Als de rage van het koolhydraatarme dieet van de vroege jaren 2000 je deed geloven dat aardappelen evenveel ponden zijn en maïs en wortelen niet beter zijn dan snoep, is het tijd om wakker te worden en de producten te proeven. De waarheid is dat zelfs groenten waarvan je denkt dat ze voedzame blindgangers zijn, vol zitten met vitamines, mineralen en fytochemicaliën, om nog maar te zwijgen van de gevarieerde kleuren, smaken en texturen. Als je deze 'producerende verschoppelingen' hebt vermeden, lopen je voeding - en gezondheid - mis. Hier ontkrachten we de grootste mythes over een paar oneerlijk verguisde groenten - en bieden we gemakkelijke en gezonde manieren om er meer van te eten.
MYTHE: Witte aardappelen maken je dik
FEIT: Een middelgrote gepofte aardappel heeft slechts 161 calorieën, plus 4 g vulvezel
Toegevoegde bonus: gekoelde, gekookte aardappel zit boordevol resistent zetmeel, een vezelachtige substantie die je kan helpen gewicht te verliezen. (Ga voor meer informatie over resistent zetmeel naar preventie.com/resistentzetmeel.) 'Als je de portiegroottes onder controle houdt - niet meer dan één middelgrote aardappel in een bepaalde maaltijd - en de vezelrijke schil eet, zijn aardappelen een bevredigende, lage -cal, voedingsrijk bijgerecht', zegt Michelle Dudash, RD, een voedingsdeskundige uit Gilbert, AZ. Zij ook:
Een ziekte bestrijden
Toen wetenschappers van de Agricultural Research Service van de USDA meer dan 100 aardappelrassen testten, ontdekten ze 60 verschillende vitamines en fytochemicaliën. Om te beginnen vonden ze flavonoïden (waarvan wordt beweerd dat ze de gezondheid van het hart verbeteren en beschermen tegen long- en prostaatkanker), waaronder quercetine, dat de immuniteit kan versterken.
Help een gezonde bloeddruk te behouden
Aardappelen zitten vol met kukoa-mijnen, plantaardige chemicaliën die de bloeddruk helpen verlagen, vonden de USDA-onderzoekers. Bovendien levert één medium gepofte aardappel (inclusief de schil) 20% van je dagelijkse kalium, een bekende hyperspanningsvechter. (Leer hoe u uw cijfers onder controle kunt krijgen met Verlaag uw bloeddruk op natuurlijke wijze . )
Probeer dit: Om een vetverbrandende aardappelsalade te maken, kook je nieuwe aardappelen in water tot ze gaar zijn. Snijd in plakjes van 1 2-inch en vervolgens in kwarten. Gooi met olijfolie, rode wijnazijn, Dijon-mosterd en gehakte verse peterselie en laat afkoelen. Of sla voor een stevige maaltijd de zure room, boter en kaas over en bedek een gebakken roodbruine aardappel met vegetarische chili.
MYTHE: IJsbergsla heeft geen voedingsstoffen
FEIT: Het heeft veel goede verbindingen
Alleen omdat donkere variëteiten er een paar meer hebben, is geen reden om het te verbannen! IJsberg ook:
Verhoogt botten
Slechts 1 kopje geraspte ijsbergsla levert bijna 20% van je dagelijkse dosis vitamine K, een voedingsstof waar veel vrouwen geen genoeg van krijgen. Toen onderzoekers van de Universiteit van Harvard de voeding van meer dan 72.000 vrouwen volgden, hadden degenen die een of meer porties per dag van elk type sla aten (ze zijn allemaal rijk aan de vitamine) het laagste percentage heupfracturen. (Hier zijn 12 manieren om levenslang onbreekbare botten te krijgen.)
Beschermt uw zicht
IJsbergsla is een goede bron van vitamine A (slechts 1 kopje levert 15% van uw dagelijkse dosis), nodig om uw zicht scherp te houden.
Inches je in de richting van 'vijf-per-dag'
Als ijsberg je favoriete sla is, aarzel dan niet om het te gebruiken als basis voor een gemengde salade. 'Elke sla die ervoor zorgt dat je salades eet, is een geweldig middel om meer producten in je dag te krijgen', zegt Dawn Jackson Blatner, RD, een woordvoerder van de American Dietetic Association. Onthoud: zelfs de meest voedselrijke sla heeft geen zin als deze in de prullenbak belandt.
