jenifotoGetty Images Het gaat als een klok: bijna elke dag om 15.00 uur knort je maag, wat aangeeft dat het tijd is voor een snack. Hoewel het verleidelijk (en makkelijk) kan zijn om een zak chips uit de automaat te pakken, bewijs je je lichaam pas een slechte dienst als de energiecrash even later toeslaat.
Maar als je het goed doet, snacken kan wees gezond en ronduit goed voor je, volgens diëtisten. Wanneer u een saldo van . laadt eiwit , vezel , en gezond vet, stabiliseert u uw bloedsuikerspiegel, vermindert u het hunkeren naar en voelt u zich minder hongerig tijdens uw volgende maaltijd. Als je je snack aan de onderkant van het caloriespectrum wilt houden, streef dan naar ongeveer 200 calorieën, 10 gram eiwit en 5 gram vezels , Sarah Pflugradt, RD , voedingsdeskundige en auteur van Je krijgt één lichaam , onlangs verteld preventie .
Weet je niet waar je moet beginnen? Bekijk de door diëtisten aanbevolen, caloriearme snacks hieronder. Ze zitten boordevol vullende voedingsstoffen om een gezonde, bevredigende bite te creëren - en ze bevatten allemaal ongeveer 200 calorieën of minder!
Westend61Getty Images Als je trek hebt in iets romigs en zoets, pak dan je bakje yoghurt in de koelkast. Een portie gewone Griekse yoghurt met een handvol bessen is een eiwitrijke, vezelrijke snack, zegt Tamara Duker Freuman, M.S., R.D., C.D.N., auteur van De opgeblazen buikfluisteraar. De bessen geven een natuurlijke zoetheid, terwijl Griekse yoghurt de darmen stimuleert probiotica .
DejanKolarGetty Images Deze draai aan een broodje tonijnsalade is lichter maar net zo bevredigend. Meng een blikje tonijn van 3 ons met magere mayonaise of een beetje gepureerde avocado, zegt Freuman, en combineer het dan met komkommers of nestel het mengsel in andijvieblaadjes. Je krijgt vullende eiwitten van tonijn en tonnen vezels van de groenten.
FudioGetty Images Wie zegt dat een snack geen restje kan zijn? Als je trek hebt in iets warms en vullends, kies dan voor een kop linzensoep, boordevol plantaardig eiwit en vezels om je vol te houden, zegt Freuman. En aangezien linzensoep een smeltkroes van kruiden is, zul je je tevreden voelen met alle heerlijke smaken die in je gerecht naar voren komen.
serezniyGetty Images Ruil tortillachips in voor broccoliroosjes, rauw of gestoomd als je een knapperige oplossing nodig hebt, Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., maker van 2B-mentaliteit , suggereert. Veel supermarkten verkopen nu gekoelde of diepgevroren broccoliroosjes die in de magnetron kunnen worden gestoomd, waardoor het gemakkelijk te bereiden is op je werkplek, zegt ze.
natashamamGetty Images Dit spel op een opgeklopte mousse bevat een grote hoeveelheid eiwit. Meng een portie gewone, ongezoete Griekse yoghurt met 1/4 banaan gesneden en twee eetlepels gepoederde of gewone pindakaas, en bestrooi het allemaal met een snufje gemalen kaneel, suggereert Muhlstein. Als ze samen worden geroerd, smaakt deze snack naar een opgeklopte mousse of cheesecake, en het is de perfecte keuze voor die momenten waarop je je volgende maaltijd een tijdje niet zult eten, zegt ze.
MetkalovaGetty Images Zin in iets cheesy? Probeer 1 ons zoute geitenkaas te combineren met vezelrijke perenschijfjes voor een zoete en hartige snack die decadenter smaakt dan het is, zegt Freuman. Als je peren niet kunt vinden of niet lekker vindt, pak dan in plaats daarvan een appel.
istetianaGetty Images Als je niet kunt beslissen of je zout of zoet wilt gaan, neem dan beide. Koppel een hardgekookte ei met een portie meloen of je favoriete fruit, zegt Freuman. Het eiwit in het ei vult je en meloenen hebben een hoog watergehalte, waardoor je hydrateert energie boost .
