OlgaMiltsova/Getty Images Tegenwoordig hebben meer dan 30 miljoen Amerikanen diabetes. Het is de onderliggende oorzaak van meer dan 79.000 sterfgevallen per jaar - en draagt bij aan honderdduizenden meer, volgens de Amerikaanse Diabetes Vereniging .
Type 2-diabetes wordt veroorzaakt door insulineresistentie, die optreedt wanneer het lichaam insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt, niet goed kan gebruiken. Er zijn een aantal dingen die ervoor kunnen zorgen dat insulineproducerende cellen uitgeput raken en falen. Topovertreders zijn onder meer: inactiviteit, zwaarlijvigheid, roken, te veel alcohol consumeren en regelmatig hoog-glycemisch voedsel eten dat de bloedsuikerspiegel doet stijgen, zeg maar Harvard T.H. Chan School of Public Health experts. Maar er zijn andere, minder besproken gedragingen die uw risico op de aandoening kunnen vergroten.
Neem bijvoorbeeld deze vijf voedingsgewoonten. Ze lijken misschien onschuldig, maar als u ze negeert, kunt u uw kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 verkleinen.
Alleen zetmeelrijke groenten eten
Getty Images Het is geweldig dat je groenten in je dieet past - ze bieden een gezonde mix van voedingsstoffen, en een nieuwe studie ontdekte dat antioxidanten die in producten worden aangetroffen, het risico op diabetes type 2 kunnen helpen verminderen.
Het is echter het beste om zetmeelrijke groenten niet te combineren met ander koolhydraatrijk voedsel. (Denk aan: rijst met zoete aardappelen). Hoewel te veel zetmeel uw risico op diabetes niet direct verhoogt, kan het bijdragen aan gewichtstoename en bloedsuikerpieken, die beide uw risico kunnen verhogen. Zoals bij elk voedsel, is matiging de sleutel.
Veel mensen beschouwen groenten zoals zoete aardappelen, maïs en erwten niet als bronnen van zetmeel, zegt Jenifer Bowman, RD, een diëtist bij UCHealth in Fort Collins, Colorado. Maar als u probeert uw bloedsuikerspiegel te reguleren, moet u zich bewust zijn van het algehele koolhydraatgehalte.
Om ervoor te zorgen dat elke maaltijd uitgebalanceerd is, vult u de helft van uw bord met niet-zetmeelrijke producten zoals bladgroenten en vult u de rest met gelijke delen eiwitten en granen of zetmeelrijke groenten. (Dus quinoa of maïs - niet beide.)
Regelmatig snacken van gedroogd fruit
Getty Images Het lijkt misschien een gezonde snack, maar gedroogd fruit kan bloedsuikerpieken veroorzaken en de honger niet afweren zoals hun verse tegenhangers.
Als je een hele abrikoos eet, zul je je waarschijnlijk een beetje vol voelen van slechts één vrucht, zegt Fatima Cody Stanford, MD, een arts voor zwaarlijvigheid in het Massachusetts General Hospital Weight Center. Als je echter gedroogde abrikoos eet, moet je er waarschijnlijk nogal wat van eten voor hetzelfde effect. Dit betekent dat je een ton meer suiker binnenkrijgt, zonder de vezels die de effecten op je bloedsuikerspiegel afzwakken.
Wanneer we voedsel drogen, nemen we veel van de vezelinhoud weg die verzadiging bevordert en helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, legt Stanford uit.
Af en toe een snack met gedroogd fruit kan geen kwaad, maar Stanford raadt aan om deze snack met mate te eten. Kies in plaats daarvan voor de echte deal, bijvoorbeeld een verse appel of sappige druiven. (Het watergehalte in deze vruchten kan ook helpen om je langer vol te houden).
Niet genoeg noten eten
Getty Images De gezonde meervoudig onverzadigde vetten in noten en zaden blijken diabetes type 2 te helpen voorkomen door de insulinegevoeligheid te verbeteren. Zweedse studie . Bovendien kunnen met name walnoten een deel van de hersenen activeren dat betrokken is bij de eetlustbeheersing. Snack er 's middags op om u te helpen weerstand te bieden aan zoete snacks of drankjes die bijdragen aan het risico op diabetes.
Probeer deze trailmix voor een smakelijke middagsnack:
Te veel rood vlees consumeren
Getty Images Hoewel rood vlees doorgaans wordt geassocieerd met het risico op hart- en vaatziekten, zijn er aanwijzingen dat het eten ervan, zelfs in kleine hoeveelheden, het risico op diabetes kan verhogen. Een meta-analyse van de Harvard School of Public Health ontdekte dat een dagelijkse portie rood vlees geassocieerd was met een 19% verhoogd risico op diabetes type 2. (Dit zijn 5 andere gezondheidsproblemen die verband houden met diabetes type 2 .)
Hoewel onderzoekers niet zeker weten hoe rood vlees een verhoogd risico veroorzaakt, zou het hoge ijzergehalte een rol kunnen spelen bij het beschadigen van insulineproducerende cellen. Het ruilen van een dagelijkse portie rood vlees voor een gezondere bron van eiwitten, zoals noten, magere zuivelproducten of volle granen, werd in de meta-analyse geassocieerd met een tot 35% lager risico op diabetes type 2.
Bewerkte voedingsmiddelen kopen in plaats van verse
Getty Images De meta-analyse van de Harvard School of Public Health ontdekte ook dat het dagelijks eten van een kleine hoeveelheid bewerkt vlees (denk aan twee plakjes spek of een hotdog) het diabetesrisico met 51% verhoogt. De hoge niveaus van conserveermiddelen en natrium in verwerkt vlees kunnen een rol spelen, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. (Sloop bewerkte voedingsmiddelen met behulp van het Whole30-dieet. Hier is hoe een vrouw 30 pond verloor volgens het plan.)
Dus wat moet je in plaats daarvan eten?
Getty Images Zoek naar magere stukjes eiwit, of ze nu afkomstig zijn van dierlijke bronnen of een andere bron, en vermijd vlees dat aanzienlijk verder is verwerkt dan zijn oorspronkelijke vorm, zoals gebakken kip-offertes, zegt Stanford.
Maar het is niet alleen bewerkt vlees: als u uw risico op het ontwikkelen van diabetes wilt verlagen, kunt u het beste zoveel mogelijk volwaardige voedingsmiddelen kiezen, inclusief volle granen. Onderzoek toont aan dat diëten die rijk zijn aan volle granen het risico op diabetes verminderen, terwijl diëten die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten het risico verhogen.
Veel graanbedrijven hebben zichzelf gepromoot als een gezonde optie, maar als je echt naar hun voedingsinformatie kijkt, is het vezelgehalte vrij onbeduidend, zegt Stanford. Ondertussen bevatten volle granen zoals gerolde haver vezels die de spijsvertering vertragen en bloedsuikerpieken afweren. Ze zijn ook rijk aan voedingsstoffen en fytochemicaliën die diabetes kunnen helpen voorkomen.
