25 manieren om 500 calorieën per dag te verminderen

stel dat thuis pizza maakt Getty Images

Gewicht verliezenvereist een aantal serieuze veranderingen in het leven. Je moet tenslotte 3.500 calorieën meer verbranden dan je binnenkrijgt om slechts 1 pond te verliezen. Maar als u 500 calorieën per dag snijdt, kunt u een pond per week verliezen - en het zal vrij pijnloos zijn.

'Calorie-onderhandelingen hebben alles te maken met het maken van ruilen en het ontwikkelen van gewoonten die op de lange termijn houdbaar zijn, in plaats van jezelf alleen maar te beroven', zegt Charles Platkin, PhD, MPH, vooraanstaand docent aan Hunter College en City University of New York School of Public Health. 'Een simpele swap die 500 calorieën snijdt, heeft een multiplicatoreffect: als je iets drie of vier keer per week eet, snijd je minstens 1.500 calorieën.'



Om u te helpen, hebben we 25 eenvoudige tips voor het verminderen van calorieën samengesteld om u op weg te helpen naar uw streefgewicht.



Galerij bekijken 25Foto's Eet je boterham op een salade Andre Baranowski/Getty Images 1van 251. Eet je boterham op een salade.

Twee grote sneetjes brood met mayo kunnen tot 550 calorieën bevatten.

Sla de margarita over Brent Hofacker/Shutterstock 2van 252. Sla de happy hour-margarita over.

Ketens die margarita's in glazen van 18 ounce serveren, bevatten ongeveer 800 calorieën - meer dan de calorieën van een maaltijd.



Drink koffie zwart KPG Payless/Shutterstock 3van 253. Kies voor zwart.

Een grande latte zonder toegevoegde suiker heeft 220 calorieën, terwijl een kopje zwarte koffie er 2 heeft. Als je normaal twee kopjes met wat zoetstof drinkt, bespaar je minstens 500 calorieën als je overschakelt naar zwart, zegt Platkin.

Cold brew ijskoffie bhofack2/Getty Images 4van 254. Als je toch bezig bent, probeer dan eens een cold brew ijskoffie.

Je bespaart ongeveer 405 calorieën ten opzichte van een Starbucks Grande Mocha Frappuccino.



Langzamer kauwen Brigitte Sporer/Getty Images 5van 255. Kauw langzamer.

Door elke hap twee keer zo vaak te kauwen als je normaal doet, voel je je voller met minder voedsel. Onderzoek suggereert dat je wat je bij elke maaltijd eet met 100 tot 120 calorieën kunt verminderen, waardoor je bijna 400 calorieën kunt elimineren, en je kunt op deze manier ook tevreden zijn met kleinere snacks.

Drink citroenwater Iravgustin/Shutterstock 6van 256. Les je dorst met water en een citroenpers in plaats van frisdrank.

Je bespaart bijna 200 calorieën voor elke cola die je overslaat; Wissel drie drankjes per dag uit en je zult gemakkelijk 500 calorieën verwijderen.

thuis koken Milles Studio / Shutterstock 7van 257. Kook je maaltijden thuis.

tot 2014 studie ontdekte dat mensen die thuis kookten ongeveer 140 calorieën minder consumeerden dan mensen die gewoonlijk kant-en-klare maaltijden bestelden, uit eten gingen of opwarmden. Maak je eigen ontbijt en lunch en je nadert dat tekort van 500 calorieën.

maffiabaas GaudiLab/Shutterstock 8van 258. Blijf niet stil zitten.

Uit een Mayo Clinic-onderzoek bleek dat mensen die de hele dag friemelen, 350 calorieën meer verbrandden dan hun zittende tegenhangers. Ga tijdens je lunchpauze een wandeling maken om wat etalages te maken om nog eens 150 calorieën te verbranden.

Koop een hondentas BGSmith/Shutterstock 9van 259. Vraag je ober om de helft van je maaltijd in te pakken voordat deze op tafel komt.

