24 uur tot je beste nachtrust

Elke nieuwe moeder of vader met wazige ogen zal je vertellen dat de uitdrukking 'slaap als een baby' schromelijk misleidend is. Veel baby's slapen alleen 's nachts door als ze een schema hebben. En weet je wat? Als je je niet kunt herinneren wanneer je voor het laatst een goede en volledige nachtrust hebt gehad, zal hetzelfde voor jou werken.

'Ons lichaam heeft een intern ritme dat signalen haalt uit gedrag overdag, dus hoe strikter een persoon zich aan een schema houdt, hoe meer zijn of haar lichaam weet wanneer het tijd is om te slapen', zegt Michael Breus, PhD, een klinisch psycholoog en de auteur van verschillende boeken over slaap, waaronder: Het dieetplan van de slaapdokter: afvallen door beter te slapen .

In de wereld van vandaag, waar smartphones ons 24/7 aan het werk houden en we allemaal meer ballen in de lucht hebben dan een clown van Ringling Brothers, lijkt dat misschien makkelijker gezegd dan gedaan. Maar er zijn tal van goede redenen om het te proberen, en niet alleen omdat een gebrek aan slaap je humeuriger maakt dan een koolhydraatverslaafde op Atkins. Onderzoek heeft slaapgebrek in verband gebracht met een aantal verrassende aandoeningen, waaronder gewichtstoename, verminderde immuniteit, diabetes en hartaandoeningen (om nog maar te zwijgen van dat suf 'geef me nu nog een kopje koffie'-gevoel dat de dagen markeert van de ongeveer een op de vier vrouwen die slaapproblemen heeft).

Vind je het moeilijk om jezelf op een bepaald schema te krijgen? Wij kunnen helpen. We hebben een actieplan van uur tot uur opgesteld waarmee u vanavond om 23.00 uur in slaap kunt vallen en in slaap kunt blijven. Als je vroeger of later naar bed gaat, pas de tijden dan aan om te compenseren. Hoe dan ook, je kunt er naar uitkijken om eindelijk de slaap te krijgen die je nodig hebt.

Het kan zo verleidelijk zijn om in het weekend tot 12.00 uur te slapen, maar een dag uitslapen kan je de rest van de week saboteren. 'Je interne biologische klok verlangt naar consistentie - hoe meer je je aan één schema houdt, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om in slaap te vallen en wakker te worden', zegt dr. Breus.

Idealiter ga je elke avond rond dezelfde tijd naar bed, zodat je 's ochtends rond dezelfde tijd wakker wordt. Sterker nog, als je genoeg slaapt, zeggen experts, word je een paar minuten voordat je alarm afgaat alleen wakker. (Moeite om op te staan ​​en te stralen? Bekijk 4 stappen die je kunt nemen om een ​​ochtendmens te worden.)

Als het donker is, maakt je lichaam het hormoon melatonine aan, dat je hersenen vertelt dat het tijd is om te gaan slapen. Dan geeft daglicht het lichaam het signaal om de aanmaak van melatonine te onderdrukken, zodat je alert en wakker kunt blijven. Voor een ochtenddosis alertheid, krijg je binnen een uur na het ontwaken 30 minuten directe blootstelling aan de zon. Dit is het moment om uw dagelijkse wandeling te maken, koffie te drinken op het achterdek of wat quality time door te brengen met het wieden van de tuin.

Dit is waarom: in het licht zijn helpt de interne klok van je lichaam te resetten, zodat het je wakker houdt wanneer dat nodig is en je op het juiste moment in slaap brengt. 'Licht is de belangrijkste cue die ons circadiane ritme synchroniseert, en voldoende blootstelling eraan kan veel slaapproblemen oplossen', zegt Arthur Spielman, PhD, mededirecteur van het Weill Cornell Center for Sleep Medicine in het New York-Presbyterian Hospital. Als u 's ochtends niet naar buiten kunt of als het nog donker is als u wakker wordt, vraag dan uw arts of een in de handel verkrijgbare lichttherapiedoos die natuurlijk zonlicht simuleert geschikt voor u is en, zo ja, welke zij zou aanbevelen . Dr. Breus stelt voor om er een te vinden die blauw licht uitstraalt met een golflengte van ongeveer 450 nanometer die sneller werkt dan traditionele lichttherapieboxen.

