3 looptrainingen om je taille met 2 inch te verkleinen

Vergeet crunches. Voor een training die je buik echt plat maakt, sta op en beweeg je voeten. Studies tonen aan dat wandelen een van de beste manieren is om buikvet kwijt te raken, in minder tijd dan je denkt. Onderzoekers hebben 40 jaar aan onderzoeken naar lichaamsbeweging en buikvet bekeken en ontdekten dat slechts 2 1/2 uur stevig wandelen per week - ongeveer 20 minuten per dag - je buik in 4 weken met ongeveer 1 inch kan doen krimpen.

Waarom werkt wandelen zo goed? Het lijkt eerst te helpen diep buikvet (visceraal vet genoemd) te verminderen, legt Tim Church, MD, MPH, PhD, van het Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University uit. 'Als je genoeg beweegt om 10% van je lichaamsvet te verliezen, kun je het visceraal vet zelfs met 30% verminderen', zegt Church.

Al wandelen verbrandt buikvet, maar voor de beste resultaten, verhoogt u uw wekelijkse MET-uren (metabolisch equivalent) - het aantal calorieën dat u verbrandt. 'Als je de intensiteit opschudt met aan-en-uit-uitbarstingen van energie, krijg je de meest tijdbesparende, calorieverbrandende training die mogelijk is', zegt inspanningsfysioloog Peggy Pletcher van Source Endurance, een online coachingservice gevestigd in Austin, TX .

Loop 20 minuten per dag met onze workout en je taille kan een centimeter krimpen; verdubbel het en verdubbel uw resultaten. Of ga een uur en verlies overal centimeters. Probeer onze buikafvlakkende krachtbewegingen en slimme eettips en je zou deze maand een maat of meer kunnen laten vallen!

De experts
Inspanningsfysioloog Peggy Pletcher, consultant voor Source Endurance, een online fitnesscoachingservice, hielp bij het ontwerpen van de wandelplannen. Celebrity-trainer Valerie Waters ontwikkelde de verstevigende moves.

Wat te doen:

6 of 7 dagen per week: Doe een van de Flat Belly Walks, volgens onze temporichtlijnen, hieronder. Als het je doel is om je taille te verkleinen met de absolute minimumoefening, volg dan plan 1. Als je meer tijd hebt en je resultaten wilt verbeteren, duik dan in plan 2. Om overal centimeters kwijt te raken, ga je met plan 3.

3 dagen per week: Doe de 4 Belly Flattening-bewegingen. Het duurt slechts ongeveer 10 minuten, maar u zult in een oogwenk verbetering in de kernkracht zien - essentieel voor het helpen van kracht tijdens uw wandelingen. Doe 2 sets van elk van de gegeven herhalingen 3 dagen per week.

Elke dag: volg de '5 voedselregels om te leven' om vetverlies te stimuleren.

Vind het juiste tempo

Gebruik een schaal van 1 tot 10. Het is de beste manier om te bepalen hoe hard je zou moeten werken, waarbij 1 heel gemakkelijk is en 10 een totale inspanning. Als je op een loopband loopt, probeer dan onze voorgestelde snelheden, maar pas de snelheid aan op basis van je inspanningsniveau.

Opwarmen/afkoelen: 2 tot 3 (loopband bij 3 mph). U kunt gemakkelijk chatten.

Snel tempo: 4 tot 5 (3,5 tot 3,8 mph). Je ademhaling is prettig moeilijker. Kan nog praten, maar met pauzes.

Push-tempo: 6 tot 7 (4 mph). Wat hijgen en puffen. Antwoorden van één tot twee woorden.

Krachttempo: 8 tot 9 (4,2 tot 4,5 mph of bergopwaarts met 3,5 mph). Praten is niet mogelijk.

[pagina-einde]

De buikafvlakkingsbewegingen

		1. Roeien Twist Firma's: Obliques, heupen, bilspieren Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Strek de armen uit vanaf de borst op schouderhoogte, de handpalmen tegen elkaar, naar binnen gericht en de vingers verstrengeld. Trek de navel naar de wervelkolom en zwaai de armen naar rechts alsof u een boot roeit, waarbij u de rechterelleboog naar achteren buigt en de romp naar rechts draait. Til tegelijkertijd de rechterknie op tot heuphoogte. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Doe 20 herhalingen per kant.

		2. Scheve plank Firma's: buikspieren, schouders, bilspieren, buitenste en binnenste dijen Plaats de handen op schouderbreedte uit elkaar op de bank of een lage muur en loop met de voeten naar achteren, balancerend op de bal van de voeten zodat het lichaam een ​​lijn vormt van top tot teen. Trek de rechterknie naar de borst (afgebeeld). Houd 5 tot 10 seconden vast. Keer terug om te beginnen. Breng de rechterknie naar de zijkant in de richting van de rechterelleboog. Houd 5 tot 10 seconden vast. Keer terug om te beginnen. Trek de rechterknie over het lichaam naar de linkerelleboog. Houd 5 tot 10 seconden vast. Keer terug om te beginnen. Wissel van been en herhaal de reeks aan de andere kant.

		3. Scheppen Bedrijven: Abs Ga op de rand van de bank of lage muur zitten. Plaats de handen naast de billen en leun achterover, terwijl u de knieën opheft naar de borst. Trek de navel naar de wervelkolom en strek de benen langzaam naar beneden totdat ze bijna gestrekt zijn, trek dan de knieën naar de borst in een scheppende beweging, alsof je een C vormt, terwijl je de buikspieren overal aan vasthoudt. Doe 20 herhalingen.

		4. Vegen kick Bedrijven: buikspieren, bilspieren, hamstrings Sta met de voeten bij elkaar, de armen gestrekt naar de zijkanten op schouderhoogte, de navel naar de wervelkolom trekkend. Til het linkerbeen naar voren terwijl je je rug licht rond maakt en de armen voor de borst zwaait. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Doe 20 herhalingen per kant, afwisselend kanten.