28-daagse uitdaging Deel 4: Snel en gemakkelijk maaltijdplan

Ontdek Uw Aantal Engel

Dag 1

Dag 1

Dit heerlijke maaltijdplan van Christine Gerbstadt, MD, RD, zal u helpen uw dieet op het goede spoor te krijgen zonder honger of beroofd te worden. Combineer dit gezonde eetplan met de rest van de 28-daagse transformatie-uitdaging om je gezondste lichaam ooit te ontdekken!



Dag 1



Ontbijt
Snelle en gemakkelijke eiersandwich met open gezicht

  • 1 hard- of zachtgekookt ei op 1 sneetje volkoren toast

    6 oz 0% yoghurt in Griekse stijl
    ½ pompelmoes
    12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
    350 kcal, 30 g pro, 49 g koolhydraten, 9 g vezels, 7 g vet, 2 g verzadigd vet, 310 mg natrium

    Lunch
    Kalkoen-pecannootsalade met balsamico



    • Klop 1 eetlepel olijfolie en 2 theelepels balsamicoazijn in een kom. Voeg 2 kopjes gemengde veldgroenten toe; ½ komkommer, in dunne plakjes; 3 oz deli-gesneden magere kalkoenfilet; 3 plakjes tomaat (½' dik); 1 rib bleekselderij, in plakjes; 5 worteltjes; en 10 ongezouten pecannoten. Goed gooien.

      1 kleine peer
      12 oz groene thee
      500 kcal, 22 g pro, 52 g koolhydraten, 13 g vezels, 26 g vet, 3 g verzadigd vet, 990 mg natrium

      Diner
      Roerbak Kip Met Bruine Rijst



      • Kook 3 oz gesneden kipfilet zonder vel en 1 kopje kleine broccoliroosjes (bevroren of vers) in 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur, al roerend, tot de kip gaar is en de broccoli knapperig en zacht is. Roer 1 tl chilisaus erdoor en ¼ tl natriumarme sojasaus. Serveer over ½ kopje gekookte bruine rijst.

        12 oz groene thee
        490 kcal, 17 g pro, 41 g koolhydraten, 5 g vezels, 9 g vet, 5 g verzadigd vet, 600 mg natrium

        Toetje
        1 oz donkere chocolade (70% cacao)
        1 kleine sinaasappel
        240 kcal, 3 g pro, 30 g koolhydraten, 6 g vezels, 14 g vet, 9 g verzadigd vet, 0 mg natrium

        Optionele snack
        1 oz string kaas
        1 kleine appel
        160 kcal, 9 g pro, 26 g koolhydraten, 4 g vezels, 4 g vet, 2 g verzadigd vet, 240 mg natrium

        Totalen voor dag 1

        • Zonder optionele snack: 1580 kcal, 72 g pro, 172 g koolhydraten, 33 g vezels, 56 g vet, 19 g verzadigd vet, 1900 mg natrium
        • Met optionele snack: 1740 kcal, 81 g pro, 198 g koolhydraten, 37 g vezels, 60 g vet, 21 g verzadigd vet, 2140 mg natrium
          Tekst, Rood, Magenta, Violet, Wit, Paars, Roze, Lijn, Lettertype, Kastanjebruin,

          Dag 2

          Dag 2

          Ontbijt
          Hartige en gezonde havermout

          • 1 kop havermout bereid met 4 oz vetvrije melk en gegarneerd met 1 eetlepel walnoothelften, 1 eetlepel rozijnen en ½ tl kaneel

            ½ pompelmoes
            12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
            460 cal, 17 g pro, 64 g koolhydraten, 9 g vezels, 17 g vet, 2 g verzadigd vet, 110 mg natrium

            Lunch
            Aziatische Kippensoep

            • Verwarm 2 kopjes natriumarme groentebouillon, ½ kop gekookte soba (boekweit) noedels, 3 oz in blokjes gesneden gekookte kip, 1 eetlepel dun gesneden groene uien en ½ theelepel gehakte knoflook in een pan op middelhoog vuur.

              1 middelgrote perzik
              12 oz groene thee
              400 cal, 20 g pro, 47 g koolhydraten, 3 g vezels, 14 g vet, 3 g verzadigd vet, 520 mg natrium

              Diner
              Steak 'n'' Paddo's

              • Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg 3 oz filet mignon of mager rundvlees toe, in stukjes gesneden en kook met 1 kop gesneden champignons en ¼ kopje elke in blokjes gesneden ui en rode paprika. Serveer over ½ kopje gekookte quinoa.

                12 oz kruidenthee
                370 cal, 23 g pro, 29 g koolhydraten, 4 g vezels, 19 g vet, 3 g verzadigd vet, 55 mg natrium

                Toetje
                1 bevroren low-calorie toffees dessertreep gerold in 10 gehakte ongezouten pinda's
                160 cal 6 g pro, 24 g koolhydraten, 5 g vezels, 6 g vet, 1 g verzadigd vet, 45 mg natrium

                Optionele snack
                6 oz 0% yoghurt in Griekse stijl met ½ kopje bosbessen
                12 oz kruidenthee of water
                130 cal, 16 g pro, 17 g koolhydraten, 2 g vezels, 0 g vet, 0 g verzadigd vet, 65 mg natrium

                Totalen voor dag 2

                • Zonder optionele snack: 1390 cal; 66 gram pro; 164 gram koolhydraten; 21 gram vezels; 56 gram vet; 9 g verzadigd vet; 685 mg natrium
                • Met optionele snack: 1.520 kcal; 82 gram pro; 181 gram koolhydraten; 23 gram vezels; 56 gram vet; 9 g verzadigd vet; 750 mg natrium

                  Dag 3

                  Dag 3

                  Ontbijt
                  Kracht-smoothie

                  • Combineer ½ bevroren banaan, 4 oz vetvrije melk, 1 oz niet-gearomatiseerde wei-eiwit, 1 eetlepel gemalen vlasmeel en 2-4 ijsblokjes in de blender. Pureer tot een gladde massa.

                    ½ pompelmoes
                    350 cal, 31 g pro, 52 g koolhydraten, 7 g vezels, 4 g vet, 1 g sat. vet, 125 mg natrium

                    Lunch
                    Tonijnsandwich met open gezicht

                    • Giet 3 oz witte tonijn, verpakt in water, af en meng met 2 eetlepels in blokjes gesneden bleekselderij en 1 eetlepel magere mayonaise. Lepel op 1 sneetje volkoren toast en bedek met 3 plakjes tomaat (½' dik).

                      ½ kopje Bing kersen
                      12 oz groene of kruidenthee
                      300 cal, 26 g pro, 30 g koolhydraten, 5 g vezels, 8 g vet, 1 g verzadigd vet, 510 mg natrium

                      Diner
                      Magere Parmezaanse kip

                      • Bovenste ½ kop gekookte volkoren spaghetti met 3 oz geroosterde kipfilet zonder vel, zonder vel. Lepel ¼ kopje marinara saus gelijkmatig over kip en pasta. Garneer met 1 el geraspte Parmezaanse kaas of Romano. Serveer met 8 stengels gestoomde asperges besprenkeld met 1 el vers citroensap.

                        1 grote verse pruim 12 oz kruidenthee
                        420 cal 23 g pro, 51 g koolhydraten, 9 g vezels, 16 g vet, 4 g verzadigd vet, 710 mg natrium

                        Toetje
                        ½ kopje vanille-ijsmelk gegarneerd met 1 tl chocoladesiroop en 10 ongezouten amandelen
                        160 cal, 5 g pro, 17 g koolhydraten, 2 g vezels, 9 g vet, 2 g verzadigd vet, 35 mg natrium

                        Optionele snack
                        ¼ kopje (30 stuks) ongezouten pistachenoten in de dop
                        12 oz kruidenthee of water
                        170 cal, 6 g pro, 9 g koolhydraten, 3 g vezels, 14 g vet, 2 g verzadigd vet, 0 mg natrium

                        Totalen voor dag 3

                        • Zonder optionele snack: 1.230 kcal; 85 gram pro; 150 gram koolhydraten; 23 gram vezels; 37 gram vet; 8 g verzadigd vet; 1.380 mg natrium
                        • Met optionele snack: 1.400 kcal; 91 gram pro; 159 gram koolhydraten; 26 gram vezels; 51 gram vet; 10 g verzadigd vet; 1.380 mg natrium

                          Dag 4

                          Dag 4

                          Ontbijt
                          Roerei met tortilla's

                          • Bak 2 eetlepels van elke in blokjes gesneden rode paprika en ui in een koekenpan bedekt met kookspray op middelhoog vuur tot ze zacht zijn. Voeg 2 lichtgeklopte eieren toe en kook al roerend tot ze gaar zijn. Verdeel over 2 warme maïstortilla's en bedek gelijkmatig met ½ oz geraspte Jack-kaas.

                            12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                            370 cal, 20 g pro, 36 g koolhydraten, 3 g vezels, 16 g vet, 6 g verzadigd vet, 330 mg natrium

                            Lunch
                            Wrap Turkije-Slaw

                            • Meng 1 kopje verse kool-en-wortel cole slaw mix, 2 eetlepels 0% gewone yoghurt in Griekse stijl en 1 theelepel ciderazijn. Leg 3 oz deli-gesneden magere kalkoenborst op grote (13,5 diameter) volkoren tortilla. Beleg met sla en rol op.