Meer van Preventie: 7 natuurlijke slaapopwekkers

Cafeïne kan acht uur of langer in je systeem blijven, dus probeer te laat op de dag geen gewone koffie, frisdrank of andere sterk cafeïnehoudende dranken te consumeren, zegt Judy Caplan, MS, RD, de auteur van GoBeFull: acht sleutels tot een gezond leven en een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Als je erg gevoelig bent voor cafeïne, wil je misschien ook chocolade en thee, die kleinere hoeveelheden van het stimulerende middel bevatten, vermijden of minderen. Als je ultragevoelig bent, kan zelfs het vleugje cafeïne in cafeïnevrij je wakker houden.

Meer van Preventie: 7 rare bijwerkingen van light frisdrank

Goed nieuws voor jullie sportschoolratten: sporten is een van de beste manieren om te zorgen voor een goede nachtrust. 'Oefening vermindert de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen en helpt je om langer gezond te slapen', zegt Peter Walters, PhD, hoogleraar toegepaste gezondheidswetenschappen aan het Wheaton College en de auteur van meerdere onderzoeken over het verband tussen slaap en lichaamsbeweging .

Dat betekent niet dat je voor een triatlon hoeft te trainen - door vijf dagen per week slechts 30 minuten te trainen, kun je je ogen dichtknijpen. Plan je training voor wanneer je het meest waarschijnlijk volhoudt, maar als je merkt dat nachtelijke zweetsessies je wakker houden, probeer het dan minstens vier uur voor het slapengaan te beëindigen. 'Tijdens het sporten maakt je lichaam endorfine aan en gaat je hartslag omhoog', zegt dr. Walters. 'Nadat je klaar bent, blijven je hart en stofwisseling in een versneld tempo functioneren.'

Dus als je vlak voor het slapengaan aan het trainen bent, kalmeer dan door te mediteren of een paar zachte yogahoudingen te doen voordat je de zak raakt, zoals deze 13 slaapverwekkende houdingen.

Als je de neiging hebt om midden in de nacht wakker te worden om naar het toilet te gaan, drink dan niet te laat op de dag. 'Drink als je dorst hebt, maar drink anders 's nachts geen vloeistoffen', zegt preventie adviseur Mary Jane Minkin, MD, klinisch hoogleraar verloskunde en gynaecologie aan de Yale University School of Medicine. 'Als je een drankje drinkt, duurt het ongeveer vijf uur voordat je lichaam het door de nieren en in de blaas filtert, zodat je het eruit kunt plassen.' Haal het grootste deel van je acht dagelijkse glazen water voor het avondeten binnen.

Je hebt het al eerder gehoord: ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een bedelaar. Nou, dat oude gezegde is niet alleen een recept om een ​​gezond gewicht te behouden, het kan je ook helpen beter te slapen.

'Grote, zware maaltijden hebben meer tijd nodig om te verteren, dus als je daarna te snel gaat liggen, heb je meer kans op zure reflux, wat je slaap kan verstoren', zegt Caplan. Vermijd ook pittig, zuur en gefrituurd voedsel, dat bij sommige mensen indigestie en GERD (gastro-oesofageale refluxziekte) kan veroorzaken. Als je een paar uur na etenstijd nog steeds honger hebt, zeggen experts dat het oké is om een ​​kleine snack voor het slapengaan te nemen, maar kies verstandig: blijf bij 200 calorieën of minder en kies voor snacks die complexe koolhydraten en een beetje eiwit bevatten, zoals een kleine kom ontbijtgranen met melk.

Meer van Preventie: 10 eenvoudige caloriearme swaps

Natuurlijk kan dat glas wijn je slaperig maken en je helpen om te slapen, maar het kan ook voorkomen dat je in een diepe slaap valt. Uit een onderzoek van onderzoekers van de Universiteit van Michigan bleek zelfs dat vrouwen ongeveer 20 minuten minder sliepen en 's nachts vaker wakker werden na het nuttigen van alcohol. En geen verrassing hier: ze voelden zich ook minder uitgerust.

