21 gezonde manieren om 2021 te verwelkomen

melecisGetty Images

Je hebt het advies gehoord: verlies 25 pond. Verbeter je relatie met je moeder. Geef suiker op en wikkel je enkel achter je hoofd in yogales. Hoewel dit allemaal lovenswaardige doelen zijn, zijn ze behoorlijk ambitieus. Te hoog reiken (vooral in een pandemie!) kan je voor teleurstellingen zorgen, en ervoor zorgen dat alle voornemens zullen worden getroost. Laten we daar niet heen gaan. Er zijn veel kleine, eenvoudige dingen die je kunt doen om een ​​grote impact te hebben op je algehele gezondheid en je gemoedsrust te behouden, hoe 2021 er ook uitziet. Omarm de door experts ondersteunde strategieën hier en maak je klaar voor een beter jaar.

VERWANT: Meld je aan voor Preventiepremie om een ​​eerste blik te werpen op seizoensgebonden, gezonde recepten uit het tijdschrift.



Westend61Getty Images

Een of twee bladplanten zullen het lukken. Je wilt geen jungle creëren, omdat visuele complexiteit ons gestrest maakt, zegt Sally Augustin, Ph.D. , een omgevingspsycholoog die ruimtes inricht die welzijn ondersteunen en de opdrachtgever Ontwerp met wetenschap . Maar een paar planten in de buurt hebben kan verlicht stress, stimuleert mentale energie en helpt je creatiever te denken , ze zegt.



Inspiratie nodig? Bekijk deze onderhoudsarme kamerplanten .

2 Schilder de kamer rustig. benjamin moore verfstalen Riou

We zijn nu allemaal veel thuis en gespannen om verschillende redenen, en er zijn zoveel onzekerheden, zegt Augustin. Het schilderen van een muur in de juiste tint kan je helpen om een ​​beetje te decomprimeren. De wetenschap laat zien dat kleuren die relatief licht en niet erg verzadigd zijn, ontspannend zijn, voegt ze eraan toe, en een lichte kleur laat de ruimte een beetje groter lijken. Augustin stelt voor om na te denken over een zachte kleur, zoals saliegroen, en hoe het eruit zou zien als je het zou mengen met een gelijke hoeveelheid wit. Benjamin Moore's Pastelgroen , mistige blauw , en April roze zijn goede voorbeelden van rustgevende kleuren.



3 Ga dubbel of niets tijdens het sporten. AJ_WattGetty Images

Zoek een vriend die van hetzelfde type lichaamsbeweging houdt als jij en stel een gecombineerd doel in (zoals 650 kilometer joggen of 150 uur sporten). yoga tussen jullie twee), suggereert Natalie Dorset , oprichter van De lachende loper coaching in New York. Ieder van jullie is verantwoordelijk voor het behalen van de helft van het doel, en geen van jullie kan aanspraak maken op succes tenzij de ander zijn deel doet. De sleutel is om elkaar verantwoordelijk te houden en elkaar aan te moedigen. Een gezamenlijke uitdaging aangaan wordt niet alleen leuker, maar het kan ook een goede manier zijn om in contact te blijven met een vriend, zegt Dorset.

4 Speel in op je humeur op sociale media. smartphones met chatballonnen die sterren bevatten Yagi Studio

Iedereen heeft het over het beperken van sociale media, maar wat ik bedoel is opmerken hoe je je voelt voor en nadat je ermee bezig bent, zegt Kati Morton, LMFT , auteur van Gaat het? Als u zich daarna slechter voelt, overweeg dan wie u volgt of wat u online doet en breng enkele wijzigingen aan. Je kunt je account ook helemaal verwijderen als het je angst door het dak drijft. (Onze geest kan maar een beperkt aantal politieke argumenten en beelden van nep-perfecte levens aan.) Als je je verbonden en geamuseerd voelt door sociale media, blijf dan scrollen - zolang je ook aanwezig blijft in je echte leven.



