35 beste eiwitrijke snacks om je vol te houden tussen de maaltijden, volgens diëtisten

Je kent het gevoel: de inzinking halverwege de middag heeft toegeslagen en je maag rommelt. Lunch voelt als een verre herinnering; diner als een verre droom. Je hebt een nodig snack , en snel, maar je reikt uiteindelijk naar een snoepreep , chips of een koekje, waardoor je op den duur nog vermoeider wordt.

Wanneer de honger tussen de maaltijden door toeslaat, bepaalt het type snack dat je kiest hoe de rest van je dag zal verlopen. Iets suikerachtigs en vol simpels koolhydraten kan ervoor zorgen dat uw energieniveau een duikvlucht neemt, waardoor u te veel eet. Een hapje met veel eiwitten , zal je ondertussen aangenaam verrassen over hoe weinig je hoeft te eten om je verzadigd te voelen. Door ervoor te zorgen dat je snacks eiwitten bevatten, kun je overdag hersenloos kauwen voorkomen dat lege calorieën aan je dieet kan toevoegen, zegt Elizabeth Shaw, RDN, CPT , een in Californië gevestigde diëtist en auteur.

Waarom zijn eiwitrijke snacks zo gezond?

Eiwit is een geweldige aanvulling op een snack omdat het je helpt een vol gevoel te krijgen terwijl het minder calorieën per gram voedsel bevat, in vergelijking met bijvoorbeeld vet, wat je ook een vol gevoel geeft, maar meer dan het dubbele van de calorieën bevat dan in een gram eiwit, zegt Dani Levy-Wolins, RD, interne diëtist bij maaltijdbezorging Distel . Eiwit zorgt ook voor langdurige energie omdat je lichaam het langzaam verteert.

Ik combineer graag eiwitrijke ingrediënten met voedingsmiddelen die gezonde vetten en vezels bevatten, die beide ook helpen om je verzadigd te houden, zegt Amy Gorin, RDN , een diëtist gevestigd in New York City. Als je een tussendoortje eet dat voornamelijk uit koolhydraten bestaat, heb je waarschijnlijk veel sneller weer honger. Dierlijke producten en plantaardige opties zoals soja bevatten eiwitten, terwijl fruit en groenten veel vezels bevatten, merkt Levy-Wolins op. Een kleine hoeveelheid vet zal waarschijnlijk al aanwezig zijn in welk voedsel je ook kiest.

Hoeveel eiwitten moet een snack bevatten?

Alle diëtisten die we hebben gesproken, zeggen dat 10 tot 15 gram eiwit een goede hoeveelheid is voor een tussendoortje. Ik zou alles meer dan 15 gram beschouwen als meer een mini-maaltijd, dus 10 gram is de goede plek, zegt Shaw.

Je moet ook kijken naar het aantal calorieën in je snack, want het is gemakkelijk om overboord te gaan met verpakte opties of calorierijk voedsel als noten . Levy-Wolins stelt voor om uit te zoeken hoeveel calorieën? je per dag nodig hebt, plus hoeveel je bij elke maaltijd binnenkrijgt. Als je bijvoorbeeld een 2000 calorieënplan hebt en drie keer per dag 500 calorieën eet, heb je 500 extra calorieën om over de dag te verdelen. De meeste mensen, zegt Shaw, moeten zich houden aan snacks van 300 calorieën of minder.

Daarmee bevat deze lijst met eiwitrijke snacks gezonde combo's die veel bevatten: vezel en gezonde vetten in de mix. Pak er een als je iets lekkers nodig hebt om de honger tussen de maaltijden te verslaan.

Toast kan een eiwitrijke snack zijn om 's ochtends,' s middags en 's avonds van te genieten, zegt Shaw. Gebruik je favoriete volkoren toast als basis, meng een beetje kaneel en een scheutje honing met volle kwark en smeer het op toast, zegt ze.

Eiwit: 14 gram per plak

Iedereen kan wel een zoete opkikker gebruiken in hun dag, en deze chiapudding doet het. Het is de ideale combinatie van lekkernijen, eiwitten, vezels, en gezonde vetten. Bovendien is het meer dan eenvoudig om een ​​maaltijd te bereiden voor een tussendoortje. Combineer in een kleine container 1 kopje ongezoete amandelmelk, 1/4 kopjes chiazaden, 2 el. honing en 1 kopje gewone Griekse yoghurt met al het fruit dat je hebt, zoals bosbessen, bananen of dadels. Roer het door elkaar en zet een nacht in de koelkast.