'Mensen vallen gemakkelijker in slaap met alcohol omdat het als een kalmerend middel werkt, maar als het eenmaal uitgewerkt is, veroorzaakt het later in de nacht meer opwinding en slaapverstoring', zegt Matt Bianchi, MD, PhD, directeur van de slaapafdeling van Massachusetts General Ziekenhuis en assistent-professor neurologie aan de Harvard Medical School. Kort gezegd: blijf rond etenstijd bij een of twee alcoholische dranken en kurk de fles 3 uur voor het slapengaan.

Meer van Preventie: 6 stiekeme tekenen dat je te veel drinkt

'De slaapkamer is vaak de minst zorgvuldig ingerichte kamer in de huizen van mensen', zegt William Dement, MD, PhD, voormalig hoofd van de slaapafdeling aan de Stanford University en oprichter van de eerste kliniek voor slaapstoornissen in het land. Om een ​​rustige slaapomgeving te creëren, moet u ervoor zorgen dat er geen stressveroorzakende rommel is en de kamer koel houden (ongeveer 65 °F is optimaal voor de meeste mensen). Sluit kamerverduisterende gordijnen of tinten zodat er geen licht naar binnen gluurt om de melatonineproductie af te snijden. Als je in de menopauze bent en vatbaar bent voor nachtelijk zweten, houd dan een ijszak bij de hand en kleed je licht aan (geen washandjes meer voor jou). 'Deze veranderingen zijn eenvoudig, maar veel mensen maken ze niet', zegt dr. Dement.

Vermijd die stroom van pre-dreamland-kriebels op het moment dat je hoofd het kussen raakt door een tijd eerder op de dag vast te stellen om je dagboek te schrijven, je takenlijst te schrijven of door alle problemen heen te werken waar je over hebt nagedacht.

'Zoveel van mijn patiënten vertellen me dat ze hun hersens niet kunnen uitschakelen als ze naar bed gaan, omdat het hun enige tijd is om de hele dag stil en nadenkend te zijn', zegt Mary Susan Esther, MD, voormalig president van de American Academy of Slaap geneeskunde. Met je zorgen en taken op papier, zegt ze, 'als je geest begint af te dwalen als je in bed ligt, herinner jezelf er dan aan dat je het boek die dag hebt gesloten en dat je niets anders aan het specifieke probleem kunt doen totdat morgen.' (Inspiratie nodig? Download onze Joy-Boosting Journal-oefeningen!)

Al dat late internetsurfen dat je doet voordat je naar bed gaat, kan ervoor zorgen dat je niet in slaap valt. Een onderzoek uit 2012 van het Lighting Research Center wees uit dat een blootstelling van 2 uur aan licht van apparaten met zelflichtende achtergrondverlichting zoals tablets, e-readers, smartphones en computers de slaapbevorderende melatonine met ongeveer 22% onderdrukte. Bovendien kan sms'en of solitaire spelen of Words with Friends je hersenen stimuleren, zodat je te alert bent om in slaap te vallen.

De oplossing? Schakel vroeg uit. 'Ik geef mijn patiënten een elektronische avondklok - een uur voor het slapengaan moeten alle apparaten worden uitgeschakeld', zegt dr. Breus. (Een uitzondering: als je tv kijken ontspannend vindt, zeggen sommige experts dat dat oké is, omdat het niet interactief is.) Nadat je je technische speelgoed hebt uitgezet, laat je de lichten gedimd terwijl je je kleren neerlegt voor de volgende dag en je wast voor bed. Doe dan iets rustgevends dat je geest leegmaakt en je lichaam ontspant, zoals meditatie (waarvan sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het de melatonineproductie kan verhogen), lezen of deze zachte yoga-oefeningen voor het hele lichaam doen.

Kruip lekker in bed en wees er letterlijk zeker van dat je de perfecte dag hebt gepland om je te helpen een goede nachtrust te krijgen.

Meer van Preventie: De gezondste tijd om alles te doen!