5 Plan preventieve zorgcontroles. Tijdelijke afbeelding voor Luis AlvarezGetty Images

Velen van ons hebben vorig jaar doktersafspraken uitgesteld vanwege de pandemie, maar de meeste huisartsenpraktijken hebben voorzorgsmaatregelen ontwikkeld zodat patiënten veilig persoonlijk kunnen worden gezien, en sommige bieden virtuele bezoeken zodat u vanuit uw luie stoel met uw arts kunt praten, zegt Anita Skariah, O.D. , huisarts bij UNC Gezondheid . Ze merkt op dat mensen met onderliggende aandoeningen zoals hypertensie en ongecontroleerde diabetes het moeilijker kunnen hebben met COVID-19. Afgezien van maskeren, sociale afstand en veelvuldig handen wassen, is een andere verdedigingslinie het onder controle houden van chronische aandoeningen, voegt Dr. Skariah toe. Dit kan voorkomen dat ons lichaam overweldigd raakt als we het COVID-19-virus zouden tegenkomen.

6 Nagel je huidverzorging. Elena Nazarova / EyeEmGetty Images

Terwijl je de rest van je leven een nieuwe start geeft, denk dan eens na over je huid. Stel een huidverzorgingsregime op en beloof het, zegt Yolanda Lenzy, MD , een gecertificeerde dermatoloog en gediplomeerd schoonheidsspecialist in Chicopee, MA. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Dr. Lenzy zegt dat je slechts drie nietjes nodig hebt: een breedspectrum zonnescherm , een retinoïde om tekenen van veroudering te verminderen en puistjes te minimaliseren, en een antioxidant zoals een vitamine C-serum om de productie van vrije radicalen veroorzaakt door blootstelling aan de zon te beperken.

7 Plan slechts drie diners voor de week. JupiterbeeldenGetty Images

Drie is het magische getal - net genoeg om je een gevoel van controle te geven, maar niet zo veel dat je gek wordt als plannen gedurende de week veranderen. Houd het simpel en flexibel, zegt Lauren O'Connor, RDN , de eigenaar van Nutri Savvy Gezondheid . Ze stelt voor om ingrediënten voor drie of vier maaltijden te kopen; dan kunt u, naarmate de week vordert, uw dagelijkse dinerbeslissing dienovereenkomstig nemen.

Zet het diner in een handomdraai op tafel met een van deze easy bladpan diners .

8 Apart slapen. alvarezGetty Images

U hoeft niet uit te wijken naar de logeerkamer. Maar als jij of je bedpartner veel beweegt, kan het helpen om een ​​groter matras en aparte dekens te krijgen, suggereert Fariha Abbasi-Feinberg, MD , medisch directeur slaapgeneeskunde bij Millennium Physician Group in Fort Myers, Florida. U wilt ook het algehele comfort van uw bed evalueren. Je moet een rustgevende slaapomgeving creëren, zegt dr. Abbasi-Feinberg. De textuur van de lakens en het materiaal van het dekbed zijn ook van belang.

Als jij of je partner een hete slaper is, bekijk dan deze koelplaten .

9 Maak eenvoudige voedselwissels. RouzGetty Images

Gezonder eten gaat niet over het herzien van je dieet en het afscheid nemen van alles waar je van houdt. Enkele van O'Connor's favoriete vervangingen: gebruik gewone magere Griekse yoghurt in plaats van zure room op burrito's, smeer avocado op sandwiches in plaats van mayo, ruil wat noten in plaats van croutons (pistachenoten en walnoten zijn geweldige keuzes voor zowel smaak als voeding), en meng een bevroren banaan met 1⁄2 kopje bessen als alternatief voor ijs.

10 Doe inspiratie op op je tv. JGI/Jamie GrillGetty Images

Zit je vast in een sleur van oefeningen of werk je aan een groot doel (zoals een virtuele 5K)? Maak wat tijd vrij om Netflix's te bekijken Rising Phoenix of de nieuwe serie zonder script Het pak op Amazon Prime Video. Bekijk een documentaire of film over iemand die een uitdaging overwint, zoals trainen voor een eerste marathon of herstellen van een blessure, zegt Dorset. Je zult geïnspireerd worden om eropuit te gaan, en als je een moeilijke periode tegenkomt, kun je putten uit die motivatie om er doorheen te komen.