Eiwit: 14 gram per portie

Deze taterloze peuters zitten boordevol calcium en eiwitten, plus een flinke dosis comfort. Dit recept maakt vier porties heerlijke (maar nog steeds gezonde) hapjes die precies de juiste verhouding groenten en kaas bieden. Bovendien bevatten ze minder dan 200 calorieën per portie, wat betekent dat je seconden lang vol kunt houden.

Eiwit: 12 gram per portie

Ontvang het recept

Zelfgemaakte eiwitrepen kunnen een goede zaak zijn om vooruit te bereiden en in de buurt te blijven om je trek in snacks te stillen, zegt Shaw. Ik vind het ook geweldig dat je deze echt kunt aanpassen, voegt ze eraan toe. Veel recepten vereisen eenvoudige ingrediënten zoals haver, dadels, noten en… eiwit poeder . Bevredig je zoetekauw met Shaw's Rauwe chocolade pindakaas eiwitrepen . (Maar hé, in de winkel gekochte repen zijn ook geweldig).

Eiwit: 12 gram per reep

Als de honger toeslaat, ga dan niet naar de koelkast. Kijk in plaats daarvan naar de vriezer voor je favoriete sushi-voorgerecht dat in de magnetron kan. Deze sperziebonen serveren op plantaardig eiwit en darmvullende vezels voor slechts 95 calorieën per portie.

Eiwit: 9 gram per 1/2 kop

Deze flatbread is volledig vegan, maar zit dankzij kikkererwtenmeel in maar liefst 9 gram eiwit per stuk. Het is heerlijk gegarneerd met paprika, paprika en plantaardige mayo, maar je kunt het flatbread ook alleen maken voor een lichtere snack.

Eiwit: 9 gram per stuk

Ontvang het recept

Als je een trieste lunch aan het bureau had en een beetje eiwit nodig hebt om je de middag door te brengen, rol dan een zwarte boon en hummus wrap op. Snijd een volkoren tortilla doormidden en vul met een ½ kopje zwarte bonen, ¼ kopje hummus, een eetlepel gehakte paprika, een theelepel in blokjes gesneden rode ui en een scheutje limoensap. Want wie wil er nu geen zin hebben in een Mexicaans feest als snack?

Eiwit: 9 gram per wrap

Met 4 gram eiwit en slechts 107 calorieën per rol, zijn deze snacks perfect om te delen of alleen te eten als opkikkertje halverwege de middag. Bovendien duurt het slechts 10 minuten om ze te maken, wat betekent dat je niet veel tijd hoeft te besteden aan het bereiden van je snack.

Eiwit: 4 gram per rol

Ontvang het recept

Ambachtelijke jerky wordt mainstream en deze delicatesse van gedroogd vlees zit boordevol eiwitten. Merken zoals Koeien en Episch maak interessante smaken, zoals bacon, cranberry en chili-limoen. Als schokkerig een zeldzame traktatie is, kun je kiezen voor elk type vlees dat je smaakpapillen bevredigt. Maar als je altijd een zak met jerky in je tas hebt, probeer dan te zoeken naar degenen die zijn gemaakt met zalm, kalkoen of kip voor een mager stuk eiwit.

Eiwit: 9 gram per ounce (ongeveer de grootte van een halve zak, een reep of een stok)

Heb je geen tortilla's? Geen probleem: combineer een paar eenvoudige ingrediënten om een ​​eiwitrijke veganistische salsa te maken. De combinatie van zwarte bonen, tomaat, sinaasappelsap en tomaat maakt het snelste en meest smaakvolle salsarecept dat je op alles wilt zetten, van crackers tot rauwkost.

Eiwit: 8 gram per 1/3 kop

Serieuze vraag: Schil jij je snarenkaas of neem je er een hap uit? Hoe je het ook eet, deze draagbare snack bevat slechts 80 calorieën per stick, plus een gezonde dosis botopbouw calcium .

Eiwit: 7+ gram per stick

Eiwitrijke smoothies kan op zoveel verschillende manieren worden gemaakt, maar het is het beste om te kiezen voor degenen met hoogwaardige eiwitten in de vorm van Griekse yoghurt, melk of notenboter. Dit smoothie met koffiesmaak zit vol met eiwitrijke ingrediënten, zoals sojamelk en Griekse yoghurt, zegt Gorin. Probeer deze immuniteitsverhogende voor een smoothie op basis van fruit tropische zonneschijn smoothie —en voel je vrij om toe te voegen eiwit poeder .