                              12 oz groene of kruidenthee
                              210 cal, 21 g pro, 31 g koolhydraten, 4 g vezels, 3 g vet, .5 g verzadigd vet, 1.040 mg natrium

                              Diner
                              Gegrilde eilandgarnalen

                              • Gooi 3 oz gepelde en ontdarmde garnalen met 1 eetlepel Jamaicaanse jerk-kruiden. Rooster tot ze gaar zijn.
                              • 1 kop Dirty Rice 'n' Beans (Gooi samen & frac12; kop gekookte bruine rijst met & frac12; kop gespoeld en uitgelekt natriumarme zwarte bonen en & frac14; theelepel Cajun-kruiden.)
                              • 1 kop Dirty Rice 'n' Beans (Gooi samen & frac12; kop gekookte bruine rijst met & frac12; kop gespoeld en uitgelekt natriumarme zwarte bonen en & frac14; theelepel Cajun-kruiden.)
                              • 1 kop gesneden courgette geroerbakt in 1 tl olijfolie
                              • 1 kopje aardbeien

                                12 oz kruidenthee
                                390 cal, 29 g pro, 56 g koolhydraten, 12 g vezels, 8 g vet, 1 g verzadigd vet, 1.210 mg natrium

                                Toetje
                                1 oz donkere chocolade (70% cacao)
                                2 marshmallows
                                12 oz kruidenthee of water
                                210 cal, 2 g pro, 21 g koolhydraten, 3 g vezels, 14 g vet, 9 g verzadigd vet, 10 mg natrium

                                Optionele snack
                                10 hele amandelen (ongezouten)
                                20 met yoghurt bedekte rozijnen
                                170 cal, 3 g pro, 19 g koolhydraten, 2 g vezels, 10 g vet, 1 g verzadigd vet, 5 mg natrium

                                Totalen voor dag 4

                                • Zonder optionele snack: 1180 cal, 72 g pro, 144 g koolhydraten, 22 g vezels, 41 g vet, 16,5 g verzadigd vet, 2590 mg natrium
                                • Met optionele snack: 1350 cal, 75 g pro, 163 g koolhydraten, 24 g vezels, 51 g vet, 17,5 g verzadigd vet, 2595 mg natrium

                                  Dag 5

                                  Dag 5

                                  Ontbijt
                                  Granola-Berry Bowl

                                  • Top 5 oz 0% yoghurt in Griekse stijl met ¼ kopje magere granola en ½ kopje elke aardbeien en bosbessen. Bestrooi met 2 eetlepels geschaafde amandelen en gemalen lijnzaad.

                                    12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                    380 cal, 23 g pro, 52 g koolhydraten, 10 g vezels, 12 g vet, 1 g verzadigd vet, 140 mg natrium

                                    Lunch
                                    Saladekom met gegrilde kip

                                    • Klop 1 theelepel olijfolie door elkaar, ½ tl balsamicoazijn en 1 tl gehakte verse basilicum voor Basil Vinaigrette. Gooi met 2 kopjes gemengde saladegroenten, 3 oz gesneden gegrilde kip, 5 babywortelen en 5 tomatenpartjes. Bestrooi met 1 oz geraspte Jack-kaas.

                                      Volkoren broodje ½ kopje druiven 12 oz groene of kruidenthee
                                      440 cal, 30 g pro, 45 g koolhydraten, 8 g vezels, 17 g vet, 6 g verzadigd vet, 800 mg natrium

                                      Diner
                                      Aziatische Tonijn

                                        • Broil 3 oz tonijnsteak. Klop 1 eetlepel gehakte verse gember, 1 eetlepel rijstazijn, 1 eetlepel sesamolie en ¼ tl natriumarme sojasaus. Top tonijn met dressing.
                                        • ½ kopje soba (boekweit) noedels gemengd met 1 kopje gekookte paksoi en bestrooid met 2 eetlepels ongezouten cashewnoten

                                        12 oz kruidenthee
                                        430 cal, 27 g pro, 24 g koolhydraten, 2 g vezels, 26 g vet, 5 g verzadigd vet, 160 mg natrium

                                        Toetje
                                        6 graham crackervierkanten
                                        1 oz magere roomkaas
                                        1 el appelboter
                                        190 cal, 4 g pro, 27 g koolhydraten, 1 g vezels, 6 g vet, 3 g verzadigd vet, 280 mg natrium

                                        Optionele snack
                                        2 natriumarme tarwecrackers
                                        5 worteltjes
                                        2 eetlepels magere ranchdressing
                                        190 cal, 3 g pro, 30 g koolhydraten, 3 g vezels, 6 g vet, 1 g verzadigd vet, 400 mg natrium

                                        Totalen voor dag 5

                                        • Zonder optionele snack: 1.440 cal, 84 g pro, 148 g koolhydraten, 21 g vezels, 61 g vet, 15 g verzadigd vet, 1.380 mg natrium
                                        • Met optionele snack: 1.630 cal, 87 g pro, 178 g koolhydraten, 24 g vezels, 67 g vet, 18 g verzadigd vet, 1.780 mg natrium

                                          Dag 6

                                          Dag 6

                                          Ontbijt
                                          Eiwitrijke Meergranen Pannenkoek

                                          • Bereid 5 bevroren of zelfgemaakte pannenkoeken en bedek met ¼ kopje frambozen en 2 eetlepels 0% yoghurt in Griekse stijl.

                                            12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                            200 cal, 9 g pro, 42 g koolhydraten, 8 g vezels, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 250 mg natrium

                                            Lunch
                                            Gegrilde Veggie 'n' Feta Wrap

                                            • Bak 1 kop in plakjes gesneden portobello-paddenstoelen en courgette, 1 eetlepel in blokjes gesneden ui en 1 teentje gehakte knoflook in een koekenpan bedekt met kookspray op middelhoog vuur tot ze zacht zijn. Leg op een grote volkoren tortilla (13,5 diameter), top met 4 verse basilicumblaadjes en ½ oz verkruimelde feta en rol op.

                                              12 oz groene of kruidenthee
                                              440 cal, 30 g pro, 45 g koolhydraten, 8 g vezels, 17 g vet, 6 g verzadigd vet, 800 mg natrium

                                              Diner
                                              Peper Steak

                                              • Bestrijk de ossenhaas van 3 oz met ½ theelepel gekraakte zwarte peper en rooster tot de gewenste gaarheid.

                                                2 kleine gekookte rode aardappelen 8 speren gegrilde asperges besprenkeld met 1 el vers citroensap 12 oz kruidenthee
                                                420 cal, 27 g pro, 77 g koolhydraten, 11 g vezels, 4 g vet, 2 g verzadigd vet, 105 mg natrium

                                                Toetje
                                                1 havermoutkoekje
                                                12 oz kruidenthee of water
                                                200 cal, 3 g pro, 30 g koolhydraten, 2 g vezels, 8 g vet, 3 g verzadigd vet, 180 mg natrium

                                                Optionele snack
                                                1 met tomaat, in plakjes
                                                1 oz magere mozzarella kaas
                                                1 el balsamico azijn
                                                2 tl olijfolie
                                                4 verse basilicumblaadjes
                                                190 cal, 7 g pro, 9 g koolhydraten, 2 g vezels, 15 g vet, 5 g verzadigd vet, 210 mg natrium

                                                Totalen voor dag 6

                                                • Zonder optionele snack: 1.260 cal, 69 g pro, 194 g koolhydraten, 29 g vezels, 31 g vet, 11 g, verzadigd vet 1.335 mg natrium
                                                • Met optionele snack: 1450 cal, 76 g pro, 203 g koolhydraten, 31 g vezels, 46 g vet, 16 g verzadigd vet, 1.545 mg natrium

                                                  Dag 7

                                                  Dag 7

                                                  Ontbijt
                                                  Lox 'n' Bagel

                                                  • Smeer 1 oz magere roomkaas op ½ volkoren bagel. Top met 1 oz gerookte zalm en 2 plakjes tomaat en komkommer. Klop 1 theelepel olijfolie, 1 theelepel gehakte verse dille en ½ tl rode wijnazijn en sprenkel erover.

                                                    12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                    380 cal, 28 g pro, 34 g koolhydraten, 6 g vezels, 15 g vet, 5 g verzadigd vet, 370 mg natrium

                                                    Lunch
                                                    Hartige Bonensoep

                                                    • Combineer ½ kopje gespoelde en uitgelekte natriumarme pinto- of marinebonen, 1 eetlepel in blokjes gesneden ui, 5 in blokjes gesneden worteltjes, 1 kopje natriumarme groentebouillon in een pan en verwarm door.

                                                      1 kleine volkoren rol
                                                      1 middelgrote nectarine
                                                      12 oz groene of kruidenthee
                                                      370 cal, 16 g pro, 73 g koolhydraten, 21 g vezels, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 570 mg natrium

                                                      Diner
                                                      Vegetarische Lasagne

                                                      • 1 portie lichte zelfgemaakte of bevroren lasagne, 2 kopjes romaine sla, ¼ kopje gesneden champignons en 1 theelepel basilicumvinaigrette. (Heb je een recept nodig? Probeer dit eens makkelijke lichte lasagne .)

                                                        12 oz kruidenthee
                                                        360 cal, 15 g pro, 47 g koolhydraten, 6 g vezels, 14 g vet, 5 g verzadigd vet, 730 mg natrium

                                                        Toetje
                                                        ½ kopje vanille-ijs melk gegarneerd met 1 tl chocoladesiroop en 7 halve walnoten
                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                        180 cal, 4 g pro, 16 g koolhydraten, 1 g vezels, 12 g vet, 3 g verzadigd vet, 35 mg natrium

                                                        Optionele snack
                                                        6½ doorsnee volkoren pitabroodje
                                                        1 oz deli-gesneden magere kalkoenfilet
                                                        2 plakjes tomaat
                                                        1 bladsla
                                                        1 tl Dijon-mosterd
                                                        220 cal, 13 g pro, 40 g koolhydraten, 6 g vezels, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 760 mg natrium

                                                        Totalen voor dag 7

                                                        • Zonder optionele snack: 1.290 cal, 63 g pro, 170 g koolhydraten, 34 g vezels, 43 g vet, 13 g verzadigd vet, 1.705 mg natrium
                                                        • Met optionele snack: 1.510 cal, 76 g pro, 210 g koolhydraten, 40 g vezels, 45 g vet, 13 g verzadigd vet, 2.465 mg natrium

                                                          Dag 8

                                                          Dag 8

                                                          Ontbijt
                                                          Koude ontbijtgranen

                                                          • 1 kopje ongezoete vezelrijke granen (multibran-vlokken)
                                                          • 1 kopje vetvrije melk
                                                          • 1 kop gesneden aardbeien

                                                            12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                            350 cal, 19 g pro, 81 g koolhydraten, 19 g vezels, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 280 mg natrium

                                                            Lunch
                                                            Curried Kalkoen Wrap

                                                            • Vul volkoren wrap (8 diameter) met 3 oz deli-gesneden magere kalkoenfilet; ¼ kopje geraspte wortel; 2 eetlepels in blokjes gesneden rode paprika; ½ komkommer, in reepjes gesneden; en 2 eetlepels 0% yoghurt in Griekse stijl gemengd met 1 theelepel kerriepoeder.