DzevoniaGetty Images Probeer in plaats van naar een zak chips te grijpen, eens een grote partij kikkererwten droog te roosteren. Voeg je kruiden toe, zoals komijn, zwarte peper en paprika, of maak het zoet met kaneel, nootmuskaat en een vleugje honing. Verdeel ze vervolgens in 1/3 kopje en kauw erop naast een stuk fruit of een handvol rauwe groenten, zegt Freuman.
WINKEL GEROOSTERDE KIKKERerwten
DronGGetty Images Geef je bagelbestelling een nieuwe impuls met deze koolhydraatarme, maar toch vullende versie. Beleg een paar volkoren crackers (Freumans favoriet is volkoren knäckebröd in Scandinavische stijl) met roomkaas of een andere smeerkaas, een plakje gerookte zalm en een snufje alles bagelkruiden of verse kruiden. Voila, snacktijd wordt gewoon verfijnder!
GroeneKunstFotografieGetty Images Eten op een stokje helpt niet alleen bij het beheersen van de porties, maar geeft je ook een andere interessante, creatieve manier om van je eten te genieten. Het combineren van mozzarella-balletjes met verse basilicumblaadjes en cherrytomaatjes biedt een mooie balans van eiwitten, vezels en vet in één snack.
Arx0ntGetty Images Amandelen zijn een goede bron van gezonde vetten, eiwitten en vezels, waardoor ze een caloriearm tussendoortje zijn. Geniet van een portie van deze noten met een stuk fruit voor extra vezels en zoetheid zonder de suikercrash, zegt Freuman. Bewaar een zak amandelen in je tas, sporttas of bureaulade voor gemakkelijke toegang.
letterbesGetty Images Kwark is een onderschatte eiwitsuperster, met ongeveer 10 gram van de macronutriënt in een portie van een half kopje. Het is ook goed voor een verscheidenheid aan smaken, zodat je je dip kunt oppompen met je favoriete specerijen en kruiden. Serveer ze met wat rauwkost om te dunken, en je hebt binnen enkele seconden een gezonde, caloriearme snack.
LauriPattersonGetty Images Als je van nacho's houdt, geeft deze gezonde draai je de kaasachtige smaak waar je naar hunkert, minus het extra verzadigde vet en de calorieën. Ik raad aan om zuivelvrije queso te zoeken in natuurvoedingswinkels. Ze bevatten weinig calorieën, maar smaken erg decadent, dus het is een bevredigende snack die ook goed voor je is, zegt Muhlstein. Veel veganistische queso-dips bevatten voedingsgist, een B-vitamine-verpakt geel poeder dat veel vegetariërs en veganisten gebruiken om een kaasachtige smaak aan gerechten te geven. Combineer het met je favoriete rauwe of gestoomde veggie.
bhofack2Getty Images Deze favoriet uit de kindertijd is net zo leuk als een drukke volwassene. Blijf bij 2 eetlepels pindakaas (of je favoriete notenboter) en geniet met veel crunchy selderij stokken, zegt Freuman. Zorg ervoor dat u de ingrediëntenetiketten zorgvuldig leest bij het kiezen van natuurlijke notenboters; veel sluipen in toegevoegde suiker voor de smaak.
Getty Images Chiazaadpudding zal je snel vullen als je hunkert naar iets romigs en zoets. Deze kleine maar krachtige zaden bevatten eiwitten en hart-gezonde omega-3-vetzuren. Mengen Chia zaden met een melkbasis (bijvoorbeeld magere koemelk of ongezoete noten- of sojamelk) en zet het in de koelkast om op te stijven (meestal 's nachts), en geef het dan wat natuurlijke zoetheid met een paar verse mango- of banaanplakken, zegt Freuman .
milanfotoGetty Images Nitraatvrij, natriumarm deli-vlees is een geweldige, caloriearme snack als je in de problemen zit. Wikkel een paar plakjes kalkoenvlees rond komkommer of augurken met een vleugje mosterd voor extra smaak, zegt Freuman. Het is een vleugje magere eiwitten die zwaar van smaak is, waardoor het bevredigend vult.