Probeer het: Gegrild! Voor een unieke, rokerige smaak, halveer of kwart een krop sla en grill net lang genoeg om de kenmerkende tekens te laten vormen (ongeveer 4 tot 5 minuten). Haal van het vuur, kern, hak en kleed. Voor een Aziatisch tintje, meng met sesamolie, geraspte verse gember, gehakte knoflook en rijstwijnazijn.
MYTHE: Wortelen zitten boordevol suiker
FEIT: Een kopje gehakte rauwe wortelen bevat slechts 52 calorieën en slechts 12 g koolhydraten
Slechts de helft van de koolhydraten is van natuurlijke suiker (de rest is van hart-gezonde vezels en complexe koolhydraten). Dat is minder dan in een kopje melk of een middelgroot stuk fruit. Bovendien zit de suiker in wortelen verpakt met vitamines, mineralen en vezels, in tegenstelling tot de buitensporige lege calorieën die je zou krijgen van voedsel met toegevoegde suiker, zoals een reep of koekjes. Zij ook:
Voordeel bloedsuikerspiegel
Vezels en bètacaroteen, die beide verband houden met een verbeterde bloedsuikerspiegel, zijn overvloedig aanwezig in wortelen. Verbeter uw ogen Een half kopje bevat meer dan vier keer de hoeveelheid vitamine A die uw zicht verbetert die u op één dag nodig heeft.
Bevorder de gezondheid van de dikke darm
Wortelen zitten boordevol falcarinol, een fytochemische stof die je kan helpen beschermen tegen darmkanker.
Probeer dit: Gooi geraspte wortelen in marinarasaus en laat sudderen voor extra diepte en een vlezige textuur (minus het vet dat in rundvlees wordt gevonden), versnipper het tot tonijnsalade of rooster plakjes en voeg ze toe aan pizza's of sandwiches.
MYTHE: Selderij is gewoon water
FEIT: Vóór de 16e eeuw werd selderij gebruikt als medicijn om een waslijst aan kwalen te behandelen
De toegewijden waren iets op het spoor: de knapperige groente heeft een unieke combinatie van ziekteverwekkende vitamines, mineralen en fytochemicaliën. Het ook:
Houdt uw bloeddruk laag
Selderij bevat ftaliden, zeldzame verbindingen die uw bloeddruk verlagen door de slagaderwanden te ontspannen.
Verlaagt het risico op kanker
Deze groente bevat een dosis apigenine, een krachtige fytochemische stof die beschermt tegen kanker door genmutaties te remmen.
Helpt je slank te blijven
Selderijstengels kunnen de drang om te knabbelen stillen met vrijwel geen calorieën - een grote rib heeft slechts 10 calorieën en 1 g vullende vezels. (Bekijk deze voor meer manieren om slank te blijven) 25 beste dieettips aller tijden .)
Probeer dit: Maak een mirepoix - een smaakvolle basis voor soepen, stoofschotels en sauzen die vaak worden gebruikt in de Franse keuken. Combineer gelijke hoeveelheden fijngehakte selderij, uien en wortelen. Sauteer in olijfolie tot ze net zacht zijn en ga verder met je recept.
MYTHE: Maïs is niets meer dan koolhydraten
FEIT: Natuurlijk, maïs heeft koolhydraten. Maar ze zijn van de beste soort: hoogwaardige complexe koolhydraten
De hele plant heeft weinig gemeen met fructose-glucosestroop, een zoetstof gemaakt van maïs waarin alle voedingsstoffen en vezels zijn verwerkt. Maïs doet dubbel werk als zowel groente als volkoren, dus het zit boordevol vezels (een groot oor heeft 15% van de vezels die je op een dag nodig hebt). Het ook:
Helpt je hart
Maïskorrels bevatten foliumzuur dat gezond is voor het hart, een B-vitamine die de bloedspiegels van potentieel gevaarlijke homocysteïne onder controle houdt - één oor heeft meer dan 10% van je dagelijkse behoefte.
Geeft je energie
Eén korenaar heeft meer dan 25% van de ADH voor het mineraal thiamine, dat je cellen helpt koolhydraten uit voedsel om te zetten in energie.
Behoudt uw visie
Deze groente is ook een topbron van zeaxanthine en luteïne, plantaardige chemicaliën die je ogen gezond houden door leeftijdsgebonden maculaire degeneratie te voorkomen.
Probeer dit: Voor een eenvoudige maïssalsa, gooi verse of ontdooide bevroren maïskorrels bij elkaar; fijngehakte jalapeño chili peper; gehakte verse koriander, tomaat en ui; en een snufje chilipoeder of gemalen komijn. Serveer op gemengde groenten of gegrilde vis of kip. (Voor meer ideeën, hier zijn 12 waanzinnig goede recepten met verse maïs.)