                                                              12 oz kruidenthee of water
                                                              300 cal, 29 g pro, 36 g koolhydraten, 6 g vezels, 6 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 1380 mg natrium

                                                              Diner
                                                              Pittige Garnalen 'n' Rijst

                                                              • Borstel 3 oz garnalen met 1 eetlepel olijfolie en grill tot ze gaar zijn.
                                                              • Gooi samen ½ kop gekookte bruine rijst gemengd met 2 eetlepels gespoelde en uitgelekte natriumarme zwarte bonen uit blik en ¼ tl Cajun-kruiden.
                                                              • 1 kopje gestoomde broccoliroosjes besprenkeld met 1 eetlepel vers citroensap

                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                340 cal, 18 g pro, 32 g koolhydraten, 5 g vezels, 16 g vet, 3 g verzadigd vet 300 mg natrium

                                                                Toetje
                                                                1 oz donkere chocolade (70% cacao)
                                                                1 kleine sinaasappel
                                                                240 cal, 3 g pro, 30 g koolhydraten, 6 g vezels, 14 g vet, 9 g verzadigd vet, 0 mg natrium

                                                                Optionele snack
                                                                1 oz string kaas
                                                                1 kleine appel
                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                160 cal, 9 g pro, 26 g koolhydraten, 4 g vezels, 4 g vet, 2 g verzadigd vet, 240 mg natrium

                                                                Totalen voor dag 8

                                                                • Zonder optionele snack: 1.230 cal, 69 g pro, 179 g koolhydraten, 36 g vezels, 38 g vet, 13.5 g verzadigd vet, 2.200 mg natrium
                                                                • Met optionele snack: 1390 cal, 78 g pro, 205 g koolhydraten, 40 g vezels, 42 g vet, 15,5 g verzadigd vet, 2,440 mg natrium

                                                                  Dag 9

                                                                  Dag 9

                                                                  Ontbijt
                                                                  Eieren met Toast

                                                                  • 2 hardgekookte of zachtgekookte eieren
                                                                  • 1 sneetje volkoren toast

                                                                    6 oz 0% yoghurt in Griekse stijl 12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                                    370 cal, 35 g pro, 34 g koolhydraten, 7 g vezels, 12 g vet, 4 g verzadigd vet, 370 mg natrium

                                                                    Lunch
                                                                    Tonijn Salade Bowl

                                                                    • Gooi 3 oz uitgelekte tonijn in blik (stuk licht in water) met 2 kopjes romaine sla, 1 gesneden gekookte biet (2), 1 kopje gestoomde verse of bevroren sperziebonen en 3 zwarte olijven. Besprenkel met 1 el olijfolie met 1 tl rode wijnazijn.

                                                                      12 oz kruidenthee of water
                                                                      310 cal, 23 g pro, 16 g koolhydraten, 5 g vezels, 18 g vet, 2 g verzadigd vet, 240 mg natrium

                                                                      Diner
                                                                      Kip Kabob

                                                                      • Rijg afwisselend 5 kerstomaatjes; 1 kleine ui, in vieren gedeeld; 3 oz kipfilet zonder botten, in stukjes gesneden; en 3 champignons op een metalen spies. Bestrijk met kookspray en grill tot de groenten zacht zijn en de kip gaar is. Serveer over ½ kopje gekookte quinoa.
                                                                      • Gooi 1 kop gescheurde romaine sla met ¼ avocado, gesneden. Besprenkel met 1 tl olijfolie en ¼ tl balsamicoazijn.

                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                        500 cal, 20 g pro, 49 g koolhydraten, 9 g vezels, 25 g vet, 4 g verzadigd vet, 410 mg natrium

                                                                        Toetje
                                                                        1 caloriearme, bevroren toffees-dessertreep gerold in 10 gehakte ongezouten pinda's
                                                                        160 cal, 6 g pro, 24 g koolhydraten, 5 g vezels, 6 g vet, 1 g verzadigd vet, 45 mg natrium

                                                                        Optionele snack
                                                                        6 oz 0% yoghurt in Griekse stijl
                                                                        ½ kopje bosbessen
                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                        130 cal, 16 g pro, 17 g koolhydraten, 2 g vezels, 0 g vet, 0 g verzadigd vet, 65 mg natrium

                                                                        Totalen voor dag 9

                                                                        • Zonder optionele snack: 1.340 cal, 84 g pro, 123 g koolhydraten, 26 g vezels, 61 g vet, 11 g verzadigd vet, 1.065 mg natrium
                                                                        • Met optionele snack: 1470 cal, 100 g pro, 140 g koolhydraten, 28 g vezels, 61 g vet, 11 g verzadigd vet, 1.130 mg

                                                                          Dag 10

                                                                          Dag 10

                                                                          Ontbijt
                                                                          Yoghurt Met Fruit

                                                                          • 8 oz 0% yoghurt in Griekse stijl
                                                                          • 1 middelgrote banaan
                                                                          • 8 halve walnoten
                                                                          • 1 el gemalen lijnzaad

                                                                            12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                                            370 cal, 25 g pro, 40 g koolhydraten, 6 g vezels, 14 g vet, 1 g verzadigd vet, 85 mg natrium

                                                                            Lunch
                                                                            Kip salade

                                                                            • Gooi samen 2 kopjes gemengde sla, ½ kop gehakte champignons, en ¼ kopje in blokjes gesneden bleekselderij. Top met 3 oz gesneden geroosterde of gegrilde kipfilet. Besprenkel met 1½ tl basilicum vinaigrette.

                                                                              1 volkoren broodje 12 oz kruidenthee of water
                                                                              420 cal, 24 g pro, 27 g koolhydraten, 5 g vezels, 24 g vet, 4 g verzadigd vet, 400 mg natrium

                                                                              Diner
                                                                              Kip met citroen

                                                                              • Bak 3 oz kipfilet in 1 theelepel olijfolie in een koekenpan met 2 kopjes geraspte kool en 2 eetlepels vers citroensap. ¼ toevoegen kopje natriumarme, vetvrije kippenbouillon. Serveer over ½ kopje gekookte volkoren pasta.

                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                400 cal, 20 g pro, 42 g koolhydraten, 8 g vezels, 19 g vet, 4 g verzadigd vet, 510 mg natrium

                                                                                Toetje
                                                                                ½ kopje vanille-ijs melk gegarneerd met 1 tl chocoladesiroop en 10 ongezouten amandelen
                                                                                160 cal, 6 g pro, 24 g koolhydraten, 5 g vezels, 6 g vet, 1 g verzadigd vet, 45 mg natrium

                                                                                Optionele snack
                                                                                ¼ kopje (30 stuks) ongezouten pistachenoten in de dop
                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                170 cal, 6 g pro, 9 g koolhydraten, 3 g vezels, 14 g vet, 2 g verzadigd vet, 0 mg natrium

                                                                                Totalen voor dag 10

                                                                                • Zonder optionele snack: 1.350 cal, 74 g pro, 126 g koolhydraten, 21 g vezels, 66 g vet, 11 g verzadigd vet, 1.070 mg natrium
                                                                                • Met optionele snack: 1.520 cal, 80 g pro, 135 g koolhydraten, 24 g vezels, 80 g vet, 13 g verzadigd vet, 1.070 mg natrium

                                                                                  Dag 11

                                                                                  Dag 11

                                                                                  Ontbijt
                                                                                  Roerei met tortilla's

                                                                                  • Sauteer 2 eetlepels van elke in blokjes gesneden rode paprika en ui in een koekenpan bedekt met kookspray op middelhoog tot ze zacht zijn. Voeg 2 lichtgeklopte eieren toe en kook al roerend tot ze gaar zijn. Verdeel over 2 warme maïstortilla's en bedek gelijkmatig met ½ oz geraspte Jack-kaas.

                                                                                    370 cal, 20 g pro, 36 g koolhydraten, 3 g vezels, 16 g vet, 6 g verzadigd vet, 330 mg natrium

                                                                                    Lunch
                                                                                    Spinazie Feta Salade

                                                                                    • Meng voorzichtig 2 kopjes babyspinazie, ½ gesneden komkommer, 1 gesneden hardgekookt ei, 1 oz verkruimelde feta en 3 zwarte olijven. Besprenkel met 1½ tl basilicum vinaigrette.

                                                                                      12 oz kruidenthee of water
                                                                                      250 cal, 12 g pro, 14 g koolhydraten, 3 g vezels, 18 g vet, 7 g verzadigd vet, 260 mg natrium

                                                                                      Diner
                                                                                      Gegrilde zalm

                                                                                      • Smeer 3 oz zalm in met kookspray en rooster/grill tot ze gaar zijn. Serveer met 2 kleine gekookte rode aardappelen en 8 gekookte asperges. Bestrooi met 1 tl gehakte verse peterselie en 1 el vers citroensap.

                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                        400 cal, 28 g pro, 62 g koolhydraten, 9 g vezels, 6 g vet, 1 g verzadigd vet, 100 mg natrium

                                                                                        Toetje
                                                                                        1 oz donkere chocolade (70% cacao)
                                                                                        2 marshmallows
                                                                                        210 cal, 2 g pro, 21 g koolhydraten, 3 g vezels, 14 g vet, 9 g verzadigd vet, 10 mg natrium

                                                                                        Optionele snack
                                                                                        10 hele amandelen (ongezouten)
                                                                                        20 met yoghurt bedekte rozijnen
                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                        170 cal, 3 g pro, 19 g koolhydraten, 2 g vezels, 10 g vet, 1 g verzadigd vet, 5 mg natrium

                                                                                        Totalen voor dag 11

                                                                                        • Zonder optionele snack: 1.400 cal, 62 g pro, 133 g koolhydraten, 18 g vezels, 54 g vet, 23 g verzadigd vet, 700 mg natrium
                                                                                        • Met optionele snack: 1.570 cal, 65 g pro 152 g koolhydraten, 20 g vezels, 64 g vet, 24 g verzadigd vet, 705 mg natrium

                                                                                          Dag 12

                                                                                          Dag 12

                                                                                          Ontbijt
                                                                                          Granola-Berry Bowl

                                                                                          • Top 5 oz 0% yoghurt in Griekse stijl met ¼ kopje magere granola en ½ kopje elke aardbeien en bosbessen. Bestrooi met 2 eetlepels geschaafde amandelen en gemalen lijnzaad.

                                                                                            12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                                                            380 cal, 23 g pro, 52 g koolhydraten, 10 g vezels, 12 g vet, 1 g verzadigd vet, 140 mg natrium

                                                                                            Lunch
                                                                                            Veggie Flatbread

                                                                                            • Bovenste volkoren wrap (8 diameter) met 3 gesneden champignons, ½ kopje groene paprikareepjes, ½ gesneden tomaat en 1 oz geraspte halfvolle mozzarella. Rooster tot de kaas smelt. Top met ¼ gesneden avocado.

