Stress is een onvermijdelijk gegeven in het leven. Je doet wat je kunt om ermee om te gaan. Soms wordt het echter zo hardnekkig en overweldigend dat het je gewoon leegzuigt, fysiek en emotioneel. Deskundigen noemen deze staat van volledige uitputting burn-out - en het is niet verrassend dat het meer dan ooit alomtegenwoordig is.
Een burn-out lijkt hand in hand te gaan met werkstress, maar het is niet altijd werkgerelateerd. Een gevoel van overmatige verantwoordelijkheid draagt bij aan een burn-out, net als het gevoel dat je geen controle hebt over een situatie. Burn-out kan leiden tot ernstige medische problemen, waaronder hoge bloeddruk, gastro-intestinale problemen, coronaire hartziekte en slaapproblemen, zegt Peter S. Moskowitz, MD. (Hier is 10 stille signalen dat je veel te gestrest bent .)
Symptomen van burn-out: De emotionele signalen beginnen vaak eerst. U kunt zich prikkelbaar voelen en merken dat u minder goed in staat bent om kleine problemen thuis en op het werk op te lossen, merkt Moskowitz op. Mensen onder stress kunnen beginnen te kibbelen met collega's, woede op de weg krijgen of een extra cocktail drinken voor het avondeten. Ze kunnen tekenen van depressie vertonen - moeite hebben om 's ochtends uit bed te komen - of symptomen van angst - 's nachts wakker liggen. Later verschijnen er fysieke symptomen, zoals hoofdpijn, buikpijn, rugpijn, chronische vermoeidheid en een algemeen ik-net-overreden-door-een-vrachtwagen-gevoel.
Burn-out is een ernstige situatie, zegt Ellen Kamhi, PhD, RN. Gevoelens van hoge stress hebben een negatieve invloed op alle aspecten van de gezondheid. Lichamelijk betekent burn-out dat je bijnieren uitgeput zijn - je hebt ze te lang gevraagd om te veel te doen. Tijdens acute stress produceert je lichaam verhoogde hoeveelheden corticosteroïden, die ontstekingsremmend zijn, legt Georgianna Donadio, PhD uit. Wanneer je voor het eerst onder acute stress staat, gaat het goed, maar nadat je wekenlang gestrest bent geweest, heeft je lichaam geen steroïden meer, vooral als je ondervoed bent. Op dit punt raak je volledig uitgeput en uitgeput, met andere woorden, opgebrand.
Wie loopt het grootste risico om een burn-out te krijgen? Verrassend genoeg zijn werknemers met een burn-out vaak de meest gemotiveerde, toegewijde mensen op het werk. Je kunt pas een burn-out krijgen als er in de eerste plaats brand is geweest, legt Moskowitz uit. Sommige mensen ervaren een burn-out misschien als desillusie over een baan die niet langer uitdagend lijkt. Andere mensen die het risico lopen op een burn-out zijn degenen die de neiging hebben zich overmatig zorgen te maken of werk voor zichzelf of familie stellen. Deze mensen kunnen niet goed met stress om en ze hebben geen goed doordacht plan om voor zichzelf te zorgen en hun leven in evenwicht te houden, zegt Moskowitz. Ze realiseren zich niet dat een evenwichtige levensstijl de krachtigste vorm van stressmanagement is die er is.
Een burn-out is gelukkig niet onvermijdelijk. U kunt stappen ondernemen om uw kijk op uw werk, relaties en leven in het algemeen nieuw leven in te blazen. Hier zijn een paar strategieën van onze experts.
Identificeer wat je echt opbrandt
Het is zo belangrijk om de bron van de burn-out te vinden - het kan werk, gezin, huwelijk of een schoon huis zijn, zegt life-balance coach Wendy Kaufman, MA. Er is niet voor iedereen het juiste antwoord of de juiste bron, maar als je het eenmaal hebt beperkt, kun je werken aan het behandelen van de dingen die je de meeste stress geven, zegt ze.
Stap terug uit uw situatie
Als burn-out acuut is, wat betekent dat het alleen verband houdt met de huidige omstandigheden, kan een korte time-out voldoende zijn. Ga op vakantie, ga naar een kuuroord, laat je masseren, leer yoga of doe een andere stressverlagende techniek, adviseert Kamhi. Chronische burn-out daarentegen kan meer ingrijpende maatregelen vergen. De ultieme remedie kan zijn verhuizen, van baan veranderen, een giftige relatie verlaten of andere grote veranderingen in het leven aanbrengen', voegt ze eraan toe.
