23 door de wetenschap ondersteunde manieren om af te vallen - en de kilo's eraf te houden

Van intermitterend vasten naar de keto dieet voor teatoxen is er een overvloed aan voedingsadviezen. Misschien heeft het keto-dieet wonderen gedaan voor je collega, maar het is gewoon niet bevorderlijk voor je voedingsbehoeften. Of niet eten na 19.00 uur. heeft je zus geholpen om 20 kilo af te vallen, maar je houdt van avondtrainingen. De waarheid is dat afvallen moeilijk is - en er is geduld voor nodig - dus als het te mooi is om waar te zijn, dan is dat waarschijnlijk ook zo. Gezonde gewoonten aannemen is niet gemakkelijk, maar de meeste dingen in het leven die de moeite waard zijn, vergen werk, legt uit Bonnie Taub-Dix , RDN en auteur van Lees het voordat je het opeet - breng je van het etiket naar de tafel . Maar afvallen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Door deze eenvoudige, door voedingsdeskundigen ondersteunde tips te volgen, wordt u in de goede richting gewezen en uw doelen bereikt.

Een beetje vooruitdenken kan een lange weg gaan, zegt Monica Auslander Moreno , MS, RD, LDN, adviseur bij RSP-voeding . In mijn praktijk help ik klanten op het goede spoor te blijven met wekelijkse planningsgidsen voor maaltijden of overlevingskits. Als je faalt om te plannen, ben je van plan te falen, legt ze uit. Door uw maaltijden van tevoren te plannen, is de kans kleiner dat u in de verleiding komt of extra calorieën binnenkrijgt uit verborgen oliën, suiker en natrium in veel afhaalgerechten .

We hebben allemaal 24 uur in een dag; het draait allemaal om hoe je de tijd delegeert om er iets van 20 minuten in te passen thuis training van YouTube tot een chique personal training op 30 minuten afstand. Het is aan u! zegt Moreno. Uitchecken preventie's Fit na 40 workout-dvd !

In plaats van te persen in een poging om schoner te eten, maak een smoothie . Bij het maken van sap blijven belangrijke vezels en voedingsstoffen achter, terwijl het mengen het hele fruit of de groente omvat en de belangrijke voedingsstof die direct onder de huid leeft. Probeer dit zoete aardappel smoothie voor een bevredigend drankje waar je uren van kunt genieten en belangrijke voedingsstoffen levert, zoals vitamine A .

Te veel drinken kan een anders echt uitgebalanceerde inname volledig ontsporen. Denk aan drankjes als traktaties, niet als burgerrechten. Beperk ze in hoeveelheid en beperk zoveel mogelijk add-ins, tenzij het zoiets is als sodawater, citroen, limoen of verse kruiden, zegt Moreno.

Alleen omdat de weegschaal niet beweegt, wil nog niet zeggen dat je geen vooruitgang boekt in de richting van je fitnessdoelen en droomlichaam, legt uit Mike Roussell , PhD, mede-oprichter van Neutein , een voedingssupplement bedoeld om het geheugen en de prestaties te verbeteren. Het is gemakkelijk om te denken dat je een plateau hebt bereikt als je geen extra gewichtsverlies op de weegschaal ziet, maar dat is niet altijd echt het geval.'

De schaal is een slechte indicator voor vooruitgang op korte termijn, omdat er geen onderscheid wordt gemaakt tussen veranderingen in water, vet of spieren. 'Vloeistofregulatie in het lichaam is een vloeibaar proces. Het verandert voortdurend, dus een pond meer of twee pond minder op een bepaalde dag weerspiegelt geen echte veranderingen in de lichaamssamenstelling', legt Roussell uit.

Probeer te maken dierlijke eiwitten (vlees, gevogelte, etc.) lijken meer op een bijgerecht en laten de groenten een hoofdrol spelen op je bord. Dit zal helpen om je gerecht in te korten en tegelijkertijd de voedingswaarde te verhogen door meer vitamines, mineralen, vezels en al het goede toe te voegen dat afkomstig is van het plukken van producten, zegt Taub-Dix.

Iedereen heeft een caloriebudget, of je nu probeert op gewicht te blijven of een paar kilo af te vallen. 'Ik heb gemerkt dat mensen dit simpele feit negeren. Met je caloriebudget kun je een gezond dieet opbouwen en het helpt frustratie over gewichtsbeheersing te voorkomen', zegt Elizabeth Ward , MS, RD.

De Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015 bieden voorgesteld dagelijkse calorie-inname op basis van geslacht, leeftijd en fysieke activiteitsniveau. Als u uw caloriebudget kent, kunt u plannen hoeveel porties fruit, groenten, volle granen, zuivel en andere eiwitbronnen u elke dag wilt opnemen.

Erken dat gezondheid een ui is; het is gelaagd en complex en gaat niet alleen over voeding, zegt Moreno. Breng uw gezondheids- en welzijnspad in kaart door lijsten met problemen versus doelen in uw leven te maken op het gebied van voeding, beweging, slaap, spanning , spirituele, sociale en medische kwesties. Je leert jezelf te zien als een amalgaam van gezondheidskenmerken en niet alleen als een lijst met voedingsmiddelen die je de afgelopen week hebt gegeten.

Zovelen van ons offeren dit op voor werk, gezin of sociale ervaringen, maar slaap is een basisprincipe van gezondheid; je zult niet goed functioneren, cognitief of fysiek, zonder voldoende slaap, legt Moreno uit. 'Adequaat betekent meestal minimaal 8 uur. Stel strikte regels voor de slaaptijd in en oefen een goede slaaphygiëne. Wanneer u prioriteit geeft aan slaap, kunnen andere aspecten van een goede gezondheid gemakkelijker op één lijn liggen.

Roussell legt uit dat wanneer we krijg te hongerig , scheiden onze lichamen een hormoon af, ghreline genaamd, dat onze honger en eetlust regelt. Als er te veel ghreline vrijkomt, krijgen we honger en pakken we vrijwel alles. Voor het slapengaan zegt Roussell echter dat een beetje hongerig gaan slapen juist nuttig kan zijn. Honger hebben kan je zelfs helpen beter te slapen, omdat ghreline je lichaam beter laat reageren op verbindingen in je hersenen die helpen bij het slapen.

In plaats van een zware salade dressing, probeer een scheutje dikke balsamico-glazuur samen met een scheutje vers citroen- of limoensap, zegt Taub-Dix. Door het vet in je dieet te verminderen, kun je niet alleen calorieën besparen, maar kun je ook ruimte laten voor gezondere vetten zoals avocado of noten, toppings waar je echt op kunt kauwen en met meer voldoening van kunt genieten.

Taub-Dix stelt voor om te vertragen en naar je maag te luisteren, niet naar je hersenen. Geloof het of niet, je maag is ongeveer zo groot als twee van je vuisten. Als je wat brood en boter, een glas wijn, een voorgerecht, een hoofdgerecht en een dessert en cappuccino eet, zullen je mond en geest tevreden zijn, maar je maag had misschien halverwege je maaltijd naar huis willen gaan!

Door uw boodschappen te laten bezorgen, vermindert u impulsaankopen, geldverspilling en te grote porties. Bovendien kun je je wekelijkse lijst vooraf laden, dus het is moeiteloos, legt Moreno uit. Moreno raadt ook aan om gezonde snacks op je automatische verzendlijst op Amazon te houden. Zo zit je nooit zonder! Moreno zweert bij deze overheerlijke eiwit brownies . Stop er een in elke tas!

Als u voedsel niet helemaal weghaalt, kunt u aan uw behoeften voldoen zonder dat u zich beroofd voelt. Focus niet op 'toegestane' en 'vermijden'-lijsten', zegt Taub-Dix. Leer in plaats daarvan hoe u hongersignalen en gevoelens van volheid kunt lezen, zodat u niet te veel eet.

Taub-Dix stelt voor om geen maaltijden over te slaan die je gewoon meer wilt eten. Afgezien van het overslaan van belangrijke voedingsstoffen, kunnen gemiste maaltijden leiden tot een gevoel van recht, waardoor het lijkt alsof je een overdreven toegeeflijke snack te danken hebt. Een minder lukraak dieet zal je helpen om je meer in balans te voelen, zowel fysiek als emotioneel, legt ze uit.