Je bespaart gemiddeld zo'n 750 calorieën, volgens een nieuwe studie . Onderzoekers ontdekten dat een typische maaltijd in een Amerikaans, Italiaans of Chinees restaurant bijna 1500 calorieën bevat — veel meer dan iemand nodig heeft bij één maaltijd.

Ruil entrecote voor entrecote hlphoto/Shutterstock 10van 2510. Verwissel entrecote voor entrecote.

Je snijdt ongeveer 700 calorieën. Een prime rib van 16 ons in een restaurant heeft ongeveer 1.400 calorieën. Een entrecote is daarentegen slechts 700. Kies voor nog grotere besparingen filet mignon - meestal 9 ons en slechts 450 calorieën.

Leg je vork neer Brett Stevens/Getty Images elfvan 2511. Leg je vork neer tussen de happen door.

Als u uw tempo tijdens de maaltijden vertraagt, kunt u tot 300 calorieën minder per maaltijd eten, volgens a studie in de Tijdschrift van de American Dietetic Association . Over een dag zal uw besparing meer dan 500 calorieën bedragen.

Krijg genoeg slaap Heldenafbeeldingen/Getty Images 12van 2512. Zorg voor 7 tot 8 uur slaap.

Je snijdt minimaal 300 calorieën. Onderzoek toont aan dat slaapgebrek niet alleen onze stofwisseling vertraagt, maar ook onze trek in zoetigheid vergroot. Een studie in de American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat mensen die 4 uur per nacht sliepen 300 calorieën meer consumeerden dan mensen die normaal sliepen. Goed uitgeruste mensen zijn ook veel meer geneigd om te sporten, en zelfs een korte training kan 200 calorieën verbranden.

Trainen voor het ontbijt Jacob Lund/Shutterstock 13van 2513. Train voor het ontbijt en eet niet na 19.00 uur.

De combinatie bespaart ongeveer 520 calorieën. Een recente Japanner studie ontdekte dat wanneer je voor het ontbijt traint, je gedurende de dag ongeveer 280 calorieën meer metaboliseert, vergeleken met dezelfde training 's avonds. En een studie in de British Journal of Nutrition onthult dathet elimineren van nachtelijke snackshielp mensen dagelijks 240 calorieën minder te consumeren.

maffiabaas FabioBalbi/Shutterstock 14van 2514. Dip je brood niet in olijfolie.

Slechts een paar plakjes zullen snel oplopen tot meer dan 500 calorieën - en het zal je honger niet veel deuken. Ja, olijfolie is een gezonde optie, maar als smaakmaker voegt het vooral calorieën toe. Vermijd in plaats daarvan de broodplaat helemaal.

Eet voor de spiegel Lonely Planet/Getty Images vijftienvan 2515. Eet voor een spiegel.

TOT studie gepubliceerd in de Tijdschrift van de Vereniging voor Consumentenonderzoek ontdekte dat wanneer mensenzag zichzelf eten in een spiegelZe kozen voor gezondere opties en aten gemiddeld zo'n 400 calorieën minder.

Buiten lopen in de kou Chris Tobin/Getty Images 16van 2516. Wissel je wandelingen af.

TOT studie in Biologie Brieven ontdekte dat het toevoegen van korte, snelle uitbarstingen aan je wandelingen tot 20 procent meer calorieën zal verbranden, zelfs als je snel loopt. Dat betekent dat een wandeling van een uur gemakkelijk 90 tot 120 calorieën extra kan verbranden. Jezelf blootstellen aan koude lucht verbrandt ook extra calorieën door het lichaam gevoeliger te maken voor het hongerhormoon leptine. Studiedeelnemers die 3 uur van de dag blootgesteld waren aan kou verbrandden 250 extra calorieën.

maffiabaas Brent Hofacker/Shutterstock 17van 2517. Raak de chips en salsa niet aan.

Die gefrituurde zoute chips die je in je favoriete Mexicaans restaurant krijgt, bieden weinig voedingsvoordeel, en een mand ervan bevat een punch van 645 calorieën. De balans van zout en bevredigende crunch maakt het ook bijna onmogelijk om te stoppen met eten. Zeg gewoon neen.

uienringen Getty Images 18van 2518. Kies een slimmere kant.

