4 manieren om een ​​verlangen te slim af te zijn

Ontdek Uw Aantal Engel

stop met hunkeren naar eten

Foto door Mark Hooper



Het ene moment ga je onschuldig je dag door - het volgende moment ben je in de greep van verlangen. Jouw lustobject: een chocolade cupcake met botercreme icing. Voor je het weet, lik je het glazuur van je vingers.



Wat is er net gebeurd? Je werd overvallen door een trek in eten. In een onderzoek van Tufts University zei 91% van de vrouwen dat ze een sterke hunkering naar voedsel hadden. En wilskracht is niet het antwoord. Deze driften worden gevoed door feelgood-hersenchemicaliën zoals dopamine, die vrijkomen wanneer je dit soort voedsel eet, wat een golf van euforie veroorzaakt waar je hersenen steeds weer naar op zoek zijn. Wat je nodig hebt, is een plan dat deze natuurlijke cyclus stopt - en helpt ongewenste gewichtstoename voorkomen .

De volgende keer dat je wordt geraakt door een onverzadigbare drang naar een brownie met dubbele chocolade, stel jezelf deze vier vragen om de oorzaak te achterhalen en volg dan onze deskundige tips die zijn afgestemd op jouw trigger.

1. Stel jezelf de vraag: ben ik gestrest?
Als je onder druk staat, geeft je lichaam het hormoon cortisol af, wat je hersenen signaleert om op zoek te gaan naar beloningen. Comfortvoedsel dat vol zit met suiker en vet, 'remt' in feite het stresssysteem af door dit hormoon af te stompen, legt onderzoeker Norman Pecoraro, PhD, uit, die de fysiologie van stress bestudeert aan de Universiteit van Californië, San Francisco. Wanneer je naar voedsel reikt als reactie op negatieve gevoelens zoals woede of verdriet (zoals chips na een ruzie met je partner), creëer je onbedoeld een krachtige verbinding in je hersenen. Herinner je je de hond van Pavlov nog? Het is klassieke hersenconditionering. 'Het voedsel wordt gecodeerd in je geheugencentrum als een oplossing voor een onaangename ervaring of emotie', zegt Cynthia Bulik, PhD, auteur van Weggelopen eten en directeur van het eetstoornissenprogramma aan de University of North Carolina Chapel Hill. Zie hetzelfde probleem opnieuw onder ogen, en je hersenen zullen je waarschijnlijk zeggen: 'Get the Cheetos!'
Doe dit:
Stimuleer geluk. 'Vooral vrouwen hebben een diepe emotionele reactie op muziek', merkt Bulik op. Ze vraagt ​​haar klanten om vrolijke afspeellijsten te maken om naar te luisteren wanneer ze hunkeren naar voedsel. De nummers zorgen voor afleiding en een emotionele bevrijding.
Wacht het af. 'Mensen geven toe aan hunkeren omdat ze denken dat ze intensiteit zullen opbouwen tot ze overweldigend worden, maar dat is niet waar', zegt Bulik. Hunkeren naar eten gedragen zich als golven: ze bouwen zich op, komen omhoog en verdwijnen dan. Als je kunt 'surfen op de drang', heb je een betere kans om het helemaal te verslaan, zegt ze.
Kies de beste afleiding. 'Waar je echt naar verlangt, is om je beter te voelen', zegt Linda Spangle, RN, een gewichtsverliescoach in Broomfield, CO, en auteur van 100 dagen gewichtsverlies . Je hebt de truc gehoord om een ​​vriend te bellen of te sporten in plaats van te eten. Maar 'een solo-wandeling maken zal niet helpen als je je eenzaam voelt', zegt Laurie Mintz, PhD, een professor in counselingpsychologie aan de Universiteit van Missouri. Identificeer in plaats daarvan je huidige emotie - verveeld, angstig, gek - door deze lege plekken in te vullen: 'Ik voel me ____ vanwege ____.' Zoek vervolgens een activiteit die het vrijgeeft. Als je gestrest bent, kan het helpen om nerveuze energie in een training te kanaliseren; als je van streek bent over een probleem op kantoor, bel dan een vriend en vraag om advies.