                                                                                              1 middelgrote sinaasappel
                                                                                              12 oz kruidenthee of water
                                                                                              360 cal, 16 g pro, 49 g koolhydraten, 10 g vezels, 15 g vet, 5 g verzadigd vet, 500 mg natrium

                                                                                              Diner
                                                                                              Gegrilde Filet Mignon

                                                                                              • Serveer 3 oz geroosterde filet mignon met 1 kleine gepofte aardappel gegarneerd met 1 eetlepel 0% gewone yoghurt in Griekse stijl en 1 theelepel gehakte verse bieslook.
                                                                                              • Fruit 1 kopje spruitjes in 1 eetlepel olijfolie met 1 teentje gehakte knoflook.

                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                400 cal, 27 g pro, 40 g koolhydraten, 8 g vezels, 18 g vet, 3 g verzadigd vet, 70 mg natrium

                                                                                                Toetje
                                                                                                6 graham crackervierkanten
                                                                                                1 oz magere roomkaas
                                                                                                1 el appelboter
                                                                                                190 cal, 4 g pro, 27 g koolhydraten, 1 g vezels, 6 g vet, 3 g verzadigd vet, 280 mg natrium

                                                                                                Optionele snack
                                                                                                2 natriumarme tarwecrackers
                                                                                                5 worteltjes
                                                                                                2 eetlepels magere ranchdressing
                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                190 cal, 3 g pro, 30 g koolhydraten, 3 g vezels, 6 g vet, 1 g verzadigd vet, 400 mg natrium

                                                                                                Totalen voor dag 12

                                                                                                • Zonder optionele snack: 1330 cal, 70 g pro, 168 g koolhydraten, 29 g vezels, 51 g vet, 12 g verzadigd vet, 990 mg natrium
                                                                                                • Met optionele snack: 1.520 cal, 73 g pro, 198 g koolhydraten, 32 g vezels, 57 g vet, 13 g verzadigd vet, 1.390 mg natrium

                                                                                                  Dag 13

                                                                                                  Dag 13

                                                                                                  Ontbijt
                                                                                                  Eiwitrijke Meergranen Pannenkoek

                                                                                                  • Bereid 5 bevroren of zelfgemaakte pannenkoeken en bedek met ¼ kopje frambozen en 2 eetlepels 0% yoghurt in Griekse stijl.

                                                                                                    12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                                                                    200 cal, 9 g pro, 42 g koolhydraten, 8 g vezels, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 250 mg natrium

                                                                                                    Lunch
                                                                                                    Kippensoep 'n' Salade

                                                                                                    • Sudder 3 oz in blokjes gesneden kipfilet, zonder vel in 2 kopjes natriumarme vetvrije kippenbouillon met 5 gesneden babywortels, 1 rib gesneden selderij en 1 eetlepel gehakte verse peterselie in een pan tot de kip gaar is en de groenten zacht zijn.
                                                                                                    • Gooi 1 kop gemengde slablaadjes met ½ in blokjes gesneden tomaat en 1½ tl basilicum vinaigrette.

                                                                                                      12 oz kruidenthee of water
                                                                                                      320 cal, 17 g pro, 22 g koolhydraten, 5 g vezels, 18 g vet, 4 g verzadigd vet, 1360 mg natrium

                                                                                                      Diner
                                                                                                      Veggie Kabobs

                                                                                                      • Rijg afwisselend 4 oz extra stevige tofublokjes; 1 med courgette, in stukjes gesneden; 1 middelgrote paprika, in stukjes gesneden; en 5 champignons op metalen spiesen. Serveer met ½ kopje gekookte hele gerst.
                                                                                                      • ½ kop erwten en ¼ kopje gesneden wortelen, samen gestoomd
                                                                                                      • 1/8 honingdauwmeloen

                                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                                        380 cal, 23 g pro, 59 g koolhydraten, 15 g vezels, 7 g vet, 1 g verzadigd vet, 150 mg natrium

                                                                                                        Toetje
                                                                                                        1 havermoutkoekje
                                                                                                        200 cal, 3 g pro, 30 g koolhydraten, 2 g vezels, 8 g vet, 3 g verzadigd vet, 180 mg natrium

                                                                                                        Optionele snack
                                                                                                        1 middelgrote gesneden tomaat
                                                                                                        1 oz halfvolle mozzarella
                                                                                                        1 el balsamico azijn
                                                                                                        2 tl olijfolie
                                                                                                        4 basilicumblaadjes
                                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                                        190 cal, 7 g pro, 9 g koolhydraten, 2 g vezels, 15 g vet, 5 g verzadigd vet, 210 mg natrium

                                                                                                        Totalen voor dag 13

                                                                                                        • Zonder optionele snack: 1.100 cal, 52 g pro, 153 g koolhydraten, 30 g vezels, 43 g vet, 8 g verzadigd vet, 1.940 mg natrium
                                                                                                        • Met optionele snack: 1.290 cal, 59 g pro, 162 g koolhydraten, 32 g vezels, 58 g vet, 13 g verzadigd vet, 2.150 mg natrium

                                                                                                          Dag 14

                                                                                                          Dag 14

                                                                                                          Ontbijt
                                                                                                          Lox 'n' Bagel

                                                                                                          • Smeer 1 oz magere roomkaas op ½ volkoren bagel. Top met 1 oz gerookte zalm en 2 plakjes tomaat en komkommer. Klop 1 theelepel olijfolie, 1 theelepel gehakte verse dille en ½ tl rode wijnazijn en sprenkel erover.

                                                                                                            12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                                                                            380 cal, 28 g pro, 34 g koolhydraten, 6 g vezels, 15 g vet, 5 g verzadigd vet, 370 mg natrium

                                                                                                            Lunch
                                                                                                            Linzensoep 'n' Salade

                                                                                                            • Combineer 1 kop gekookte linzen, 1 kop natriumarme, vetvrije kippenbouillon, ¼ kopje gehakte wortelen en 2 eetlepels gehakte bleekselderij in een pan en verwarm door.

                                                                                                              1 med volkoren rol ½ kopje druiven 12 oz kruidenthee of water
                                                                                                              380 cal, 22 g pro, 73 g koolhydraten, 19 g vezels, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 610 mg natrium

                                                                                                              Diner
                                                                                                              Garnalen & Veggie Roerbak

                                                                                                              • Roerbak 3 oz gepelde en ontdarmde garnalen in 2 tl koolzaadolie met 2 kopjes bevroren Aziatische groenten tot de garnalen gaar zijn en de groenten knapperig en zacht zijn. Roer er 1 theelepel sojasaus met verlaagd natriumgehalte en donkere sesamolie door.
                                                                                                              • ½ kop gekookte bruine rijst
                                                                                                              • ¼ meloen

                                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                500 cal, 23 g pro, 59 g koolhydraten, 8 g vezels, 18 g vet, 3 g verzadigd vet, 1.180 mg natrium

                                                                                                                Toetje
                                                                                                                ½ kopje vanille-ijs melk gegarneerd met 1 tl chocoladesiroop en 7 halve walnoten
                                                                                                                180 cal, 4 g pro, 16 g koolhydraten, 1 g vezels, 12 g vet, 3 g verzadigd vet, 35 mg natrium

                                                                                                                Optionele snack
                                                                                                                Volkoren pitabroodje (diameter 6°)
                                                                                                                1 oz deli-gesneden magere kalkoenfilet
                                                                                                                2 plakjes tomaat
                                                                                                                1 bladsla
                                                                                                                1 tl Dijon-mosterd
                                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                220 cal, 13 g pro, 40 g koolhydraten, 6 g vezels, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 760 mg natrium

                                                                                                                Totalen voor dag 14

                                                                                                                • Zonder optionele snack: 1440 cal, 77 g pro, 182 g koolhydraten, 34 g vezels, 47 g vet, 11 g verzadigd vet, 2.195 mg natrium
                                                                                                                • Met optionele snack: 1.660 cal, 90 g pro, 222 g koolhydraten, 40 g vezels, 49 g vet, 11 g verzadigd vet, 2.955 mg natrium

                                                                                                                  Dag 15

                                                                                                                  Dag 15

                                                                                                                  Ontbijt
                                                                                                                  Koude ontbijtgranen

                                                                                                                  • 1 kopje ongezoete vezelrijke granen (multibran-vlokken)
                                                                                                                  • 1 kopje vetvrije melk
                                                                                                                  • 1 kop gesneden aardbeien

                                                                                                                    12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk

                                                                                                                    350 cal, 19 g pro, 81 g koolhydraten, 19 g vezels, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 280 mg natrium

                                                                                                                    Lunch
                                                                                                                    Turkije Wrap

                                                                                                                    • Leg 3 oz magere, in plakjes gesneden kalkoenborst op grote volkoren wrap (13,5 diameter). Top met ½ kopje geraspte kool, 1 eetlepel gedroogde gezoete veenbessen en 1 eetlepel magere Italiaanse dressing.