Een bestelling van in het restaurant bereide uienringen bevat ongeveer 850 calorieën per portie. Zelfs als je meestal een bestelling deelt met een vriend, zal het krijgen van een salade met een eetlepel balsamico-vinaigrette je in plaats daarvan 380 calorieën besparen. Drink ook water of seltzer in plaats van frisdrank, en je bespaart nog eens 150 calorieën.

Champignons in plaats van vlees Brent Hofacker/Shutterstock 19van 2519. Eet champignons in plaats van vlees.

In een Johns Hopkins studie , aten mensen die paddenstoelen voor rood vlees vervingen 444 calorieën minder, genoten net zoveel van hun maaltijd en voelden zich net zo vol. Het enige wat ontbreekt? De calorieën.

Kauwgom Afrika Studio/Shutterstock twintigvan 2520. Kauwgom en drink nog meer water.

Wanneer vrijwilligers in een universiteit van Rhode Island studie ’s Ochtends een uur lang suikervrije kauwgom kauwden, aten ze 67 calorieën minder tijdens de lunch. Doe hetzelfde 's middags en u zult uw spaargeld meer dan verdubbelen tijdens het diner. Plus, mensen die een extra één tot drie glazen water per dag dronken, verminderden de voedselinname met 205 calorieën, volgens een nieuwe studie in de Journal of Human Nutrition and Dietetics .

bioscoop popcorn Getty Images eenentwintigvan 2521. Sneak in je eigen snacks.

Geloof het of niet, de grote popcorn in de bioscoopconcessie bevat maar liefst 1.030 calorieën. Om te bezuinigen, smokkel je een zak popcorn ter grootte van een snack (die meestal rond de 140 calorieën klokt) en een 60 calorieën Blow Pop en bespaar je tot 830 calorieën.

Leg je telefoon weg LoftFlow / Shutterstock 22van 2522. Leg je telefoon weg tijdens de lunch.

Mensen die tijdens de lunch naar hun telefoon keken, of ze nu sociale media wilden bekijken of zichzelf wilden verliezen in Candy Crush, hadden de neiging om hun maaltijd niet goed te onthouden, voelden zich minder vol en aten meer in de middag - en ze aten ongeveer 200 calorieën meer per dag , vond een American Journal of Clinical Nutrition studie . Door overdag wat tijd te nemen om je hoofd leeg te maken, bespaar je ook calorieën: stress verhoogt je vetopslaghormonen en leidt vaak tot slechte voedingskeuzes. In een studie van de vrouwen boven de 50 namen degenen die zich de afgelopen 24 uur gestrest voelden 104 meer calorieën binnen dan ontspannen vrouwen.

platen Getty Images 2. 3van 2523. Gebruik kleinere borden.

Als je een 10-inch bord gebruikt in plaats van een 12-inch bord, eet je tot 25 procent minder, volgens een onderzoek van Cornell. Dat betekent dat als je ongeveer 550 calorieën per maaltijd eet, je ongeveer 420 calorieën per dag kunt besparen. Het beste gedeelte? Je zult je ook niet minder vol voelen, zeggen onderzoekers.

ijshoorntjes Yvonne DuivenvoordenGetty Images 24van 2524. Bestel slimmer bij de ijssalon.

In plaats van je over te geven aan een medium chocolademilkshake (720 calorieën), krijg je een klein chocoladehoorntje (240 calorieën). Het zal je verlangen naar chocolade zoetekauw onderdrukken en je 480 calorieën besparen. Gooi de kegel in wafelstijl weg en eet je traktatie met een lepel om nog eens 20 calorieën te besparen.

fruit mand FotoPartnersGetty Images 25van 2525. Eet fruit voor elke maaltijd.​

Als je 15 minuten voor een maaltijd een stuk fruit eet, kun je volgens een Pennsylvania State University bijna 200 calorieën minder consumeren studie . Doe dat drie keer per dag en je hebt 600 calorieën bespaard.

VolgendeWat een voedingsdeskundige eigenlijk eet om af te vallen (op foto's)