2. Vraag jezelf af: heb ik minder gegeten dan normaal?



Schouder, Hand, Elleboog, Zittend, Pols, Voet, Teen, Enkel, Sandaal, Kledingstuk uit één stuk,

Foto door Mark Hooper

Als je minder dan 1.000 calorieën per dag eet of een hele voedselgroep (zoals koolhydraten) beperkt, zet je je lichaam in de beste hunkeringsmodus. Zelfs slechts drie dagen strikt op dieet zijn, verlaagt het niveau van het eetlustreducerende hormoon leptine met 22%. Deskundigen merken op dat 'ingetogen eters' - lijners die calorieën of bepaalde voedingsmiddelen ernstig beperken - niet noodzakelijkerwijs dunner zijn dan gewone eters; ze zijn eigenlijk ongeveer 1 tot 2 BMI-punten hoger, of het equivalent van 10 tot 20 pond, omdat hun zelfopgelegde voedselregels vaak averechts werken. Volgens onderzoek van de Universiteit van Toronto hebben ingetogen eters meer kans om trek te krijgen en het 'verboden' voedsel te veel te eten als ze de kans krijgen. In een studie uit het tijdschrift Trek , vrouwen die werden gevraagd om koolhydraten gedurende 3 dagen te verminderen, meldden sterkere trek in voedsel en aten op dag 4 44% meer calorieën uit koolhydraatrijk voedsel. , directeur voeding bij Brigham and Women's Hospital in Boston.
Doe dit:
Hef eventuele verboden op - veilig. Plan manieren om van je favoriete eten te genieten in gecontroleerde porties, zegt McManus. Haal een stuk pizza in plaats van een hele taart, of deel een stukje restaurantcheesecake met twee vrienden.
Eet niet in de buurt van hunkeren naar voedsel. Proberen om een ​​hunkering naar voedsel te onderdrukken met een low-cal imitatie zal het geheugencentrum van je hersenen niet bevredigen, zegt Marcia Levin Pelchat, PhD, een onderzoeker bij Monell Chemical Senses Center in Philadelphia. Als je bijvoorbeeld trek hebt in een milkshake, zal yoghurt het niet snijden, vooral niet als je jezelf hebt beroofd. U kunt zelfs meer calorieën binnenkrijgen dan wanneer u in de eerste plaats een redelijk deel had gehad van wat u wilde. Het kauwen van vijf crackers, een handvol popcorn en een zak pretzels, allemaal in de naam van het proberen de hunkering naar chips te pletten, levert je ongeveer 250 calorieën meer op dan wanneer je een enkele portie zou eten.



3. Vraag jezelf af: krijg ik genoeg slaap?
In een studie van de Universiteit van Chicago waren een paar slapeloze nachten voldoende om de niveaus van het hormoon leptine (dat een signaal is van verzadiging) met 18% te verlagen en de niveaus van ghreline, een eetlustopwekker, met ongeveer 30% te verhogen. Alleen al die twee veranderingen zorgden ervoor dat de eetlust oversloeg en het verlangen naar zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals koekjes en brood steeg met 45%.
Doe dit:
Neem wat cafeïne. Het kan je helpen de dag door te komen zonder calorierijke oppeppers. Het lost uw grotere probleem van chronisch slaapverlies niet op, maar het is een goede kortetermijnoplossing totdat u weer op het goede spoor komt.
Portie uit een portie. Je hebt waarschijnlijk niet de energie om ertegen te vechten, dus probeer deze truc: Voordat je gaat graven, verdeel je een kleine hoeveelheid van het voedsel dat je wilt (op een bord) en zet je de rest weg.

4. Vraag jezelf af: ben ik een gewoontedier?
Je beseft het misschien niet, maar schijnbaar onschuldige routines, zoals het eten van popcorn met kaas terwijl je tv kijkt, creëren krachtige associaties. 'Het brein houdt van routine', zegt Bob Maurer, PhD, auteur van Een kleine stap kan je leven veranderen . De gedachte om deze patronen los te laten kan een angstreactie veroorzaken in een deel van de hersenen dat de amygdala wordt genoemd. 'Zodra het eten je lippen raakt, stopt de angstreactie in een oogwenk', zegt Maurer.
Doe dit:
Elimineer sensorische signalen. Geuren, bezienswaardigheden en geluiden werken allemaal als krachtige triggers. Kijk tv in je kelder of slaapkamer zodat je ver weg bent van de keuken vol snacks.
Stel jezelf gezond voor. Probeer Maurer's 'stoptechniek': elke keer dat het voedsel waar je naar hunkert in je hoofd opduikt, denk dan, Stop! Stel je dan een gezond beeld voor (zeg, je bent slank en fit). Na een tijdje zullen je hersenen het voedselbeeld afwijzen en zal de hunkering afnemen. 'Een van mijn klanten deed dit vier of vijf keer per dag en binnen twee weken wendde ze zich niet meer tot snoep elke avond na het eten', zegt hij.
Verschuif je focus. Australische onderzoekers ontdekten dat het afleiden van je hersenen echt werkt. Wanneer je trek hebt in eten, richt je aandacht dan op iets visueels dat niets met eten te maken heeft, zoals het typen van een e-mail.