Eiwit: 10+ gram per smoothie

Eieren hebben een indrukwekkende 6 gram eiwit per groot ei, maar je hebt misschien niet altijd tijd om een ​​omelet op te kloppen. Maak in plaats daarvan eiermuffins, die de smaak van eieren, paprika, spinazie en geitenkaas in een hapklare snack verpakken.

Eiwit: 8 gram per 2 muffins

Ontvang het recept

Top 1/2 kopje gewone kwark met een paar eetlepels pistachenoten voor een eiwitrijke, heerlijke snack, raadt Gorin aan. Pistachenoten zijn een van de meest eiwitrijke snacknoten en ze bieden het ongelooflijk verzadigende trio van plantaardige eiwitten, gezonde vetten en vezels.

Eiwit: 13 gram per 1/2 kop

Nee, we hebben het niet over Dat soort bevroren yoghurt, maar deze is misschien net zo goed. Gemaakt met bevroren Griekse yoghurt, 100 procent sap en pindakaaspoeder, dit PB&J Frozen Yogurt van Snacking Sneakers is een eiwitrijke traktatie waar je de hele dag naar uitkijkt om te eten.

Eiwit: 12 gram per ½ beker

Ontvang het recept

Zaden zijn een vaak over het hoofd geziene voedselgroep die veel verzadigende eiwitten, vezels en gezonde vetten biedt. Gooi ze gewoon in een beetje olijfolie, zout en peper en bak ze 15 tot 20 minuten op 250 graden voor een knapperige snack. Op zoek naar iets zoeters? Deze esdoorn en vanille geroosterde pompoenpitten zijn een verrukkelijke snack die je in grote hoeveelheden wilt maken

Eiwit: 9 gram per 1/4 kop

Ontvang het recept

Trakteer uzelf op deze voedzame dip, die hunkeren onderdrukt met 6 gram eiwit en slechts 133 calorieën per portie. Dip worteltjes, bleekselderij, pitabroodjes of eigenlijk alles wat je bij de hand hebt - het zal allemaal goed smaken.

Eiwit: 6 gram per portie

Ontvang het recept

Havermout is niet alleen voor het ontbijt. Maak een ophopende kom met geladen haver (ongeveer 1/2 kop rauw maakt 1 kop gekookt) voor een vezelrijke, eiwitrijke snack. Om het eiwitgehalte te verhogen, kook je de haver met 1/2 kopje melk en 1/2 kopje water. Werk af met fruit, zoals appels, peren, bessen, ongezoete kokosvlokken of bananen, en een eetlepel gehakte noten, hennepzaad of lijnzaad.

Eiwit: 10 gram per 1 kop gekookt

De favoriete snack van Levy-Wolins is een eenvoudige salade van komkommer en edamame, die ze maakt met in blokjes gesneden komkommer, 1/2 kop gepelde en gekookte edamame, geraspte zeewier en een scheutje rijstwijnazijn en sojasaus, plus sesamzaadjes op bovenkant.

Eiwit: 10 gram per salade

Goede oude pindakaas is een geweldige oplossing voor de trek in de middag. Geniet er alleen van, smeer het op toast of combineer het met vers fruit voor een extra dosis vezels.

Eiwit: 10 gram per 2 eetlepels

Eet nuggets alsof je weer een kind bent met deze vleesloze recept voor tofu-nuggets van Delish Knowledge . Het is zo simpel als het baggeren van stukjes tofu in bloem, maizena en kruiden en bakken in de oven. Als je denkt dat je niet van tofu houdt, dan heb je deze nuggets nog niet geprobeerd! Bonus: Tofu bevat weinig calorieën, bevat alle essentiële aminozuren en is een geweldige bron van magnesium, zink en ijzer.

Eiwit: 11 gram per 4 nuggets

Ontvang het recept

Zelfgemaakte energy bites zijn er in vele soorten en maten, maar de meeste bevatten eiwitrijke ingrediënten, zoals notenpasta of zaden. Dit chocolade pindakaas variëteit combineert twee populaire smaken naast haver om een ​​hapklare eiwitrijke snack te serveren.

Eiwit: 14 gram per twee happen

Ik geniet van snacken op een kom gewone Griekse yoghurt met daarop een snufje chiazaden en bessen, zegt Levy-Wolins. Als je een zoetekauw bent, is dit de middagsnack voor jou.

Eiwit: 18+ gram per kopje

Laten we eerlijk zijn, de meeste muffins zijn gewoon cupcakes zonder glazuur, maar niet deze hartige kaasmuffins (die toevallig glutenvrij zijn!). Gemaakt met courgette, witte cheddar en ei, elke muffin in dit recept van Marisa Moore Nutrition pakt een eiwitstoot in.