Het hoeft geen HIIT-les te zijn, maar mensen zijn ontworpen om dagelijks in beweging te zijn en niet 9 uur aan een bureau te zitten. Als je begint, wandelen is prima - minstens 15K stappen ideaal - en dit is niet voor gewichtsverlies , het is gewoon voor de gezondheid. Begin zoveel mogelijk te bewegen. Als je aan het telefoneren bent, loop dan tijdens het chatten rond, legt Moreno uit.

Doe wat nodig is om je dagelijks lenig en verfrist te voelen, niet gestraft en vast te zitten achter een bureau, stelt Taub-Dix voor. Praat positief tegen jezelf en moedig jezelf aan, wat er ook gebeurt. Taub-Dix legt uit dat zelfs als je van het gezondheidspaard valt, je jezelf gewoon vergeeft en weer opstaat. Blijf niet stilstaan ​​bij de mislukkingen.

Bedenk hoeveel werk er zit in het opvoeden van kinderen, het behouden van een baan of het onderhouden van relaties met degenen om wie we geven. Hetzelfde idee geldt voor het leiden van een gezonde levensstijl. Sommige dagen zullen gemakkelijker zijn dan andere, maar op de lange termijn zullen uw inspanningen worden beloond, deelt Taub-Dix.

Roussell raadt aan om je voortgang nauwgezet bij te houden, zodat je je motivatie niet verliest. 'Als je de voortgang gedetailleerd bijhoudt, merk je dat er verandering optreedt. Meet gegevenspunten zoals je borst, taille, armomvang en lichaamsvetpercentage met een meetlint - het is mogelijk dat je hetzelfde gewicht kunt behouden, maar centimeters van je middel en andere gebieden verliest terwijl je lichaam strakker en strakker wordt, legt hij uit . Verwacht niet dat je elke week twee pond per week zult verliezen totdat je je doel hebt bereikt.'

Het kan zijn dat u de ene week minder gewicht verliest dan de andere. En als je een week tekort komt, betekent dat niet per se dat je een plateau bereikt. 'Het hoort gewoon bij het natuurlijke proces van afvallen,' legt Roussell uit.

Ongeacht hoe solide ze zijn, uw dieet- en bewegingsplannen zullen niet werken als u zich er niet aan houdt. Je hebt een verbintenis met jezelf aangegaan, dus kom ermee door, zegt Roussell. Terwijl u uw maaltijden of snacks plant, stelt Roussell voor om er een X op uw menukaart te plaatsen. Als u een maaltijd overslaat of iets eet dat niet in uw plan staat, omcirkel die maaltijd dan. Tel aan het einde van elke week het aantal maaltijden dat je hebt gegeten volgens je maaltijdplan en deel dat aantal door het totale aantal maaltijden, snacks en smoothies na de training dat je had gepland, en vermenigvuldig dit vervolgens met 100.

'Als je 90 procent of meer haalt, mooi werk. Als je niet ten minste 90 procent hebt bereikt, moeten je inspanningen gericht zijn op het werken aan je voedingsplan voor de volgende week, zegt Roussell.

Denk out-of-the-box als je aan het voorbereiden bent wat je gaat eten. Ik word elke dag opgewonden wakker om te ontbijten omdat ik dol ben op het voedsel dat ik heb gekocht en bereid en ik kan niet wachten om ervan te genieten, zegt Moreno. In plaats van saaie havermout in de ochtend, wat Moreno noemt, Oliver Twist-eten, maak het dan wat spannender. Probeer havermout met vanille eiwit poeder , walnoten geroosterd in ghee en kaneel, dat is veel spannender.

Neem bij elke maaltijd één voedsel op dat een van deze kleuren heeft. Door je op deze voedingsmiddelen te concentreren, krijg je zeker wat producten op je bord en heb je geen ruimte op je bord voor calorierijkere gerechten, volgens Lyssie en Tammy Lakatos, RD, auteurs van Het geheim van skinny: hoe zout je dik maakt .

Zorg ervoor dat elke maaltijd wat koolhydraten, eiwitten, vezels en vet bevat in plaats van alleen calorieën te tellen. Het hebben van al deze belangrijke voedingsstoffen in je gerecht levert beter op energie en vetverlies resulteert door het lichaam te geven wat het nodig heeft, zoals snel en langer verteerbare voedingsstoffen, zodat je langer vol blijft, zegt Ashley Koff, RD.