Getty Images Je kunt niet fout gaan met pindakaas en appels. Deze tijdloze snack levert magere eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten voor snelle energie, waardoor het een goede snack is om van te genieten voor een training. Smeer eenvoudig een portie van je favoriete notenboter op crisp appel plakjes, zegt Freuman.
nicolesyGetty Images Als je tijd hebt om een snelle snack te bereiden, overweeg dan een ei-wit-en-vegetarische scramble of omelet. Bovenkant ei blanken met kruiden naar keuze en wat groenten voor een caloriearme eiwitboost om je vol te houden tot je volgende maaltijd. Of combineer het met je favoriete rauwe groenten voor een uitbarsting van frisheid, zegt Muhlstein. Je kunt zelfs vloeibaar eiwit in de supermarkt kopen en in de magnetron een portie in een kopje voor een gemakkelijke kantoorsnack.
Lilechka75Getty Images Deze caloriearme snack voelt meer als een toetje, dankzij de romige decadentie van ricottakaas. Bestrooi met gemalen kaneel en ongezoet cacaopoeder voor een zoete en voedzame traktatie, zegt Freuman.
Professor25Getty Images Romige, eiwitrijke pindakaas vormt een perfecte aanvulling kaliumrijk plakjes banaan. Deze krachtcombinatie is een geweldige snack na een zware training omdat het helpt om snel energie aan te vullen. En het smaakt naar kindertijd!
jenifotoGetty Images Hummus heeft een beetje eiwitten en vezels (dankzij de basis van kikkererwten), maar wat je echt zal vullen, zijn de stevige veggie dippers. Bereik voor met vezels gevulde wortels , hydraterende bleekselderij, of vitamine C -rijke paprika's.
Norasit KaewsaiGetty Images Indien een smoothie nippen zal het gewoon niet voor je doen, overweeg een warme mok warme chocolademelk: verwarm een kopje magere melk of ongezoete zuivelvrije melk en voeg wat ongezoet cacaopoeder toe voor een ode aan warme chocolademelk, zegt Freuman.
OksanaKiianGetty Images Geniet van een gedeconstrueerde boterham met pindakaas en jam door verse druiven, aardbeien en ander vers fruit in een portie pindakaas te dippen. Als je brood wilt, maak er dan een open snack van, gebruik volkoren crackers - vergeet niet om het op 200 calorieën of minder te houden!
IndigoBettaGetty Images Als je iets zoets wilt en hartig, combineer kwark met wat vers fruit. Kwark biedt een boost van eiwitten, terwijl bessen antioxidanten en vezels leveren om de honger op afstand te houden.
nata_vkusideyGetty Images Zie de caloriearme neef van lasagne: 1/2 kop magere ricotta gegarneerd met verse tomaten en een optioneel takje basilicum. Deze gezonde, caloriearme inname zal de trek in pasta stillen, minus de zware koolhydraten.
MaterieGetty Images Boerenkoolchips maken is makkelijker dan je denkt. Was boerenkoolbladeren eenvoudig met water en dep ze droog. Leg ze vervolgens op wat bakpapier op een bakplaat. Bestrooi met wat edelgistvlokken, zout, peper en andere kruiden en zet ze in de oven. Het resultaat is een knapperige, hartige snack!
vasiliybudarinGetty Images Popcorn kan een gezonde snack zijn als je het niet in boter smeert. Kook in plaats daarvan popcorn boven de kookplaat en breng het op smaak met vers geraspte Parmezaanse kaas, knoflookpoeder, zout en peper. Voor een gezonder alternatief voor ketelmaïs, voeg een scheutje pure ahornsiroop en een scheutje gemalen kaneel toe.
samael334Getty Images Je kunt niet fout gaan met een warme kom havermout of gekoelde overnight oats. De langzaam verteerbare koolhydraten van havermout helpen de honger op afstand te houden en helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren voor duurzame energie. Geniet ervan met wat vers fruit en muesli voor een bevredigende snack.
tjasamGetty Images Ja, je kunt avocado-toast krijgen als snack! Het gebruik van rijstwafels of crackers in plaats van brood helpt de calorieën te verminderen, terwijl je toch vol en voldaan blijft van de romige, gezonde vetten.
Kathy DewarGetty Images Deze zoete en knapperige snackcombinatie zal je verlangen naar een chocoladereep . In tegenstelling tot een zoete mueslireep, helpt het genieten van een stuk pure chocolade met wat amandelen om de portiegroottes en suiker onder controle te houden.