                                                                                                                      12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                      460 cal, 12 g pro, 74 g koolhydraten, 11 g vezels, 17 g vet, 7 g verzadigd vet, 910 mg natrium

                                                                                                                      Diner
                                                                                                                      Geroosterde Crabcake

                                                                                                                      • Broil 3 oz crabcake en serveer op een klein volkoren broodje met een blaadje romaine sla en 3 plakjes rode paprika. Besprenkel met het sap van ¼ Citroen.
                                                                                                                      • 8 oz tomaten-basilicumsoep uit blik (bereid met water)

                                                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                        390 cal, 22 g pro, 49 g koolhydraten, 5 g vezels, 11 g vet, 2 g verzadigd vet, 1.350 mg natrium

                                                                                                                        Toetje
                                                                                                                        1 oz donkere chocolade (70% cacao)
                                                                                                                        1 kleine sinaasappel
                                                                                                                        240 cal, 3 g pro, 30 g koolhydraten, 6 g vezels, 14 g vet, 9 g verzadigd vet, 0 mg natrium

                                                                                                                        Optionele snack
                                                                                                                        1 oz string kaas
                                                                                                                        1 kleine appel
                                                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                        160 cal, 9 g pro, 26 g koolhydraten, 4 g vezels, 4 g vet, 2 g verzadigd vet, 240 mg natrium

                                                                                                                        Totalen voor dag 15

                                                                                                                        • Zonder optionele snack: 1440 cal, 56 g pro, 234 g koolhydraten, 41 g vezels, 44 g vet, 18 g verzadigd vet, 2540 mg natrium
                                                                                                                        • Met optionele snack: 1600 cal, 65 g pro, 260 g koolhydraten, 45 g vezels, 48 ​​g vet, 20 g verzadigd vet, 2.780 mg natrium

                                                                                                                          Dag 16

                                                                                                                          Dag 16

                                                                                                                          Ontbijt
                                                                                                                          Eieren met Toast

                                                                                                                          • 2 hardgekookte of zachtgekookte eieren
                                                                                                                          • 1 sneetje volkoren toast

                                                                                                                            6 oz 0% yoghurt in Griekse stijl 12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                                                                                            370 cal, 35 g pro, 34 g koolhydraten, 7 g vezels, 12 g vet, 4 g verzadigd vet, 370 mg natrium

                                                                                                                            Lunch
                                                                                                                            Hummus Pita

                                                                                                                            • Vul volkoren pitabroodje (6,5 diameter) met ½ kopje hummus, ½ kopje gesnipperde romaine sla en 2 plakjes tomaat. Top met ½ kopje geraspte komkommer gemengd met 2 eetlepels 0% yoghurt in Griekse stijl en 4 gehakte muntblaadjes

                                                                                                                              12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                              400 cal, 19 g pro, 57 g koolhydraten, 13 g vezels, 13 g vet, 2 g verzadigd vet, 810 mg natrium

                                                                                                                              Diner
                                                                                                                              Biefstuk Met Groenten

                                                                                                                              • Serveer 3 oz gegrilde ossenhaasbiefstuk met ½ kopje elk gesneden uien, paprika en champignons gebakken in 2 theelepels olijfolie met 1 teentje gehakte knoflook.
                                                                                                                              • 2 kleine (3) gekookte aardappelen met rode schil, bestrooid met 1 tl verse gehakte peterselie

                                                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                480 cal, 26 g pro, 69 g koolhydraten, 9 g vezels, 13 g vet, 3 g verzadigd vet, 110 mg natrium

                                                                                                                                Toetje
                                                                                                                                1 caloriearme, bevroren toffees-dessertreep gerold in 10 gehakte ongezouten pinda's
                                                                                                                                160 cal, 6 g pro, 24 g koolhydraten, 5 g vezels, 6 g vet, 1 g verzadigd vet, 45 mg natrium

                                                                                                                                Optionele snack
                                                                                                                                6 oz 0% yoghurt in Griekse stijl
                                                                                                                                ½ kopje bosbessen
                                                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                130 cal, 16 g pro, 17 g koolhydraten, 2 g vezels, 0 g vet, 0 g verzadigd vet, 65 mg natrium

                                                                                                                                Totalen voor dag 16

                                                                                                                                • Zonder optionele snack: 1410 cal, 86 g pro, 184 g koolhydraten, 34 g vezels, 44 g vet, 10 g verzadigd vet, 1.335 mg natrium
                                                                                                                                • Met optionele snack: 1.540 cal, 102 g pro, 201 g koolhydraten, 36 g vezels, 44 g vet, 10 g verzadigd vet, 1.400 mg natrium

                                                                                                                                  Dag 17

                                                                                                                                  Dag 17

                                                                                                                                  Ontbijt
                                                                                                                                  Yoghurt Met Fruit

                                                                                                                                  • 8 oz 0% yoghurt in Griekse stijl
                                                                                                                                  • 1 middelgrote banaan
                                                                                                                                  • 8 halve walnoten
                                                                                                                                  • 1 el gemalen lijnzaad

                                                                                                                                    12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                                                                                                    370 cal, 25 g pro, 40 g koolhydraten, 6 g vezels, 14 g vet, 1 g verzadigd vet, 85 mg natrium

                                                                                                                                    Lunch
                                                                                                                                    Broodje Ranch Kip

                                                                                                                                    • Serveer 3 oz gegrilde kipfilet op volkoren broodje met 2 blaadjes romaine sla en 2 plakjes tomaat. Top met 1 eetlepel magere Ranch dressing.

                                                                                                                                      12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                      430 cal, 27 g pro, 31 g koolhydraten, 4 g vezels, 12 g vet, 2 g verzadigd vet, 850 mg natrium

                                                                                                                                      Diner
                                                                                                                                      Turkije Tetrazzini

                                                                                                                                      • Kook 3 oz kalkoenborstkotelet met 4 babywortelen en ½ kop erwten in ½ kopje vetvrije, natriumarme kippenbouillon in een vleeskuikenveilige koekenpan tot de kalkoen gaar is en de groenten zacht zijn. Gooi met ½ kopje gekookte volkoren linguine. Top met ¼ kopje gekruide broodkruimels en rooster tot ze goudbruin zijn.

                                                                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                        420 cal, 34 g pro, 54 g koolhydraten, 10 g vezels, 8 g vet, 2 g verzadigd vet, 1.050 mg natrium

                                                                                                                                        Toetje
                                                                                                                                        ½ kopje vanille-ijs melk
                                                                                                                                        1 tl chocoladesiroop
                                                                                                                                        10 ongezouten amandelen
                                                                                                                                        160 cal, 5 g pro, 17 g koolhydraten, 2 g vezels, 9 g vet, 2 g verzadigd vet, 35 mg natrium

                                                                                                                                        Optionele snack
                                                                                                                                        ¼ kopje (30 stuks) ongezouten pistachenoten in de dop
                                                                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                        170 cal, 6 g pro, 9 g koolhydraten, 3 g vezels, 14 g vet, 2 g verzadigd vet, 0 mg natrium

                                                                                                                                        Totalen voor dag 17

                                                                                                                                        • Zonder optionele snack: 1.380 cal, 91 g pro, 142 g koolhydraten, 22 g vezels, 43 g vet, 7 g verzadigd vet, 2.020 mg natrium
                                                                                                                                        • Met optionele snack: 1.550 cal, 97 g pro, 151 g koolhydraten, 25 g vezels, 57 g vet, 9 g verzadigd vet 2.020 mg natrium

                                                                                                                                          Dag 18

                                                                                                                                          Dag 18

                                                                                                                                          Ontbijt
                                                                                                                                          Roerei met tortilla's

                                                                                                                                          • Sauteer 2 eetlepels van elke in blokjes gesneden rode paprika en ui in een koekenpan bedekt met kookspray op middelhoog tot ze zacht zijn. Voeg 2 lichtgeklopte eieren toe en kook al roerend tot ze gaar zijn. Verdeel over 2 warme maïstortilla's en bedek gelijkmatig met ½ oz geraspte Jack-kaas.

                                                                                                                                            370 cal, 20 g pro, 36 g koolhydraten, 3 g vezels, 16 g vet, 6 g verzadigd vet, 330 mg natrium

                                                                                                                                            Lunch
                                                                                                                                            Vegetarische burger

                                                                                                                                            • Bereid 1 soja-groentepasteitje volgens de aanwijzingen op de verpakking. Serveer op 1 sneetje volkoren toast met 1 tl Dijon mosterd, 2 blaadjes romaine sla en 3 plakjes (¼) komkommer.

                                                                                                                                              12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                              220 cal, 23 g pro, 75 g koolhydraten, 19 g vezels, 7 g vet, 1 g verzadigd vet, 680 mg natrium

                                                                                                                                              Diner
                                                                                                                                              Rundvlees Lasagne

                                                                                                                                              • Bruin 3 oz mager rundergehakt en roer in ½ kopje marinarasaus. Laagjes vleessaus met 2 gekookte volkoren lasagne noedels en ¼ kopje magere kwark in een kleine ovenschaal. Garneer met 1 el geraspte Parmezaanse kaas. Bak tot het borrelt.
                                                                                                                                              • 1 kop gestoomde spinazie

                                                                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                400 cal, 35 g pro, 47 g koolhydraten, 10 g vezels, 8 g vet, 3 g verzadigd vet, 850 mg natrium

                                                                                                                                                Toetje
                                                                                                                                                ½ kopje vanille-ijs melk gegarneerd met 1 tl chocoladesiroop en 10 ongezouten amandelen
                                                                                                                                                160 cal, 5 g pro, 17 g koolhydraten, 2 g vezels, 9 g vet, 2 g verzadigd vet, 35 mg natrium

                                                                                                                                                Optionele snack
                                                                                                                                                10 hele amandelen (ongezouten)
                                                                                                                                                20 met yoghurt bedekte rozijnen
                                                                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                170 cal, 3 g pro, 19 g koolhydraten, 2 g vezels, 10 g vet, 1 g verzadigd vet, 5 mg natrium

                                                                                                                                                Totalen voor dag 18

                                                                                                                                                • Zonder optionele snack: 1200 cal, 80 g pro, 179 g koolhydraten, 35 g vezels, 45 g vet, 19 g verzadigd vet, 1870 mg natrium
                                                                                                                                                • Met optionele snack: 1.370 cal, 83 g pro, 198 g koolhydraten, 37 g vezels, 55 g vet, 20 g verzadigd vet, 1.875 mg natrium

                                                                                                                                                  Dag 19

                                                                                                                                                  Dag 19

                                                                                                                                                  Ontbijt
                                                                                                                                                  Granola-Berry Bowl

                                                                                                                                                  • Top 5 oz 0% yoghurt in Griekse stijl met ¼ kopje magere granola en ½ kopje elke aardbeien en bosbessen. Bestrooi met 2 eetlepels geschaafde amandelen en gemalen lijnzaad.

                                                                                                                                                    12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                                                                                                                    380 cal, 23 g pro, 52 g koolhydraten, 10 g vezels, 12 g vet, 1 g verzadigd vet, 140 mg natrium

                                                                                                                                                    Lunch
                                                                                                                                                    Turkije Burger

                                                                                                                                                    • Broil 4 oz kalkoenburger tot ze gaar zijn en serveer tussen 2 sneetjes volkoren toast met 2 sneetjes ongezoete ananas en 2 grote blaadjes sla.