Eiwit: 10 gram per muffin

Ontvang het recept

Eiwitpannenkoeken zijn een ding, en je kunt ons later bedanken dat we je aan hen hebben voorgesteld. Er zijn heel veel soorten op Pinterest, maar dit glutenvrij pannenkoekenrecept van Edwina Clark bevat eieren, lijnzaad en Griekse yoghurt voor een vullende snack. Als je liever een mix zoekt, ga dan voor deze optie van Kodiak Taarten , die 14 gram eiwit per portie bevat.

Eiwit: 10+ gram per grote pannenkoek

We hebben allemaal gewenst dat we een pizza konden bestellen zodra die eerste hongersnood in de middag toeslaat. Dit recept voldoet aan dat verlangen: het heeft veel groenten en alle kaas die je maar wilt, en het duurt slechts 20 minuten om te bereiden. Je maakt zelfs je eigen tomatensalade.

Eiwit: 12 gram per portie

Ontvang het recept

Zelfgemaakte kipsalade is altijd de ultieme smaakmaker. Combineer 2 kopjes gehakte overgebleven witvleeskip met 1/2 kopje knapperig fruit en groenten, zoals gehakte selderij en appel. Om het gezonder te maken dan traditionele kipsalades, bedek het kipmengsel met 1/4 kop mayo en 1/4 kop magere Griekse yoghurt en breng op smaak met zout en peper.

Eiwit: 15 gram per 1/2 kop

Griekse yoghurt is niet alleen om met een lepel te eten. Pak een vezelrijk fruit of groente, zoals appels of stengels bleekselderij, en laat je dippen. Meng wat yoghurt met honing, of zelfs pindakaaspoeder voor de gemakkelijkste eiwitrijke dip die er is. Zin in iets hartigs (en een beetje fancy)? Probeer deze gekruide kikkererwten Griekse yoghurt dip.

Eiwit: 10 gram per 1/3 kopje

Ontvang het recept

Noem een ​​betere combinatie dan knapperig brood, ricotta en steenfruit. We wachten af. Gecombineerd met honing, olijfolie en gekraakte zwarte peper, is dat trio genoeg om zelfs de meest sombere dag magisch te laten voelen.

Eiwit: 9 gram per portie

Ontvang het recept

Dit Recept voor Aziatische slacups is gemaakt met eiwitrijke kipfilet gecombineerd met een pittige Aziatische slaw. Elke portie bevat 11 gram eiwit, 2 gram vezels en slechts 1 gram verzadigd vet, en het is een heerlijke manier om eiwitten aan elke maaltijd toe te voegen, zegt Toby Amidor, M.S., R.D.N., auteur van Slimme maaltijdbereiding voor beginners .

Eiwit: 11 gram per 2 kopjes

Ontvang het recept

Boterachtig, vers en bevredigend, deze geitenkaaspasta is precies wat je zocht. Elke hap bevat ook fruit en groenten, wat betekent dat u zich geen zorgen hoeft te maken over lege calorieën.

Eiwit: 8 gram per drie stuks

Ontvang het recept

Hummus, een spread gemaakt van kikkererwten, is een gemakkelijke, betrouwbare manier om een ​​ton eiwit binnen te krijgen zonder het te overdrijven voor het avondeten. Levy-Wolins is fan van Thistle's versie , maar er zijn talloze variëteiten om uit te kiezen, wat betekent dat je er een zult vinden die geschikt is voor jou om van te genieten met volkoren crackers of veggiesticks.

Eiwit: tot 15 gram per portie

Geen zin om iets te koken? Neem een ​​plakje deli kalkoen en wikkel het om een ​​appelschijfje. De verschillende texturen en smaken passen heel mooi bij elkaar.

Eiwit: 12 gram per 2 roll-ups

Als je een menigte voedt (of gewoon zin hebt in een favoriet in de lente), bereid je deze klassieke deviled eggs, die 4 gram eiwit in elke hap bevatten. Geserveerd met huisgemaakte sjalotten en dille, zijn ze een stapje hoger dan een gewoon oud hardgekookt ei.

Eiwit: 4 gram per ei

Ontvang het recept

Op zoek naar een veganistisch recept dat je trek zal stillen? Zoek niet verder - deze met fruit gevulde, plantaardige pudding heeft een ongelooflijke 9 gram eiwit en 14 gram vezels per portie. Bonus: het doet ook dienst als een forensvriendelijk ontbijt.

Eiwit: 9 gram per portie

Ontvang het recept

Aanvullende rapportage door Jake Smith