Jennifer Dene Praat met een personal trainer over het geheim van strakke benen en je zult waarschijnlijk het woord 'uitvallen' horen. Maar als je (zoals zovelen!) bang bent voor deze beweging van het onderlichaam, is er goed nieuws, zegt Jennifer Dene , een beroemde Pilates-instructeur, persoonlijke trainer en gezondheidscoach in Beverly Hills, CA. 'Lunges zijn een geweldige beenoefening, maar er zijn andere die even effectief zijn', zegt ze. 'Bovendien zijn lunges niet alleen een uitdagende oefening qua inspanning, maar ook een uitdaging om correct uit te voeren.'
Dene zegt dat terwijl sommige van haar cliënten lunges vermijden omdat ze die spier snel 'verbranden' - wat geen goede reden is om er helemaal mee te stoppen - anderen een hekel hebben aan lunges omdat de oefening pijn veroorzaakt. Als jij dat bent, is het een goed idee om uit de buurt te blijven, zegt Dene. 'Pijn treedt meestal op wanneer iemand niet genoeg mobiliteit en kracht heeft in de knie- en enkelgewrichten, of als de knie langs de tenen naar voren duwt of in of uit de zijkanten van de enkel valt', zegt ze. Dit is wanneer je meer kans hebt om geblesseerd te raken.
Of je nu een hekel hebt aan lunges of niet, Dene stelt voor om deze 5 beenoefeningen in je trainingsroutine op te nemen. (Wil je meer sporten maar heb je geen tijd? Probeer dan eens Pas in 10 , het nieuwe trainingsprogramma dat slechts 10 minuten per dag duurt.)
Jennifer DeneDeze beweging richt zich op de bilspieren en hamstrings, twee van de belangrijkste longspieren, zonder de knieën te belasten, zegt Dene. 'Als je tijdens deze oefening pijn in je knieën hebt, knijp dan een kussen tussen je benen', zegt ze.
Ga op de rug liggen met gebogen knieën en voeten in lijn met zitbeenderen. Span de buikspieren aan, houd de ruggengraat plat en druk de armen aan de zijkanten stevig in de vloer. Knijp in je bilspieren en houd het gewicht op je hielen, til de heupen op van de vloer, druk het bekken naar het plafond en let erop dat je de wervelkolom in een neutrale positie houdt. Laat de heupen op de grond zakken en herhaal 10 tot 30 keer.
Deze oefening versterkt dezelfde spieren die helpen om je lichaamsgewicht over te brengen door op en neer bewegingen, wat gebeurt tijdens lunges, zegt Dene. 'Het verschil is dat deze oefening een kleiner bewegingsbereik vereist', zegt ze, 'wat de dijen en spieren rond de knie versterkt met minder kans op blessures.'
Ga voor een verhoogd platform staan, zoals een stabiele bank of opstapje. Stap 1 voet per keer omhoog om op de top te staan en stap dan weer naar beneden. Begin met een laag platform om de heupen zo stabiel mogelijk te houden tijdens het op en neer stappen; om deze oefening uitdagender te maken, houdt u een paar gewichten van 5 lb in elke hand. Herhaal 10 tot 30 keer.
Als lunges je knieën verergeren, is de kans groot dat squats dat ook zullen doen, zegt Dene. 'Squats doen vanuit een ondersteunde positie, zoals in deze aanpassing waarbij een stoel wordt gebruikt, vermindert het bewegingsbereik en benadrukt de opwaartse beweging van het staan, wat de achterkant werkt', zegt ze. 'Bovendien is het ook heel goed voor de gezondheid van je rug om te leren hoe je je onderlichaam kunt bewegen met een rechtopstaande wervelkolom.'
Ga op een bank of stoel zitten. Houd de voeten op de grond, heupafstand uit elkaar en parallel aan elkaar. Knijp in de bilspieren, druk op de hielen, ga rechtop staan en keer langzaam terug naar zitten. Houd de wervelkolom in neutrale positie. Snelle tip: hoe hoger de stoel, hoe gemakkelijker dit zal zijn. U kunt de heupen ook dichter bij de voorkant van de stoel brengen om deze beweging gemakkelijker te maken.
Een voordeel van lunges is dat ze zowel je balans als je enkelstabiliteit uitdagen. Met deze oefening kun je hetzelfde doen, zegt Dene.
Ga op 1 armafstand van de muur of stoel staan, voeten op heupafstand van elkaar en evenwijdig aan elkaar. Houd de muur of stoel vast voor ondersteuning, span de dijspieren en buikspieren aan en til 1 knie op tot een positie van 90 graden in lijn met de heupplooi. Blijf hier 10 seconden en wissel dan van kant.
Snelle tip: gebruik de muur of stoel niet voor ondersteuning om de intensiteit van deze oefening te verhogen.
Jennifer Dene Laat je niet misleiden door het feit dat deze oefening de uitval helemaal niet nabootst, zegt Dene: het richt zich op de ontvoerders, de stabiliserende spieren aan de zijkant van de heupen. 'Vaak komt de pijn die mensen in hun heupen en bekken ervaren bij het uitvallen voort uit een instabiliteit in de heupgordel, en deze beweging kan helpen om meer stabiliteit te creëren', zegt Dene.
Ga op één zij liggen, met het hoofd op de bovenarm of op het kussen. Buig de knieën tot 90 graden. Houd de voeten bij elkaar, draai de bovenste knie naar het plafond, scheid de dijen en voel de spieren van de buitenste heup samentrekken. Knijp de binnenkant van de dijen samen om het onderbeen weer naar beneden te laten zakken. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant. Het doel is om te proberen je heupen volledig stil te houden, waarbij je bij elke herhaling alleen het dijbeen vanuit de heupkom beweegt.