                                                                                                                                                      4 worteltjes
                                                                                                                                                      2 ribben bleekselderij
                                                                                                                                                      12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                      460 cal, 34 g pro, 70 g koolhydraten, 8 g vezels, 12 g vet, 2 g verzadigd vet, 500 mg natrium

                                                                                                                                                      Diner
                                                                                                                                                      Kip Marsala

                                                                                                                                                      • Gooi 3 oz gesneden gegrilde kipfilet met ½ kop gekookte volkoren spaghetti en ¼ kopje droge Marsala in koekenpan en verwarm door.
                                                                                                                                                      • 1 kop gestoomde broccoli

                                                                                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                        300 cal, 33 g pro, 30 g koolhydraten, 6 g vezels, 14 g vet, 3 g verzadigd vet, 450 mg natrium

                                                                                                                                                        Toetje
                                                                                                                                                        6 graham crackervierkanten
                                                                                                                                                        1 oz magere roomkaas
                                                                                                                                                        1 el appelboter
                                                                                                                                                        190 cal, 4 g pro, 27 g koolhydraten, 1 g vezels, 6 g vet, 3 g verzadigd vet, 280 mg natrium

                                                                                                                                                        Optionele snack
                                                                                                                                                        12 zoutarme tarwecrackers
                                                                                                                                                        5 worteltjes
                                                                                                                                                        2 eetlepels magere Ranch dressing
                                                                                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                        170 cal, 3 g pro, 19 g koolhydraten, 2 g vezels, 10 g vet, 1 g verzadigd vet, 5 mg natrium

                                                                                                                                                        Totalen voor dag 19

                                                                                                                                                        • Zonder optionele snack: 1.330 cal, 94 g pro, 179 g koolhydraten, 25 g vezels, 44 g vet, 9 g verzadigd vet, 1.370 mg natrium
                                                                                                                                                        • Met optionele snack: 1.520 cal, 97 g pro, 209 g koolhydraten, 28 g vezels, 50 g vet, 10 g verzadigd vet, 1.770 mg natrium/em>

                                                                                                                                                          Dag 20

                                                                                                                                                          Dag 20

                                                                                                                                                          Ontbijt
                                                                                                                                                          Eiwitrijke Meergranen Pannenkoek

                                                                                                                                                          • Bereid 5 bevroren of zelfgemaakte pannenkoeken en bedek met ¼ kopje frambozen en 2 eetlepels 0% yoghurt in Griekse stijl.

                                                                                                                                                            12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                                                                                                                            200 cal, 9 g pro, 42 g koolhydraten, 8 g vezels, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 250 mg natrium

                                                                                                                                                            Lunch
                                                                                                                                                            Tuinsalade Met Kip

                                                                                                                                                            • Snijd 3 oz geroosterde kipfilet in blokjes en serveer op 2 kopjes gemengde slablaadjes met ¼ kopje elk gehakte champignons, komkommer en paprika. Bestrooi met 1 tl ongezouten zonnebloempitten en besprenkel met 1 el magere Italiaanse dressing.

                                                                                                                                                              12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                              350 cal, 29 g pro, 8 g koolhydraten, 10 g vezels, 7 g vet, 2 g verzadigd vet, 300 mg natrium

                                                                                                                                                              Diner
                                                                                                                                                              Gebakken Zeebaars

                                                                                                                                                              • Serveer 3 oz gebakken zeebaars besprenkeld met 2 eetlepels balsamico-azijn.
                                                                                                                                                              • ½ kop gekookte hele gerst
                                                                                                                                                              • 10 gestoomde asperges

                                                                                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                370 cal, 28 g pro, 66 g koolhydraten, 13 g vezels, 3 g vet, 1 g verzadigd vet, 340 mg natrium

                                                                                                                                                                Toetje
                                                                                                                                                                1 havermoutkoekje
                                                                                                                                                                200 cal, 3 g pro, 30 g koolhydraten, 2 g vezels, 8 g vet, 3 g verzadigd vet, 180 mg natrium

                                                                                                                                                                Optionele snack
                                                                                                                                                                1 met tomaat, in plakjes
                                                                                                                                                                1 oz magere mozzarella kaas
                                                                                                                                                                1 el balsamico azijn
                                                                                                                                                                2 tl olijfolie
                                                                                                                                                                4 verse basilicumblaadjes
                                                                                                                                                                190 cal, 7 g pro, 9 g koolhydraten, 2 g vezels, 15 g vet, 5 g verzadigd vet, 210 mg natrium

                                                                                                                                                                Totalen voor dag 20

                                                                                                                                                                • Zonder optionele snack: 1120 cal, 69 g pro, 116 g koolhydraten, 33 g vezels, 20 g vet, 6 g verzadigd vet, 1.070 mg natrium
                                                                                                                                                                • Met optionele snack: 1.310 cal, 76 g pro, 125 g koolhydraten, 35 g vezels, 35 g vet, 11 g verzadigd vet, 1.280 mg natrium

                                                                                                                                                                  Dag 21

                                                                                                                                                                  Dag 21

                                                                                                                                                                  Ontbijt
                                                                                                                                                                  Lox 'n' Bagel

                                                                                                                                                                  • Smeer 1 oz magere roomkaas op ½ volkoren bagel. Top met 1 oz gerookte zalm en 2 plakjes tomaat en komkommer. Klop 1 theelepel olijfolie, 1 theelepel gehakte verse dille en ½ tl rode wijnazijn en sprenkel erover.

                                                                                                                                                                    12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                                                                                                                                    380 cal, 28 g pro, 34 g koolhydraten, 6 g vezels, 15 g vet, 5 g verzadigd vet, 370 mg natrium

                                                                                                                                                                    Lunch
                                                                                                                                                                    Taco Burger

                                                                                                                                                                    • Serveer 3 oz geroosterde rundergehaktpasteitjes op 6 maïstortilla's (gebakken tot ze knapperig zijn) en bedek met ½ kopje geraspte sla, 2 eetlepels in blokjes gesneden tomaat en 2 eetlepels salsa.

                                                                                                                                                                      12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                      380 cal, 23 g pro, 20 g koolhydraten, 6 g vezels, 11 g vet, 2 g verzadigd vet, 220 mg natrium

                                                                                                                                                                      Diner
                                                                                                                                                                      Flatbread Kip Pizza

                                                                                                                                                                      • Borstel 3 oz kippenborst met 1 theelepel olijfolie en grill tot ze gaar zijn. Snijd in dobbelsteentjes en strooi op grote (13,5 diameter) geroosterde volkoren wrap met en ½ kopje gesneden ui en champignons. Bestrooi met 1 el geraspte Parmezaanse kaas en rooster tot de kaas smelt.

                                                                                                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                        460 cal, 20 g pro, 44 ​​g koolhydraten, 6 g vezels, 23 g vet, 5 g verzadigd vet, 790 mg natrium

                                                                                                                                                                        Toetje
                                                                                                                                                                        ½ kopje vanille-ijs melk gegarneerd met 1 tl chocoladesiroop en 7 halve walnoten
                                                                                                                                                                        180 cal, 4 g pro, 16 g koolhydraten, 1 g vezels, 12 g vet, 3 g verzadigd vet, 35 mg natrium

                                                                                                                                                                        Optionele snack
                                                                                                                                                                        6½ doorsnee volkoren pitabroodje
                                                                                                                                                                        1 oz deli-gesneden magere kalkoenfilet
                                                                                                                                                                        2 plakjes tomaat
                                                                                                                                                                        1 bladsla
                                                                                                                                                                        1 tl Dijon-mosterd
                                                                                                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                        220 cal, 13 g pro, 40 g koolhydraten, 6 g vezels, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 760 mg natrium

                                                                                                                                                                        Totalen voor dag 21

                                                                                                                                                                        • Zonder optionele snack: 1.400 cal, 75 g pro, 114 g koolhydraten, 19 g vezels, 61 g vet, 15 g verzadigd vet, 1.415 mg natrium
                                                                                                                                                                        • Met optionele snack: 1.620 cal, 88 g pro, 154 g koolhydraten, 25 g vezels, 63 g vet, 15 g verzadigd vet, 2.175 mg natrium

                                                                                                                                                                          Dag 22

                                                                                                                                                                          Dag 22

                                                                                                                                                                          Ontbijt
                                                                                                                                                                          Koude ontbijtgranen

                                                                                                                                                                          • 1 kopje ongezoete vezelrijke granen (multibran-vlokken)
                                                                                                                                                                          • 1 kopje vetvrije melk
                                                                                                                                                                          • 1 kop gesneden aardbeien

                                                                                                                                                                            12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk

                                                                                                                                                                            350 cal, 19 g pro, 81 g koolhydraten, 19 g vezels, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 280 mg natrium

                                                                                                                                                                            Lunch
                                                                                                                                                                            Hummus Pita

                                                                                                                                                                            • Vul volkoren pitabroodje (6,5 diameter) met ½ kopje hummus, ½ kopje gesnipperde romaine sla en 2 plakjes tomaat. Top met ½ kopje geraspte komkommer gemengd met 2 eetlepels 0% yoghurt in Griekse stijl en 4 gehakte muntblaadjes

                                                                                                                                                                              12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                              400 cal, 19 g pro, 57 g koolhydraten, 13 g vezels, 13 g vet, 2 g verzadigd vet, 810 mg natrium

                                                                                                                                                                              Diner
                                                                                                                                                                              Provençaalse zeevruchten

                                                                                                                                                                              • Fruit 3 grote gepelde en ontdarmde garnalen en 2 zeeschelpen in 1 eetlepel olijfolie met 1 teentje gehakte knoflook en 1 eetlepel in blokjes gesneden ui in de koekenpan tot ze net gaar zijn. Voeg ½ toe kopje natriumarme groentebouillon, ½ kopje in blokjes gesneden tomaat en 2 eetlepels vers citroensap en verwarm door.
                                                                                                                                                                              • ½ kopje bruine rijst
                                                                                                                                                                              • 1 kop gestoomde broccoli
                                                                                                                                                                              • ½ kopje druiven

                                                                                                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                390 cal, 12 g pro, 52 g koolhydraten, 6 g vezels, 16 g vet, 3 g verzadigd, vet 540 mg natrium

                                                                                                                                                                                Toetje
                                                                                                                                                                                1 oz donkere chocolade (70% cacao)
                                                                                                                                                                                1 kleine sinaasappel
                                                                                                                                                                                240 cal, 3 g pro, 30 g koolhydraten, 6 g vezels, 14 g vet, 9 g verzadigd vet, 0 mg natrium

                                                                                                                                                                                Optionele snack
                                                                                                                                                                                1 oz string kaas
                                                                                                                                                                                1 kleine appel
                                                                                                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                160 cal, 9 g pro, 26 g koolhydraten, 4 g vezels, 4 g vet, 2 g verzadigd vet, 240 mg natrium

                                                                                                                                                                                Totalen voor dag 22

                                                                                                                                                                                • Zonder optionele snack: 1.380 cal, 53 g pro, 220 g koolhydraten, 44 g vezels, 45 g vet, 14 g verzadigd vet, 1.630 mg natrium
                                                                                                                                                                                • Met optionele snack: 1.540 cal, 62 g pro, 246 g koolhydraten, 48 g vezels, 49 g vet, 16 g verzadigd vet, 1.870 mg natrium

                                                                                                                                                                                  Dag 23

                                                                                                                                                                                  Dag 23

                                                                                                                                                                                  Ontbijt
                                                                                                                                                                                  Eieren met Toast

                                                                                                                                                                                  • 2 hardgekookte of zachtgekookte eieren
                                                                                                                                                                                  • 1 sneetje volkoren toast

                                                                                                                                                                                    6 oz 0% yoghurt in Griekse stijl 12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                                                                                                                                                    370 cal, 35 g pro, 34 g koolhydraten, 7 g vezels, 12 g vet, 4 g verzadigd vet, 370 mg natrium

                                                                                                                                                                                    Lunch
                                                                                                                                                                                    Tonijn Salade Bowl

                                                                                                                                                                                    • Gooi 3 oz uitgelekte tonijn in blik (stuk licht in water) met 2 kopjes romaine sla, 1 gesneden gekookte biet (2), 1 kopje gestoomde verse of bevroren sperziebonen en 3 zwarte olijven. Besprenkel met 1 el olijfolie met 1 tl rode wijnazijn.

