Yuri Arcurs/Getty Images Je schenen moeten tot zes keer je gewicht dragen terwijl je traint, dus voetbeukende activiteiten zoals wandelen en rennen kunnen problemen veroorzaken voor de spieren en de omliggende weefsels en ontstekingen veroorzaken. De spanning en pijn in de benen zijn het gevolg van sterke kuiten die herhaaldelijk aan zwakkere spieren bij het scheenbeen trekken. 'Wandelaars die te veel te vroeg lopen, of te snel te snel, of die veel heuvels op gaan, zijn vatbaar voor deze blessure omdat de voet bij elke stap meer moet buigen, waardoor de scheenbeenspieren overbelast raken', legt Frank Kelly uit, MD, een orthopedisch chirurg in Macon, GA.
Scheenbeenspalken kan pijnlijk vaak zijn voor enthousiaste wandelaars, maar dat hoeft niet zo te zijn. Het enige dat u hoeft te doen om scheenbeenspalken te voorkomen en de brandwond te voorkomen, is uw schenen te verzorgen met deze vier eenvoudige stappen. (Wil je fit worden maar heb je geen tijd voor de sportschool? Probeer dan Pas in 10 , het nieuwe trainingsprogramma dat slechts 10 minuten per dag duurt.)
1. Ga voorzichtig te werk.
Zorg ervoor dat u slechts één aspect van uw trainingsroutine (snelheid, frequentie of duur) tegelijk verhoogt om letsel en scheenbeenspalken te voorkomen. Als je wilt beginnen met hardlopen, dan is hier een plan van 8 weken dat je helpt om shin splints te omzeilen.
2. Ga los.
Strakke kuitspieren kunnen op zichzelf pijnlijk zijn, maar ze kunnen ook overmatige stress op je schenen leggen, merkt orthopedisch chirurg Jeffrey L. Young, MD op.
Om je kuiten soepel te houden en scheenbeenspalken te omzeilen, ga je op een trede staan tegenover een trap. Laat de achterste helft van je rechtervoet over de rand van de trede hangen, maar houd je rechterknie recht. (Je linkervoet moet volledig op de trede staan.) Buig vervolgens je linkerknie en laat langzaam je rechterhiel zakken totdat je je kuit voelt strekken. Houd 30 seconden vast en herhaal dan drie of vier keer. Wissel van been en strek het andere kalf. Herhaal vervolgens de reeks, waarbij u de knie van het been dat u aan het uitrekken bent lichtjes buigt.
6 essentiële rekoefeningen die elke wandelaar zou moeten doen
3. Beweeg je heupen.
Mitch Mandel Sterke heupen die soepel draaien, kunnen meer doen dan je helpen uit te blinken in dansles. Ze kunnen voorkomen dat je overproneert (je voeten naar binnen rollen terwijl je van de grond afduwt), een manier van lopen die kan leiden tot scheenbeenpijn. Om je heupen te versterken, raadt Young aan om 3 of 4 keer per week te zweten door een paar sets zijwaartse beenliften. Hier is de how-to:
Ga op je linkerzij liggen met je linkerarm gebogen en ondersteun je hoofd, en je rechterhand plat op de grond voor je voor balans. Buig je linkerknie zodat deze voor je op de grond ligt voor verdere ondersteuning. Dit is de startpositie. Houd vervolgens uw rechterbeen gestrekt met uw tenen naar beneden gericht en til uw been 5 keer op. Herhaal 5 keer met je tenen naar boven gericht (om je heup vanuit verschillende hoeken te werken). Dat is één set. Keer je positie om en herhaal de set met je linkerbeen. Naarmate uw kracht en conditie verbeteren, kunt u lichte enkelgewichten omdoen voor extra weerstand.
4. Krijg regelmatig rubdowns.
gele hond/getty-afbeeldingen Regelmatige diepe weefselmassages houden de spieren in uw onderbenen los en minder vatbaar voor blessures. Zoek een gecertificeerde massagetherapeut bij jou in de buurt en vraag haar om je te leren hoe je jezelf gratis kunt geven tussen professionele sessies. Als je al scheenbeenspalken hebt, zorg er dan voor dat je je benen laat rusten: blijf bijvoorbeeld een week rustig zwemmen. IJs en strek je schenen elke dag totdat je weer op de been bent. Raadpleeg uw arts als de pijn langer dan 2 weken aanhoudt.