elf Schop jezelf het huis uit. tderdenGetty Images

Het natuurlijke licht dat je buiten krijgt, kan je helpen te ontstressen, vooral als je naar kunstlicht hebt gestaard dat door computerschermen wordt uitgestraald, zegt Dr. Skariah. Als je kinderen thuis met je op afstand leren, ga dan 10 tot 15 minuten met ze naar buiten tijdens hun lunchpauzes, zegt ze. Maak een korte wandeling of geniet van de frisse lucht en de zon. U zult zich allemaal opgeladen voelen en klaar voor de middag. Bij koud weer kan het bijzonder moeilijk zijn om jezelf naar buiten te slepen, maar een paar minuten in de natuur kunnen je dag veranderen.

12 Inventariseer uw supplementen. vitaminecomplex, omega 3, glucosaminecapsules, multivitaminesupplementen geïsoleerd op een witte achtergrond, bovenaanzicht Farion_O

Schrijf alles op wat u inneemt en neem de lijst mee naar uw volgende doktersbezoek. Supplementen kunnen ongefundeerde claims maken en zijn niet goed gereguleerd, dus het kan zijn dat u iets koopt dat niet werkt of meer neemt dan u nodig heeft. Megadoses biotine zijn bijvoorbeeld niet effectief voor de behandeling van de meeste vormen van haarverlies en kunnen het bloedonderzoek negatief beïnvloeden, zegt dr. Lenzy.

13 Plaats een audiogesprek. mixettoGetty Images

Een vriend bellen klinkt misschien als een no-brainer, maar nieuw onderzoek toont aan dat telefoontjes een sterkere band tussen mensen creëren dan sms'jes en e-mails. In een tijd waarin we fysiek verwijderd zijn van anderen, 'is het van vitaal belang dat we contact maken met mensen van wie we houden en die we steunen', zegt Morton. 'Maak elke week tijd vrij om met deze mensen in contact te komen via de telefoon, Zoom of persoonlijk. Als je dat doet, komt je zenuwstelsel tot rust.'

14 Maak uw trainingen comfortabeler. GeorgijevicGetty Images

Omdat velen van ons de sportschool blijven vermijden vanwege COVID-19-zorgen, is het essentieel om de juiste apparatuur te hebben voor buitenactiviteiten. De eerste winter dat ik naar buiten rende, schrok ik zo van hoe koud mijn tenen werden, zegt Dorset. Het duurde even voordat ik me realiseerde dat sommige schoenen minder lucht en vocht binnenlaten en dat het hebben van schoenen die de kou buiten houden en goede grip hebben, het hardlopen aangenamer zou maken. Zoek naar winterschoenen of trailschoenen. De belangrijkste kenmerken zijn dingen die je voeten droog houden, zoals een speciaal materiaal zoals Gore-Tex of binnen- en buitenlagen, en dingen die grip bieden, zoals goede nokken of ingebouwde spikes, adviseert Dorset.

Raadpleeg deze gids voor meer tips over het selecteren van de juiste uitrusting voor wintertrainingen in de buitenlucht.

vijftien Controleer uw gloeilampen. close-up van verlichte gloeilamp tegen een witte achtergrond Kitsada Wetchasart / EyeEm

Zitten in warm licht is echt een goede manier om te ontspannen en te decomprimeren, zegt Augustin. Ze stelt voor dat je naar je bollen kijkt en, als ze een gloed afgeven die hard, koel en helder is, er een paar oppakt die als warm zijn gelabeld de volgende keer dat je in de supermarkt bent. Als je een open haard of kaarsen hebt, zal het licht daarvan ook nuttig zijn.

16 Koppel oude gewoontes aan nieuwe. Westend61Getty Images

Wanneer je een nieuw gedrag probeert te beginnen, kan het meer automatisch gaan als je het opneemt in iets dat je al doet. Als je bijvoorbeeld cardio-workouts doet, neem dan 10 minuten krachttraining op als onderdeel van het regime, waarbij je je op verschillende spieren concentreert.
groepen elke keer, stelt Dr. Skariah voor. Als je je lunch dagelijks maakt, beschouw het dan als onvolledig totdat je een portie groenten op je bord hebt gepropt. Of voeg aan het einde van de avond een paar minuten meditatie of reflectie toe aan je rustperiode. De meesten van ons zijn gewoontedieren en houden van structuur en routine, zegt dr. Skariah. Als je hersenen al zijn getraind op een bepaalde gewoonte en je voegt daar iets aan toe, dan is de kans groter dat je die verandering snel overneemt.