                                                                                                                                                                                      12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                      310 cal, 23 g pro, 16 g koolhydraten, 5 g vezels, 18 g vet, 2 g verzadigd vet, 240 mg natrium

                                                                                                                                                                                      Diner
                                                                                                                                                                                      Miso Veggie Pot

                                                                                                                                                                                      • Combineer 2 kopjes water, 4 oz in blokjes gesneden stevige tofu, 1 kopje gehakte paksoi, ½ kop gesneden champignons, ½ kopje gekookte soba (boekweit) noedels, 2 gesneden lente-uitjes en 2 eetlepels miso-pasta in middelgrote pan. Roer om te combineren. Breng aan de kook en kook 5 minuten.
                                                                                                                                                                                      • 1/8 honingdauwmeloen

                                                                                                                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                        320 cal, 25 g pro, 41 g koolhydraten, 6 g vezels, 9 g vet, 1 g verzadigd vet, 1420 mg natrium

                                                                                                                                                                                        Toetje
                                                                                                                                                                                        1 caloriearme, bevroren toffees-dessertreep gerold in 10 gehakte ongezouten pinda's
                                                                                                                                                                                        160 cal, 6 g pro, 24 g koolhydraten, 5 g vezels, 6 g vet, 1 g verzadigd vet, 45 mg natrium

                                                                                                                                                                                        Optionele snack
                                                                                                                                                                                        6 oz 0% yoghurt in Griekse stijl
                                                                                                                                                                                        ½ kopje bosbessen
                                                                                                                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                        130 cal, 16 g pro, 17 g koolhydraten, 2 g vezels, 0 g vet, 0 g verzadigd vet, 65 mg natrium

                                                                                                                                                                                        Totalen voor dag 23

                                                                                                                                                                                        • Zonder optionele snack: 1280 cal, 96 g pro, 140 g koolhydraten, 26 g vezels, 44 g vet, 12 g verzadigd vet, 2.725 mg natrium
                                                                                                                                                                                        • Met optionele snack: 1410 cal, 112 g pro, 157 g koolhydraten, 28 g vezels, 44 g vet, 12 g verzadigd vet, 2.790 mg natrium

                                                                                                                                                                                          Dag 24

                                                                                                                                                                                          Dag 24

                                                                                                                                                                                          Ontbijt
                                                                                                                                                                                          Yoghurt Met Fruit

                                                                                                                                                                                          • 8 oz 0% yoghurt in Griekse stijl
                                                                                                                                                                                          • 1 middelgrote banaan
                                                                                                                                                                                          • 8 halve walnoten
                                                                                                                                                                                          • 1 el gemalen lijnzaad

                                                                                                                                                                                            12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                                                                                                                                                            370 cal, 25 g pro, 40 g koolhydraten, 6 g vezels, 14 g vet, 1 g verzadigd vet, 85 mg natrium

                                                                                                                                                                                            Lunch
                                                                                                                                                                                            Soup 'n' Sandwich

                                                                                                                                                                                            • 8 oz natriumarme tomatensoep bereid met water
                                                                                                                                                                                            • 2 oz magere mozzarella gesmolten tussen 2 sneetjes volkorenbrood

                                                                                                                                                                                              12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                              420 cal, 24 g pro, 65 g koolhydraten, 6 g vezels, 14 g vet, 6 g verzadigd vet, 750 mg natrium

                                                                                                                                                                                              Diner
                                                                                                                                                                                              Mediterrane Kip

                                                                                                                                                                                              • Sauteer 3 oz kipfilet zonder vel in 1 eetlepel olijfolie met 1 teentje gehakte knoflook, ½ kopje in blokjes gesneden tomaten, 2 eetlepels gesneden ui en 4 zwarte olijven in de koekenpan tot ze gaar zijn.
                                                                                                                                                                                              • ½ kopje quinoa

                                                                                                                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                                520 cal, 18 g pro, 40 g koolhydraten, 5 g vezels, 33 g vet, 5 g verzadigd vet, 540 mg natrium

                                                                                                                                                                                                Toetje
                                                                                                                                                                                                ½ kopje vanille-ijs melk gegarneerd met 1 tl chocoladesiroop en 10 ongezouten amandelen
                                                                                                                                                                                                160 cal, 5 g pro, 17 g koolhydraten, 2 g vezels, 9 g vet, 2 g verzadigd vet, 35 mg natrium

                                                                                                                                                                                                Optionele snack
                                                                                                                                                                                                ¼ kopje (30 stuks) ongezouten pistachenoten in de dop
                                                                                                                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                                170 cal, 6 g pro, 9 g koolhydraten, 3 g vezels, 14 g vet, 2 g verzadigd vet, 0 mg natrium

                                                                                                                                                                                                Totalen voor dag 24

                                                                                                                                                                                                • Zonder optionele snack: 1470 cal, 72 g pro, 162 g koolhydraten, 19 g vezels, 70 g vet, 14 g verzadigd vet, 1.410 mg natrium
                                                                                                                                                                                                • Met optionele snack: 1.640 cal, 78 g pro, 171 g koolhydraten, 22 g vezels, 84 g vet, 16 g verzadigd vet, 1.410 mg natrium

                                                                                                                                                                                                  Dag 25

                                                                                                                                                                                                  Dag 25

                                                                                                                                                                                                  Ontbijt
                                                                                                                                                                                                  Roerei met tortilla's

                                                                                                                                                                                                  • Sauteer 2 eetlepels van elke in blokjes gesneden rode paprika en ui in een koekenpan bedekt met kookspray op middelhoog tot ze zacht zijn. Voeg 2 lichtgeklopte eieren toe en kook al roerend tot ze gaar zijn. Verdeel over 2 warme maïstortilla's en bedek gelijkmatig met ½ oz geraspte Jack-kaas.

                                                                                                                                                                                                    370 cal, 20 g pro, 36 g koolhydraten, 3 g vezels, 16 g vet, 6 g verzadigd vet, 330 mg natrium

                                                                                                                                                                                                    Lunch
                                                                                                                                                                                                    Kip BBQ Wrap

                                                                                                                                                                                                      • Schik 3 oz gesneden gegrilde kipfilet op 8 volkoren tortilla. Top met ½ oz geraspte magere cheddar, 1 eetlepel barbecuesaus, 1 eetlepel gesnipperde ui en ½ kopje geraspte ijsbergsla.

                                                                                                                                                                                                      12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                                      400 cal, 29 g pro, 30 g koolhydraten, 5 g vezels, 9 g vet, 3 g verzadigd vet, 510 mg natrium

                                                                                                                                                                                                      Diner
                                                                                                                                                                                                      Tonijntaart

                                                                                                                                                                                                      • Schroei 3 oz tonijn in een koekenpan bedekt met kookspray tot de gewenste gaarheid (of gebruik uitgelekte ingeblikte tonijn). Voeg ½ toe kopje gekookte volkoren penne, 1 kopje erwten, 4 gehakte basilicumblaadjes en 1/8 theelepel peper. Haal van het vuur en roer er 2 eetlepels 0% yoghurt in Griekse stijl door.
                                                                                                                                                                                                      • 1 kop gestoomde spinazie

                                                                                                                                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                                        440 cal, 40 g pro, 52 g koolhydraten, 15 g vezels, 5 g vet, 1 g verzadigd vet, 540 mg natrium

                                                                                                                                                                                                        Toetje
                                                                                                                                                                                                        1 oz donkere chocolade (70% cacao)
                                                                                                                                                                                                        2 marshmallows
                                                                                                                                                                                                        210 cal, 2 g pro, 21 g koolhydraten, 3 g vezels, 14 g vet, 9 g verzadigd vet, 10 mg natrium

                                                                                                                                                                                                        Optionele snack
                                                                                                                                                                                                        10 hele amandelen (ongezouten)
                                                                                                                                                                                                        20 met yoghurt bedekte rozijnen
                                                                                                                                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                                        170 cal, 3 g pro, 19 g koolhydraten, 2 g vezels, 10 g vet, 1 g verzadigd vet, 5 mg natrium

                                                                                                                                                                                                        Totalen voor dag 25

                                                                                                                                                                                                        • Zonder optionele snack: 1420 cal, 91 g pro, 139 g koolhydraten, 26 g vezels, 44 g vet, 19 g verzadigd vet, 1390 mg natrium
                                                                                                                                                                                                        • Met optionele snack: 1.590 cal, 94 g pro, 158 g koolhydraten, 28 g vezels, 54 g vet, 20 g verzadigd vet, 1.395 mg natrium

                                                                                                                                                                                                          Dag 26

                                                                                                                                                                                                          Dag 26

                                                                                                                                                                                                          Ontbijt
                                                                                                                                                                                                          Granola-Berry Bowl

                                                                                                                                                                                                          • Top 5 oz 0% yoghurt in Griekse stijl met ¼ kopje magere granola en ½ kopje elke aardbeien en bosbessen. Bestrooi met 2 eetlepels geschaafde amandelen en gemalen lijnzaad.