Ontsnappen
Neem wat tijd weg van het ding dat je opbrandt, zegt Randy Wexler, MD. Huur een film, ga uit eten en zet je mobiele telefoon uit. Probeer verschillende benaderingen totdat u het beste ontspanningsprogramma vindt voor uw behoeften, interesses en capaciteiten. De tijd nemen om te mediteren, of slechts een paar minuten om diep adem te halen, kan echt nuttig zijn, zegt Machelle Seibel, MD. Sommige, zoals tai chi , omvatten zowel fysieke als mentale oefeningen, terwijl andere, zoals meditatie, voornamelijk een mentale discipline zijn.
Zie het glas als halfvol
Ze zeggen dat perceptie de realiteit is, en in veel gevallen is dit ook waar. Als je je geest traint om in negatieve situaties naar het positieve te zoeken, zul je over het algemeen een veel positievere kijk ontwikkelen, zegt Susan Mikolic, RN. (Ontdek de 8 eigenschappen die alle optimisten gemeen hebben.)
Opruimen
Door beter georganiseerd te worden, verbeter je je efficiëntie, zegt Kaufman. Dit betekent dat je alles in je leven moet organiseren: je kast, bestanden, e-mailinbox, kantoorbenodigdheden, laden en meer, zegt ze. Het wegwerken van oude spullen maakt psychologisch een verschil, zegt ze.
Duik in je werk
Ga niet zitten piekeren over hoeveel er te doen is, uitstel uit angst dat je het nooit voor elkaar krijgt, zegt Singer. Organiseer je en stel doelen aan het begin van elke dag, doe de moeilijkste taken eerst en streep ze van een lijst terwijl je ze voltooit. Bouw kleine beloningen in uw dag in, zoals genieten van een kopje thee of een wandeling door het gebouw, terwijl u bereikt wat u van plan was te doen.
Maak van je werkruimte een plek die je leuk vindt
Hang tekenfilms op die je aan het lachen maken, laat foto's zien van mensen van wie je houdt of plak foto's op van plekken die je leuk vindt.
Lachen
Humor en lachen verlagen de bloeddruk en verhogen de immuniteit, zegt Singer. Elke keer dat je lacht, is het alsof je je interne organen traint. Hij raadt aan om in elk kantoor een leuk quotiënt te plaatsen. Leg bijvoorbeeld een grappig boek naast je telefoon om door te bladeren als je in de wacht staat.
Doe een jaarlijkse controle
Een burn-out eist een fysieke tol, dus als je een stressvol leven leidt, zorg er dan voor dat je lichaam in goede conditie is. Uw arts kan u helpen een programma voor zelfzorg te ontwikkelen dat is ontworpen om u een beter gevoel te geven door te sporten, goed te eten en de slaap te krijgen die u nodig heeft. Weten dat je voor je eigen lichaam zorgt, helpt je ook om meer controle over je leven te krijgen.
Eet voor immuniteit
Tijdens perioden van burn-out zijn bepaalde vitamines en mineralen, zoals vitamine B en C, zink en magnesium, belangrijk voor de gezondheid van het immuunsysteem, zegt Maccaro. Om je lichaam goed gevoed te houden in tijden van stress, raadt ze aan meer voedsel te eten dat rijk is aan die cruciale voedingsstoffen. Sommige van deze voedingsmiddelen zijn bruine rijst, granen, zonnebloempitten, biergist, zemelen, eieren, donkergroene bladgroenten, amandelen, avocado, wortelen en citrusvruchten.
Zorg voor een goede nachtrust
Laat de zorgen van de dag en onafgemaakte zaken los. Zeg tegen jezelf dat je morgen, na een goede nachtrust, beslissingen gaat nemen. Visualiseer een van je favoriete vakanties of een serene scène uit een film. Stel je voor dat je op die plek bent terwijl je in slaap valt. Vermijd alcohol, tabak en lichaamsbeweging gedurende ten minste 1 uur voor het slapengaan. Investeer in een stevige, comfortabele matras, zegt Moskowitz.
Slaap op het juiste moment
Maccaro raadt aan om waar mogelijk om 22.00 uur naar bed te gaan en tot 9.00 uur te slapen. Dit zijn de uren die helpen bij het herstellen van de gezondheid van de bijnieren en daarom helpen bij het verlichten van burn-out en het versnellen van het herstel, zegt ze.
Verdiep je relaties
Mensen die zich opgebrand voelen, reageren vaak hun frustratie af op degenen die het meest van hen houden. Dat is hetzelfde als jezelf in de voet schieten, want tijd besteed aan het verrijken van relaties met familie en vrienden zal gevoelens van burn-out helpen verlichten, zegt Moskowitz.