17 Verspil het aan uw arts. SDI ProductionsGetty Images

Je hebt waarschijnlijk veel emotionele ups en downs meegemaakt sinds je laatste algemene controle, en dat kan je mentale en fysieke gezondheid beïnvloeden op manieren die je je misschien niet realiseert. Je huisarts is een goede hulpbron om je te helpen door dit zeer uitdagende seizoen te navigeren, zegt Dr. Skariah. Ze kunnen tips geven over hoe je je fysieke zelf kunt aanvullen, evenals je spirituele zelf. Ze moeten ook in staat zijn om je doorverwijzen naar een therapeut als je die steun zou kunnen gebruiken.

18 Koop veelzijdige producten. Claudia totirGetty Images

O'Connor raadt aan om drie tot vijf verse groenten bij de hand te houden die op meerdere manieren kunnen worden gebruikt. Courgette, broccoli, wortelen, paprika's, champignons en bladgroenten zijn allemaal winnaars. Je kunt alles mixen en matchen in salades, sandwiches, wraps, roerbakgerechten en meer, zegt ze. Het is slim om er ook wat diepvriesproducten in te gooien. Bevroren fruit en groenten worden geplukt op het hoogtepunt van rijpheid en voedingskwaliteit, zodat de smaak en textuur op hun best zijn wanneer je klaar bent om ze te eten, voegt O'Connor eraan toe. Zo kun je je fruit en groenten binnenkrijgen, zelfs als je geen verse opties meer hebt.'

19 Vergeet je kern niet. JohnnygreigGetty Images

Als je je conditie wilt verbeteren, is het trainen van je core essentieel, zegt Ridge Davis , een gecertificeerde persoonlijke trainer in Los Angeles. Een zwakke kern is vaak de boosdoener bij lage rugklachten, en zelfs gevorderde fitnessliefhebbers negeren het. Het opbouwen van kernspieren kan u echter helpen om u sterker te voelen bij al uw dagelijkse activiteiten. Hij stelt voor om een ​​paar keer per dag vijf rondes van een onderarmplank van 30 seconden, 20 crunches en 10 Superman-raises te doen.

Als je er klaar voor bent, ga je hiermee een tandje hoger 30-daagse ab-uitdaging .

twintig Wees kieskeurig. HalfpuntafbeeldingenGetty Images

Tussen virtuele bestuursvergaderingen, je kind chauffeuren en boodschappen doen voor bejaarde ouders, is het gemakkelijk om te veel te doen. Als je ja of nee zegt op een uitnodiging of verzoek, neem dan even de tijd om na te denken of het je dichter bij wie en waar je wilt zijn in je leven of weg van wat het belangrijkst voor je is, zegt Trish Leonard-Curtin, Psy.D. , psycholoog en co-auteur van De kracht van klein: kleine veranderingen aanbrengen als alles te veel aanvoelt . Onthoud dat je geen machine bent en dat je misschien niet alles kunt doen wat je wilt, en dat is oké.

eenentwintig Houd ook uw uitvaltijd bij. whoop fitness-tracker oeps

Je telt je stappen misschien al, maar het blijkt dat de tijd dat we inactief zijn net zo belangrijk is. Het nieuwe jaar is een tijd waarin mensen hun motivatie en doelen voor fitness opnieuw aanwakkeren, wat vaak leidt tot burn-out omdat er een gebrek aan motivatie is om goed te herstellen, zegt Davis. Hij raadt het gebruik van een fitness-tracker zoals Whoop ($ 30 per maand, whoop.com ) om ervoor te zorgen dat je genoeg zzz's krijgt voor al je virtuele Zumba- en spinlessen. Een gebrek aan herstel kan leiden tot overbelastingsblessures en het verhogen van de cortisolspiegel, voegt hij eraan toe.