                                                                                                                                                                                                            12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                                                                                                                                                                            380 cal, 23 g pro, 52 g koolhydraten, 10 g vezels, 12 g vet, 1 g verzadigd vet, 140 mg natrium

                                                                                                                                                                                                            Lunch
                                                                                                                                                                                                            Tostada van zwarte bonen

                                                                                                                                                                                                            • Spoel, laat uitlekken en pureer ½ kopje ingeblikte natriumarme zwarte bonen. Verspreid over 2 6 maïstortilla's (gebakken tot ze knapperig zijn). Bedek gelijkmatig met 1 oz geraspte Jack-kaas en rooster tot de kaas smelt. Top gelijkmatig met ½ kopje geraspte sla en 2 eetlepels salsa.

                                                                                                                                                                                                              1 middelgrote nectarine
                                                                                                                                                                                                              12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                                              400 cal, 14 g pro, 64 g koolhydraten, 10 g vezels, 12 g vet, 6 g verzadigd vet, 640 mg natrium

                                                                                                                                                                                                              Diner
                                                                                                                                                                                                              Veggie Ovenschotel

                                                                                                                                                                                                              • Sauteer 1 kop in blokjes gesneden (vers of bevroren) bloemkool, 1 kleine in blokjes gesneden rode aardappel, ½ kopje sperziebonen, 1 teentje gehakte knoflook en 1 eetlepel kerriepoeder in 1 eetlepel olijfolie in een grillbestendige koekenpan tot ze gaar zijn. Top met ¼ kopje volkoren panko broodkruimels en braden tot ze bruin zijn.

                                                                                                                                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                                                400 cal, 11 g pro, 58 g koolhydraten, 12 g vezels, 16 g vet, 3 g verzadigd vet, 95 mg natrium

                                                                                                                                                                                                                Toetje
                                                                                                                                                                                                                6 graham crackervierkanten
                                                                                                                                                                                                                1 oz magere roomkaas
                                                                                                                                                                                                                1 el appelboter
                                                                                                                                                                                                                190 cal, 4 g pro, 27 g koolhydraten, 1 g vezels, 6 g vet, 3 g verzadigd vet, 280 mg natrium

                                                                                                                                                                                                                Optionele snack
                                                                                                                                                                                                                2 natriumarme tarwecrackers
                                                                                                                                                                                                                5 worteltjes
                                                                                                                                                                                                                2 eetlepels magere ranchdressing
                                                                                                                                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                                                170 cal, 3 g pro, 19 g koolhydraten, 2 g vezels, 10 g vet, 1 g verzadigd vet, 5 mg natrium

                                                                                                                                                                                                                Totalen voor dag 26

                                                                                                                                                                                                                • Zonder optionele snack: 1.370 cal, 52 g pro, 201 g koolhydraten, 33 g vezels, 46 g vet, 13 g verzadigd vet, 1.155 mg natrium
                                                                                                                                                                                                                • Met optionele snack: 1.560 cal, 55 g pro, 231 g koolhydraten, 36 g vezels, 52 g vet, 14 g verzadigd vet, 1.555 mg natrium

                                                                                                                                                                                                                  Dag 27

                                                                                                                                                                                                                  Dag 27

                                                                                                                                                                                                                  Ontbijt
                                                                                                                                                                                                                  Eiwitrijke Meergranen Pannenkoek

                                                                                                                                                                                                                  • Bereid 5 bevroren of zelfgemaakte pannenkoeken en bedek met ¼ kopje frambozen en 2 eetlepels 0% yoghurt in Griekse stijl.

                                                                                                                                                                                                                    12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                                                                                                                                                                                    200 cal, 9 g pro, 42 g koolhydraten, 8 g vezels, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 250 mg natrium

                                                                                                                                                                                                                    Lunch
                                                                                                                                                                                                                    Hamburger

                                                                                                                                                                                                                    • Serveer 3 oz gekookt mager rundergehakt op een volkoren broodje gegarneerd met 1 theelepel Dijon-mosterd; ¼ avocado, in plakjes; 1 buitenste blad romaine sla; en 2 plakjes tomaat.

                                                                                                                                                                                                                      ½ kopje gebakken bonen
                                                                                                                                                                                                                      12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                                                      400 cal, 25 g pro, 50 g koolhydraten, 13 g vezels, 13 g vet, 3 g verzadigd vet, 760 mg natrium

                                                                                                                                                                                                                      Diner
                                                                                                                                                                                                                      Rundvlees en Broccoli

                                                                                                                                                                                                                      • Snijd 3 oz ossenhaas in blokjes. Roerbak in 1 el olijfolie met 1 teentje gesnipperde knoflook en ¼ kopje gesneden ui in koekenpan. Voeg 1 kopje broccoliroosjes toe (vers of bevroren). Klop samen ½ kopje natriumarme runderbouillon, 1 theelepel natriumarme sojasaus en 1 theelepel maizena. Voeg toe aan de koekenpan en kook op hoog, al roerend, 1 minuut.

                                                                                                                                                                                                                        ½ kopje gestoomde bruine rijst
                                                                                                                                                                                                                        1 kopje watermeloenblokjes
                                                                                                                                                                                                                        12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                                                        500 cal, 30 g pro, 47 g koolhydraten, 5 g vezels, 18 g vet, 4 g verzadigd vet, 600 mg natrium

                                                                                                                                                                                                                        Toetje
                                                                                                                                                                                                                        1 havermoutkoekje
                                                                                                                                                                                                                        200 cal, 3 g pro, 30 g koolhydraten, 2 g vezels, 8 g vet, 3 g verzadigd vet, 180 mg natrium

                                                                                                                                                                                                                        Optionele snack
                                                                                                                                                                                                                        1 met tomaat, in plakjes
                                                                                                                                                                                                                        1 oz magere mozzarella kaas
                                                                                                                                                                                                                        1 el balsamico azijn
                                                                                                                                                                                                                        2 tl olijfolie
                                                                                                                                                                                                                        4 verse basilicumblaadjes
                                                                                                                                                                                                                        190 cal, 7 g pro, 9 g koolhydraten, 2 g vezels, 15 g vet, 5 g verzadigd vet, 210 mg natrium

                                                                                                                                                                                                                        Totalen voor dag 27

                                                                                                                                                                                                                        • Zonder optionele snack: 1.300 cal, 67 g pro, 169 g koolhydraten, 28 g vezels, 41 g vet, 10 g verzadigd vet, 1.790 mg natrium
                                                                                                                                                                                                                        • Met optionele snack: 1.490 cal, 74 g pro, 178 g koolhydraten, 30 g vezels, 56 g vet, 15 g verzadigd vet, 2.000 mg natrium

                                                                                                                                                                                                                          Dag 28

                                                                                                                                                                                                                          Dag 28

                                                                                                                                                                                                                          Ontbijt
                                                                                                                                                                                                                          Lox 'n' Bagel

                                                                                                                                                                                                                          • Smeer 1 oz magere roomkaas op ½ volkoren bagel. Top met 1 oz gerookte zalm en 2 plakjes tomaat en komkommer. Klop 1 theelepel olijfolie, 1 theelepel gehakte verse dille en ½ tl rode wijnazijn en sprenkel erover.

                                                                                                                                                                                                                            12 oz koffie met 2 oz vetvrije melk
                                                                                                                                                                                                                            380 cal, 28 g pro, 34 g koolhydraten, 6 g vezels, 15 g vet, 5 g verzadigd vet, 370 mg natrium

                                                                                                                                                                                                                            Lunch
                                                                                                                                                                                                                            Broodje Turkije Salade

                                                                                                                                                                                                                            • Meng 3 oz in blokjes gesneden gekookte kalkoenfilet met 2 eetlepels in blokjes gesneden bleekselderij en 1 eetlepel magere mayonaise. Verdeel over 2 sneetjes volkoren toast met daarop 2 blaadjes romaine sla en 4 sneetjes tomaat.

                                                                                                                                                                                                                              1 middelgrote peer
                                                                                                                                                                                                                              12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                                                              450 cal, 29 g pro, 60 g koolhydraten, 12 g vezels, 7 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 500 mg natrium

                                                                                                                                                                                                                              Diner
                                                                                                                                                                                                                              Aubergine Parmezaanse kaas

                                                                                                                                                                                                                              • Bak 4 plakjes (1 dik; 5 diameter) geschilde aubergine in 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan tot ze zacht zijn. Laag in kleine ovenschaal met ½ kopje Marinara-saus en 2 oz geraspte halfvolle mozzarella. Bak tot het bubbelt en de kaas smelt.

                                                                                                                                                                                                                                1 kopje gesneden aardbeien
                                                                                                                                                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                                                                410 cal, 18 g pro, 27 g koolhydraten, 9 g vezels, 26 g vet, 5 g verzadigd vet, 720 mg natrium

                                                                                                                                                                                                                                Toetje
                                                                                                                                                                                                                                ½ kopje vanille-ijs melk gegarneerd met 1 tl chocoladesiroop en 7 halve walnoten
                                                                                                                                                                                                                                180 cal, 4 g pro, 16 g koolhydraten, 1 g vezels, 12 g vet, 3 g verzadigd vet, 35 mg natrium

                                                                                                                                                                                                                                Optionele snack
                                                                                                                                                                                                                                6½ doorsnee volkoren pitabroodje
                                                                                                                                                                                                                                1 oz deli-gesneden magere kalkoenfilet
                                                                                                                                                                                                                                2 plakjes tomaat
                                                                                                                                                                                                                                1 bladsla
                                                                                                                                                                                                                                1 tl Dijon-mosterd
                                                                                                                                                                                                                                12 oz kruidenthee of water
                                                                                                                                                                                                                                220 cal, 13 g pro, 40 g koolhydraten, 6 g vezels, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 760 mg natrium

                                                                                                                                                                                                                                Totalen voor dag 28

                                                                                                                                                                                                                                • Zonder optionele snack: 1420 cal, 79 g pro, 137 g koolhydraten, 28 g vezels, 60 g vet, 14,5 g verzadigd vet, 1.625 mg natrium
                                                                                                                                                                                                                                • Met optionele snack: 1640 cal, 92 g pro, 177 g koolhydraten, 34 g vezels, 62 g vet, 14,5 g verzadigd vet, 2.385 mg natrium
                                                                                                                                                                                                                                  Tekst, Rood, Magenta, Violet, Wit, Paars, Roze, Lijn, Lettertype, Kastanjebruin,