Krijg een leven en een gemeenschap
Zoek een gemeenschap van gelijkgestemde mensen om je leven te delen, of het nu gaat om het nastreven van een hobby, het vinden van een plaats van aanbidding of het doen van gemeenschapsdienst. Contact maken met mensen zal je een geweldige bron van steun en aanmoediging geven en je veerkrachtiger maken tegen stress, merkt Moskowitz op.
Accepteer wat je niet kunt veranderen
Hoe meer je worstelt met een situatie, hoe meer je lijdt en hoe groter de kans dat je je opgebrand voelt. Recent onderzoek op het gebied van stressmanagement suggereert dat het leren om situaties waar je je niet goed bij voelt 'radicaal te accepteren' je kan helpen er beter mee om te gaan, zegt Muller. Als je de strijd kunt loslaten en kunt leven met een aantal onveranderlijke factoren, zul je je minder gefrustreerd voelen.' Neem bijvoorbeeld een collega die voortdurend te laat komt en je dwingt haar in te dekken. Na te hebben gevraagd, gesmeekt en geëist dat ze op tijd zou komen, is er niets veranderd. In plaats van naar haar lege stoel te kijken en te roken, als je je houding ten opzichte van de situatie verandert en accepteert dat dit is hoe het zal zijn, verlaag je je frustratieniveau aanzienlijk, zegt Muller.
Wees moedig: neem risico's en meer
Als je hebt vastgesteld dat je ongelukkigheid en burn-out voortkomen uit je baan en je de taken die je het meest dwars zitten niet kunt veranderen of delegeren, heb dan de moed om een andere baan te vinden die beter bij je past. Het is eng, en het vereist risico, maar je risico wordt tienvoudig beloond, belooft Moskowitz. Er verandert niets zonder enige pijn. Met risico komt persoonlijke groei en vernieuwing.
Wanneer een dokter bellen?
Als burn-out niet wordt gecontroleerd, kan dit ernstige gevolgen hebben voor uw fysieke en emotionele gezondheid. Aanwijzingen dat je professionele hulp nodig hebt, kunnen van buitenaf zijn, zoals een slechte functiewaardering, hoog ziekteverzuim of een grote ruzie thuis. Of de aanwijzingen kunnen intern zijn, zoals angst of depressie. Als uw angst of depressie uw dagelijks leven verstoort of aanhoudt ondanks uw zelfhulpinspanningen, raadpleeg dan een arts. (Hier zijn 9 verrassende depressie symptomen .)
Panel van adviseurs
Georgianna Donadio, PhD , is directeur van het National Institute of Whole Health, een holistisch certificeringsprogramma voor medische professionals.
Ellen Kamhi, PhD, RN, is de natuurlijke verpleegster, klinisch instructeur op de afdeling huisartsgeneeskunde aan de Stony Brook University in New York, en auteur van: The Natural Medicine Chest, artritis: de definitieve gids voor alternatieve geneeskunde, en Cycli van het leven: kruiden voor vrouwen.
Wendy Kaufman, MA, is een life-balance specialist en de oprichter en voorzitter van Balancing Life's Issues, Inc., een nationaal opleidingsbedrijf voor leidinggevenden in Westchester, New York.
Janet Maccaro, PhD, CNC, is een holistische voedingsdeskundige en gecertificeerd voedingsconsulent in Scottsdale, Arizona, voorzitter van Dr. Janet's Balanced by Nature Products, en auteur van Natuurlijke gezondheidsremedies.
Susan Mikolic, RN, is de voorzitter van Stepping Stones Mental Health Education Consulting in Eastlake, Ohio.
Peter S. Moskowitz, MD, is directeur van het Center for Professional and Personal Renewal in Palo Alto, Californië. Hij geeft workshops en lezingen en geeft loopbaan-/levenscoaching aan artsen en andere professionals op het gebied van stressmanagement en gerelateerde problemen met de balans in het leven.
Kate Muller, PsyD, is directeur van psychologische training en het programma voor cognitieve gedragstherapie en assistent-professor in de psychiatrie en gedragswetenschappen aan het Albert Einstein College of Medicine in Bronx, New York.
Machelle Seibel, MD, is een professor aan de University of Massachusetts School of Medicine en auteur van: Een vrouwenboek over yoga.
Jack N. Singer, PhD, is een klinisch psycholoog in Orange County, Californië, en voorzitter van www.askdrjack.com .
Randy Wexler, MD, is een assistent-professor bij de afdeling Huisartsgeneeskunde van het Ohio State University Medical Center in Columbus.
