemspieren beter faciliteren tijdens dagelijkse activiteiten. (Als u een lekkende blaas heeft, volgt hier een: tamponachtig apparaat dat blaaslekken kan voorkomen .)
Als je al weken Kegels doet en alles daar beneden vrijwel status-quo lijkt, neem dan contact op met je arts. Misschien heb je wat training nodig, of misschien heb je Kegels helemaal niet nodig. Sommige vrouwen die bekkenpijn en ongemak ervaren, hebben bijvoorbeeld strakke bekkenbodemspieren en hebben een andere aanpak nodig. Deze groep zou geen Kegels moeten uitvoeren, zegt Weber. In plaats daarvan laat ik ze werken aan het ‘down-trainen’ van deze spieren met ontspanningstechnieken en ademhalingsoefeningen.
Als u pijn, incontinentie, seksuele disfunctie ervaart of gewoon vragen heeft, vraag dan uw zorgverlener of u door een bekkenfysiotherapeut moet worden onderzocht. Het is echt moeilijk voor iedereen om hun bekkenbodem zelf te beoordelen, zegt Dominick.
